Ikiwa wewe ni aina ya mvulana ambaye anafikiria vyombo vya habari vya benchi kama zoezi tu la kukuza misuli yako ya kifuani, ni wakati wa kufikiria tena.

mwandishi: Matt Rhode

Inapofanywa kwa usahihi, vyombo vya habari vya benchi hushirikisha misuli ya mwili mzima, kukuza nguvu na misuli kwa njia sawa na wakati wa kufanya mazoezi kadhaa. Inaweza kuwa aina ya mazoezi ambayo, ikiwa inafanywa na uzani wa kutosha, itageuza vichwa vyote kwenye ukumbi wa mazoezi kwa mwelekeo wako. Ujanja mzima wa kupata zaidi kutoka kwa zoezi hili la jadi ni kuongeza kwa makusudi uzito wa vyombo vya habari vya benchi - kazi ambayo inaweza kuwa haitoshi kufanya na intuition.

Kila kundi kubwa la misuli katika mwili wako lina jukumu katika kutekeleza vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi, haswa unapoanza kutumia uzito mzito. Na jambo kuu ni kwamba unaweza kushinikiza uzito mkubwa, bila kujali kama una matiti yenye nguvu asili au la. Unahitaji tu kujitahidi kutumia misuli yote ya nyongeza inayohusika kwenye vyombo vya habari vya benchi. Mara tu utakapojenga "msaada" huu wa misuli ya ushirikiano, unaweza kushughulikia mizigo mikubwa zaidi kuliko hapo awali, ambayo, kwa upande wake, itakuruhusu kujenga misa haraka.

Tutaelezea jukumu la kila moja ya vikundi hivi vya misuli ya vifaa na tunapendekeza mkakati bora wa kuzichanganya kuwa utaratibu mmoja ambao utaongeza uzito wa vyombo vya habari vya benchi na kukugeuza kuwa mashine moja kubwa na yenye nguvu ya vyombo vya habari vya barbell.

Nyumbani

Ili kuongeza msukumo wa mwanzo wa mateke kutoka kwa kifua, italazimika kufundisha miguu yako, na ngumu sana. Hii inaweza kusikika kuwa ya kupinga, lakini mwili wa chini hutumika kama aina ya benchi ya nguvu ya vyombo vya habari. Mwanzoni mwa vyombo vya habari vya benchi vilivyofanywa vizuri, mwili wako ni kama chemchemi iliyoshinikizwa, nguvu zote zinazoweza kujilimbikizia miguuni. Ukishindwa kufundisha mwili wako wa chini vya kutosha "kufungua chemchemi" kwa nguvu kamili, utatoa sehemu kubwa ya uzani ambao labda ungeminya.

Ili kuweza kujenga msingi kama huo, itabidi utoe siku moja kamili ya mafunzo kukuza mwili wako wa chini. Utachuchumaa, kufa, na kuandaa misuli yako ya mguu kuanzisha na kusaidia vyombo vya habari vya benchi. Shughuli hizi sio tu zitaimarisha miguu yako, lakini pia shirikisha misuli yako ya msingi na ya chini.

Msingi

Ingawa unasaidia baa kwa mikono na kifua wakati wa waandishi wa habari, ni mgongo wako unaoshikilia mwili wako wote wakati unafanya zoezi hilo. Mara tu kengele inapoanza kusonga juu kwa shukrani kwa nguvu ya miguu yako, lati huanza kucheza, ikisaidia kushinikiza na kuharakisha harakati za baa kuelekea katikati ya ukubwa wa vyombo vya habari.

Mazoezi katika programu hii yataendeleza mgongo wako kwa kila pembe ili kutoa mzigo unaohitajika na> nguvu, ambayo nayo itaongeza misa na upana na kuboresha benchi yako. Kwa kuongezea kufanya mauti ya kufa (ambayo, kwa njia, ni mazoezi ya nyuma ya chini kabisa) yenye lengo la kukuza mwili wako wa chini, utafanya mazoezi kadhaa ya latissimus: safu ya T-bar na safu ya kifua cha kuinama. … Na zoezi lingine bora kwa mwili wa juu - vuta-na "vitamaliza" nyuma.

Utulivu

Sasa kwa kuwa kengele yako inaelekea juu, unapaswa kuituliza. Utakuwa na hisia ya dansi yako mwenyewe wakati kila kitu kitatokea kama inavyostahili, wakati wowote katika mwendo mwingi. Mara tu unapohisi hii, jaribu kudumisha usawa uliopatikana; itakusaidia kudumisha nafasi nzuri na kuzuia kuumia.

Muhimu hapa ni nguvu ya bega, sio tu kwa kusukuma uzito mkubwa, lakini pia kwa kulinda misuli hiyo inayokamilisha waandishi wa habari; na ikiwa mabega ni madhubuti, kila rep mzito atahisi kama zoezi linafanywa kwa usahihi.

Kinyume chake, ikiwa mabega yako hayana nguvu ya kutosha kushikilia uzani mzito katika nafasi thabiti wakati wa kubonyeza, watakuwa hatarini kwa aina anuwai za jeraha.

Pamoja na programu hii, utafanya zoezi moja tu kuimarisha mabega yako, lakini ndio mazoezi bora zaidi inayojulikana leo: vyombo vya habari vya barbell iliyosimama. Tunajua hii ni picha ya mazoezi ya mwili, lakini linapokuja saizi ya jumla ya bega na nguvu, zoezi hili linafaa zaidi kuliko zoezi lingine lolote.

Angalia mbinu ya kufanya zoezi hilo (harakati ya baa inapaswa kuishia juu na nyuma kidogo ya kichwa) na utaona kuwa uzito wa baa yako utapanda juu kwa wiki chache tu.

Kukomesha

Kutoka karibu katikati ya ukubwa wa vyombo vya habari vya benchi, triceps zinahusika katika utekelezaji. Hizi ni misuli ambayo inasukuma baa kwenye nafasi yake ya mwisho, kwa hivyo nguvu ya triceps - haswa kichwa kirefu - ni lazima kwa vyombo vya habari vya benchi vilivyofanikiwa.

Unapofanya kazi ya kichwa kirefu cha triceps, utahisi mvutano karibu na viwiko vyako. Pamoja na programu hii, "utashambulia" kipengee hiki muhimu cha kimkakati na vyombo vya habari nyembamba vya benchi na vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa. Unaweza kuongeza vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa kwenye programu yako ili usawa kikundi hiki cha misuli, lakini kumbuka kuwa kichwa kirefu ndio kinatoa nguvu unayohitaji kushinikiza uzani mkubwa.

Mpango wako wa Vyombo vya Habari wa Benchi Baridi

Hatua yako ya kwanza inajumuisha kuamua uzito wa kiwango cha juu cha bar kwa kurudia moja (1RM). Ikiwa unajifunza mwenyewe na haujisikii salama kufanya zoezi hili, unaweza kutumia fomula ifuatayo kuhesabu takriban 1RM:

Programu ya

Siku ya 1: Mwili wa juu

Siku ya 2: Mwili wa chini

Siku ya 3: Misuli ya vifaa

Soma zaidi: