Lishe ya kupata misa ya misuli

Lishe kwa faida ya misuli - uwiano sahihi wa virutubisho kwa kupona haraka kwa misuli baada ya mafunzo na ongezeko lake zaidi.

Swali la takwimu ya kuvutia kwa wanaume sio chini ya papo hapo kuliko wanawake. Mwili mzuri mwembamba, misuli iliyopigwa sio tu kuvutia tahadhari ya jinsia tofauti, lakini pia inaonyesha maisha ya afya. Bila kujali eneo la mafunzo, katika mazoezi au nyumbani, kufanya mazoezi makali kwa ajili ya maendeleo ya misuli haipaswi kudharau umuhimu wa lishe sahihi.

Ukuaji wa nguvu, kiasi cha misa ya misuli inategemea kiasi cha nishati inayotumiwa na matumizi sahihi ya "vifaa vya ujenzi" kwa urejesho wake.

Mazoezi mazito ya mwili huchangia kuongezeka kwa uchomaji wa wanga na uharibifu mkubwa wa protini. Matokeo yake, ili kudumisha afya njema na kujaza upungufu wa nishati, unahitaji kufuata lishe ya michezo kulingana na uwiano bora wa BJU. Ikiwa gharama hii haijalipwa, nguvu ya mwanariadha itapungua na ataanza kupoteza uzito sana.

Mapendekezo ya ukuaji wa misuli

Fikiria sheria za msingi ambazo kila mwanariadha ambaye anataka kuongeza misuli lazima azingatie.

1. Choma wanga kwa mazoezi. Ulaji wa kila siku wa 20% zaidi ya ulaji wa kalori ya kila siku utahakikisha ukuaji wa misuli hai. Ili kupunguza uwekaji wa mafuta chini ya ngozi, shakes za wanga zinapaswa kuchukuliwa masaa 2 kabla. kabla ya mafunzo na baada ya masaa 1,5. baada yake.
2. Kumbuka uhusiano wa mafuta-testosterone. Kutengwa kwa triglycerides ya wanyama kutoka kwa menyu ya mwanariadha bila shaka itasababisha kupungua kwa uzalishaji wa homoni ya ngono ya kiume, ambayo itaathiri vibaya ukuaji wa misuli. Kwa kuongeza, ukosefu wa mafuta hupunguza uvumilivu kwa 10%, na utendaji wa mwanariadha kwa 12%. Pia husababisha kushuka kwa asidi ya lactic wakati wa mazoezi ya nguvu, ambayo ni ishara kuu ya ufanisi wa michakato ya kimetaboliki katika mwili: ongezeko la uwiano wa cholesterol hatari, kupoteza na kutokuwa na uwezo wa kunyonya vitamini na microelements. Ulaji wa kila siku wa triglycerides kwa maendeleo makubwa ya misa ya misuli ni 80-100g. Kuzidi kiashiria hiki mara kadhaa husababisha uzinduzi wa utaratibu wa uwekaji wa mafuta ya subcutaneous. Kwa hiyo, lishe bora kwa ajili ya maendeleo ya misuli inakataza matumizi ya vyakula vya mafuta kupita kiasi (vitafunio vya chumvi, chips, margarine, mayonnaise, crackers, nyama ya kuvuta sigara, kuenea).
3. Kupunguza Cardio. Ili kudumisha uvumilivu, kuimarisha moyo, inatosha kujizuia kwa baiskeli au kukimbia 1-2 kwa wiki kwa dakika 30 kila mmoja. Kupuuza hali hii kunaweza kusababisha "kuchoma" kwa misuli.
4. Punguza idadi ya marudio kwa kila zoezi. Programu ya mafunzo ya kupata misa ya misuli imeundwa kwa si zaidi ya dakika 50. Katika kesi hii, ni muhimu kufanya hadi marudio 12 katika zoezi moja. Idadi ya mbinu haipaswi kuzidi mara 5.
5. Chakula cha usawa (vitamini, madini, amino asidi, BJU). Uwiano Bora wa Virutubishi kwa Kupata Misuli:
   • mafuta (asidi ya mafuta ya polyunsaturated) - 10-20% ya lishe ya kila siku;
   • wanga (polepole au ngumu) - 50-60%;
   • protini - 30-35%.

   Ukosefu wa kiasi kinachohitajika cha vitu muhimu vya kikaboni katika chakula husababisha ukweli kwamba mwili hauna mahali pa kupata kiasi kinachohitajika cha nishati kwa ajili ya kujenga misuli. Lishe ya kila siku ya mwanariadha kwa ukuaji wa misuli inapaswa kuwa na milo mitatu kamili na vitafunio viwili hadi vitatu vya mwanga (matunda, karanga, visa vya protini).

6. Sio kufa njaa. Unahitaji kula kwa masaa 1,5-2. kabla ya madarasa, ikiwezekana vyakula vya wanga na baada ya saa 1. baada ya mazoezi. Vinginevyo, mafunzo juu ya tumbo tupu itasababisha ukweli kwamba ili kulipa fidia kwa upotezaji wa nishati, mwili utaanza kuchoma sana akiba ya protini muhimu kwa ukuaji wa misuli. Wakati wa kuburudisha, ni muhimu kudhibiti kiasi cha chakula kilicholiwa - usila sana. Baada ya mafunzo, huwezi kubaki njaa, unahitaji kulisha mwili na vyakula vyenye madini na vitamini. Ndizi, karanga, jibini la Cottage, kutikisa protini, bun na maziwa, kefir, gainer, protini, sandwich na jam zinafaa kama vitafunio nyepesi. Na baada ya masaa 1,5. unahitaji kula vizuri, ikiwezekana chakula cha protini, kwa ajili ya kupona, ukuaji wa misuli, vinginevyo upungufu wa mwili hauwezi kuepukwa.
7. Kunywa maji mengi. Kiwango cha kila siku cha maji ya kunywa wakati wa mafunzo ya kina kinapaswa kuwa lita 2,5-3. Ukosefu wa maji husababisha upungufu wa maji mwilini, kupungua kwa nguvu ya misuli kwa 20% na kushuka kwa ukuaji wa misuli.
8. Pumzika. Ukuaji wa misa ya misuli haufanyiki wakati wa mazoezi makali, lakini wakati wa mwili wote. Kunyoosha na ukuaji wa misuli hufanywa ndani ya siku 3-7. Katika kipindi hiki, inafaa kuzingatia lishe na mzigo mbadala, pumzika. Kwa Kompyuta, kipindi cha kupona misuli baada ya mazoezi ya nguvu ni masaa 72, kwa wale wanaofanya mazoezi - masaa 36. Usingizi wa afya unapaswa kuwa angalau masaa 8. katika siku moja. Ni muhimu kuzuia mafadhaiko, kwani woga husababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol katika mwili, kwa sababu ambayo amana za mafuta na upotezaji wa misuli hufanyika. Kushindwa kuzingatia utawala wa kupumzika na lishe huchangia kusukuma misuli bila kuongeza kiasi.
9. Badilisha mara kwa mara programu ya mafunzo (kila baada ya miezi miwili). Kwa mfano, kuanzisha mazoezi mapya, kuchukua uzito wa ziada, kubadilisha idadi ya marudio.
10. Nenda kwa lengo lako. Usitembee kwenye ukumbi wa mazoezi bila kufanya chochote. Ili kufikia matokeo yaliyohitajika, unahitaji kuzingatia iwezekanavyo kwenye mazoezi.

Kufuatia sheria kuu za hapo juu za kupata misa konda ya misuli ni njia bora kwa mwili wenye afya, uliosukuma.

Ikiwa wewe ni overweight, ni muhimu kupoteza mafuta ya ziada kabla ya kufanya mazoezi ya nguvu ili kuongeza misuli. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua kozi ya kupoteza uzito. Hii ni kutokana na ukweli kwamba, kinyume na imani maarufu, haiwezekani kisaikolojia "kusukuma" mafuta kwenye misuli. Chakula cha protini cha Dukan, Maggi kitasaidia kutatua tatizo hili.

Umuhimu wa maji na lishe sahihi kwa mwanariadha

Ufunguo wa kupona haraka kwa misuli baada ya mazoezi ni lishe sahihi. Mlo usio na usawa unabatilisha matokeo ya mafunzo. Ufanisi wa mazoezi ya nguvu inategemea ujuzi wa kusoma na kuandika wa menyu ya mwanariadha.

Faida za lishe sahihi:

• ukuaji wa haraka wa misuli;
• kuongezeka kwa utendaji;
• uwezekano wa kuongeza mzigo wakati wa mafunzo;
• nguvu zaidi na uvumilivu;
• hakuna upungufu wa glycogen katika tishu za misuli;
• uboreshaji wa mkusanyiko;
• kukaa mara kwa mara kwa mwili katika hali nzuri;
• kuondoa mafuta ya ziada ya mwili;
• bima dhidi ya kuchomwa kwa hifadhi ya protini zinazohitajika kwa ajili ya maendeleo ya misuli;
• hakuna haja ya kuchunguza mapumziko marefu kati ya mazoezi.

Mpango wa lishe ulioundwa vizuri (angalia maelezo katika Menyu ya kupata uzito wa misuli) husaidia kufinya nguvu na nguvu nyingi ili kufanya hata mazoezi magumu zaidi ya nguvu.

Usipunguze umuhimu wa maji wakati wa mafunzo, kwa kuwa ni sehemu ya 75% ya misuli. Katika kipindi cha michezo, mwanariadha hupoteza maji mengi (hadi 300 ml kwa dakika 50), ambayo husababisha upungufu wa maji mwilini. Ili kuzuia ukiukwaji wa usawa wa maji-chumvi na, kwa sababu hiyo, Workout isiyofaa, ni muhimu kunywa glasi ya maji kabla ya kuanza, kisha kuchukua sips kadhaa kila dakika 10.

Kiasi cha kunywa moja kwa moja inategemea msimu na kiasi cha jasho iliyotolewa. Moto zaidi ni nje na zaidi ya jasho, kiwango cha juu cha matumizi ya maji yaliyotakaswa yasiyo ya kaboni inapaswa kuwa.

Dalili za upungufu wa maji mwilini:

• kichwa;
• kizunguzungu;
• uchovu;
• kutojali;
• kuwashwa;
• kinywa kavu;
• midomo iliyopasuka;
• ukosefu wa hamu ya kula;
• hisia ya kiu.

Ikiwa angalau moja ya dalili zilizo hapo juu hutokea, unapaswa kuanza mara moja kunywa vinywaji.

Wakati wa mafunzo, inaruhusiwa kutumia juisi mpya ya machungwa iliyopuliwa iliyopunguzwa na maji kwa uwiano wa 50% -50% au shake maalum za protini - BCAA amino asidi, faida, ambayo hupunguza kuvunjika kwa protini ya misuli, kukuza uzalishaji wa nishati, na kuleta. mwanzo wa mchakato wa kurejesha karibu.

Chaguzi za madawa ya kulevya: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Mara baada ya Workout, unaruhusiwa kunywa maziwa, chai ya kijani, kutikisa protini.

Fikiria, kwa kutumia mfano wa mtu wa kujenga riadha, uzito wa kilo 75, uwiano bora wa BJU / kalori kwa siku zinahitajika ili kuongeza misuli molekuli.

Ulaji wa kalori ya kila siku

Kwa ukuaji wa misuli, ni muhimu kukidhi mahitaji ya mwili kwa kiasi kinachohitajika cha nishati. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa kutumia formula ya Lyle McDonald au kutumia kihesabu maalum cha lishe kilichowasilishwa kwenye mtandao. Katika kesi hii, thamani iliyopatikana inapaswa kuzidishwa na sababu ya hifadhi ya nishati - 1,2, muhimu kwa ajili ya maendeleo ya misuli.

Ulaji wa kalori ya kila siku u1d Uzito, kilo * K, kcal / kwa kilo XNUMX ya uzani

Mgawo wa K unategemea jinsia na ukubwa wa michakato ya kimetaboliki.

Kwa upande wetu, hesabu itaonekana kama hii:

Ulaji wa kalori ya kila siku = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Kuzingatia sababu ya kurekebisha kwa hifadhi ya nishati = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Kwa hivyo, wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu, lishe ya ukuaji wa misuli kwa mtu mwenye uzito wa kilo 75 inapaswa kuwa 3150 kcal. Ulaji wa kalori ya kila siku kwa kiasi hiki, kwa wastani, utatoa ongezeko la misuli kwa kilo 2. kwa mwezi.

Ukosefu wa misa unaonyesha ukosefu wa nishati na hitaji la kujumuisha kcal 400-500 katika lishe kwa siku. Ikiwa faida ya uzito inazidi kilo 3 kwa siku 30, ni thamani ya kupunguza kiasi cha kalori kuliwa na 300-400 kcal.

Kama unaweza kuona, ratiba ya lishe ya mwanariadha inategemea sifa za mtu binafsi za mwili na iko chini ya uchambuzi na marekebisho ya mara kwa mara.

Uzito wa mwili huzingatiwa bila misa ya mafuta. Kwa mfano, "kilo wavu" ya mwanariadha na 95kg na 12% mafuta ni 95-95 * 0,12 = 83,6kg.

Baada ya kuamua maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku, tutazingatia uwiano sahihi wa BJU, ambayo hufanya tata ya lishe ya michezo kwa ajili ya maendeleo ya misuli.

Kiwango cha kila siku cha wanga - 5 g / kg - 4 kcal / g, protini - 2 g / kg - 4 kcal / g, mafuta - iliyobaki, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Kwa mwanaume mwenye uzito wa kilo 75:

• protini - 150 g. - 600 kcal;
• wanga - 375 g. - 1500 kcal;
• mafuta - 115 g. - 1050 kcal.

Ulaji wa kila siku wa protini

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa ukuaji wa misuli. Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu, ni muhimu kuhakikisha kwamba kiasi cha kutosha cha protini hutolewa kwa mwili kila siku, kwa kuzingatia hesabu ya 1,5-2 g / kg ya uzito. Ukuaji wa polepole wa misuli unaonyesha ukosefu wa protini, katika hali ambayo kiwango kinapaswa kuongezeka hadi 2,5 g / kg.

Lishe ya mwanariadha inapaswa kuwa wazungu wa yai, jibini la Cottage na maudhui ya mafuta ya 0-9%, samaki, nyama konda - nyama ya ng'ombe, matiti ya kuku, dagaa. Unaweza kujaza kiwango sahihi cha protini katika mwili wa mjenzi ambaye hatumii bidhaa za wanyama kwa kuanzisha viungo vya mitishamba kwenye menyu ya kila siku. Yaani, maziwa ya soya, kunde (maharage, dengu, mbaazi), mbegu, siagi ya karanga, karanga (mlozi, karanga, hazelnuts, korosho, walnuts, mierezi, Brazil, nazi, macadamia, pistachios). Hata hivyo, ni muhimu kuzingatia kwamba chakula cha mboga hupunguza mchakato wa kujenga misuli, kutokana na ukosefu wa protini ya wanyama katika chakula.

Kwa athari ya juu, mara baada ya mafunzo, unapaswa kunywa kutikisa protini, kwani ni katika kipindi hiki ambacho mwili huchukua virutubisho bora.

Kama matokeo ya mazoezi makali, kupasuka kwa tishu za misuli mara nyingi hufanyika, ukuaji wao hufanyika kwa ushiriki wa asidi ya amino na vyakula vya protini.

Suluhisho mojawapo kwa seti ya haraka ya misuli ni mchanganyiko wa protini za wanyama na mboga.

