Kuteleza: ni nini, kwa nini unahitaji + mkusanyiko wa mazoezi ya kuteleza

Yaliyomo

Kuteleza ni nini?
Mazoezi 25 ya juu na diski za kuteleza
Mafunzo 7 bora ya video kwa msingi wa kuteleza

Kuteleza ni aina maalum ya mafunzo ambayo inategemea kanuni ya slaidi iliyo na rekodi maalum za pande zote. Ikiwa unataka kuboresha mwili wako na uondoe maeneo yenye shida bila mazoezi ya kuchosha, mazoezi ya kuteleza utayapenda.

Mafunzo ya kuteleza yalitengenezwa na mkufunzi wa mazoezi ya mwili wa Amerika akili Milra, Ambayo nilitaka kuunda mpango mzuri bila kuruka na mizigo ya mshtuko. Mindy zaidi ya miaka 5 kujitolea kwa masomo ya kisayansi ambayo yamethibitisha ufanisi mkubwa wa vifaa hivi vya mazoezi ya mwili.

Kwa hivyo, ni nini kuteleza, ni faida gani na ufanisi, na vile vile mazoezi gani unayoweza kufanya na rekodi za kuteleza?

VIFAA VYA FITNESS: uhakiki wa kina

Kuteleza ni nini?

Katika msingi wa kanuni ya kuteleza, ambayo inaruhusu mara kadhaa kuongeza ufanisi wa mazoezi ya kawaida. Mwishowe unapata mafunzo rahisi na ya hali ya juu ambayo yatakusaidia kuondoa maeneo yenye shida kwenye miguu, mikono na tumbo ili kuboresha umbo kwa muda mfupi.

Ili kuteleza-mafunzo hutumia diski ndogo za sintetiki, ambazo hutoa uso wa kuteleza. Unaweka rekodi chini ya miguu au kiganja cha mkono wako na unafanya harakati za kutelezesha mbele, nyuma, kando. Kwa kushinda vikosi vya msuguano na uso wa misuli yako pata mzigo wa ziada juu ya njia yote ya mwendo, kwa hivyo athari ya mafunzo huongezeka mara kadhaa. Kwa kuongeza, itabidi utumie misuli kudumisha usawa. Mara ya kwanza unaweza kushikamana na kiti wakati unafanya mazoezi.

Diski za awali za kuteleza (Mily mwenye akili alikuwa na hati miliki kwa njia yake) kuwa na kipenyo cha cm 22 na urefu wa 1 cm, Lakini sasa imetoa milinganisho mingi, kwa hivyo sio lazima kununua rekodi za asili Gliding, gharama ambayo, kwa kweli, ni ya juu. Kwa kuongezea, badala ya kununua hesabu ya ziada , unaweza kutumia nyenzo yoyote ambayo itateleza kwenye sakafu. Kwa mfano, sahani za karatasi, vipande vya nyenzo au kitambaa, kitambaa kidogo na hata soksi za kawaida.

Faida za kuteleza

Mazoezi ya kuteleza yatakusaidia kufanya kazi kwenye maeneo yenye shida (tumbo, kiuno, nyuma ya mikono, mapaja ya nje na ya ndani, matako) bila vifaa vizito na vingi.
Kwa sababu ya upinzani wa ziada na uso wakati unapoteleza unapata mzigo mkubwa kwenye misuli, hata wakati wa kufanya mazoezi ya kawaida, na kwa hivyo itashikilia kikao cha mafunzo vizuri zaidi.
Mazoezi na gliding yanamaanisha mzigo mdogo wa athari ambayo ni salama kwa mfumo wa musculoskeletal.
Diski za kuteleza kwa vifaa vyenye kompakt ambayo haishiki nafasi nyingi ndani ya chumba na ambayo ni rahisi kuchukua kwa safari.
Wakati wa kufanya mazoezi inajumuisha kusonga misuli ambayo haitatoa tu mzigo wa ziada kwenye misuli ya tumbo na nyuma ili kuboresha sura, lakini pia kusaidia kuimarisha mgongo na kuboresha mkao.
Mbali na kuimarisha misuli, mazoezi ya gliding-viungo bora vya kukuza katika ndege zote ambazo ni kuzuia magonjwa mengi ya pamoja.
Shukrani kwa mazoezi ya kuteleza utaweza kuboresha uratibu na hali ya usawa.
Mafunzo ya kuteleza ni bora kwa kuigiza nyumbani, kwa sababu badala ya disks kuteleza, unaweza kutumia nyenzo yoyote iliyoboreshwa: kitambaa au vipande vidogo vya kitambaa.

Wapi kununua anatoa kwa kuteleza?

Diski za kuteleza ni vifaa vya usawa wa mwili, kwa hivyo ni bora kwa mazoezi ya nyumbani. Hakuna haja ya kununua vifaa vya bei ghali kuanza kuboresha mwili wako. Magurudumu ya kuteleza yatakuwa mbadala bora ya kufanya kazi kwenye maeneo yenye shida kutoka kwa raha ya nyumbani.

Magurudumu kwa kuteleza (rekodi za kuteleza) huwezi kupata kila wakati katika duka za kawaida za michezo, ni rahisi sana kuziamuru kwenye AliExpress. Disks zimetengenezwa kwa nyenzo maalum ya syntetisk ambayo inaruhusu kuteleza kwa urahisi kwenye sakafu. Wakati upande mwingine wa diski hairuhusu mguu kuteleza juu ya uso wake. Kwa mafunzo starehe unahitaji tu jozi moja ya disks. Gharama ya rekodi za kuteleza, kwa kawaida rubles 400-800 kwa jozi.

1. Gliding discs pande zote

2. Gliding discs pande zote

3. Diski za kuteleza ni mviringo

4. Gliding discs pande zote

Masharti ya kuteleza

Lakini kuna mazoezi ya kuteleza na ubishani. Licha ya mzigo mdogo wa athari, utekelezaji wa mazoezi ya kuteleza hayafai kwa kila mtu. Ikiwa una shaka kuwa umeonyeshwa mazoezi haya, wasiliana na daktari wako.

Kuteleza hakupendekezi kwa watu walio na shida zifuatazo:

Mishipa ya vurugu
Shida na mfumo wa moyo
Arthritis, osteoarthritis na shida zingine sugu za viungo
Uzito mkubwa
Upasuaji wa hivi karibuni
Ukosefu kamili wa mazoezi ya mwili

Mazoezi 25 ya juu na diski za kuteleza

Sheria za kimsingi za mafunzo ya kuteleza:

Kabla ya zoezi wazi karibu na wewe mwenyewe nafasi kidogo. Kawaida hukosa mraba mdogo wa mita 1.5 kwa upana na urefu.
Mara ya kwanza unaweza kutumia kiti au msaada mwingine kudumisha usawa.
Daima anza mazoezi na joto na kumaliza na kunyoosha misuli yote.
Fanya zoezi hilo ama kwa muda (sekunde 30-40 kwa kila zoezi) au idadi ya marudio (10-15 kwa kila upande). Rudia zoezi hilo kwa seti 2-3 au duru ya Robin.
Nenda ukiruka mara 2-3 kwa wiki kwa dakika 30-45. Ikiwa unafanya programu zingine, unaweza kuongeza mazoezi ya kuteleza kwa mafunzo ya jumla.
Fanya mazoezi ya kuteleza nyumbani, ikiwezekana kwenye sneakers.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

Mazoezi ya kuteleza kwa mapaja na matako

1. Shambulia nyuma

2. Lunge ya baadaye

3. Squats

4. Mapafu ya diagonal

5. Kunyunyizwa kwa miguu

6. Mashambulizi

7. Mchezaji anayeteleza

8. Mpiga mbio

9. Kuinama kwa miguu kulala

10. Kuteleza-daraja

11. Kuinua miguu

Mazoezi ya kuteleza kwa tumbo na mgongo

1. Magoti hadi kifuani

2. Kuinuka kwa matako (Pic)

3. Kupanda

4. Kupiga mateke pembeni

5. Gusa goti kwa kiwiko

6. Kuvuta magoti upande

7. Jogging ya usawa

8. Kupanda kwa mguu mmoja

9. Kupotosha baadaye

10. Ukanda wa kuteleza

11. Kubadilisha ubao

Mazoezi ya kuteleza kwa mikono na mabega

1. Sauti ya kuteleza

2. Elekeza mikono mbele

3. Pushups kugeuza mikono

Asante kwa njia za gifs za youtube: Msichana wa Moja kwa Moja anayefaa, Mafunzo ya Mzunguko wa Marsha, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

Mafunzo 7 bora ya video kwa msingi wa kuteleza

Ikiwa unapendelea kufanya kuteleza kwenye mazoezi ya video yaliyomalizika, tunakupa Video 7 zinazotumia diski za kuteleza. Unaweza kufanya video tofauti, unganisha programu kadhaa pamoja au kukamilisha mazoezi hapo juu.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

1. Mafunzo ya kuteleza kwa miguu (dakika 10)

Mazoezi mazuri ya mguu nyumbani II Ninapunguza uzani na Ekaterina Kononova