Zoezi la chini - matokeo ya kiwango cha juu

Sio lazima uende kwenye mazoezi siku nzima ili kujenga misuli hiyo. Jaribu Kugawanyika kwa Siku 4: Ukali wake mkubwa utapanua matokeo yako kwa wakati wowote!

mwandishi: Janine Detz

Majira hayagongei tena mlango; ni akararua mlango huu bawaba yake na sprawled imposingly katika longue chaise. Nyuma ya wiki na miezi ya kufundisha misuli yako ya kifua, kifua, na ndama, ni kuchelewa sana kuunda vikundi vilivyobaki kwa msimu wa pwani. Jua linaangaza kwa nguvu na kuu, lakini ni nini unaweza kuwaambia wavulana ambao hawajakutana na ratiba na sasa wanataka kusukuma biceps zao kwa wakati wa rekodi?

Hili ndilo swali ambalo tuliuliza Chris Smith, Nguvu iliyothibitishwa na Mtaalam wa Mafunzo ya Kazi (CSCS). Mpango wake wa kuburudisha umeundwa kwa siku nne na inategemea dhana ya "mafunzo kali".

Mpango huo ni wa kipekee kwa kuwa unakulazimisha kufanya kazi zaidi na zaidi kwa kila saa. Kama matokeo, unaweza kufikia ukuaji mzuri wa misuli bila regimen inayotumia wakati wa mazoezi sita kwa wiki. Na kwa njia, ikiwa unafanya mazoezi kwa uangalifu, unaweza kuondoka kwenye ukumbi wa mazoezi chini ya saa moja!

Utafundisha mwili wako wa juu na wa chini mara mbili kwa wiki ukitumia mafunzo ya nguvu ya ujazo. Kwa siku tatu zilizobaki, unaweza kusahau juu ya mafunzo na kaanga kwenye jua la majira ya joto. Usifikirie kuwa katika mafunzo italazimika kuchoka, kurudia utaratibu huo huo. Kila Workout katika programu hii ina malengo yake mwenyewe na inasisitiza kwa njia tofauti.

Kabla hatujaingia kwenye mchakato wa mafunzo, onyo. Mafunzo yatakuwa ngumu sana. Miguu yako itatetemeka, mikono yako itawaka, na kwa jumla utashusha kama lori. Ukweli ni kwamba ratiba yenye shughuli nyingi inakulazimisha kufanya kazi kwa kikomo, japo kwa muda mfupi. Lakini kuna habari njema: unaweza kufundisha mara 4 tu kwa wiki, kwa hivyo usisahau juu ya tuzo - wikendi ya bure kabisa bila kujuta hata kidogo!

Kwa hivyo, uko tayari kuweka misa kubwa wakati unaendelea kuishi maisha yenye kuridhisha? Basi twende.

Kuchagua mgawanyiko

Ili kupata misa, unahitaji kulazimisha hypertrophy ya misuli. Kila mtu anayeinua uzito - mwenza wako wa kazi au mtu unayemjua kwenye ukumbi wa mazoezi - ana maoni yao ya jinsi ya kuifanya vizuri. Wacha tusibishane, kuna chaguzi nyingi. Kwa mfano, kinyume na imani maarufu, mafunzo ya mwili mzima inaweza kuwa mkakati mzuri wa kujenga misuli. Kwa njia, Smith hutumia mara nyingi. Lakini ili kuongeza nguvu wakati wa programu ya siku 4, anachagua mgawanyiko.

Kwa kufundisha sehemu 1-2 za mwili kwa kila kikao, unapata fursa ya kuzingatia vikundi lengwa na kuzingatia ukuaji wao.

"Ninatumia mafunzo ya kugawanyika kama sehemu ya mkusanyiko wa ujazo wa ujazo wangu," anaelezea Smith. - "Inakuruhusu kuongeza sana idadi ya mzigo kwa kipindi cha muda." Kwa kufundisha sehemu 1-2 za mwili kwa kila kikao, unapata fursa ya kuzingatia kikamilifu vikundi lengwa na kuzingatia ukuaji wao. Unapoishia kufanya reps zaidi kwa kikundi cha misuli, utaongeza muda wako chini ya mzigo, ambayo ni kichocheo muhimu kwa ukuaji wa misuli.

Wakati wa programu hii, utakuwa na siku mbili kwa mwili wako wa chini, moja imejengwa karibu na quads, na nyingine inazingatia nyundo. Mazoezi mawili yaliyobaki yatatolewa kwa mwili wa juu: ya kwanza kwa mabega na misuli ya mkono, ya pili kwa kifua na nyuma. Mgawanyiko kama huo, kwa kweli, hauwezi kuitwa mapinduzi, labda tayari umefundishwa kulingana na mpango kama huo. Tofauti ya kimsingi kati ya programu hii na itifaki zingine za kukusanya watu wengi katika njia ya Smith ya kuweka na kurudia ni kwamba sababu ya ratiba ngumu inaongeza kuongezeka kwa mzigo.

Wakati ni juu ya yote

Njia rahisi ya kuongeza anuwai kwenye mazoezi yako - na ujazo wa mafunzo - ni kubadilisha idadi ya seti na reps. Itifaki ya Smith inafikia lengo hili na kipima muda. "Unamaliza seti kuu katika anuwai yako ya walengwa, lakini kama sehemu ya ratiba ngumu ya mazoezi, unafanya seti nyingi kadiri uwezavyo katika muda wa superset," anasema Smith.

"Lengo ni kuondoka kutoka kwa mazoezi hadi kufanya mazoezi kwa vipindi kidogo na jaribu kuongeza seti nyingi na reps iwezekanavyo," anaongeza. Hii itakulazimisha kufanya kazi zaidi na zaidi kwa kila saa. Kila mazoezi kwenye ratiba ngumu inakuwa changamoto, na jumla ya kazi itakuwa zana bora ya kutathmini mafanikio yako. Changamoto ni rahisi - kupata nguvu na kufanya kazi zaidi kwa kila saa.

Kikosi cha kifua cha Barbell

Unaanza kila mazoezi na zoezi kuu. Fanya bila saa ya saa, kulingana na mpango wa jadi wa hypertrophy: seti 4, reps 8-10. Ukimaliza, washa kipima muda kwenye simu yako mahiri. Katika kila seti kuu ya mazoezi mawili, utafanya idadi iliyopendekezwa ya marudio katika zoezi la kwanza, na kisha idadi ya lengo ya reps katika pili. Ikiwa umechoka, vuta pumzi yako haraka na kurudia tena superset. Endelea hivi kwa dakika 8 au 10 (kulingana na seti kuu).

Unapovuta pumzi yako kati ya mazoezi ya superset, kumbuka kuwa unajaribu kubana kazi nyingi iwezekanavyo kwa wakati uliopangwa. Idadi ya marudio katika seti imeamuliwa, lakini idadi ya seti ni juu yako. Kwa muda mrefu unapita kupitia barua au kusoma ujumbe, njia chache unaweza kukamilisha. "Jaribu kuendelea kujenga reps yako juu ya mazoezi yako ya mwisho," anashauri Smith. Pumzika kwa dakika 2 tu baada ya kufanya kazi kwa uangalifu kwa muda wote uliopewa superset (dakika 8-10).

Michezo ya Uzito

Unapaswa kujua sheria hii kwa moyo, lakini hainaumiza kurudia: chagua uzito kulingana na anuwai ya marudio kwa seti moja. Tumia uzito mwingi kadiri uwezavyo kwenye rep ya mwisho ya seti yako bora ya mbinu. Kudanganya reps hazihesabiwi kwa sababu sio tu zinajumuisha misuli mingine katika equation, lakini pia huongeza hatari ya kuumia.

Ikiwa bado una safu kadhaa za kufanya na unabadilisha viwiko vyako, unahitaji kupunguza uzito. Ingawa mfumo umejengwa kwa wakati, usifanye mazoezi yako kuwa mbio: bado lazima utumie mbinu sahihi kuchochea ukuaji wa misuli. Wawakilishi wamefanya haraka, nusu au kwa kudanganya - hakuna moja ya hesabu hii.

Kuuawa kwa Kirumi

Kwa sababu supersets zimepangwa, utakua na wewe mwenyewe kufanya kazi zaidi na zaidi. Walakini, unapaswa pia kuongeza uzito mara kwa mara ili uweze kukaa ndani ya anuwai ya walengwa.

Vikwazo

Uko tayari kuinua uzito? Kisha ingiza vichwa vya sauti yako, weka orodha ya kufuatilia inayotia msukumo, na uwe tayari kuweka usumbufu wote. Hutakuwa na wakati wa kuzungumza na marafiki wako au mkufunzi wako. Kwa kuwa unafanya mazoezi kwa saa moja na mara 4 kwa wiki, unapaswa kuzingatia kazi yako na utumie kila sekunde kupata misuli. Itifaki hii itakusaidia kujenga misuli kwa wakati wowote, lakini tu ikiwa utajitahidi kufanya bora yako!

Upeo wa misa katika siku nne

Seti za joto hazijumuishwa. Je, si kushinikiza seti yako ya joto-up kwa misuli kushindwa.

Siku ya 1: mwili wa chini

Siku ya 2: kifua na nyuma

Siku ya 3: mwili wa chini

Siku ya 4: mabega na mikono

Soma zaidi: