Jinsi na nini cha kula kabla na baada ya usawa

Kalori na muundo wa chakula ni muhimu kwa usawa: protini, mafuta na wanga. Nishati ya harakati huchukuliwa haswa kutoka kwa wanga, protini hutumiwa kama nyenzo ya urejesho wa viungo na tishu (haswa misuli) baada ya mafunzo. Mapendekezo ya kawaida ya usawa: Pata kalori 20-25% kutoka kwa protini, 20% kutoka kwa mafuta, 55-60% kutoka kwa wanga.

UNAHITAJI KALORI NGAPI KWA UFAAJI?

Jinsi ya kuhesabu kalori ngapi unahitaji? Kiwango cha kila siku kinajumuisha vitu kadhaa. Kinachoitwa "nishati ya kimetaboliki ya kimsingi" - kalori, ambazo zinahitajika kwa moyo kupiga, mapafu kupumua, nk Uzito wa mwili zaidi, nguvu zaidi inahitajika. Kadri mtu mzee anavyo, anahitaji nguvu kidogo. Kwa ujumla, jitafute mwenyewe kwenye meza.

Ikiwa una uzito zaidi ya kilo 80 (mwanamke) na kilo 90 (mwanamume), angalia mstari wa mwisho hata hivyo.

Ikiwa unaishi mtindo wa kawaida wa maisha ya mijini (ambayo haifanyi kazi kama kipakiaji au ballerina mtaalamu na shughuli inayofaa ya mwili), basi ujiongeze kcal 400-500 kwa siku. Hii ni kwa shughuli za kawaida, za kila siku.

Usawa utahitaji kalori nyingine 200-500, kulingana na kiwango cha mazoezi. Ni kwa msaada wa hizi kcal 200-500 za mwisho unaweza kusukuma misuli, kupoteza mafuta au kuongeza uzito ili isiwekewe kwa tumbo, lakini inasambazwa sawasawa kwa mwili wote.

NINI KULA KABLA YA MAFUNZO

Lengo lolote unalojiwekea, ulaji wa chakula KABLA ya mazoezi inapaswa kuwa na wanga ambayo itatoa nguvu kwa usawa.

Kulingana Dakika 60-40 kabla ya kuanza kwa somo kula - hizi ni wanga zinazoitwa "polepole" (ndefu-kuyeyuka). Je! Haukuifanya? Basi kabla ya dakika 15 kabla ya mazoezi tumia wanga "haraka" (haraka-kuchimba) -. Hapo awali, huwezi kuzila, kwa sababu mwili utaanza kutoa insulini kikamilifu, na darasani utakuwa dhaifu na dhaifu.

Kula mafuta kidogo, protini na nyuzi iwezekanavyo kabla ya mafunzo: huchukua muda mrefu kuchimba, na hupaswi kuifanya kwa tumbo kamili. Vile vile hutumika kwa nyuzi - inachukua masaa 3-4 kwa tumbo kuiondoa.

mazoezi ya mapema hayakubaliki. Kwa kweli, kuchemsha uji kwenye maziwa au kutia mafuta kidogo kwenye viazi au tambi sio marufuku.

Ujumbe mmoja wa mwisho ni juu ya msimu na michuzi. Mafuta, umeelewa tayari, inawezekana kidogo. Wakali, ole, husababisha kiu, kwa hivyo wakati wa mafunzo utakuwa na kiu kila wakati.

NINI KULA BAADA YA MAFUNZO

Sheria kuu ya gumba baada ya mazoezi ni kula kwa dakika 40-60.vinginevyo utahisi uchovu kwa siku kadhaa. Ndio, na kinga itashuka. Mengi pia inategemea malengo yako ya mwisho.

Unataka kupoteza uzito?

Katika siku yoyote, kula kalori 200-300 chini ya unavyopaswa (wakati bado kidogo zaidi kwenye siku ya mazoezi kuliko kawaida). Baada ya darasa: 

Unataka kujenga misuli?

Siku ya mazoezi yako, ongeza 30-60 g ya protini kwenye lishe yako. Kula baada ya mazoezi.

Unataka tu kuweka uzito kwa uke?

Acha maudhui ya kalori ya siku kama ilivyohesabiwa (nishati ya kimetaboliki ya msingi + 400-500 kwa shughuli za kila siku + 200-500 kwa usawa wa mwili). Baada ya mazoezi yako, kula kitu ambacho kina protini, wanga, na mafuta pamoja: kwa mfano.

Na mwishowe, jambo kuu: hata chakula sahihi zaidi kinapaswa kuwa kitamu! Bila raha, hakutakuwa na athari. Tafuta, jaribu, uchague mwenyewe.