Niamini, kitu pekee ambacho kinapaswa kuepukwa 100% ni mafuta ya trans. Lakini kuhusu asidi zisizojaa mafuta, wacha tukae juu yao na tuzingatie kwa undani zaidi.
Asidi zisizojaa mafuta zimegawanywa katika:
- polyunsaturated (Omega-3-6), ambayo tunapata kutoka nje
- monounsaturated (Omega-9-7), ambayo mwili wetu unaweza kuunganisha peke yake.
Kwa hiyo, sasa kila kitu kiko katika utaratibu!
Omega-3
Mara moja katika mwili wetu, asidi ya mafuta ya Omega-3 huletwa ndani ya seli na kuamsha.
Je, matokeo ya shughuli hiyo ni nini? Molekuli za asidi ya Omega-3 huongeza elasticity ya utando wa seli, kuimarisha kuta za mishipa ya damu na kuifanya iwe rahisi. Omega-3 asidi hupunguza damu ya watu na wanyama, pamoja na juisi ya mimea. Kwa hiyo, wao ni vizuri kufyonzwa na mwili. Asidi hizi huwezesha moyo wetu kupiga kwa mdundo unaofaa, damu kuzunguka bila kuchelewa, macho kuona, na ubongo kufanya maamuzi na kuitikia kile kinachotokea.
Kulingana na viwango vya kimataifa, ili kuwa na afya, wanaume wazima wanapaswa kula gramu 1.6 za Omega-3 kwa siku, wanawake wazima - 1.1 g ya Omega-3 kwa siku (wajawazito - 1.4 g, wanaonyonyesha - 1.3 g).
Vyanzo vya Omega-3
Na hapa, fikiria, kuna idadi kubwa ya vyanzo vya mmea: mbegu za kitani, mafuta ya mboga (linseed, rapa, soya, mahindi, mizeituni, ufuta, mafuta ya ngano), karanga (walnuts, karanga za pine, mlozi, pistachios, pecans, korosho, macadamia ), mbegu za malenge na malenge, soya na maziwa ya soya, tofu, parachichi, mchicha, broccoli, cauliflower, mimea ya Brussels, mimea (bizari, parsley, purslane, cilantro).
Omega-6
Asidi ya mafuta ya kundi hili imeundwa ili kuimarisha michakato ya kimetaboliki katika mwili.
Shukrani kwa misombo ya omega-6, uadilifu wa membrane za seli huhifadhiwa, ufanisi wa awali wa vitu vinavyofanana na homoni huongezeka, uwezekano wa matatizo ya kisaikolojia-kihisia hupungua, na hali ya kazi ya dermis inaboresha.
Kulingana na viwango vya kimataifa, ili kuwa na afya, wanaume wazima wanapaswa kula gramu 6,4 za Omega-6 kwa siku, wanawake wazima - 4.4 g ya Omega-6 kwa siku (wajawazito - 5.6 g, wanaonyonyesha - 5.2 g).
Vyanzo vya Omega-6
Orodha yao pia ina uzito kabisa: mafuta ya mboga (mafuta ya mahindi, mafuta ya safflower, mafuta ya ufuta, mafuta ya karanga na mafuta ya soya), karanga (pine, Brazil, walnuts, karanga, pistachios), mbegu (linseed, alizeti, malenge, poppy, nyeusi. chia ), parachichi, wali wa kahawia.
Ni muhimu sana kuelewa kwamba kuna uhusiano mkubwa kati ya Omega-3 na Omega-6 na athari nzuri kwa mwili itapatikana tu wakati asidi hizi za mafuta zinatumiwa kwa uwiano sahihi.
Uwiano wa afya zaidi wa Omega-3 kwa Omega-6 ni 1: 1, yaani kwa siku, ni bora kutumia kiasi sawa cha zote mbili. Uwiano wa 1:4 (yaani mara 6 zaidi ya omega-4 kuliko omega-3) pia ni kawaida. Wale wanaokula vyakula vya wanyama hutumia wastani wa 1:30, ambayo, kama unaweza kufikiria, sio mwelekeo mzuri sana. |
Omega-9
Ndio, ndio, Omega-9 hizo hizo ambazo ni sehemu ya muundo wa kila seli katika mwili wa mwanadamu.
Bila mafuta ya Omega-9, utendaji kamili wa mfumo wa kinga, moyo na mishipa, endocrine, neva na utumbo hauwezekani.
Kulingana na viwango vya kimataifa, ili kuwa na afya njema, wanaume na wanawake wanahitaji kula Omega-9 katika anuwai ya 13-20% ya jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku (hii, kwa upande wake, inategemea mambo mengi: jinsia, umri, uzito, shughuli za kila siku na nk).
Vyanzo vya Omega-9
Unaweza kupata Omega-9 kutoka kwa mafuta (rapeseed, alizeti, mizeituni), almond na parachichi.
Kwa hivyo uchambuzi wa kina wa asidi maarufu ya mafuta ya Omega sasa ulifanyika.
Je, tunapata nini kama matokeo?
Ndiyo, bila shaka, tunahitaji asidi ya mafuta ya omega kwa utendaji wa kawaida wa mwili, ukuaji wa nywele na misumari, ustawi wa nguvu na lishe bora.
Jambo kuu - usisahau kwamba lazima iwe na usawa katika kila kitu.
Tunatumahi kuwa nakala hii itakuwa msaidizi wako katika kuifanikisha.