Dina Aronson
Karanga na mbegu zimekuwa vyanzo muhimu vya nishati na virutubisho katika historia ya mwanadamu. Almond na pistachios zimejulikana tangu nyakati za Biblia, na karanga nyingine na mbegu mara nyingi hutajwa katika maandiko.
Wanahistoria wanakisia kwamba jamii za zamani karibu miaka 10 iliyopita zilivuna karanga, ambazo walizitumia kwa chakula. Ukuaji wa kutabirika (karanga hukua kwenye miti), maisha ya rafu ya muda mrefu (hasa wakati wa baridi), na maudhui ya lishe ya kitamu - faida hizi zote za karanga zilithaminiwa sana katika tamaduni za kale.
Inashangaza, Warumi wa kale walitoa karanga kwenye harusi, na desturi hii imesalia hadi leo. Karanga, ambazo zilitumiwa na wanadamu mapema kama 800 KK, zilitua Mwezini na wanaanga wa Apollo mnamo 1969.
Karanga na mbegu ni matajiri katika virutubisho. Wanatoa kiasi kikubwa cha kalori, mafuta, wanga tata, protini, vitamini, madini, na nyuzi.
Virutubisho vidogo kama vile magnesiamu, zinki, selenium, na shaba ni muhimu lakini vinaweza kukosa vyakula vya kisasa vya Magharibi kulingana na vyakula vilivyochakatwa, na hata katika baadhi ya vyakula vinavyotokana na mimea. Karanga na mbegu ni vyanzo vya kuaminika na vya kitamu vya virutubisho hivi muhimu.
Aidha, karanga na mbegu sio tu kukidhi mahitaji ya msingi ya lishe, lakini pia kulinda dhidi ya magonjwa. Michanganyiko ya kibayolojia inayopatikana katika karanga na mbegu zinazosaidia kupambana na magonjwa ni pamoja na asidi ellagic, flavonoids, misombo ya phenolic, luteolini, isoflavones, na tocotrienols. Karanga pia zina sterols za mmea ambazo husaidia kupunguza viwango vya cholesterol na hatari ya saratani.
Karanga za Brazil ndio chanzo bora cha seleniamu. Korosho ina chuma zaidi kuliko karanga zingine. Kiganja cha karanga za pine kina mahitaji yetu ya kila siku ya manganese. Mbegu za alizeti ndizo chanzo tajiri zaidi cha vitamini E. Na pistachio ndio chanzo bora zaidi cha lutein, kiwanja muhimu kwa afya ya macho. Ikiwa ni pamoja na aina mbalimbali za karanga na mbegu katika mlo wako wa kila siku huhakikisha kwamba unapata uwiano mzuri wa virutubisho hivi na vingine muhimu.
Kanuni za mwongozo na mapendekezo
Siyo siri kwamba karanga na mbegu ni vyakula vyenye afya, lakini kwa bahati mbaya zimekuwa na taswira mbaya kwa muda mrefu - hasa kwa sababu ya maudhui yake ya juu ya mafuta. Lakini hata serikali ya Marekani sasa inazungumzia kula karanga na mbegu zaidi.
Mnamo 2003, Idara ya Afya ya Merika ilithibitisha faida za kiafya za karanga, athari yao ya faida kwenye mfumo wa moyo na mishipa, ambayo ni jambo kubwa: "Utafiti wa kisayansi unapendekeza, lakini hauthibitishi, kwamba kula wakia 1,5 kwa siku kama karanga. kwa sehemu ya vyakula vilivyo na mafuta mengi na kolesteroli nyingi kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.” Kwa bahati mbaya, mbegu hazijapata utangazaji mwingi kama karanga, ingawa zinastahili sana.
Kwa huzuni kubwa ya walaji mboga na wala mboga, USDA inaendelea kuorodhesha karanga na mbegu katika kundi moja la chakula kama nyama, kuku, na samaki, kwa kuwa zote ni vyanzo vyema vya protini. Kwa njia fulani, ni bahati mbaya kwamba karanga na mbegu ni sawa na nyama ya wanyama. Nyama inajulikana kuwa na madhara kwa afya (bila kutaja matatizo mengine ya nyama), na karanga na mbegu zinajulikana kulinda afya. Na asili yao ni tofauti kabisa.
Lakini, kwa upande mwingine, kutambuliwa kwa karanga na mbegu kama chanzo kinachokubalika cha protini kunaweza kuzingatiwa kuwa ishara nzuri. Kwa sababu vyakula vya mimea mara nyingi vimezingatiwa kuwa duni kuliko bidhaa za wanyama katika suala la thamani ya lishe, kupanga siagi ya karanga na nyama ya nyama pamoja kunapendekeza kwamba vyakula hivi vinaweza kubadilishana angalau kwa kiasi fulani. Baada ya yote, maudhui ya protini ya karanga na nyama ni sawa.
Ukiangalia kwa karibu Miongozo ya Chakula ya USDA ya 2005 inaonyesha kwamba karanga na mbegu zinapendekezwa pamoja na samaki kama vyanzo vya afya vya mafuta. Kwa kweli, tovuti ya serikali inasema, "Samaki, njugu, na mbegu zina mafuta yenye afya, kwa hivyo chagua haya badala ya nyama au kuku." Tovuti hiyo pia inasema, "Baadhi ya karanga na mbegu (kwa mfano, flaxseeds, walnuts) ni vyanzo bora vya asidi muhimu ya mafuta, na baadhi (mbegu za alizeti, almond, hazelnuts) pia ni vyanzo vyema vya vitamini E." Iwapo tungeweza kufanya taarifa hii ipatikane zaidi, pengine watu wangetumia karanga na mbegu zaidi na nyama kidogo ya wanyama, kunufaisha hali yao ya afya.
Kama mboga mboga, si lazima tufuate miongozo rasmi ya lishe, lakini habari njema ni kwamba hati ya Shirika la Chakula la Marekani pia ina taarifa kuhusu manufaa ya mlo wa mboga. Karanga na mbegu zimeorodheshwa hapa kama “kunde, karanga, na vyakula vingine vyenye protini nyingi.” Mwongozo huo unasema: "Jumuisha resheni mbili za vyakula ambavyo vina mafuta ya omega-3 katika lishe yako ya kila siku. Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-3 ni kunde, karanga na mafuta. Mlo ni kijiko 1 (5 ml) cha mafuta ya kitani, vijiko 3 (15 ml) vya mbegu ya kitani iliyosagwa, au 1/4 kikombe (60 ml) walnuts. Kwa usawa bora wa mafuta katika lishe yako, mafuta ya mizeituni na canola ndio chaguo bora zaidi. Kwa kuongezea, "vituo vya njugu na mbegu vinaweza kutumika badala ya sehemu za mafuta."
Je, tunapaswa kulenga kula kiasi gani cha karanga na mbegu kwa siku? Inategemea mlo wako wote. Wala mboga wanapendekezwa kula sehemu tano za vyakula vyenye protini nyingi, na sehemu mbili za mafuta, karanga na mbegu zinaweza kupatikana katika huduma hizi. Resheni mbili za karanga na mbegu zinaweza kutosha. Sehemu ya karanga au mbegu ni wakia 1, au vijiko 2 vya mafuta.
Faida kwa afya
Tafiti nyingi huzungumza juu ya faida za kiafya za karanga na mbegu, haswa kwa mfumo wa moyo na mishipa. Labda hii ni kutokana na maudhui ya mafuta yenye afya na nyuzi ndani yao, mali zao za antioxidant, ambazo zina athari ya manufaa juu ya utendaji wa viumbe vyote. Sio habari kwamba ugonjwa wa moyo na mishipa ndio muuaji mkuu nchini Merika. Ingawa tafiti nyingi zimezingatia athari za kiafya za karanga, kuna uwezekano kwamba athari za kiafya za mbegu ni sawa. Uchunguzi unaonyesha kwamba katika nchi ambako watu hula karanga nyingi, matukio ya ugonjwa wa moyo na mishipa ni ndogo kuliko katika nchi ambazo watu hula karanga chache.
Uchunguzi pia unaonyesha sio tu kupunguza viwango vya cholesterol, lakini pia vifo. Zaidi ya Waadventista Wasabato 34 walishiriki katika utafiti. Wale waliokula karanga angalau mara tano kwa wiki walipunguza hatari ya mshtuko wa moyo kwa nusu, na wale waliokula mara moja tu kwa wiki walipunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa asilimia 000 ikilinganishwa na wale ambao hawakula. ambao hawakula karanga. Utafiti mwingine wa wanawake 25 uligundua kuwa wale waliokula njugu walikuwa chini ya asilimia 34 ya uwezekano wa kufa kutokana na ugonjwa wa moyo kuliko wale ambao hawakuwahi kula njugu. Hivi majuzi, Utafiti wa Afya wa Wauguzi wa wanawake zaidi ya 500 ulipata viwango vya chini vya ugonjwa wa moyo na mishipa kati ya wale ambao walikula karanga mara kwa mara ikilinganishwa na wale ambao hawakula.
Mnamo 2005, wanasayansi walikusanya data kutoka kwa tafiti 23 (pamoja na mlozi, karanga, pecans, walnuts) na kuhitimisha kuwa 1,5 hadi 3,5 resheni ya karanga kwa wiki, kama sehemu ya lishe yenye afya ya moyo, hupunguza kwa kiasi kikubwa kiwango cha mbaya. cholesterol katika damu. Angalau tafiti mbili zinaonyesha faida sawa za kula pistachios.
Licha ya sifa zao kama vitafunio vya juu vya kalori, mafuta mengi, karanga na mbegu zinaweza kuchukua jukumu muhimu katika kupunguza uzito. Vipi? Hasa kutokana na kukandamiza hamu ya kula. Inaaminika kuwa karanga hutoa hisia ya ukamilifu, ambayo husaidia kupunguza matumizi ya vyakula vingine. Hakika, uchunguzi wa hivi karibuni uligundua kwamba walaji wa njugu sio mafuta zaidi kuliko wale wasio na nut. Utafiti wa watu 65 ambao walifuata mpango wa kupunguza uzito mnamo 2003 uligundua kuwa kuongeza mlozi kwenye lishe kuliwasaidia kupunguza uzito haraka. Utafiti mwingine ambao washiriki walikula wakia tatu za karanga kwa siku uligundua kuwa masomo yalielekea kupunguza ulaji wao wa chakula siku nzima. Waliridhika kwamba iliwasaidia katika kupunguza uzito.
Ulaji wa karanga unaweza kuwa na jukumu katika kuzuia ugonjwa wa kisukari. Utafiti uliofanywa na Shule ya Harvard ya Afya ya Umma uligundua kuwa ulaji wa karanga unaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kwa wanawake. Utafiti mwingine wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kula almond husaidia kuzuia kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya kula.
Kuna tafiti chache zinazoangalia athari za matumizi ya mbegu na karanga kwenye hatari ya saratani. Hata hivyo, tunajua kwamba baadhi ya vipengele vya karanga na mbegu, yaani nyuzi na sterols, hupunguza hatari ya aina fulani za saratani. Kwa kuongezea, sasa tunajua kuwa aina tofauti za mafuta huongeza au kupunguza hatari ya saratani ya matiti na saratani zingine.
Mafuta ya trans, yanayopatikana katika vyakula vilivyochakatwa na bidhaa za wanyama, na mafuta yaliyojaa, yanayopatikana katika nyama ya kuku na ngozi, na bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi, ni hatari kwa afya. Karanga na mbegu zina mafuta mengi yasiyokolea (asilimia 75 hadi 80) na hivyo ni sehemu muhimu ya lishe ya kupunguza saratani.
Karanga na mbegu katika lishe ya mboga
Kwa ujumla, walaji mboga na vegans huwa na kula karanga na mbegu zaidi kuliko wasio mboga. Hili si jambo geni. Nchini India, kwa mfano, karanga na siagi ya karanga zimekuwa sehemu muhimu ya chakula cha mboga kwa maelfu ya miaka. Wala mboga wengi wa kisasa huona karanga na mbegu sio kama vitafunio vya hapa na pale, lakini kama sehemu ya milo yao mara kwa mara.
Aina ya karanga na mbegu
Bila shaka umeona kwamba kuna kadhaa ikiwa sio mamia ya aina ya karanga na mbegu. Nini cha kuchagua? Kukaanga? Mbichi? Umevuta sigara? blanched? Ina viungo? Kukaanga bila mafuta ni bora kuliko kukaanga katika mafuta, ikiwa hiyo ndiyo chaguo lako pekee kwenye duka la mboga. Hata hivyo, ni bora kwenda kwenye duka la chakula cha afya kwa sababu karanga mbichi na mbegu ni chaguo bora zaidi.
