Mafunzo ya mikono kwa wasichana

Nani Kasema Bicep Curls Ni Kwa Wavulana Tu? Tafuta kwanini kila msichana anapaswa kufundisha biceps na triceps zake kwa mikono yenye nguvu na nzuri!

mwandishi: Dana Tappan

Silaha zilizopigwa kwa wastani na mtaro wa kupendeza - nyongeza kamili ya takwimu yako ya ndoto. Kwa msaada wao, hautazuilika ikiwa utavaa nguo isiyo na mikono au fulana inayobana!

Usiogope kuinua uzito mzito na ujitoe bora. Niniamini: mikono yako haitaanza kung'olewa kutoka mikono kwa nje, kwa sababu kuna testosterone kidogo sana katika mwili wa mwanamke. Hata watu wa baridi zaidi wanajua kuwa unaweza tu kujenga misuli yako ya mkono kupitia mazoezi ya muda mrefu na ngumu.

Biceps kali na triceps ni sehemu muhimu ya takwimu iliyokuzwa kwa usawa. Pamoja, zitakusaidia kupata nguvu!

Hapa kuna mwongozo wa mafunzo ya mkono wa haraka kwa wasichana. Nilijumuisha hata mfano wa mazoezi. Wasichana, ni wakati wa kusukuma biceps yako!

Wasichana na biceps

Kinachonifurahisha haswa juu ya mafunzo ya biceps na triceps ni kwamba sio lazima utumie muda mwingi juu yake. Vyombo vya habari vya benchi yoyote, kama au, wakati huo huo hufanya triceps. Na unapofanya, kwa mfano, kizuizi cha juu cha lat au kuua kwa mkufunzi wa kebo, wewe hufundisha biceps yako moja kwa moja.

Kwa kifupi, ikiwa unafanya kazi kwa uangalifu kwenye siku za kifua na nyuma, hautalazimika kutumia muda mwingi kufundisha mikono yako. Kwa kuongezea, biceps na triceps ni misuli ndogo, na hakuna haja ya kutarajia faida tofauti za kimetaboliki kutokana na kuzifanya.

Katika mafunzo ya biceps na triceps, ninafurahi sana kwamba sio lazima utumie muda mwingi juu yake.

Napendelea kufundisha mikono yangu kwa kusisitiza mara moja tu kwa wiki kwa dakika 30-45. Workout hii, kamili na biceps isiyo ya moja kwa moja na mazoezi ya triceps wakati wa mazoezi mengine, ni zaidi ya kutosha. Mikono yangu ina nguvu na inaonekana ya kushangaza!

Kuinua msingi na upanuzi

Haijalishi unajitahidi vipi, mara nyingi, mafunzo ya biceps na triceps bado zitachemka hadi mbili: kuinua na upanuzi. Harakati hizi hulazimisha misuli kutekeleza majukumu yao ya moja kwa moja, lakini kwa upinzani unaoonekana.

Mkataba wako wa biceps wa kuinama mkono wako kwenye kiwiko (kuleta mkono wako usoni), na nyayo zako zinapanua kiwiko chako (songa mkono wako mbali na uso wako na unyooshe mkono wako). Kuna tofauti nyingi juu ya mada ya harakati hizi, lakini kanuni ya kimsingi haiwezi kutikisika na haiwezi kutikisika: kuinua mkono kunama kwenye kiwiko cha kiwiko, na ugani unanyoosha kiwiko.

Unapopinda au kunyoosha kiwiko chako na uzani, unahusisha nyuzi zaidi za misuli kwenye contraction. Kazi ngumu zaidi, nyuzi zaidi za misuli zinapaswa kuajiriwa kusonga uzito. Na ikiwa unapakia misuli yako mara kwa mara na kazi, zinaanza kukua kwa kujibu hii.

Mara nyingi mimi huona wasichana wakifanya karibia mia moja na dumbbells za 2kg. Kumbuka, misuli yako inapaswa kubana wakati wa mazoezi, vinginevyo haitakuwa na motisha ya kubadilika.

Yeyote anayekuambia kuwa wanawake wanapaswa kufanya reps nyingi na uzani wa kufanya kazi, najisikia ni jukumu langu kufafanua. Ikiwa mazoezi yako ni kama kutembea, hautaona matokeo!

Biceps: mazoezi kwa wasichana

Workout hii ni kamili kwa wasichana hao ambao hawajawahi kufundisha mikono yao au wanahitaji mpango mpya, bora zaidi wa hatua. Kumbuka, tayari unafanya mazoezi ya biceps na triceps kwenye siku za kifua na nyuma, kwa hivyo mpango huu unahitajika tu kuboresha matokeo.

Ninapenda kufanya programu hii kwa sababu inajumuisha mbinu zingine ninazozipenda: 21 na Uchovu! Jambo bora juu ya mazoezi haya ni kwamba hutumia anuwai ambayo ni bora kwa hypertrophy (ukuaji wa misuli). Bila kivuli cha shaka, chukua kengele au dumbbells nzito ambazo marudio ya mwisho hubadilika kuwa mtihani mzito.

Mafunzo ya mikono kwa wasichana

Maelezo ya programu

1. - Njia ya kupendeza ya mafunzo ya biceps. Utalazimika kufanya reps 7 katika nusu ya chini ya trajectory, kisha reps 7 katika nusu ya juu ya trajectory, na kumaliza na harakati saba kamili. Ikiwa umechoka sana, unaweza kuchukua pause ya ziada baada ya njia!

Wawakilishi wa sehemu watasaidia kuimarisha misuli katika sehemu zao dhaifu. Katika kuinua biceps, shida kubwa zaidi huibuka, kama sheria, katika theluthi ya kwanza na katika awamu ya mwisho ya harakati. Ikiwa utajifunza kushughulikia uzito mzito katika kituo kilichokufa, misuli yako itapata nyongeza kubwa kwa ukuaji.

2. Kuchoma ni ngumu, lakini pia kunavutia kwa njia yao wenyewe. Ninaahidi kwamba baada ya kumaliza zoezi hili, misuli yako itakuwa ya damu. Kiini cha mazoezi ni kupata reps 100 kwa idadi ndogo ya seti.

Hautahitaji uzito mwingi, lakini hakikisha kuwa mzigo unaonekana. Ikiwa kazi itaanza kuonekana kuwa kubwa, jisikie huru kupoteza uzito na endelea kusonga mbele. Na jaribu kupumzika sana kati ya seti.

Kuchoka kawaida hutumiwa kuchosha kabisa misuli wakati tayari imechoka sana. Ingawa njia hii haiwezi kupendeza kila mtu, ninaona kuwa njia nzuri ya kubana matone ya mwisho ya nishati kutoka kwenye misuli na kuwaleta kumaliza kabisa. Jaribu mwenyewe, na ikiwa hupendi au ikiwa inaonekana kuwa mchezo haufai mshumaa, vuka uchovu kutoka kwa mazoezi yako.

3. Mbali na marudio 21, hakikisha utumie mazoezi kamili katika mazoezi yako. Ikiwa haujafikiria jinsi ya kufanya mazoezi haya kwa usahihi, tafadhali angalia. Huko utapata maagizo ya hatua kwa hatua ili uweze kufundisha kwa ujasiri kamili.

Soma zaidi: