Habari njema ni kwamba kwa umaarufu unaoongezeka wa ulaji mboga mboga, maduka yanaanza kuleta bidhaa za mboga za ndani zinazofaa zaidi kwenye soko. Kufanya chakula chako mwenyewe kutoka mwanzo ni kusisimua si tu kwa uvumbuzi mpya wa upishi, lakini pia kwa manufaa ya afya - supu zilizopangwa tayari, michuzi na mbadala za nyama zinaweza kuwa na dozi kubwa za chumvi na sukari.
Tulitafiti mahali pa kuhifadhi vyakula mbalimbali na tukapata chaguo bora za vegan kwenye bajeti.
Karanga na Mbegu
Tafuta siagi 100% ya chapa yako mwenyewe. Shukrani kwa umaarufu unaoongezeka wa bidhaa hii ya juu ya protini, siagi ya nut inaweza kuwa nafuu kabisa. Lakini pinga hamu ya kununua kwa wingi - siagi ya nut inaweza kwenda rancid.
Karanga nzima inaweza kuwa nafuu kwa kila gramu 100 katika maduka ya vyakula vya kitaifa kuliko sehemu ya mkate, ingawa kuna nafasi nzuri kwamba utanunua zaidi ya unahitaji mara moja. Unaweza kufungia karanga (haswa zile za punguzo) ili kuziweka safi kwa muda mrefu. Usiogope kuchukua nafasi ya karanga za bei nafuu katika mapishi. Lozi, njugu, na korosho ni nafuu zaidi kuliko pecans, pistachio, na misonobari. Ya gharama nafuu zaidi ni mchanganyiko wa karanga zilizokatwa.
Mbegu ya ardhini ni mbadala mzuri wa yai. Kununua mbegu iliyotengenezwa tayari itagharimu mara mbili kuliko kusaga mwenyewe kwenye grinder ya kahawa. Kiasi kidogo kinaweza pia kufanywa katika kinu cha pilipili. Gharama ya kinu cha pilipili ni karibu nusu ya grinder ya kahawa ya umeme. Lakini grinder ya kahawa itajilipa haraka, kwani pia ni nzuri kwa kusaga viungo.
Kupika mwenyewe
Bidhaa za kumaliza nusu, ingawa vegan, bado ni bidhaa sawa za kumaliza. Utungaji wao umejaa viungo vya ajabu au ina chumvi nyingi na sukari. Kwa kweli, bidhaa zilizotengenezwa tayari zinaweza kuwa rahisi, na vifurushi vingine vinaahidi akiba kubwa, lakini kwa muda mrefu zitagharimu zaidi ya zile za nyumbani.
Kwa kweli, unaweza kuhitaji seti ya teknolojia. Mchanganyiko wa kuzamisha ni uwekezaji unaofaa, haswa ule ulio na kichakataji kidogo cha chakula. Unaweza kupata na blender ya bei nafuu, au kutumia kidogo zaidi na uhakikishe kuwa unaweza kusaga chochote.
Kutumia blender, unaweza kutengeneza mayonnaise ya vegan kutoka kwa kioevu cha kichawi cha aquafaba katika sekunde 10. Changanya tu maji kutoka kwa vifaranga vya makopo au iliyobaki kutoka kwa kupikia na vijiko vichache vya mafuta ya mboga, chumvi, siki na haradali. Aquafaba pia hutengeneza meringue na mousses ladha, hufanya keki ziwe nyepesi na husaidia kuunganisha unga wa kuki.
Njia mbadala za asali zinaweza kuwa ghali, kwa hivyo fikiria kuibadilisha na sukari ya kahawia kwenye mapishi. Hakuna ushahidi kwamba aina yoyote ya sukari ni bora (au mbaya zaidi) kwa afya yetu kuliko wengine, kwa hivyo usianguke kwa hila za kile kinachoitwa bidhaa za sukari "asili".
Kununua mboga
Ikiwa unaweza kutembelea duka la Waasia, basi hapa ndio mahali pazuri pa kuwekeza katika orodha yako ambayo itakuokoa mara kwa mara. Kutumia kiasi kidogo kila wiki nyingine kwenye viungo, michuzi na pasta kutakupa fursa ya mara moja kujua mapishi mengi ya haraka na rahisi ya vegan. Miso, mchuzi wa soya, siki ya mchele, tahini, uyoga kavu, mwani wa tamarind na mchuzi wa pilipili utaongeza ladha kwa maisha yako na gharama ya chini kuliko katika maduka makubwa. Unaweza pia kuchanganya katika viungo vyako ili kuepuka jaribu la kutumia michuzi iliyofungwa.
Katika duka kama hizo, uteuzi mpana wa aina tofauti za mchele wa nafaka wa pande zote na mrefu, nafaka, kunde, noodles na unga sio ghali zaidi kuliko aina moja ya bidhaa kwenye duka kubwa. Wanga wa viazi, unga wa mahindi na wanga wa muhogo unaotumika kama mbadala wa yai kwa ujumla ni nafuu katika vyakula vya Asia.
Unaweza pia kupata mafuta ya nazi ya bei nafuu hapa. Mafuta ya nazi iliyosafishwa yana bei nafuu zaidi (na ina ladha kidogo ya nazi) kuliko mafuta ya nazi ambayo hayajasafishwa. Lakini ni lazima ieleweke kwamba mafuta ya nazi ni kiungo cha kuoka kinachofaa wakati unahitaji mafuta imara. Unaweza pia kaanga kwenye mchanganyiko wa bajeti zaidi ya mizeituni, rapa au mafuta mengine yoyote ya mboga.
Pia katika duka la Asia unaweza kununua bidhaa za kuvutia za vegan. Jackfruit ya makopo ni nzuri kwa kufunga mkate wa gorofa/pita au kama kujaza kwa viazi zilizookwa. Aina ya tofu ni ya kushangaza (tu hakikisha hakuna mchuzi wa samaki katika bidhaa iliyotiwa). Ikiwa unataka kuokoa pesa, nunua tofu isiyotiwa chachu na uimarishe mwenyewe. Tofu ya silky inafaa kwa kuchapwa kwenye mousses na hata keki, wakati tofu imara ni bora kwa kukaanga.
Gluten ya ngano iliyochomwa iitwayo seitan inaweza kuunganishwa kwa mafanikio na noodles au kutumika kwa kitoweo, pilipili au kukaanga, na pia ina protini nyingi.
Njia mbadala za maziwa
Unachopaswa kuwekeza ni maziwa yanayotokana na mimea, ingawa kupata moja ambayo unafurahia na kufanya kazi vizuri na chai yako, kahawa, nafaka ya asubuhi au muesli inaweza kuwa gumu. Daima chagua maziwa ya mmea yaliyoimarishwa na kalsiamu na uzingatia yaliyoongezwa.
Bei za yoghurt zisizo za maziwa zinaweza kuvutia, lakini mtindi wa soya kawaida ni wa bei nafuu katika maduka makubwa. Ikiwa wewe si shabiki wa mtindi wa soya, unaweza kujaribu kutengeneza yako mwenyewe. Chukua maziwa unayopendelea yatokanayo na mimea na ongeza kianzilishi. Baada ya gharama hizi za awali, utaweza kutumia mtindi wako wa moja kwa moja kwa kila kundi jipya. Lakini utahitaji kutumia muda na bidhaa hadi ubadilishe mapishi kwa kupenda kwako.
Maziwa ya nazi hutofautiana kwa bei na ubora, huku baadhi ya bidhaa zikiwa na nazi kidogo ya kushangaza. Gharama pia sio kiashiria cha ubora. Angalia asilimia ya nazi katika muundo kabla ya kununua. Kipande cha cream ya nazi kinaweza kutumika kama mbadala wa tui la nazi katika mapishi kwa kuyeyusha kidogo kidogo katika maji ya moto. Mabaki ya tui la nazi yanaweza kugandishwa kwani huharibika haraka sana kwenye jokofu.
Kila siku kuna aina zaidi na zaidi za jibini la vegan. Lakini ikiwa unataka ladha tajiri, cheesy, kununua chachu kavu ya lishe. Changanya na mikate ya mkate kwa ajili ya vitambaa vya crunchy, cheesy, au kuongeza kwa michuzi, mboga mboga, na supu. Ladha inavutia sana na chachu inaweza kuimarishwa na vitamini B12.
Maharage na Dengu
Maharage na dengu ni marafiki bora wa vegan, hutoa protini ya bei nafuu na ya kuridhisha. Maharagwe yaliyokaushwa na makopo hayatofautiani sana kwa bei katika maduka makubwa makubwa. Maharagwe yaliyokaushwa yanafaa zaidi kubeba nyumbani, na maharagwe mabichi au mbaazi itakuwa karibu mara mbili kwa saizi inapopikwa, kwa hivyo kifurushi cha gramu 500 kinatoa sawa na makopo manne. Hii ni nusu ya bei ya chakula cha makopo cha bei nafuu zaidi. Ikiwa unazinunua kwa urahisi, jaribu tu kuchemsha kunde zaidi na kuzigandisha. Mara baada ya waliohifadhiwa, wanapika haraka sana.
Chakula cha makopo kina bei tofauti, hivyo kuvinunua katika vifurushi vikubwa (nyanya, mboga mboga, kunde) vinapouzwa ndiyo njia bora ya kuokoa pesa, kwani vinahifadhiwa kwa muda mrefu sana na vinaweza kusaidia kila wakati. .
Matunda na mboga
Kula matunda na mboga mboga kwa wingi lazima iwe sehemu ya lishe yako ya kila siku. Baadhi ya bidhaa ni bora kununua katika soko au katika maduka ya mboga. Kwa hivyo, mboga, parachichi, machungwa na matunda ya msimu kawaida huwa nafuu kwenye soko.
Kupunguza taka ni njia bora ya kuongeza gharama za mazao mapya. Kugandisha tangawizi, mimea, pesto, pilipili na unaweza kutumia wakati unahitaji yao. Unaweza kutengeneza kundi kubwa la supu kwa kutumia viungo mbalimbali vilivyobaki na kisha kugandisha. Kwa njia hii unaweza kuokoa mboga ambayo haina kufungia vizuri yenyewe. Ikiwa una jokofu ndogo, huenda ukahitaji kununua mara nyingi zaidi na kwa kiasi kidogo.