.
Wapi kupata protini?
Unahitaji protini kujenga misuli, na kinyume na imani maarufu, unaweza kuipata kutoka kwa lishe ya vegan. Unaweza kula kila kitu kutoka kwa kunde hadi bidhaa za soya hadi nyama ya vegan. Kulingana na mtaalamu wa lishe na mshauri wa lishe Rida Mangels, wasiwasi wowote kuhusu kupata protini ya kutosha haufai. "Ingawa protini kwa hakika ni kirutubisho muhimu ambacho kina jukumu muhimu katika jinsi miili yetu inavyofanya kazi, hatuhitaji kiasi kikubwa chake. Mahitaji ya protini kwa wanariadha wa vegan ni kati ya 0,72g hadi 1,8g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, "anabainisha Mangels.
Mangels anaonya kwamba wanariadha hawapaswi kutumia zaidi ya posho ya lishe iliyopendekezwa kwa protini: "Zaidi sio bora. Lishe ya juu ya protini haitoi faida za kiafya. Lakini vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa osteoporosis na ugonjwa wa figo.”
Vitamini na madini
Baada ya maswali kuhusu protini, jambo linalofuata ambalo baadhi ya watu huwa na wasiwasi kuhusu wakati wa kwenda vegan ni kupata vitamini na madini. Wanariadha wanaotaka kupata misa ya misuli wanahitaji kuhakikisha wanapata virutubishi vyote wanavyohitaji.
Mojawapo ya matatizo ya kawaida ya vegans wengi ni upungufu wa vitamini B12, lakini sio tu vegans wanaosumbuliwa na hili. Kwa kweli, mtu yeyote asiyekula chakula cha usawa ana hatari ya kuendeleza upungufu wa vitamini B12, ukosefu wa ambayo mara nyingi husababisha uchovu na unyogovu. Ili kupata B12 ya kutosha, unahitaji kula mara kwa mara nafaka zilizoimarishwa, chachu, na uyoga. Unaweza pia kunywa maziwa ya vegan na kuchukua vitamini vya ziada ikiwa unahitaji.
Upungufu wa vitamini D unaweza kusababisha maumivu ya misuli pamoja na uchovu na unyogovu. Hakikisha unakula vizuri, kupata mionzi ya jua mara kwa mara, na utumie virutubisho vinavyofaa ili kuepuka upungufu wa vitamini D.
Jinsi ya kupata kalori za kutosha?
Ukosefu wa kalori ni shida nyingine kwa wajenzi wa mwili na wanariadha ambao wamebadilisha mboga. Hata hivyo, kuondokana na tatizo hili si vigumu sana, ni vya kutosha kuongeza vitafunio vya afya kwenye mlo wako.
Matunda na mboga huwa na kalori ya chini kabisa, na kwa sababu hiyo, inaweza kuwa vigumu kwa wanariadha kupata kalori za kutosha. Katika kesi hiyo, unapaswa kuzingatia karanga, mbegu na ndizi. Unaweza kuziongeza kwa smoothies au kula kama vitafunio.
Je, inawezekana kuwa mjenzi wa mwili aliyefanikiwa kwenye lishe ya vegan?
Massimo Brunaccioni ni mjenzi wa mwili wa Italia ambaye ameamua kuwa mboga mboga na hushiriki mara kwa mara katika mashindano ya kimataifa. Alishika nafasi ya pili katika shindano la Shirikisho la Kujenga Mwili Asili 2018. Mnamo 2017 na 2018, alikuwa bora zaidi katika kitengo cha amateur cha WNBF USA. "Hakuna mtu anayeweza kusema kuwa vegans hawawezi kufanikiwa katika ujenzi wa mwili. Nina hakika kuwa hivi karibuni watu wataondoa hadithi hizi za kijinga na chuki, kama nilivyofanya miaka saba iliyopita, "mwanariadha anaamini.
