Jinsi ya kuepuka mkazo katika kazi

Umewahi kupata shambulio la wasiwasi kazini? Hii ilitokea kwangu hivi karibuni.

Wiki iliyopita, ilibidi haraka, moja baada ya nyingine, kumaliza mambo machache. Nilipojaribu kuamua nifanye nini kwanza, nilihisi mawazo yakizunguka na kugongana kichwani mwangu. Nilipofanikiwa kukabiliana na kuzimu hii, kichwa changu kilikuwa kimeharibika kabisa.

Na nilifanya nini? Pumzi ya kina - kutoka katikati ya mwili. Nilifikiria taji na mishale inayokua kutoka kwa mabega kwa mwelekeo tofauti. Alisimama kwa muda, kisha akazunguka chumba na kurudi kazini.

Dawa hii rahisi ya kuzuia wasiwasi si rahisi kutumia kila wakati, haswa ikiwa unafanya kazi nyingi na kuna vikwazo vingi karibu. Nilijua tu baada ya kutia saini mkataba wa kitabu na nikapata woga sana hivi kwamba nilipata maumivu ya mgongo na tumbo. Dawa ya kutuliza haikuweza kuchukuliwa wakati wote (ni ya kulevya), kwa hivyo ilibidi nitafute njia za asili zaidi.

Awali ya yote, niligeuka kwa mwanasaikolojia wa kliniki Belisa Vranich, ambaye hufundisha - au tuseme, retrains - watu kupumua. Nilihisi kuwa sikupumua kwa usahihi, alithibitisha hili.

Kama watu wengi, nilipumua "wima": mabega yangu yaliinuliwa nilipokuwa nikivuta pumzi. Pia, nilikuwa nikipumua kutoka kwenye kifua cha juu, si sehemu kuu ya mapafu.

Vranich alinifundisha jinsi ya kupumua kwa usahihi - kwa usawa, kutoka katikati ya mwili, ambapo diaphragm iko. Alielezea: unahitaji kupanua tumbo wakati wa kuvuta pumzi kupitia pua na kurudi nyuma wakati wa kuvuta pumzi.

Mwanzoni ilionekana kuwa haifai. Na bado ni njia ya asili ya kupumua. Jamii inapoanza kutupa shinikizo, tunageukia njia mbaya. Kwa sababu ya mkazo wa kazi, tunajaribu kujivuta pamoja, kupungua - ambayo inamaanisha tunaanza kupumua haraka na kwa kina. Ubongo unahitaji oksijeni kufanya kazi, na kupumua vile hakutoi kutosha, na kufanya iwe vigumu kufikiri kawaida. Kwa kuongeza, mfumo wa utumbo haupati massage muhimu kutoka kwa diaphragm, ambayo inaweza kusababisha matatizo kadhaa.

Mfadhaiko hutuweka katika hali ya kupigana-au-kukimbia, na tunakaza misuli yetu ya tumbo ili kuonekana kuwa na nguvu zaidi. Mkao huu unaingilia mawazo ya utulivu, wazi.

Majibu ya kupigana-au-kukimbia yaliundwa na mababu zetu wa mbali kama ulinzi dhidi ya wanyama wanaokula wenzao. Ilikuwa ni muhimu sana kuishi kwamba bado hutokea katika kukabiliana na matatizo.

Kwa kiwango cha kuridhisha cha dhiki (kwa mfano, tarehe ya mwisho ya kweli ya kukamilisha kazi), adrenaline huanza kuzalishwa, ambayo husaidia kufikia mstari wa kumalizia. Lakini ikiwa kiwango ni cha juu sana (sema, makataa machache ambayo huwezi kufikia), hali ya kupigana-au-kukimbia huanza, na kukufanya kupungua na kusisimka.

Nilipoanza kuandika kitabu hicho, nilihisi maumivu na mvutano kwenye mabega na mgongoni, kana kwamba mwili wangu ulikuwa karibu kujificha kutokana na mwindaji hatari. Ilinibidi nifanye kitu, na nikaanza kwenda kwenye madarasa ya kusahihisha mkao.

Niliposema kwamba nilikuwa nikifanya kazi juu ya mkao wangu, waingiliaji kawaida walikuwa na aibu, wakigundua "upotovu" wao wenyewe, na mara moja walijaribu kuleta mabega yao pamoja na kuinua videvu vyao. Matokeo yake, mabega na shingo zilipigwa. Na hii haiwezi tu kuruhusiwa: kinyume chake, unahitaji kupumzika kwa upole misuli iliyopunguzwa.

Hapa kuna baadhi ya kanuni za msingi za kukusaidia kupata siku nzima.

Kwanza, fikiria taji yako. Unaweza hata kuigusa ili kuelewa hasa jinsi iko kwenye nafasi (unaweza kushangaa jinsi ulivyokosea). Kisha fikiria mishale ya usawa inayohamia nje kutoka kwa mabega yako. Hii huongeza kifua chako na inakuwezesha kupumua kwa uhuru zaidi.

Jaribu kutambua wakati unachuja sehemu fulani ya mwili zaidi ya lazima. Kwa mfano, panya nyingi zinapaswa kudhibitiwa na vidole, sio kiganja, kifundo cha mkono, au mkono mzima. Vile vile hutumika kwa kuandika kwenye kibodi.

Unaweza kujua "njia ya Alexander". Mbinu hii iligunduliwa katika karne ya XNUMX na mwigizaji wa Australia Frederic Matthias Alexander, ambaye alitumia njia hiyo kuponya uchakacho na upotezaji wa sauti. Alikuja na dhana ya "kufuata lengo kuu". Kiini chake ni kwamba unapojitahidi kuwa mahali fulani, wakati huo unaonekana kuwa haupo katika mwili wako.

Kwa hiyo, ili kusoma kitu kwenye kompyuta, tunategemea kufuatilia, na hii inajenga mzigo usiohitajika kwenye mgongo. Ni bora kusogeza skrini kuelekea kwako, na sio kinyume chake.

Sehemu nyingine muhimu ya kukabiliana na mafadhaiko ni harakati. Wengi wanaamini kimakosa kwamba kuwa katika nafasi moja kwa muda mrefu, wanazingatia vyema zaidi. Unachohitaji sana ili kuboresha umakini ni kusonga na kuchukua mapumziko ya mara kwa mara, anaelezea Alan Hedge, profesa wa ergonomics katika Chuo Kikuu cha Cornell.

Hedge anadai kuwa katika mchakato wa kazi, ubadilishaji huu ni bora: kaa kwa kama dakika 20, simama kwa 8, tembea kwa dakika 2.

Bila shaka, ikiwa unajisikia kuongozwa na kuzama kabisa katika kazi, huwezi kuzingatia sheria hii. Lakini ikiwa utakwama kwenye kazi, inatosha kuhama kutoka chumba kimoja hadi kingine ili kuweka upya ubongo wako.

Kulingana na Profesa Hedge, mwenyekiti ni «kifaa cha kuzuia mvuto» na kichocheo cha mvuto ni muhimu sana kwa mwili wetu. Utafiti wa NASA umeonyesha kwamba ili kufanya kazi kwa ufanisi, tunahitaji daima kuhisi athari za mvuto. Tunapoketi, kusimama au kutembea, tunapokea ishara inayofaa (na kunapaswa kuwa na angalau ishara 16 kwa siku).

Ujuzi huu wa msingi wa mwili - rahisi na wazi - unaweza kuwa vigumu kutumia katika hali ya shida. Bado wakati mwingine ninajikuta nimeganda kwenye kiti wakati wa kizuizi cha kazi. Lakini sasa najua jinsi ya kutenda: nyoosha, nyoosha mabega yangu na umfukuze simba wa kufikiria nje ya chumba.

Chanzo: New York Times.