Licha ya ukweli kwamba nyenzo kuu ya ujenzi wa misuli ni protini, matumizi yake zaidi ya kawaida iliyohesabiwa husababisha kuongezeka kwa uwekaji wa mafuta kwenye ini, kuongezeka kwa msisimko wa tezi za endocrine, mfumo mkuu wa neva, na kuongezeka kwa mkusanyiko wa mafuta kwenye ini. michakato ya kuoza ndani ya matumbo, na kuongezeka kwa mzigo kwenye mfumo wa moyo na mishipa. Protini iliyozidi haiwezi kufyonzwa na mwili na haitaathiri ukuaji wa misuli.

Kiwango cha kila siku cha protini kinapendekezwa kugawanywa wakati wa mchana katika chakula cha 4, ambacho kitahakikisha "kulisha" sare ya misuli siku nzima.

Lishe ya protini sio tu huongeza kiasi cha misuli, hupunguza mafuta ya mwili, lakini pia hufanya mwili wa wanawake na wanaume kuwa maarufu zaidi.

Ulaji wa mafuta kila siku

Hivi sasa, wanariadha wengi wanahofia triglycerides. Hata hivyo, hakuna haja ya kuogopa mafuta, ikiwa hutumiwa kwa usahihi (kuzingatia posho ya kila siku), haibadilika kuwa tishu za adipose. Wakati huo huo, kinyume chake, watakuwa na athari ya manufaa juu ya ukuaji wa misuli.

Yaani, mafuta yanahusika kikamilifu katika utengenezaji wa homoni, ambazo, kwa upande wake, zinahusika katika kujenga misuli. Kwa ajili ya uzalishaji wa testosterone, ni muhimu kwamba ulaji wa kila siku wa triglycerides katika mwili ni angalau 15% ya jumla ya chakula.

Kuna aina zifuatazo za mafuta:

• muhimu (monounsaturated na polyunsaturated);
• madhara (iliyojaa).

Triglycerides ya monounsaturated ni pamoja na: parachichi, mizeituni, kuku, mizeituni na nyama ya karanga. Bidhaa hizi ni ghala la asidi ya mafuta ya Omega 9 yenye afya, ambayo huharakisha kimetaboliki, kuleta utulivu wa viwango vya sukari ya damu, na kulinda moyo kutokana na athari mbaya za kushuka kwa shinikizo la damu.

Vyanzo vya triglycerides polyunsaturated (Omega-3,6) ni: mafuta ya samaki, pamba, soya, mahindi, alizeti, linseed, mafuta ya rapa, pamoja na mbegu na karanga. Asidi ya mafuta ya kitengo hiki huboresha majibu ya anabolic ya protini, insulini, kuongeza ufanisi, kuongeza ufanisi, ambayo ni muhimu sana wakati wa mazoezi ya nguvu nzito.

Lishe ya michezo wakati wa seti ya misuli haijumuishi matumizi ya triglycerides iliyojaa, ambayo ni sehemu ya siagi, mitende, nazi, siagi ya kakao, mafuta ya nguruwe, nyama nyekundu, bidhaa za confectionery.

Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba molekuli ya mafuta yenye madhara imejaa kabisa hidrojeni na ina cholesterol "mbaya", ambayo inamaanisha inaweza kusababisha ukuaji wa ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Kwa hiyo, vyanzo kuu vya triglycerides muhimu katika orodha ya mwanariadha ni samaki ya mafuta, mafuta ya mboga, na karanga. Inaruhusiwa kuingiza maziwa 3,2%, jibini la jumba, jibini 9% katika chakula.

Ulaji wa kila siku wa wanga

Chanzo kikuu cha nishati ni wanga. Lishe ya kupata misa ya misuli inahusisha kuchukua 5g kila siku. misombo ya kikaboni iliyo na vikundi vya haidroksili na kabonili kwa kilo 1 ya uzani wa mwili wako.

Jukumu la wanga ni kuongeza viwango vya insulini/homoni mwilini na kusaidia kutengeneza tishu baada ya mazoezi. Kwa kuongeza, hutumikia kusafirisha virutubisho moja kwa moja kwenye seli za misuli.

Ukosefu wa wanga katika mlo wa mwanariadha husababisha kutojali, udhaifu, kupungua kwa utendaji, kutokuwa na nia ya kuendelea na mafunzo. Maendeleo ya misuli haiwezekani bila matumizi ya wanga.

Kulingana na kiwango cha kugawanyika, ni:

• haraka (rahisi), ni vyema kuzitumia saa moja kabla, mara baada ya michezo, kwani ni kamili kwa kurejesha hifadhi ya nishati iliyotumiwa haraka;
• polepole (tata), wanapaswa kuliwa masaa 2 kabla ya mazoezi.

Bidhaa zenye 50g. wanga wa haraka kwa 100g ya viungo: jamu, biskuti, sukari, pipi, halva, maziwa yaliyofupishwa, zabibu, tini, asali, chokoleti, tarehe, mananasi, mikate, crackers, pasta, mkate mweupe, waffles, gingerbread, semolina, rolls.

Viungo vyenye misombo ya kikaboni tata zaidi ya 50g. kwa 100g: maharagwe, chickpeas, dengu, mbaazi, buckwheat, mchele, oatmeal, mkate, pasta.

Wanga wa polepole wanapaswa kuingizwa kwenye orodha ya kila siku ya kupata misa ya misuli kwa wasichana na wavulana, kwa kuwa wao ni chanzo kikuu cha nishati si tu kwa misuli, bali pia kwa ubongo.

Bidhaa zilizo na misombo rahisi ya kikaboni kwa wastani - 20g kwa 100g: matunda yote matamu, matunda (zaidi ya yote katika persimmons, ndizi, zabibu, chini - matunda ya machungwa, tufaha), viazi za kuchemsha, vinywaji vya kaboni (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Mwisho, kwa upande wake, unapaswa kuachwa, kwani vinywaji kama hivyo havi na virutubishi na havikidhi njaa.

Bidhaa zilizo na kiwango cha chini cha wanga - 10 g. kwa 100g: bidhaa za maziwa, mboga safi (eggplants, nyanya, matango, kabichi, karoti). Mbali na kuimarisha mwili na wanga yenye afya, zina kila kitu unachohitaji (vitamini, madini, nyuzi) ili kuboresha usagaji wa chakula kwa kiasi kikubwa.

Kwa hivyo, katika mchakato wa kuchagua uwiano bora wa BJU, inafaa, kwanza kabisa, kuzingatia ustawi wako mwenyewe. Ikiwa wakati wa mazoezi ya nguvu utapata kuongezeka kwa nishati kwa kula wanga zaidi kuliko kawaida ya kila siku "inaruhusu", kiasi cha mafuta kinaweza kupunguzwa hadi 0,8 g / kg.

Ufunguo wa Workout yenye mafanikio ni ustawi wa mwanariadha.

Ikiwa kutojali hutokea wakati wa mazoezi, mafuta yanapaswa kuongezeka hadi 2g / kg, na wanga inapaswa kupunguzwa kwa uwiano wa moja kwa moja. Kurekebisha mpango wa lishe kwa sifa za kibinafsi za mwili utaongeza ufanisi wa kukaa kwenye mazoezi.

Seti ya haraka ya misa ya misuli inawezekana tu ikiwa masharti yafuatayo yamefikiwa:

• lishe bora ya asili;
• usingizi wa afya wa saa nane;
• seti iliyochaguliwa vizuri ya mazoezi ya nguvu.

Ukiukaji wa angalau mmoja wao husababisha kupungua kwa ufanisi wa mafunzo na kupungua kwa ukuaji wa misuli.

Menyu ya kupata misa ya misuli

Kujenga misuli ni mchakato mrefu unaohitaji nidhamu binafsi katika lishe. Milo mitano kwa siku kila masaa matatu ni njia ya kuaminika ya kufikia matokeo yaliyohitajika.

Lishe bora kwa mwanariadha ni ya sehemu, hutoa ulaji wa utaratibu wa chakula ndani ya mwili kwa dozi ndogo, ambayo husaidia kuharakisha awali, kuboresha ngozi ya protini, kimetaboliki, kuwa na athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli.

Ni marufuku kabisa kuruka milo, njaa au kula kupita kiasi. Katika kesi ya kwanza, lishe tofauti haitaleta athari inayotaka - misuli haitaongezeka kwa kiasi, katika kesi ya pili, itasababisha kupata uzito kupita kiasi na uwekaji wa mafuta chini ya ngozi.

Sampuli ya menyu ya mwanariadha kwa siku ili kuongeza misuli

Fikiria chaguzi za kila mlo. Chagua yeyote kati yao, ukizingatia upendeleo wa ladha na sifa za kibinafsi za mwili (ectomorph).

BREAKFAST

1. Banana - 1 pc., Mkate wa Brown - vipande 2, mayai yaliyoangaziwa kutoka kwa wazungu wa yai mbili za nzima moja.
2. Peari - 1pc., Kakao, oatmeal - 150g., Chokoleti ya giza - 30g.
3. Apple - 1 pc., maziwa, uji wa Buckwheat - 150g.
4. Mtindi - 100g., Hercules - 50g., Jibini la Cottage 9% - 100g.

MITAFU #1 (kabla ya mazoezi)

1. Kefir 0% au 1%, jibini - 50g, mkate - vipande 2.
2. Chai nyeusi, jibini la chini la mafuta - 200 g., Raspberry jamu au asali - 4 tsp.
3. Oatmeal isiyo na sukari - 150 g, jam - 3 tsp, zabibu - 1 pc.
4. Apple - kipande 1, karanga (za aina mbalimbali) - 40g, prunes, zabibu, apricots kavu, prunes - 80g.
5. Banana - 1pc., Protini - vijiko 1,5, mkate wa rye - vipande 3, karanga - 30g.

CHAJIO

1. Parachichi - 150 g. (nusu), fillet ya Uturuki ya kuchemsha - 100g., mchele usiosafishwa - 100g.
2. Supu kwenye mchuzi wa nyama - 200 ml, compote ya matunda yaliyokaushwa, buckwheat - 100 g, kuku - 150 g, saladi ya mboga - 100 g.
3. Mchele - 100g, maziwa 1%, Uturuki 150g au mayai 2 nzima.
4. Juisi ya karoti au machungwa, ndizi - 1pc, viazi zilizochujwa - 100g, nyama ya kuku - 150g.
5. Chai ya kijani, asali - 2 tsp, supu ya puree ya mboga - 200 ml, samaki - 200 g, mchele - 100 g, zabibu - 200 g.

SNACK #2 (mara baada ya mazoezi)

1. Gainer + karanga - 40g., Chokoleti ya giza - 50g.
2. Chai nyeusi, jamu ya rasipberry au asali - 5 tsp, jibini la chini la mafuta - 200 g.
3. Banana - pcs 2., Chokoleti ya giza - 50g.
4. Maziwa, oatmeal - 150 g.
5. Mananasi laini na chips za chokoleti, mkate - vipande 2.
6. Apple - 1 pc., Viini vya yai - pcs 2, protini - pcs 4, almond - 50g.
7. Matunda yaliyokaushwa - 100 g, karanga - 40 g.

CHAJIO

1. Brokoli - 100g, nyama ya ng'ombe / kuku ya kuchemsha - 200g, mchele - 100g.
2. Kunywa matunda kutoka kwa matunda, wazungu wa yai - pcs 5, saladi ya mboga - 150g.
3. Samaki - 200g., chai ya kijani, machungwa - 1 pc.
4. Karanga - 50g, jamu ya raspberry - 4 tsp, jibini la chini la mafuta - 150g.
5. Buckwheat - 100g, Uturuki - 200g, mafuta ya mboga - vijiko 3, kabichi na saladi ya karoti - 100g.
6. Viazi zilizopikwa - 100g, veal - 150g, mboga za kitoweo - 100g, ndizi - 1pc.

Tofauti zilizowasilishwa hutumika kama msingi wa kuandaa menyu ya wiki.

Unaweza kufanya mabadiliko kwenye mpango wa lishe: badala ya bidhaa na analogues kulingana na BJU. Ili kumpa mwanariadha nguvu, kwa saa 1. menyu ya kabla ya mazoezi (nambari ya vitafunio 1) ni wanga haraka, polepole. Wao ni vyanzo kuu vya nishati. Wakati huo huo, protini, saccharides (vitafunio No. 2) zitasaidia kujaza nguvu zilizopotea na kuhakikisha ukuaji wa misuli baada ya zoezi.

Ikiwa lishe wakati wa kupata misa ya misuli ni ya usawa na kuhesabiwa kwa usahihi, matokeo ya kwanza yanaweza kuzingatiwa baada ya wiki 3.

Ikiwa mwishoni mwa kipindi hiki uzito hauzingatiwi, ulaji wa wanga unapaswa kuongezeka kwa 50g. baada ya mafunzo, katika kifungua kinywa.

Mfano wa lishe (ratiba) ya mwanariadha wa mboga ili kuongeza misuli

BREAKFAST

1. Chai ya kijani, jibini la tofu - 100 g. mkate - vipande 2.
2. Juisi iliyopuliwa upya kutoka kwa tango, apple ya kijani, kabichi, mchicha, tangawizi, celery - 450 ml, kutikiswa kwa protini kutoka kwa maziwa ya almond (1 kikombe), ndizi (1 pc.), protini ya soya (vijiko 2) - 200 ml.

SNACK No. 1

1. Casserole ya karoti au syrniki - 150g, mchanganyiko wa karanga - 40g / siagi ya karanga - 1 tbsp.
2. Mafuta ya malenge-almond - 2 tsp, oatmeal - 150g, tofu - 100g.
3. Baa ya protini - 1 pc., cocktail ya Apple-grapefruit.

CHAJIO

1. Supu ya mboga - 250 ml, zucchini za kitoweo, karoti, broccoli - 100g, nyama ya soya - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger na avocado na jibini - 1pc., saladi ya kabichi na nyanya - 150g., ndizi - 1pc., broccoli na supu ya mchicha puree - 200ml., mafuta ya almond - 2tsp.
3. Mchele wa Kion - 100g, lenti na saladi ya couscous - 100g, seitan - 50g, mbegu za quinoa - 1 tsp, mafuta ya mizeituni - 1 tsp.
4. Supu ya pea-puree - 200 ml, jibini - 100 g, uji wa Buckwheat - 100 g, saladi ya nyanya na mchicha - 100 g.

SNACK No. 2

1. Kefir, malenge au mbegu za alizeti - 80g, jamu ya matunda - 5 tsp, mkate - kipande 1.
2. Matunda yaliyokaushwa - 100 g., Siagi ya karanga - 1 tbsp.
3. Ndizi, maziwa ya mlozi na protini ya katani hutikisa na vipande vya chokoleti nyeusi.

CHAJIO

1. Uji wa kitani - 100g, vipandikizi vya malenge-karoti ya mvuke - 3pcs, berry smoothie au jelly, saladi ya kabichi ya nyanya, walnuts - 150g.
2. Mchele au viazi zilizosokotwa na jibini - 100g, broccoli ya kuchemsha - 150g, parachichi - 100g (nusu), tofu - 50g.

Lishe ya mboga wakati wa kupata misa ya misuli inapaswa kuwa na usawa iwezekanavyo. Protini za wanyama (samaki, samakigamba, mayai, nyama) zinapaswa kubadilishwa na: tempeh, karanga, kefir 0%, jibini la Cottage isiyo na mafuta, mtindi 2,5%, Mozzarella, jibini la Ricotta, bidhaa za soya, tofu, kunde. Hata hivyo, usizidishe mwili na bidhaa za protini. Ili kuongeza misuli, ulaji wa kila siku wa protini ni 2g / kg, kudumisha - 1,5g.

Kwa walaji mboga, regimen bora ya mafunzo ni kali lakini fupi (hadi dakika 30). Hii ni kutokana na ukweli kwamba mizigo ya muda mrefu "hutumia" ugavi mkubwa wa protini, ambayo ni shida kujilimbikiza kwenye bidhaa za mimea.

