Tunazungumza juu ya mazoezi, utekelezaji wa kimfumo ambao utabadilisha takwimu yako zaidi ya kutambuliwa.
Hata ikiwa unaenda kwenye mazoezi mara kwa mara na ukiona mabadiliko makubwa ya uzito, pande hazipotee hadi mwisho. Lakini maeneo ya shida yanaweza kuondolewa kwa mafunzo maalum. Wday.ru inakupa mazoezi sita ya kiuno chembamba na nyigu yenye ufanisi zaidi ili kukusaidia kusema kwaheri kwenye viuno vyako milele.
Tunaondoa Boca. Zoezi la 1: "baiskeli"
Lala chali, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na ueneze viwiko vyako kwa pande.
Miguu imesimamishwa, magoti yameinama kwa digrii 90 na kuwekwa juu ya pelvis.
Kuinua mabega yako kutoka kwenye sakafu na kunyoosha shingo yako - hii ndiyo nafasi ya kuanzia.
Vuta pumzi, unapotoa pumzi, geuza mwili upande wa kushoto, vuta kiwiko chako cha kulia na goti la kushoto kuelekea kila mmoja.
Wakati huo huo, panua mguu wako wa kulia kutoka kwako (karibu na sakafu, ni ngumu zaidi).
Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha fanya vivyo hivyo kulia ili kukamilisha marudio moja.
Idadi ya marudio: 20-25
Idadi ya mbinu: 2
Kazi: misuli ya tumbo ya oblique
Zoezi la 2: ondoa pande kwa kuinua mguu
Lala kwa upande wako, pumzika kwenye kiwiko chako cha chini, na uondoe mkono wako mwingine nyuma ya kichwa chako.
Wakati wa kuvuta pumzi, inua mguu wa juu 30-40 cm juu ya chini, huku ukipumua, vuta kwa upole mguu wa chini hadi wa juu na ushikilie nafasi hii kwa sekunde.
Vuta pumzi na unapotoa pumzi, lete miguu yote miwili chini. Jaribu kuangusha mwili mbele au nyuma.
Ikiwa ni ngumu kudumisha usawa, weka mkono wa juu kwenye sakafu, na kuongeza eneo la msaada.
Mgongo unabaki sawa wakati wote wa mazoezi, shingo imeinuliwa, mabega yamenyooka.
Idadi ya marudio: 15-20
Idadi ya mbinu: 2 kila upande
Kazi: watekaji wa paja, misuli ya oblique ya tumbo
Zoezi la 3: kuinama na mpira
Zoezi hili linaweza kufanywa na mpira wa mazoezi na kwa kitambaa cha kawaida kilichowekwa mikononi mwako (chaguo la pili ni rahisi).
Piga magoti, inua mikono yako juu na pumua kwa kina.
Unapopumua, weka mwili wako upande wa kulia, ukijaribu kudumisha usawa na kuweka viuno na pelvis bila kusonga.
Unapovuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na unyoosha juu.
Exhale kwa upande mwingine, inhale nyuma. Kupindika kwa torso inapaswa kutokea haswa kwenye kiuno, wakati upungufu wa lumbar hauzidi.
Ili iwe rahisi kudumisha nafasi sahihi, ni pamoja na katika kazi ya misuli ya gluteal na abs. Chini ya mwelekeo wa upande unafanywa, kwa kasi utaweza kuondoa pande.
Idadi ya marudio: Jozi 15-20 za mteremko
Idadi ya mbinu: 2
Kazi: misuli ya tumbo ya oblique, misuli ya bega (tuli)
Zoezi la 4: mkao wa pembetatu
Asana hii ya yoga haitafanya kazi tu misuli yako ya nyuma, lakini pia itaboresha kunyoosha mguu, kusaidia na mafunzo ya usawa, na kurejesha kupumua kutoka kwa mazoezi matatu yaliyopita.
Simama na miguu yako kwa upana sana (karibu upana wa mabega matatu kati ya miguu), na kidole cha kulia kikiwa nje kikamilifu na kidole cha kushoto nyuzi 45 ndani.
Kueneza mikono yako kwa pande, mitende ikitazama chini.
Vuta pumzi, unapotoa pumzi, fikia mkono wako wa kulia, ukiweka mikono yote miwili sambamba na sakafu, na upanue pande zako kwa diagonally.
Baada ya torso kuhamia kwa jamaa ya kulia kwa pelvis na kurefushwa vizuri, weka mkono wako wa kulia kwenye mguu wako wa chini, na uinue mkono wako wa kushoto juu, na kiganja chako kikitazama mbele.
Jaribu ili pande kwa wakati huu karibu sio mviringo, kinyume chake, vuta kwenye mbavu za kushoto, na hivyo kusukuma upande wa kulia chini na kuendelea kupanua.
Kwa kweli, kunapaswa kuwa na pembetatu ndani ya upande wa kulia, mguu na mkono.
