· Ikiwa wewe ni “mkweli”, mla mboga mboga kali, inafaa kupanga milo yako. Ikiwa ni pamoja na mahitaji yako ya protini. Hesabu ulaji wako wa kalori ili usipoteze uzito bila kutarajia.
· Mboga mkali haitumii nyama tu, samaki, kuku na dagaa, lakini pia anakataa bidhaa za wanyama kama maziwa, asali, mayai. Pia, epuka jibini iliyotengenezwa na rennet ya wanyama (inayotokana na matumbo ya mamalia) kutoka kwa lishe yako. Desserts, kama vile jelly tamu, mara nyingi hutengenezwa kwa kutumia gelatin asilia, ambayo, kwa kweli, haijachukuliwa kutoka kwa bustani. Viungio vingi vya chakula na index ya barua (E) pia ni bidhaa za kuchinjwa kwa viumbe hai, kwa mfano, rangi nyekundu ya chakula E120 (cochineal, imefanywa kutoka kwa mende maalum). Kwa kuongeza, bidhaa nyingi zinazoitwa mboga (sio vegan) zinatengenezwa na mayai na maziwa - soma lebo kwa makini.
Jinsi ya kununua bidhaa? Ikiwa wewe ni vegan inayoanza, vidokezo vifuatavyo vitasaidia sana:
- Angalia utungaji wa vyakula vyote unavyotumia katika kupikia - hasa ikiwa unatumia cubes bouillon, michuzi, chakula cha makopo kwa whey, casein na lactose. Hizi zote ni bidhaa za maziwa, na zinaweza kusababisha mzio.
- Kumbuka kwamba vin nyingi na bia zinafanywa kwa kutumia bidhaa za wanyama, hizi sio vinywaji vya vegan daima!
- Mikate na biskuti nyingi huwa na siagi, baadhi yana maziwa.
- Wazalishaji mara nyingi huweka gelatin ya wanyama katika desserts na puddings, lakini unaweza kupata desserts na kuongeza ya agar na gel ya mboga - hutengenezwa kutoka kwa mwani (ambayo ni bora zaidi).
- Tofu na bidhaa zingine za soya hubadilisha dessert za maziwa na maziwa. Ni muhimu kutumia maziwa ya soya yaliyoboreshwa na vitamini (pamoja na B12).
Ulaji wa vitamini
Lishe ya vegan ni tajiri sana katika nyuzi zenye afya, vitamini C na folate (asante matunda na mboga!), Lakini wakati mwingine ni duni katika vitamini na madini mengine. Ni muhimu sana kuongeza vitamini B12, ambayo haipatikani katika vyakula vya mimea.
Kuna chaguzi mbili: ama iliyoimarishwa na vitamini, ikijumuisha B12, nafaka za kiamsha kinywa na/au maziwa ya soya yaliyoimarishwa na B12, au kuchukua kirutubisho cha dawa na Methylcobalamin (hili ni jina la kisayansi la vitamini B12). Ulaji uliopendekezwa kwa B12 ni 10 mcg (micrograms) tu kwa siku. Kunywa kidonge hiki au kula vyakula vilivyoimarishwa na vitamini B12 kila siku, na si mara kwa mara.
B12 ni muhimu kwa sababu inashiriki katika hematopoiesis (inathiri hemoglobin), na pia kwa utendaji mzuri wa mfumo wa neva. Walaji wa nyama hutumia ini ya nyama ya ng'ombe, yai ya yai, na kwa dozi ndogo sana hupatikana katika maziwa na jibini.
Vitamini nyingine muhimu kwa vegans ni D. Wakazi wa mikoa ya jua huipata kutoka jua, lakini unaweza kutumia bidhaa za soya au maziwa ya soya yaliyoimarishwa na vitamini hii. Hii ni muhimu hasa wakati wa baridi wakati kuna jua kidogo. Pia unahitaji kuchukua 10 mcg.
Kuna nini kwa kifungua kinywa?