Lishe ya michezo kwa ukuaji wa misuli

Umri, jinsia, kukabiliana na hali, uraibu wa mwili kwa mazoezi makali ya nguvu, usumbufu wa lishe, mafadhaiko, upungufu wa virutubishi husababisha maendeleo polepole na kuacha kupata matokeo unayotaka. Virutubisho maalum vitasaidia kuharakisha "kujenga" kwa misuli, kujaza mapengo katika lishe ya mwanariadha na ukosefu wa virutubishi (madini, vitamini, BJU, kalori, asidi ya amino).

Lishe bora ya msingi ya michezo kwa ukuaji mkubwa wa misuli na matengenezo ya afya ni glutamine, BCAAs, multivitamini, omega-3s. Protini haikuanguka katika kikundi hiki cha vipengele vya msingi kutokana na maudhui ya sukari / lactose, ambayo haikubaliki kutumia wakati wa kukausha.

Fikiria virutubisho maarufu zaidi vya michezo, jinsi ya kuzichagua na jinsi ya kuzitumia.

1. Glutamine. Ni asidi ya amino nyingi isiyo ya lazima katika misuli. Licha ya ukweli kwamba mwili wa mwanadamu huizalisha peke yake, matumizi ya ziada ya ziada usiku, baada ya mafunzo, hupunguza kupoteza kwa protini, huondoa maumivu, huamsha mali ya kinga ya mwili, huchochea uzalishaji wa homoni ya ukuaji, inakuza kimetaboliki ya mafuta; huongeza maduka ya glycogen, hupunguza athari ya sumu ya amonia, hupinga michakato ya catabolic. Mazoezi katika mazoezi, yenye lengo la kuongeza misa ya misuli, huongeza hitaji la glutamine kwa mara 4,5, kwani wakati wa ukuaji mkubwa wa misuli, kiasi chake katika damu hupungua kwa 18%. Mahitaji ya kila siku ya mwanariadha kwa asidi ya amino ni 5-7g. na inategemea uzito wa mwili. Kwa kijana, hauzidi 3-4g. Vyanzo vya asili vya glutamine: mayai, mchicha, parsley, samaki, nyama ya ng'ombe, maziwa, kabichi, kunde. Unaweza kutengeneza ukosefu wa asidi ya amino kwa kujumuisha jogoo wa michezo kwenye lishe yako ya nyumbani. Kichocheo: 10g. kufuta poda katika glasi ya maji. Unahitaji kunywa glutamine mara tatu: kwenye tumbo tupu, kabla ya kulala, baada ya Workout.
2. BCAA ni kundi la amino asidi tatu muhimu: valine, leucine, na isoleusini. Jukumu la msingi la kuongeza ni kupunguza athari mbaya za catabolism, ambayo inazuia ukuaji wa misuli. Kwa kuongeza, BCAAs ni msingi wa awali ya protini na uzalishaji wa nishati. Katika mchakato wa mazoezi makali kwenye gym, mwili wa mwanariadha hupata hitaji la kuongezeka kwa asidi hii ya amino. Ukosefu wa BCAA husababisha ukweli kwamba mwili huanza kuharibu tishu za misuli ili kufanya upungufu wake, ambao haukubaliki kabisa. Bidhaa zinazojumuisha tata ya valine, leucine, isolecin amino asidi - mayai, karanga, tuna, nyama ya ng'ombe, Uturuki, kuku, lax. Mahitaji ya kila siku ya BCAAs kwa mwanariadha kupata misa ya misuli ni 10-20g, dozi moja haipaswi kuzidi 4-8g. Ikiwa bidhaa zilizo hapo juu hazitumiwi kwa kiasi cha kutosha (meza ya maudhui ya BCAA, mg kwa 100g ya kiungo imewasilishwa kwenye mtandao), mwili wa mwanariadha huanza kupata upungufu wa virutubisho. Ili kujaza hitaji la kila siku la asidi ya amino katika lishe, unahitaji kujumuisha nyongeza ya michezo. Ni bora kuianzisha kwenye lishe kabla ya mafunzo na mara baada yake. Ili kufikia athari bora, BCAAs ni bora pamoja na gainer, creatine, protini.
3. Omega 3. Asidi zisizo na mafuta muhimu huboresha mzunguko wa damu, kazi ya ubongo, kupunguza hamu ya kula, kuharakisha kimetaboliki, kuzuia kuvunjika kwa misuli, kuwa na athari ya jumla ya kuimarisha mwili, na kuwa na athari nzuri juu ya kazi ya moyo. Vyanzo vikuu vya omega-3 ni tuna (0,5-1,6g kwa 100g), lax (1,0-1,4g), makrill (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), sill (3,1-0,5), trout (1,6-22,8), mbegu za kitani (1,7g), oat germ (6,8g), walnuts (0,6g), maharagwe (2g.). Lishe ya kupata misa ya misuli kwa wasichana na wavulana inapaswa kujumuisha 3-3g. asidi isiyojaa mafuta. Unaweza kuongeza omega 2 kwa kutumia mafuta ya samaki katika vidonge 6-XNUMXg. kwa siku na chakula.
4. Gainer ni nyongeza ya lishe kwa wanariadha, inayojumuisha 60% ya wanga na 35% ya protini. Watengenezaji wengine (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) huongeza vitu vya kuwafuata, glutamine, vitamini, creatine kwenye kinywaji, ambayo hulisha mwili, kufidia akiba ya nishati iliyopotea, kuongeza athari ya anabolic, na kuboresha kunyonya. ya dawa. Pamoja na mpataji, mwanariadha hupokea kiasi cha ziada cha "vifaa vya ujenzi" muhimu kwa ukuaji wa misuli. Ni rahisi kuandaa cocktail yenye lishe kutoka kwa makini: ni ya kutosha kuondokana na 100g. poda katika 300 ml ya kioevu (maji, maziwa 0,5% au machungwa mapya yaliyochapishwa, juisi ya apple). Unahitaji kunywa kinywaji asubuhi, dakika 30 kabla na baada ya darasa. Inaruhusiwa kunywa cocktail ya kabohaidreti-protini usiku saa moja kabla ya kulala. Lishe ya bajeti kwa ajili ya ukuaji wa misuli inajumuisha aina zifuatazo za wapataji: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ambayo inaweza kutumika kama mbadala wa chakula cha kawaida. .
5. Creatine ni kiwanja cha kikaboni ambacho, wakati wa kumeza, hutumika kama "mafuta" kwa contractions ya misuli. Vyanzo vya asili vya dutu hii - cod (3g / kg), lax (4,5g / kg), tuna (4g / kg), nguruwe, nyama ya ng'ombe (4,5-5g / kg), sill (6,5-10g / kg) , maziwa (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine huongeza nguvu, uvumilivu wa misuli, haraka kurejesha uwezo wao wa nishati. Walakini, ili kuathiri utendaji wa riadha, unahitaji kula angalau kilo 5 za nyama kwa siku, ambayo ni shida sana. Unaweza kueneza mwili na kiwanja cha kikaboni kwa kuchukua chakula cha ziada kabla, baada ya mafunzo, 5 g kila moja.
6. Protini ni lishe ya msingi ya gharama ya chini kwa ukuaji mkubwa wa misuli, ambayo ina thamani ya juu ya kibaolojia. Mbali na amino asidi muhimu, poda ina kupunguza uchafu, vipengele vidogo. Inazuia awali ya myostatin, huchochea ukuaji wa misuli, huongeza uzalishaji wa nishati, huzuia catabolism, na kuchoma mafuta. Kuna aina zifuatazo za protini: mboga - soya, wanyama - casein, whey, yai. Kiwango cha virutubisho vya ufanisi zaidi vya michezo kinaongozwa na protini ya whey, ambayo, baada ya kuingia ndani ya mwili, inachukua haraka katika njia ya utumbo, na kuongeza kwa kasi mkusanyiko wa amino asidi katika damu. Kwa athari ya juu, lishe ya baada ya Workout inapaswa kuwa na protini na BCAAs. Kwa aina katika 100g. Bidhaa hiyo ina protini katika: nyama (25-29g.), samaki (21-22g.), jibini la Cottage (12g.), Dagaa (21-23g.), Jibini (23-28g.), Tofu (17g.) , dengu (25g.), Buckwheat (12,6g.), Yai (6g.), Chickpeas (19g.), Kioo cha kefir na maziwa (3g.). Kiwango cha kila siku cha protini wakati wa kujenga misuli ni 2 g / kg ya uzito wa mwili. Sehemu moja ya kutetemeka kwa protini ni 30 g. poda kwa 250 ml ya maji, juisi, maziwa. Unahitaji kutumia kinywaji cha protini hadi mara 5 kwa siku: asubuhi, masaa 1,5 kabla na mara baada ya mafunzo.