Shikilia nafasi hii kwa pumzi 10, kisha kurudia kwa upande mwingine.
Idadi ya mbinu: 2 kwa kila mwelekeo
Kazi: misuli ya tumbo ya oblique, misuli ya mguu
Hoop ya kawaida inaweza pia kutoa kiuno chako sura kali zaidi. Kutokana na athari ya massage, mzunguko wa damu katika eneo la shida huboreshwa, cellulite huondolewa na ngozi imeimarishwa. Kwa hiyo, ikiwa huna fursa ya kutembelea mtaalamu wa masseur mara 2-3 kwa wiki, kununua hoop ya hula, ikiwezekana na vipengele vya massage, na ujumuishe dakika 10-15 za mzunguko katika programu. Kidokezo cha mgeni: Anza mazoezi yako ya kitanzi ukiwa umevaa nguo zinazobana ili kuepuka michubuko na uchungu.
Duration: takriban. 5 dakika.
Idadi ya mbinu: 2-3
Kazi: misuli yote ya tumbo, misuli ya nyuma, mapaja na matako
Lala kwa upande wako wa kushoto, nyosha miguu yako, na uweke kiwiko chako chini ya bega lako.
Konda kwenye mkono wako na kuinua mapaja na pelvis kutoka kwenye sakafu, kusambaza uzito kwenye upinde wa nje wa mguu wa kushoto na kwa mkono wa kushoto.
Mkono wa pili unakaa upande wa kulia, na mwili wote uko kwenye mstari mmoja wa moja kwa moja.
Ikiwa unahitaji kurahisisha pose, piga na kuweka goti lako la kushoto kwenye sakafu, ukiacha mguu wako wa kulia kwenye upinde wa ndani wa mguu.
Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30-40, na kisha fanya harakati kadhaa za kupendeza za pelvis juu na chini na amplitude ndogo.
Hakikisha kwamba shingo haijafupishwa, na kifua daima kinabaki wazi. Rudia kila kitu kwa upande mwingine.
Duration: 30-40 sec statics + 20-30 sec. "Chemchemi"
Idadi ya mbinu: 2 kila upande
Kazi: misuli ya tumbo ya oblique, misuli ya bega
Mkufunzi mwandamizi wa mtandao wa studio za mazoezi ya mwili SMSTRETCHING, mkufunzi wa mipango ya kikundi na mafunzo ya kibinafsi
"Kuongezeka kwa mbavu ni matokeo ya mambo mawili: misuli ya tumbo iliyolegea na mafuta ya mwili. Sababu zote mbili zinaweza kuathiriwa, - anasema Denis Solomin, mkufunzi mkuu wa msururu wa studio ya mazoezi ya mwili ya SMSTRETCHING. Ili misuli iongezeke, shughuli za mwili zinahitajika kwa mwili mzima, na sio tu kwenye eneo la shida. Vinginevyo, inakabiliwa na ongezeko la kiasi cha misuli kwenye tumbo. Lakini sauti ya misuli ya kanda ya tumbo ni muhimu.
Pia kuna hila kidogo: kufanya kiuno kionekane nyembamba, unahitaji kupanua viuno, vifungo, mikono na nyuma. Ikiwa unaongeza kiasi kidogo kwa maeneo haya, kiuno kitaonekana kidogo.
Mafuta yanaweza kuondolewa kwa njia kamili: fanya mazoezi ya kuhesabu kalori, punguza sehemu, au ubadilishe vyakula. Ninapendekeza kuhesabu kalori ili kukusaidia kuelewa ni kiasi gani au kidogo unachokula kwa siku. Mazoezi yaliyoorodheshwa katika kifungu ni nzuri kwa kuimarisha misuli yako. Ikiwa unaongeza kuhesabu kalori zaidi, basi unaweza kupata mwili kamili.
Kitu pekee ambacho ningeongeza ni mazoezi misuli ya tumbo ya kina.
Simama mbele ya kioo na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako.
Vuta pumzi kwa kina ili ubavu upanuke na mbavu zionekane kwenye kioo.
Kisha pumzisha hewa yote kwa upole, kana kwamba unapuliza mishumaa 100 kwenye keki. Mbavu zinapaswa kufichwa na kiuno kiimarishwe. Utasikia mvutano ndani ya tumbo lako, mbele na pande zote.
Rudia zoezi hili, kudhibiti msogeo wa mbavu na kuhisi tumbo likinyoosha na kukaza linapobana.
Fanya reps 12-15 kwa seti 3-5. Fanya mazoezi asubuhi, jioni na kabla ya mafunzo. Ikiwa kichwa chako kinaanza kuzunguka kutoka kwa kupumua kwa nguvu, basi punguza idadi ya marudio kwa mara ya kwanza na ufikie nambari zilizopendekezwa wakati wa mazoezi yanayofuata. "