Yaliyomo
Lengo la msingi: kupata misuli
Aina: kupasuliwa
Kiwango cha maandalizi: msingi
Idadi ya mazoezi kwa wiki: 2
Vifaa vya lazima: barbell, EZ barbell, dumbbells, vifaa vya mazoezi
Audience: wanaume na wanawake
mwandishi: justin waltering
Programu ya kipekee ya mazoezi ya wiki 4 iliyoundwa kutengeneza biceps yako na triceps sana. Mbinu hiyo, iliyoandikwa na mtaalam katika uwanja wa mabadiliko ya mwili Justin Voltering, itakusaidia kukaza mikono yako iliyobaki na kuifanya iwe ya misuli na maarufu.
Programu ya mafunzo: maelezo
Kutafuta mbinu ya mafunzo ambayo itakuwa reactor halisi ya anabolic kwa biceps na triceps? Unaweza kuacha kutafuta! Sote tunajua jinsi ni muhimu kufundisha miguu yako, kifua, mabega na mgongo kwa kiwango cha juu, lakini wakati huo huo, kila mara kwenye ukumbi wa mazoezi anataka kusukuma misuli hiyo ambayo anaiona kwanza kwenye kioo - mikono! Mazoezi haya yatakusaidia kukua kutoka kwa T-shirts yako na usahau mikono mlegevu katika wiki 4.
Kupasuliwa
Mzunguko wa mafunzo ni ufunguo wa mafanikio linapokuja suala la kufanya kazi kwenye vikundi vya misuli vilivyo nyuma, kwa hivyo utahitaji kurekebisha programu yako ya mafunzo. Mikono yako ina uwezo wa kushughulikia vikao vya mafunzo zaidi, na kwa hivyo tutapanga ratiba mbili za mazoezi na utafiti uliosisitizwa wa biceps na triceps. Kweli, ili kutoa misuli yako wakati wa kupumzika, unapaswa kupanga mazoezi yako yaliyosalia kama ifuatavyo:
- Siku ya 1: Workout ya kwanza
- Siku ya 2: Miguu
- Siku ya 3: Pumzika
- Siku ya 4: Kifua na mabega
- Siku ya 5: Workout ya pili
- Siku ya 6: Pumzika
- Siku ya 7: Nyuma
Usijali, vifurushi na mabega yako hayatadumu bila siku yako ya mafunzo. Workout moja kwa wiki huacha wakati mwingi na nguvu kwa chaguo moja au mbili, mashine za juu na maelezo kadhaa tofauti ya mikono ya dumbbell na viendelezi vya upande. Kwa kuweka vikundi hivi vya walengwa kwa siku moja, unaacha wakati zaidi sio tu kwa mazoezi ya ziada ya mkono, lakini pia kwa sababu kamili - sababu mbili ambazo ni muhimu kulazimisha ukuaji wa misuli!
Katika siku za nyuma na miguu, fanya mazoezi kama kawaida: ,,, kufa, nk. Kwa kifupi, fanya mazoezi sawa na siku zote. Vipindi hivi vya mafunzo vinapaswa kuwa vikali sana, haswa misuli ya nyuma. Mikono yako haitakua ikiwa haukua nguvu ya jumla na umati wa mwili, kwa hivyo usifikirie kuwa unaweza kutoa wiki nzima kwa kuruka na kupanuka na kusahau juu ya vikundi vingine vya misuli.
Mfano wa ratiba ya mafunzo
Sasa kwa uhakika, hapa kuna mpango wa mazoezi ya mikono mawili ambayo utakuwa ukifanya katika programu hii ya wiki 4. Kabla ya kuanza kazi yoyote nzito, pasha moto, fanya upunguzaji wa 50-100 na viongezeo na uzani mwepesi sana, kisha tu nenda sehemu kuu. Kumbuka, sio lazima uchoze misuli yako kabla ya kuanza mazoezi halisi, unahitaji tu kuharakisha mtiririko wa damu ya misuli kabla ya kuinua uzito mzito wa kufanya kazi.
Wiki ya 1
Mafunzo ya 1
Superset:
3 mbinu ya 20 mazoezi
3 mbinu ya 20 mazoezi
Fanya seti nyingi kama inahitajika ili kukamilisha reps 50:
1 mkabala juu 50 mazoezi
Tumia udanganyifu:
3 mbinu ya 10 mazoezi
Mafunzo ya 2
Tumia njia ya kupumzika-kupumzika:
1 mkabala juu 20 mazoezi
Tumia njia ya kupumzika-kupumzika:
1 mkabala juu 30 mazoezi
Superset (tumia uzani mmoja na lengo la kutofaulu kwa misuli kati ya reps 10-20):
3 mbinu ya 15 mazoezi
3 mbinu ya 15 mazoezi
Utekelezaji wa kawaida:
3 mbinu ya 12 mazoezi
3 mbinu ya Max. mazoezi
Wiki ya 2
Mafunzo ya 1
3 mbinu ya 8 mazoezi
3 mbinu ya 10 mazoezi
Superset:
4 mbinu ya 20 mazoezi
4 mbinu ya 20 mazoezi
Superset:
3 mbinu ya 12 mazoezi
3 mbinu ya 12 mazoezi
Mafunzo ya 2
3 mbinu ya 12 mazoezi
3 mbinu ya 12 mazoezi
Superset:
3 mbinu ya 20 mazoezi
3 mbinu ya 20 mazoezi
Superset:
4 mbinu ya 10 mazoezi
4 mbinu ya 10 mazoezi
Wiki ya 3
Mafunzo ya 1
4 mbinu ya 5 mazoezi
4 mbinu ya Max. mazoezi
Superset:
5 mbinu za 15 mazoezi
5 mbinu za 15 mazoezi
Mafunzo ya 2
Tumia mtego mkali, anza kila rep na kuacha kamili:
5 mbinu za 5 mazoezi
Tumia uzani sawa kwenye seti zote:
3 mbinu ya 15, upeo., Upeo. mazoezi
Superset:
5 mbinu za 20 mazoezi
5 mbinu za 20 mazoezi
Wiki ya 4
Mafunzo ya 1
5 mbinu za 10 mazoezi
5 mbinu za Max. mazoezi
Superset:
3 mbinu ya 20 mazoezi
3 mbinu ya 20 mazoezi
Superset:
4 mbinu ya 20 mazoezi
4 mbinu ya 20 mazoezi
Mafunzo ya 2
Dropset. Fanya zoezi hilo na uzani wa marudio 5, punguza nusu ya uzani na fanya reps za juu bila kupumzika, kisha punguza uzito kabisa na fanya reps ya juu tena:
1 mkabala juu 5 mazoezi
Tumia njia ya kupumzika-kupumzika:
1 mkabala juu 20 mazoezi
Superset:
3 mbinu ya 15 mazoezi
3 mbinu ya 15 mazoezi
Superset:
3 mbinu ya 15 mazoezi
3 mbinu ya 15 mazoezi
Kula Kukua!
Haijalishi misuli yako ikoje wakati wa mazoezi, haiwezi kukua bila kupumzika na lishe bora. Na kama sehemu nyingine yoyote ya mwili wetu, mikono hukua tu ikiwa unakua na nguvu na misuli, na kwa hivyo kula vyakula vingi vyenye afya na upate usingizi wa kutosha. Kwa bidii inayofaa, utastaajabishwa na matokeo ya kushangaza unayoweza kufikia katika wiki 4 tu!