Kiamsha kinywa ni "mwanzo wa siku", na, kama kila mtu anajua, haupaswi kuruka. Kukosa kiamsha kinywa "cha zamani" kunamaanisha kuendesha sukari yako ya damu kwenye "roller coaster" - itaruka siku nzima, na ikiwa huna dhamira ya chuma, basi kwa uwezekano mkubwa sukari "isiyo na usawa" itakusukuma kila wakati kula wakati wa kula. siku sio vyakula vya afya zaidi: vinywaji vya kaboni vya sukari, vitafunio, nk Kwa kweli, hata ikiwa unapoteza uzito sana, kifungua kinywa haipaswi kupuuzwa!
Ni nini hasa kwa kifungua kinywa? Kwa mfano, pancakes za nafaka nzima, smoothies ya matunda (kuongeza puree ya nazi na mango kwa lishe).
Chaguo la ladha na la lishe sana: kuchanganya oatmeal na nazi au mtindi wa soya. Loweka tu huduma yako ya kawaida ya oatmeal mara moja, na uchanganye asubuhi na mtindi wa vegan au cream ya nazi, ongeza 1-2 tbsp. mbegu za chia au mbegu za kitani, pamoja na syrup ya stevia au syrup ya maple, matunda mapya. Unaweza pia kunyunyiza na karanga, kuongeza mdalasini, vanilla ... Kitamu na afya!
Usisahau kwamba vipande vya matunda sio tu kupamba oatmeal kwa kiamsha kinywa, lakini pia huifanya kuwa tajiri zaidi katika vitamini.
Smoothies ya protini ni mwenendo wa mtindo na afya. Wakati mwingine jiruhusu kiamsha kinywa kama hicho "kioevu". Kwa kuongezea, inaweza "kushtakiwa" na protini kidogo, vitamini na madini muhimu kuliko kwenye uji.
Quinoa ni nafaka yenye afya sana na inayoweza kuyeyuka kwa urahisi, inayofaa kwa kiamsha kinywa. Bila shaka, unaweza kuipamba na matunda, syrup ya tamu, kuongeza mdalasini, vanilla, sprig ya mint safi - kwa ujumla, kuboresha uji "wazi" kwa ladha yako ili usiwe na kuchoka.
vitafunio
Watu wengi hupata kalori za kutosha kwa kula vyakula vya vegan vitamu na vyenye lishe mara kadhaa kwa siku. Kwa upande wa wanariadha wa vegan, idadi ya milo inaweza kuwa hadi 14 kwa siku. Jambo kuu sio kula sio tu vitafunio vya kitamu, lakini vyenye afya. Kumbuka sheria kwamba wataalamu wa lishe hawachoki kurudia: "Angalau huduma 5 za matunda na mboga kwa siku!". Kila siku.
Kula nini? Kwa mfano, mtindi wa soya na matunda. Au baa ya protini iliyotengenezwa nyumbani. Au granola ya nyumbani.
Nini kinaweza kuchukua nafasi ya siagi? Mafuta ya kokoni, mafuta ya avocado, nut (ikiwa ni pamoja na, bila shaka, karanga) siagi, pamoja na (ubunifu!) Mboga iliyochujwa na, bila shaka, kuenea kwa vegan bora (margarine ya vegan) itafanya.
Chakula cha mchana ni nini?
Mlo wa vegan ni wa chini sana katika mafuta yaliyojaa (yaliyojaa) yasiyo ya afya, lakini chini ya omega-3s yenye afya ya moyo, pia inajulikana kama EPA na DHA. Lakini kinyume na hadithi, hazipatikani tu katika mafuta ya samaki! Kula tu karanga mara kwa mara (ni bora kuziweka kabla), mbegu mbalimbali na mafuta ya mbegu, hasa, mafuta ya walnut, mafuta ya linseed, katani na mafuta ya rapa ni muhimu sana.
Pia hutumia mwani (sushi nori), hufanya mchanganyiko wa ladha na mchele. Sio lazima hata kutengeneza safu za sushi, unaweza kula kama kuuma au kufunika mchele wa moto kwenye mwani kavu kulia "ukiwa safarini": muundo maalum wa saizi ya mitende ya sushi nori ni bora kwa hili. Kwa kweli, Wajapani katika maisha ya kila siku mara nyingi hula sushi "papo hapo" na mchele.
Kwa chakula cha mchana, unapaswa kuchagua sahani na maudhui ya kutosha ya wanga, kwa mfano, pasta ya nafaka nzima na nafaka (ikiwa ni pamoja na quinoa, ambayo ni muhimu sana), kunde. Lakini usijinyime chipsi zenye afya, kama karanga, mbegu, chipukizi. Madhumuni ya chakula cha mchana ni kuongeza kwa upole na polepole na kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu kwa muda mrefu, kwa hivyo inafaa kuachana na vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic, kama mkate mweupe na pipi.
Vitafunio vya mchana
Watu wengi wamezoea vitafunio kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni. Kama mboga inayoanza, sio lazima uache tabia hii, chagua tu vyakula vyenye afya. Kwa mfano, kula mchanganyiko wa matunda yaliyokaushwa na karanga au mbegu zisizo na chumvi - na utafurahia ladha yako na utulivu mishipa yako (ni nzuri sana kutafuna kitu!), Na kupakia mwili wako na protini. Au chaguo la kushindwa - laini na soya au maziwa ya nazi.
Chakula cha jioni
Chakula cha jioni cha Vegan sio lazima kiwe cha kujishughulisha sana. Kama kanuni ya jumla, chakula cha jioni kinapaswa kuwa nusu ya mboga za rangi na nusu ya kunde au tofu. Unaweza kuongeza - kwa ladha na manufaa - dondoo la chachu ya lishe: sio tu ya afya na lishe, lakini pia ni matajiri katika vitamini B12. Unaweza pia kunyunyiza sahani ya moto na mbegu za kitani zilizokandamizwa (kawaida ni vijiko 1-2 kwa siku), au ujaze na linseed, rapa au mafuta ya katani, au mafuta ya walnut.
Kwa hivyo, mafanikio ya vegan ya novice iko katika kupatikana kwa idadi ya tabia muhimu:
Nunua chakula na usile sio kwa msukumo "unachotaka", lakini kwa makusudi. Hatua kwa hatua, mwili wenyewe utaanza "kuomba" chakula chenye afya tu, chenye mwilini kwa urahisi na chenye lishe;
Hesabu - angalau takriban - kalori. Ndani ya wiki moja, utajua takriban wakati unahitaji "kutoshea" kwenye kalori, na wakati inatosha. Si lazima kuhesabu kila kitu "katika gramu";
Usiruke kifungua kinywa. Kula kwa kifungua kinywa cha lishe, lakini si mafuta na si nzito, lakini vitamini, protini na fiber;
Vitafunio sio kwa "kemia", lakini kwa vyakula vyenye afya, kwa mfano, matunda mapya au mchanganyiko wa karanga na mbegu;
Tumia vitamini zinazofaa, ikiwa ni pamoja na B12 na D kila siku. Kwa muda mrefu, hii ndiyo ufunguo wa afya yako na mafanikio kama vegan kali, "ya kweli";
Pika zaidi na ununue vyakula vilivyotayarishwa kidogo.
· kuwa na mawazo ili kutopika na kula kitu kimoja kwa kifungua kinywa na milo mingine. Ubunifu jikoni utakuwa mchezo rahisi na wa kufurahisha na msukumo kwako na familia nzima!
Ukifuata vidokezo hivi rahisi, mabadiliko yako ya veganism yataenda vizuri na kwa furaha. Utatoa mawazo yako bure, malipo ya mwili wako na vitu muhimu, tafadhali mwenyewe na wapendwa wako na sahani zisizo za kawaida na za kitamu sana, na kwa ujumla utajisikia vizuri!