Mchele mweupe au mchele wa kahawia, mlozi au walnuts, siagi au mafuta ya ufuta, kuna shida nyingi za chakula. Chaguo sahihi, kwa kuzingatia habari, kuelewa muundo wa sahani na mafuta tunayotumia, itatusaidia sio tu kufuatilia uzito, lakini pia kuepuka magonjwa mengi. Wataalamu wa lishe na madaktari wanaangazia baadhi ya maswali yanayoulizwa mara kwa mara.
Lozi au walnuts?
Mtafiti Joe Vinson, PhD, Chuo Kikuu cha Scranton, Pennsylvania, katika jarida la Jumuiya ya Kemikali ya Marekani, California, anaandika: “Walnuts ni bora kuliko lozi, pekani, pistachio na kokwa nyingine. Wazi wachache wana vioksidishaji mara mbili zaidi ya nati nyinginezo zinazotumiwa kwa kawaida.”
Kwa watu walio na wasiwasi kwamba kula mafuta na kalori nyingi kutawafanya wanene, Vinson anaelezea kuwa karanga zina mafuta yenye afya ya polyunsaturated na monounsaturated, sio mafuta yaliyojaa ya kuziba mishipa. Kwa upande wa kalori, karanga hujaza haraka sana, ambayo inakuzuia kula sana.
Watafiti wamegundua kuwa karanga zisizo na chumvi, mbichi, au kukaanga ni za manufaa katika kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu na lipid na zinaweza kutumika kwa ugonjwa wa kisukari bila kupata uzito.
Lakini hata madaktari wakati mwingine hawakubaliani kuhusu ni nut gani ni bora. Kukadiria mlozi kuwa njugu zenye afya zaidi ikilinganishwa na nyinginezo kwa sababu zina MUFAs (asidi ya mafuta ya monounsaturated), Dk. Bhuvaneshwari Shankar, mtaalamu mkuu wa lishe na makamu wa rais (Dietetics) wa Kikundi cha Hospitali za Apollo, anasema: “Lozi ni nzuri kwa moyo na ni nzuri kwa watu wanaoangalia uzito na wagonjwa wa kisukari." Kuna tahadhari moja tu: haupaswi kula zaidi ya almond nne au tano kwa siku, kwa sababu zina kalori nyingi sana.
Siagi au mafuta ya mizeituni?
Cha muhimu ni kile tunachopika nacho. Ingawa inawezekana kupika bila mafuta, watu wanaendelea kutumia mafuta ili wasipoteze ladha. Kwa hivyo ni mafuta gani bora?
Dakt. Namita Nadar, Mtaalamu Mkuu wa Lishe, Hospitali ya Fortis, Noida, anasema: “Tunahitaji kula mafuta yenye afya ya kutosha, kwa hiyo tunapaswa kuwa waangalifu kuhusu mafuta tunayokula. Mafuta (isipokuwa nazi na mawese) yana afya zaidi kuliko mafuta ya wanyama (siagi au samli) katika suala la afya ya moyo na ubongo.
Mafuta ya wanyama ni ya juu zaidi katika mafuta yaliyojaa, ambayo yamehusishwa na viwango vya juu vya lipoproteini za chini-wiani, cholesterol, kisukari cha aina ya 2, na ugonjwa wa moyo.
Mafuta yote yana kiasi tofauti cha mafuta yaliyojaa, mafuta ya monounsaturated, mafuta ya polyunsaturated. Wengi wetu hupata asidi nyingi ya mafuta ya omega-6 na asidi ya mafuta ya omega-3 ya kutosha. Tunapaswa kuongeza ulaji wetu wa mafuta ya monounsaturated kwa kutumia mafuta ya zeituni na kanola, huku tukipunguza ulaji wetu wa mahindi, soya na mafuta ya safflower, ambayo yana asidi nyingi ya omega-6."
Dakt. Bhuvaneshwari anasema: “Mchanganyiko wa mafuta mawili, kama vile alizeti na mafuta ya wali, una mchanganyiko mzuri sana wa asidi ya mafuta. Tabia ya zamani ya kutumia mafuta ya ufuta pia ni nzuri, lakini mtu mzima hatakiwi kutumia zaidi ya vijiko vinne au vitano kwa siku.”
Jam au jamu ya machungwa?
Hifadhi na jamu ni maarufu sana kwa kifungua kinywa na wakati mwingine watoto hula sana. Je, ni ipi hukumu ya bidhaa hizi?
Dakt. Namita anasema: “Jam na jamu hutengenezwa kwa matunda mazima (nyakati nyingine jamu hutengenezwa kwa mboga), sukari na maji, lakini jamu ya machungwa ina maganda ya machungwa. Ina sukari kidogo na nyuzi nyingi za lishe, kwa hivyo jamu ya machungwa ni bora kuliko jam. Ina vitamini C nyingi zaidi na chuma, kwa hivyo sio mbaya kwa lishe yako kuliko jam.
Kulingana na Dk. Bhuvaneshwari, jamu na jamu zote zina sukari ya kutosha ambayo wagonjwa wa kisukari hawapaswi kula. "Wale wanaotazama uzito wao wanapaswa kula kwa uangalifu, wakiangalia kalori," anaongeza.
Soya au nyama?
Na sasa ni nini kinachofaa kwa walaji nyama kujua. Je, protini ya soya inalinganishwa na nyama nyekundu? Ingawa walaji nyama, walaji nyama, na wataalamu wa lishe wanabishana kila wakati, Taasisi ya Afya ya Umma ya Harvard inasema kwamba protini ya soya na nyama ina faida na hasara, na kwamba protini ya wanyama na mimea ina athari sawa kwa mwili.
Katika neema ya soya ni kwamba ina amino asidi muhimu, kuruhusu wewe kuchukua nafasi ya nyama na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na viwango vya cholesterol. Kuhusu nyama, kwa sababu ya hemoglobin iliyomo ndani yake, chuma huingizwa kwa urahisi zaidi, hii inachangia malezi ya tishu za mwili.
Hata hivyo, kuna upande wa chini: soya inaweza kudhuru tezi ya tezi, kuzuia kunyonya kwa madini na kuingilia kati na ngozi ya protini. Nyama nyekundu, kwa upande wake, inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo, viwango vya chini vya kalsiamu, na kusababisha ugonjwa wa figo. Ili kupata asidi ya amino unayohitaji, mbadala bora za nyama ni samaki na kuku. Pia, kupunguza matumizi ya nyama itasaidia kuepuka matumizi mengi ya mafuta yaliyojaa. Jambo kuu ni kiasi.
Mchele mweupe au kahawia?
Kuhusu bidhaa kuu: ni mchele wa aina gani - nyeupe au kahawia? Wakati mchele mweupe hushinda kwa nje, kwa upande wa afya, mchele wa kahawia ndiye mshindi wa wazi. “Wagonjwa wa kisukari wanapaswa kukaa mbali na wali mweupe. Mchele wa kahawia una nyuzinyuzi nyingi zaidi kwa sababu ni maganda pekee yanayotolewa na kubaki pumba, huku mchele mweupe uking'arishwa na pumba kuondolewa,” anasema Dk Namita. Nyuzinyuzi hukufanya ujisikie umeshiba na hukusaidia kuepuka kula kupita kiasi.
Juisi: safi au kwenye masanduku?
Katika majira ya joto sisi sote tunategemea juisi. Juisi gani ni bora: iliyobanwa hivi karibuni au nje ya boksi? Dakt. Namita anasema: “Juisi safi, iliyokamuliwa kutoka kwa matunda na mboga na kuliwa mara moja, ina vimeng'enya vingi hai, klorofili na maji ya kikaboni, ambayo hujaza seli na damu haraka sana na maji na oksijeni.
Kinyume chake, juisi za chupa hupoteza zaidi ya enzymes, thamani ya lishe ya matunda hupungua kwa kiasi kikubwa, na rangi zilizoongezwa na sukari iliyosafishwa sio afya sana. Juisi za mboga mboga na mboga za majani ni salama zaidi kwa sababu hazina sukari ya matunda.”
Ingawa baadhi ya juisi za dukani hazina sukari iliyoongezwa, Dk. Bhuvaneshwari anashauri, “Juisi safi ni bora kuliko juisi ya boksi kwa sababu ya mwisho haina nyuzinyuzi. Ikiwa unataka juisi, chagua juisi iliyo na majimaji, sio kuchujwa.