Kupika njugu na mbegu huharibu baadhi ya virutubisho vya kinga lakini husaidia kuzuia karanga na mbegu kuharibika. Kwa hiyo, wakati wa kununua karanga mbichi na mbegu, unahitaji kutafuta chanzo cha kuaminika na salama, kwa sababu ikiwa imehifadhiwa vibaya, karanga mbichi na mbegu zinaweza kuwa chanzo cha uchafuzi wa bakteria. Ikiwa unununua karanga za ladha, angalia maandiko kwa sababu gelatin huongezwa kwa baadhi ya bidhaa za ladha. Karanga za kuvuta sigara au peremende zinaweza kuwa na mafuta yaliyoongezwa, sukari, chumvi, glutamate ya monosodiamu, na viungio vingine. Tena, inaleta maana kusoma maandiko na kutegemea hasa karanga na mbegu mbichi.
matatizo ya mzio wa chakula
Bila shaka, si kila kiumbe huvumilia karanga na mbegu. Mzio wa karanga ni wa kawaida sana, na mzio wa mbegu pia unazidi kuwa wa kawaida, huku ufuta ukiongoza kwenye orodha ya mzio. Allergy ni ya kawaida hasa kwa watoto na vijana.
Watu wengi ambao hawawezi kuvumilia aina moja au zaidi ya karanga au mbegu huvumilia wengine vizuri. Katika hali mbaya, karanga na mbegu zote zinapaswa kuepukwa. Kwa vegans ambao wanahitaji kupunguza ulaji wao wa karanga na mbegu, maharagwe na dengu ni mbadala bora, pamoja na mboga nyingi, mafuta ya canola na bidhaa za soya zilizo matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa bahati nzuri, mzio wa mbegu za kitani ni nadra sana, na kwa ujumla ni salama kwa wale walio na mzio wa mbegu na karanga zingine.
Ikiwa ni pamoja na Karanga na Mbegu katika Lishe yenye Afya ya Mimea
Nani alisema njia pekee ya kufurahia karanga na mbegu ni kula viganja vyake? Kuna njia nyingi za ubunifu za kuziongeza kwenye milo na vitafunio vyako. Karibu karanga na mbegu zote zinaweza kukaushwa au kuwa poda. Ongeza karanga na mbegu zako uzipendazo kwenye oatmeal, uji, wali, pilau, pasta, biskuti, muffins, pancakes, waffles, mkate, saladi, mchuzi, burger ya mboga, kitoweo cha mboga, mtindi wa soya, supu, bakuli, pie, keki, barafu. cream na desserts nyingine, smoothies na vinywaji vingine. Kuchoma karanga na mbegu huwapa ladha ya kupendeza na tajiri. Njia rahisi zaidi ya kukaanga karanga ni kuziweka kwenye oveni kwa dakika 5 hadi 10.
Uhifadhi sahihi wa karanga na mbegu
Kwa sababu ya kiwango cha juu cha mafuta, karanga na mbegu zinaweza kuharibika ikiwa zinakabiliwa na joto, unyevu au mwanga kwa muda. Weka karanga mbichi zisizoganda kwa muda wa miezi sita hadi mwaka mmoja mahali penye baridi na kavu. Karanga zilizosindikwa dukani huhifadhiwa kwa muda wa miezi mitatu hadi minne kwenye joto la kawaida kwenye chombo kisichopitisha hewa, au hadi miezi sita kwenye jokofu, au mwaka mmoja kwenye jokofu.
Mbegu nzima za kitani zinaweza kuhifadhiwa kwenye joto la kawaida kwenye chombo kisichopitisha hewa kwa muda wa mwaka mmoja, na unga wa kitani unaweza kuhifadhiwa kwenye chombo kisichopitisha hewa, chenye giza kwenye jokofu kwa hadi siku 30, na kwa muda mrefu kwenye friji.