Mei iliyopita, wajenzi sita wanaojulikana vegan walizungumza katika mkutano wa Mwongozo wa You Plant-Based, wakiwemo Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dk. Angie Sadeghi, na Ella Madgers wa Sexy Fit Vegan maarufu. Walishiriki siri zao za jinsi ya kukaa sawa na kupata protini ya kutosha.
"Ni kweli, mboga mboga inaburudisha, inatia nguvu na inaupa mwili wako virutubishi bora zaidi unavyohitaji ili kuwa na afya. Unapunguza mafuta mabaya, homoni na viuavijasumu vinavyopatikana kwenye nyama na maziwa, na ikiwa unakula ogani na bila kuchakatwa mara nyingi, utapata mwili wako katika hali nzuri na ya kuvutia," Madgers anabainisha kwenye tovuti yake.
Unapaswa kula na kunywa nini ili kujenga misuli kwenye lishe ya vegan?
1. Kalori zenye Afya
Wajenzi wa mboga mboga wanaona ni vigumu kutumia kalori za kutosha. Ikiwa hakuna kalori za kutosha, unaweza kuanza kupoteza uzito wa mwili.
Ili kuhakikisha kuwa unapata kalori za kutosha, unaweza kuanza kuchukua virutubisho vya kujenga mwili wa vegan. Pia unahitaji kuhakikisha kuwa unakula vyakula sahihi. Protini yenye afya hupatikana katika karanga, quinoa, na baadhi ya matunda kama vile zabibu na ndizi.
Siagi ya karanga na siagi ya mlozi ni vitafunio vizuri, kama vile laini za maziwa ya mimea. Maziwa ya soya yana kiasi kikubwa cha protini. Unaweza pia kula nyama ya vegan yenye protini nyingi. Kula tempeh, tofu, seitan ili kupata kalori za kutosha. Unaweza pia kupika na mafuta ya nazi, ambayo itaongeza maudhui ya kalori.
2. Kula Wanga yenye Afya
Usiogope wanga, watakusaidia kujenga misuli. Hata hivyo, hii haina maana kwamba unapaswa kula chakula kisichofaa. Shikilia wanga wa chini wa glycemic kama pasta ya ngano na mkate wa nafaka nzima. Kula oatmeal kwa kiamsha kinywa na ujaribu kujumuisha kunde kama vile mbaazi, dengu na maharagwe kila siku.
3. Hakikisha Unapata Omega-3s
Asidi ya mafuta ya Omega-3 husaidia kujenga misuli na kuepuka kuumia. Wajenzi wengi huzipata kutoka kwa samaki, lakini inawezekana kupata omega-3 kutoka kwa vyanzo vya mimea.
Walnuts ni chanzo kizuri cha omega-3s. Kuna zaidi yao katika walnuts kuliko katika lax. Mbegu za Chia, mbegu za kitani, chipukizi za Brussels, mchele wa mwituni, mafuta ya mboga, maziwa ya mboga yaliyoimarishwa, na mafuta ya mwani pia ni vyanzo vyema vya omega-3s ya mimea.
4. Kula kidogo, lakini mara nyingi zaidi
Ni muhimu kuwa na mtiririko wa kila wakati wa virutubisho kama vile protini, mafuta yenye afya na wanga ambayo inapita ndani ya mwili wako kila wakati. Sio tu kwamba hii inasaidia kuweka mwili wako kuwa mzuri na tayari kwa Workout yako inayofuata, pia husaidia kuongeza kimetaboliki yako na kukufanya kuchoma mafuta haraka.
5. Weka diary ya chakula
Fuatilia kile unachokula ili ujue ni vyakula gani vya mitishamba na mapishi vinakufanyia kazi. Shajara ya chakula hukusaidia kuamua ni kalori ngapi na protini ambazo tayari umetumia ili kuelewa ni nini kingine unahitaji kula. Unaweza pia kutumia shajara yako ya chakula kupanga milo yako kwa wiki.
6. Poda ya Protini ya Vegan na Baa za Vegan
Unaweza pia kuongeza mlo wako na vitafunio vya juu vya protini kama vile shake za protini za vegan na baa za vegan.