Yaliyomo
- Magonjwa ya wafanyikazi wa ofisi, mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kazini ofisini
- Zoezi namba 1 - kupakua mgongo wa kifua
- Zoezi namba 2 - kupakua viungo vya bega
- Zoezi namba 3 - kunyoosha misuli ya nyuma ya bega na misuli ya vile vya bega
- Zoezi namba 4 - kupakua misuli ya paja na mguu wa chini
- Zoezi # 5 - Kunyoosha misuli ya gluteal na nyundo
Magonjwa ya wafanyikazi wa ofisi, mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kazini ofisini
Kazi ya ofisi imekuwa sehemu ya maisha yetu ya kila siku, lakini njia hii ya maisha ina hasara nyingi.
Daktari wa tiba ya mazoezi na dawa ya michezo, mkufunzi wa mazoezi ya mwili wa darasa la kimataifa, mwandishi wa kitabu na mfumo wa mazoezi ya mgongo na viungo.
Sehemu zinazoongoza kati ya magonjwa na shida ya mfanyakazi wa ofisi huchukuliwa na:
1) osteochondrosis ya kizazi, thoracic, mgongo wa lumbar;
2) bawasiri na msongamano kutoka kwa viungo vya pelvic;
3) mtego wa ujasiri wa kisayansi;
4) kupungua kwa maono na shida ya macho.
Magonjwa haya yanaibuka kwa sababu ya ukweli kwamba wafanyikazi wa ofisi hukaa kwa masaa bila kubadilisha mkao na bila kuchukua mapumziko ya kawaida ili kupasha misuli kuu ya mwili, mikono na miguu. Kwa kuongezea, wao hutumia wakati mwingi kwenye kompyuta, ambayo inasababisha kupakia macho na kuharibika kwa macho polepole.
Ili kuepusha athari kama hizo zisizofurahi kutoka kwa kazi ya ofisini, inashauriwa kushiriki mara kwa mara katika mazoezi ya kuimarisha misuli kuu ya mwili wote jioni baada ya kazi, na pia ujitolee angalau dakika 10 kwa siku kwa mazoezi madogo ili kupunguza misuli ya mshipi wa bega, mikono na miguu. Katika kesi hii, sio lazima hata kuondoka ofisini, kwa sababu unaweza kufanya mazoezi kadhaa kwenye dawati lako.
Zoezi namba 1 - kupakua mgongo wa kifua
Utendaji wa mbinu: kuketi na nyuma moja kwa moja, wakati tunavuta, tunasogeza mkoa wa thoracic mbele, wakati mabega yanabaki mahali hapo. Vipande vya bega vinaweza kuletwa pamoja ili kutoa nyongeza ya nyongeza ya kifuani. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa.
Juu ya kupumua, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Idadi ya marudio: Seti 2 za reps 10.
Zoezi namba 2 - kupakua viungo vya bega
Nafasi ya awali: ameketi, mikono imeshushwa kando ya mwili.
Utendaji wa mbinu: tunainua mkono wetu wa kulia na kuileta mbele kwa sambamba na sakafu, kisha tunarudisha mkono wetu, tukileta scapula kwa mgongo.
Hii huacha mwili mahali. Harakati ni kwa sababu tu ya pamoja ya bega na scapula. Usinue mabega yako. Mwili unabaki umesimama.
Kisha tunashusha mkono. Kisha tunarudia zoezi kwa mkono wa kushoto.
Kupumua ni bure.
Idadi ya marudio: Seti 2 za mara 8 kwa kila mkono.
Zoezi namba 3 - kunyoosha misuli ya nyuma ya bega na misuli ya vile vya bega
Nafasi ya awali: ameketi, mikono kando ya mwili, nyuma sawa.
Utendaji wa mbinu: unapotoa pumzi, polepole vuta mkono wako wa kulia katika mwelekeo kinyume sawa na sakafu. Hii inanyoosha misuli lengwa. Harakati iko tu kwenye bega. Mwili yenyewe unakaa mahali, haugeuki na mkono wako - hii ni muhimu. Kisha, wakati unapumua, punguza mkono na kurudia upande wa kushoto.
Idadi ya marudio: Seti 2 za reps 10-15 kwa kila mkono.
Zoezi namba 4 - kupakua misuli ya paja na mguu wa chini
Nafasi ya awali: ameketi, miguu iko sakafuni.
Utendaji wa mbinu: kwa upande mwingine, sisi kwanza tunakunja mguu wa kulia kwenye pamoja ya goti ili mguu wa chini uwe sawa na sakafu. Katika nafasi hii, kwanza tunavuta soksi kuelekea sisi wenyewe na tunakaa kwa sekunde kadhaa, kisha tunajiondoa kutoka upande mwingine na pia tunakaa kwa sekunde kadhaa.
Kisha tunashusha mguu kwenye nafasi yake ya asili na kufanya mazoezi kwenye mguu wa kushoto. Kupumua bure.
Idadi ya marudio: Seti 2 za mara 10-15 kwenye kila mguu.
Zoezi # 5 - Kunyoosha misuli ya gluteal na nyundo
Nafasi ya awali: ameketi, miguu iko sakafuni.
Utendaji wa mbinu: kwa upande wake, piga mguu mmoja kwenye goti na pamoja na nyonga na uilete mwilini. Kwa wakati huu, tumefunga mikono yetu kwenye kufuli na kushika mguu kwa kiwango cha goti. Halafu, kwa mkono, tunaongeza mguu kuelekea sisi, huku tukipumzika kabisa misuli ya mguu ili kunyoosha vizuri. Hatuna kuinama kukutana na mguu. Vinginevyo, kunyoosha muhimu hakutakuwa tena, lakini nyuma ya chini itachuja.
Shikilia nafasi hii ya kunyoosha kwa sekunde chache. Kisha tunashusha mguu kwenye nafasi yake ya asili na kufanya mazoezi kwenye mguu wa kushoto. Kupumua ni bure.
Idadi ya marudio: Seti 2 za mara 5 kwa kila mguu.
Mazoezi haya rahisi ya kupakua na kunyoosha yatatumika kama joto nzuri kwenye dawati lako, ambayo itasaidia kuboresha mzunguko wa damu kwenye misuli yako. Hii itapunguza mafadhaiko yasiyo ya lazima, na utahisi raha wakati unafanya kazi. Usiwe na aibu na wenzako, lakini ni bora kuwapa joto-pamoja.