Licha ya aina mbalimbali za virutubisho vya chakula, kwa ajili ya kujenga misuli ya haraka na salama, ni muhimu kuhakikisha kwamba 50% ya protini hutoka kwa vyanzo vya chakula na 50% kutoka kwa virutubisho vya michezo.

Mara nyingi wanariadha ambao wanatafuta kukuza misuli wanakabiliwa na shida ya jinsi ya kuandaa chakula vizuri. Ukiritimba katika lishe ni kikwazo kikubwa kwa matokeo yaliyohitajika. Lishe ya ukuaji wa misuli inapaswa kuwa na protini nyingi na wanga tata.

Unaweza kubadilisha lishe ya mwanariadha kwa kuanzisha sahani zifuatazo kutoka kwa bidhaa zinazoruhusiwa: muffins za jibini la Cottage, keki za jibini, saladi ya squid, protini, supu ya pea puree, mayai yaliyoangaziwa na mboga, tuna, tofu, dessert ya ndizi, jelly ya mlozi, sorbet ya mtindi, ini ya nyama ya ng'ombe. chini ya mchuzi wa raspberry, pancakes za oat na mananasi, sandwich ya kuku, jibini la nyumbani la chakula, dagaa katika mchuzi wa sour cream, lax iliyoangaziwa, pike perch na horseradish, scallops ya Kiitaliano, shrimp na pilipili ya kengele. Mapishi ya sahani hizi yanapatikana mtandaoni kwenye tovuti ya lishe ya michezo http://sportwiki.to.

Lishe bora, seti iliyochaguliwa vizuri ya mazoezi ya nguvu, kunywa maji mengi, kubadilisha regimen ya "kupumzika kwa mafunzo" ni mambo ya msingi, ambayo yanaongoza kwa seti ya haraka ya misuli.