Dakika 30 ya Kufanya mazoezi ya mwili kwa Wanawake

Mazoezi haya ya dakika XNUMX yatakulipua mgongo, mabega na kifua na itakupa misuli yenye nguvu kiasi kwamba utataka kujionyesha kwa shati lisilo na mikono wakati wowote wa mwaka!

mwandishi: Kelly Davis

Miguu mizuri na matako ya kudanganya ni mbali na nyara pekee ambayo inaweza kushinda na mpango mzuri wa mazoezi. Michelle Obama, Cameron Diaz na Jessica Biel ni baadhi ya majina ya wanawake wa umma walio na biceps zenye wivu na ucheleweshaji mkali.

Sitanii, mwanamke. Ili kuunda mwili wa kuvutia, wenye nguvu na afya, unahitaji kusonga hadi kiwango cha juu cha mwili!

Uzuri na misuli

Ni imani potofu iliyoenea kuwa mafunzo ya nguvu kwa mwili wa juu husababisha wanawake kusukuma misuli ya mtindo wa Arnold. Hiyo haiwezekani! Homoni za kike na sifa za kisaikolojia huamua nguvu zetu na ukuaji wa misuli, na vile vile ujazo na mtaro wa sehemu za mwili. Wewe sio mtaalamu wa ujenzi wa mwili na haifai kuwa na wasiwasi juu ya kuwa kama yeye.

Kwa kweli, mwili wa kike una testosterone chini ya mara kumi kuliko mwili wa kiume. Wasichana walio na viwango vya juu vya testosterone, ikilinganishwa na mwanamke wa kawaida, hupata misuli haraka, lakini wanawake wote wanaweza kufundisha mgongo, mikono na kifua bila hofu ya kuwa Hulk.

Ili kuboresha mwili wako na kuunda sura ya riadha wanawake wengi wanaota, unahitaji kukuza misuli yako ya nyuma, triceps, biceps na delts! Misuli kando, faida ya mafunzo ya nguvu kwa mwili wa juu ni kubwa sana. Hapa kuna sababu chache kwa nini unapaswa kuzijumuisha katika ratiba yako ya mafunzo.

1. Kuimarisha tishu za mfupa

Osteogenesis na urekebishaji ni michakato ambayo mwili hubadilika na kubadilisha mizigo kwa kubadilisha misa, muundo wa mifupa na kuondoa tishu dhaifu za mfupa. Kupunguka kwa misuli iliyounganishwa na mifupa ni mafadhaiko ambayo husababisha mifupa kubadilika na kuwa na nguvu. Misuli yako inavyokuwa na nguvu, mifupa inapaswa kuwa na nguvu, ambayo lazima iweze kukabiliana na kupunguka kwa misuli. Uchongaji wa mifupa husaidia kuzuia mifupa na kuzuia ukuaji wa ugonjwa wa mifupa.

2. tishu zinazojumuisha

Tendon, mishipa, na cartilage ndio hushikilia mifupa yetu pamoja. Kudhoofika, vitu hivi vya kiunganishi viko katika hatari. Mazoezi ya juu ya nguvu ya mwili huimarisha tishu zinazojumuisha kwenye viwiko, mabega, shingo, mgongo, mikono na mikono ili kuboresha utendaji wa pamoja na utulivu. Kinga bora ya kuumia.

Mazoezi ya juu ya nguvu ya mwili huimarisha tishu zinazojumuisha kwenye viwiko, mabega, shingo, mgongo, mikono na mikono ili kuboresha utendaji wa pamoja na utulivu

3. Ukuaji wa misuli na uchomaji mafuta

Mafunzo ya nguvu huongeza konda ya mwili wakati unapunguza duka la mafuta mwilini. Kiwango cha juu cha uwiano wa misuli na tishu za adipose, ndivyo mwili wako unavyofanya kazi zaidi. Katika mwili ulio na kimetaboliki inayofanya kazi, kiwango cha kimetaboliki ya basal huongezeka, oxidation ya mafuta imeharakishwa na matumizi ya nishati kwa njia ya kalori huongezeka. Kwa maneno mengine, unachoma kalori zaidi na mafuta kwa kubeba tu misuli zaidi!

4. Kujiamini zaidi, matokeo ya juu!

Kuzingatia yote yaliyo hapo juu, ukuaji wa usawa wa mwili wa juu huongeza kujithamini na kukuweka kwenye Ligi ya Juu. Jarida la Amerika la Maisha ya Kiafya limechapisha data ya kupendeza. Wanasayansi wamehitimisha kuwa wanawake ambao hufanya mazoezi ya nguvu mara tatu kwa wiki hupata maboresho makubwa katika takwimu ikilinganishwa na wasichana ambao hujiwekea mipaka ya matembezi matatu kwa wiki (ingawa kutembea bado ni bora kuliko kukaa kwenye hatua ya tano siku nzima). Hisia ya nguvu ya mtu mwenyewe hujaza mwili na akili kwa ujasiri.

5. Faida nyingi kila siku

Ingawa tumezoea kuhusisha nguvu na ushindi wa riadha, misuli yenye nguvu mikononi na nyuma itafanya iwe rahisi kutimiza majukumu mengi ya kila siku. Utaweza kuhamisha fanicha bila usaidizi, kuhamisha vifurushi vyote kutoka kwa duka kubwa mara moja, kuinua masanduku bila maumivu ya mgongo na mengi zaidi! Kuhisi nguvu zako sio nzuri tu, nguvu inakupa uhuru, kwa sababu unaweza kukabiliana na shughuli nyingi za kila siku.

Mpango wa utekelezaji

Workouts hizi zimeundwa juu ya kanuni ya mauti / benchi. Mbele yako, ili ndani ya wiki moja, vibadilishaji na vinjari hupokea sehemu sawa ya mzigo.

Katika mazoezi haya ya kugawanyika, vibadilishaji na vinjari hupokea sehemu sawa ya mzigo.

• Wakati wa Workout A, utafanya mwendo wa vyombo vya habari vya benchi ambao hutumia misuli yako ya kifuani kama nguvu kuu ya kuendesha. Wakati huo huo, utafanya kazi mabega yako, misuli ya trapezius na triceps - watakuwa kama kikundi cha msaada.

• Wakati wa Workout B, unafanya mazoezi ya kuvuta. Harakati hizi zinajumuisha mtandao mpana wa misuli inayofunika nyuma. Wengine ni pamoja na misuli ya trapezium na rhomboid ya mgongo wa juu, latissimus dorsi, na mgongo wa erector, ambao huanzia shingo hadi mkoa wa lumbosacral. Katika mazoezi haya, vikundi vidogo vya misuli hufanya kazi kwa kushirikiana na biceps.

Ninapendekeza kufanya kila tata mara moja kwa wiki, mapumziko kati ya mazoezi ni siku 3-4. Zoezi juu ya mpango uliopendekezwa kwa wiki 4 hadi 6, na kwa siku kati ya mazoezi yaliyopendekezwa, fanya mwili wako wa chini.

Mazoezi A

Mazoezi B

Soma zaidi: