Yaliyomo
Unataka kupata marudio zaidi ya vivutio vyako? Fanyia kazi! Treni na programu maalum na nambari zako zitaongezeka. Kwa mazoezi mengine ya uzani wa mwili, mpango pia unafaa.
mwandishi: Edward Kijana
Kwa hivyo, unataka kuvunja bora yako ya kibinafsi kisha unyooshe mara nyingi. Hili ni jibu fupi la sentensi. Ikiwa unavuta mara moja kwa wiki na idadi sawa ya seti na reps, hautaona nambari yoyote ya rekodi.
Je! Unataka jibu la kina? Fuata uongozi wa Meja Charles Lewis Armstrong. Alikuwa bingwa wa majini, karate na mkimbiaji wa marathon. Aliongezea mara mbili rekodi ya ulimwengu kwa vuta nikuzi zaidi kwa wakati mmoja, akikamilisha reps 1435 kwa chini ya masaa tano.
Programu hiyo, kulingana na ambayo alifundisha, inafaa sio tu kwa wale ambao watabadilisha rekodi ya ulimwengu. Nilitumia kuweka rekodi zangu za kibinafsi za kuvuta na kushinikiza.
Ikiwa sasa hauwezi kuvuta hata mara mbili, programu hii sio yako - sio kwako bado. Lakini ikiwa unaweza kuvuta mara kadhaa na kutibu baa kwa heshima kubwa, jiandae kujifunza kutoka kwa yule mtu ambaye alikuwa bora.
Programu ya Ongeza Pullup
Kwa kweli hii ni mpango maalum sana. Imeundwa kwa mazoezi matano kwa wiki, na ninapendekeza kushikamana na ratiba ya wiki 5-6. Unaweza kuchagua siku tano za wiki, lakini hakikisha kufanya mazoezi kila siku. Kisha siku mbili za kupumzika, na tena kila kitu tangu mwanzo.
Armstrong alifanya mazoezi Jumatatu hadi Ijumaa na kuchukua mapumziko mwishoni mwa wiki. Lakini hakujivuta tu. Kila asubuhi aliweka seti tatu ngumu zaidi. Hii iliruhusu kudumisha usawa wa misuli inayohusika na kubonyeza (kifua, triceps).
Mpango huu unazingatia misuli inayohusika na traction (biceps, nyuma). Wakati wote wa kupumzika kati ya seti ni mahali popote kutoka dakika 5 hadi 10.
Vinginevyo, ni safu isiyo na mwisho ya kunyoosha. Lakini hapa ni muhimu kuifanya iwe wazi: unahitaji kuvuta safi, kulingana na sheria zote za teknolojia. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kushinda mwendo mzima bila kutikisa au kutikisa miguu yako, na sio kwa namna fulani ufikie kidevu chako hadi kwenye baa. Kila kitu kinahitaji kufanywa kwa uzuri na chini ya udhibiti, na ikiwa huwezi kuvuta tena na mbinu bora, maliza kuweka mara moja.
Hapa kuna jinsi mazoezi ya kila siku yanavyoonekana:
Siku ya 1: vivutio vya juu
Pumzika sekunde 90 kati ya seti
5 mbinu za Max. mazoezi
Siku ya 2: ngazi
Fanya 1 rep, pumzika sekunde 10, kisha reps 2, pumzika sekunde 10, kisha reps 3, na kadhalika hadi ufikie kiwango cha juu. Na hivyo mara tatu.
3 mbinu ya Max. mazoezi
Siku ya 3: siku ya seti tisa
Chagua idadi ya marudio ambayo itakuruhusu kukamilisha seti 9 na kupumzika kwa sekunde 60 baada ya kila seti. Kwa mfano, hebu sema umeamua kufanya seti 9 za mara 6. Ikiwa haukuweza kufikia njia ya 9, takwimu iliyochaguliwa ni kubwa sana. Ikiwa umekamilisha kwa bidii yote tisa, inamaanisha kuwa umejiwekea kazi rahisi sana. Kwa neno moja, tunahitaji kujaribu hapa.
9 mbinu za Max. mazoezi
9 mbinu za Max. mazoezi
9 mbinu za Max. mazoezi
Siku ya 4: seti za juu
Hii ni marudio ya mazoezi ya tatu, lakini badala ya seti 9, fanya mengi uwezavyo. Fikiria hii kama jaribio ili kuona ikiwa ni wakati wa kuongeza idadi ya marudio katika seti zako za kazi. Ikiwa ilikuwa rahisi siku moja kabla, ongeza 1 rep kwa kila seti. Ikiwa umefanikiwa seti zote tisa leo, ongeza marudio wiki ijayo na utumie alama mpya siku ya seti tisa.
1 mkabala juu Max. mazoezi
1 mkabala juu Max. mazoezi
1 mkabala juu Max. mazoezi
Siku ya 5: siku ngumu
Mpango wa siku hii lazima ubadilishwe kila wakati ili misuli haina wakati wa kuzoea mzigo.
5 mbinu za Max. mazoezi
Hakuna vuta nikuzi moja…
Unaweza kutumia muundo huu wa kimsingi kuboresha matokeo yako katika mazoezi yoyote ya uzani wa mwili ambayo hufanywa kwa marudio kadhaa, kama vile kushinikiza, kushinikiza. Katika kesi hii, siku kadhaa zitahitaji marekebisho madogo ya programu. Kwa mfano, katika siku za seti tisa, unahitaji kufanya kushinikiza kutoka kwenye usawa wa kwanza kwanza na mtego wa kawaida, halafu na nyembamba, na mwisho na pana.
Chukua mpango huu kwa uzito na utaona idadi ikiongezeka. Na hakikisha kushiriki mafanikio yako nasi!