Wakati wa kununua, tunachagua karanga ambazo ni safi na bila nyufa (isipokuwa kwa pistachios, ambazo zimefunguliwa nusu). Ufuta, alizeti, malenge, na mbegu za lin, pamoja na mlozi na karanga, na pengine karanga na mbegu nyingine nyingi, zinaweza kuota. Karanga na mbegu zilizochipua zina virutubishi vingi, na wapendaji wanadai kwamba virutubisho kutoka kwa chipukizi hufyonzwa vizuri zaidi kuliko karanga na mbegu zilizokaushwa. Bila shaka, mali ya lishe ya chipukizi ni ya kuvutia! Unaweza kuota karanga na mbegu mwenyewe, au unaweza kununua chipukizi kutoka kwa duka. Kuna vitabu na tovuti nyingi juu ya mada hii.
Tafuta chanzo cha kuaminika, kinachojulikana sana cha karanga na mbegu. Chagua soko ambalo lina mauzo mengi, hakikisha miongozo ya usalama wa chakula (km matumizi sahihi ya glavu, mahitaji ya usafi) yanafuatwa. Hata maduka bora sio hakikisho la upya wa karanga; ikiwa utapata harufu mbaya kidogo, rudisha karanga kwenye duka. Ikiwa huwezi kupata duka karibu na ambalo lina uteuzi mzuri wa karanga na mbegu, angalia duka la mtandaoni. Tembelea duka la mtandaoni ambalo ni maarufu katika viwango vya injini tafuti na lina hakiki nzuri za wateja na sera ya haki ya kurejesha. Ikiwa una bahati, unaweza kununua bidhaa moja kwa moja kutoka kwa mtengenezaji!
Mbegu za Bingwa: Lin na Katani
Mbegu za kitani ni mali kubwa katika lishe ya mboga. Pia wana historia ya kuvutia. Inaaminika kuwa kitani kilianza kukuzwa huko Babeli mnamo 3000 KK. Hippocrates alitumia kitani kutibu wagonjwa wenye matatizo ya usagaji chakula karibu 650 BC. Karibu karne ya nane, Charlemagne alipitisha sheria zinazohitaji watu kuongeza kitani kwenye lishe yao kwa sababu ni nzuri kwa afya. Hatupaswi kula flaxseeds, lakini alikuwa na uhakika ni wazo nzuri kupata kila mtu kutunza afya zao!
Flaxseeds ni mojawapo ya vyanzo bora vya mimea ya mafuta ya omega-3, pia yana lignans, anti-carcinogens, na boroni, madini muhimu kwa afya ya mfupa. Ni bora kuzila nzima, ili virutubisho vihifadhiwe vyema (mbegu ndogo ni rahisi kumeza nzima). Unaweza pia kuongeza flaxseeds ya ardhi kwa nafaka na smoothies. Na ikiwa unahitaji mbadala ya yai kwa kupikia, changanya kijiko 1 cha mbegu za kitani na vijiko 3 vya maji.
Mbegu za katani ni chanzo kingine kikuu cha asidi ya mafuta ya omega-3 na hutumiwa sana katika nafaka, maziwa, biskuti na ice cream. Mbegu (na mafuta yao) ni nzuri sana.
Kwa nini usitumie mafuta tu?
Mafuta ya kitani na katani yana mafuta mengi ya omega-3 kuliko mbegu nzima. Kwa kweli sio wazo mbaya kutumia mafuta tajiri ya omega-3 kwa wastani. Lakini mafuta haipaswi kuchukua nafasi ya mbegu, wanapaswa pia kuingizwa katika chakula. Mbegu nzima ina nyuzinyuzi na virutubisho vingine muhimu ambavyo haviwezi kuingia kwenye mafuta.
Mafuta yenye omega-3s huharibika haraka na yanapaswa kuwekwa kwenye jokofu na kutumika ndani ya wiki chache. Mafuta haya ni bora kwa mavazi ya saladi na smoothies, lakini siofaa kwa kupikia juu ya moto. Vegans wenye afya wanapaswa kulenga kutumia 1/2 hadi kijiko 1 cha mafuta ya kitani au ya katani kwa siku, kulingana na lishe iliyobaki.
Hitimisho
Ikiwa wewe ni mboga kali na unajali kuhusu afya yako, karanga na mbegu zinapaswa kuwa sehemu ya mlo wako wa kila siku. Tabia zao za lishe, bila kutaja ladha na utofauti wao, zitakusaidia kupanga mpango bora wa chakula cha mboga ambacho ni cha afya na kitamu iwezekanavyo.