Lengo la msingi: kupata misuli

Aina: kupasuliwa

Kiwango cha maandalizi: kati, juu

Idadi ya mazoezi kwa wiki: 4

Vifaa vya lazima: barbell, dumbbells, vifaa vya mazoezi

Audience: wanaume na wanawake

mwandishi: Eric Brown

Mfumo wa mafunzo ya OP-21 unategemea kanuni ya kupumzika. Programu hiyo itakusaidia kujenga misuli na kuboresha mwili wako. Msingi wa mgawanyiko wa siku 4 juu / chini ni mazoezi ya kimsingi.

Utangulizi wa OP-21

Tunaanza mazoezi kwa sababu tunataka kubadilisha mwili wetu kuwa bora. Mwanzoni mwa shauku yangu ya mchakato wa mafunzo, nilijiwekea lengo la kuonekana kama shujaa. Baadaye, wakati nilianza kushiriki kikamilifu kwenye mashindano, nilianza kuzingatia zaidi viashiria vya nguvu na matokeo ya michezo. Walakini, ni malengo ya urembo ambayo yamekuwa na yanabaki kuwa motisha maarufu kwa watu wengi.

Programu nyingi za mazoezi zinalenga kufikia moja ya malengo matatu yaliyoorodheshwa hapo juu. Kwa mfano, mpango bora wa 5/3/1 wa Jim Wendler unazingatia maendeleo ya nguvu. Programu ya kutokufa "8 × 8" na Vince Gironde inazingatia haswa matokeo ya urembo.

Programu zinaweza kubadilishwa kufikia malengo tofauti, lakini kila mpango unakusudia kutatua shida fulani. Kwa kweli, ukitumia "5/3/1", utafikia sio tu kuongezeka kwa viashiria vya nguvu, lakini 8 × 8 itakupa mengi zaidi kuliko kuboresha takwimu yako. Lakini vipi ikiwa kungekuwa na mpango wa ukubwa mmoja-wote kuongeza nguvu na utendaji wa riadha wakati wa kufikia malengo ya urembo?

Leo nataka kuwasilisha kwako njia yangu ya mafunzo OP-21, ambayo inategemea chini ya chini na iliyotumiwa kidogo. Ugumu huu unachanganya ukuzaji wa nguvu, utendaji wa riadha na mwili. Jambo la kupendeza ni kwamba, ni rahisi kumiliki kuliko kuingia kwenye barua pepe yako.

Je! Kanuni ya kupumzika ni ipi?

OP-21 inategemea mbinu ya mafunzo ya kupumzika. Pumzika-mapumziko ni njia ya mafunzo ya kiwango cha juu na idadi kubwa ya mzigo, inayojulikana tangu zamani. Sio siri kwamba watu wengi huwa wanapotoka kutoka kwa malengo waliyochagua ya mafunzo. Mara nyingi tunaona wale ambao wanataka kufikia matokeo ya kiwango cha juu katika nyanja zote za mafunzo kwa wakati mmoja. Wazo hilo linajaribu, lakini, kwa bahati mbaya, kimsingi sio sawa.

Huwezi kufukuza hares zote kwa wakati mmoja. Ninataka kufafanua hatua hii kabla ya kuendelea. Hata ikiwa lengo lako ni maalum (nguvu, utendaji wa riadha, nk), hakuna programu inayoweza kuchanganya nuances zote za mchakato wa mafunzo.

Ikiwa ningekuwa nikifundisha nguvu safi ya umeme, singeweza kutumia OP-21 kama mpango wangu kuu wa mafunzo kwa mwaka mzima. Ana malengo mengine. Anahitaji kuinua uzito zaidi na vipindi virefu vya kupumzika, ambayo haiendani na kanuni za msingi za OP-21. Kumbuka, hii ni mpango wa ulimwengu wote, sio maalum. Utapata nguvu, lakini kujenga nguvu sio kipaumbele chako cha juu. Hapa kuna mpango wa ujenzi wa mwili wote.

Wakati wa mafunzo ya nguvu, utendaji wa riadha, na misa nyembamba, unahitaji regimen inayoendelea ya kupakia. Bila kujipa changamoto (uzani mzito, reps, mapumziko mafupi, n.k.) kwenye mazoezi, unapoteza wakati. Misuli inahitaji changamoto mpya kukua.

Bonchi bonyeza 3 × 10 kila wiki na kilo 90 - hii ni kwa watu wavivu. Na una uwezo zaidi. Je! Ikiwa kuna njia ya kuinua uzani wa wastani hadi uzito mzito (70-85% ya kiwango cha juu) wakati unafanya seti zaidi kwa muda mfupi?

Kwa mfano, unachuchumaa 150 × 5 kwa seti 4 na kupumzika kwa dakika 3 kati ya raundi. Hii ni dakika 12 za kupumzika pamoja, tuseme, sekunde 30 kwa seti. Kwa ujumla, utahitaji kama dakika 14-17 kukamilisha seti hii ya reps 20. Je! Ikiwa ungefanya 160 × 3 kwa seti 7, kupumzika dakika moja kati ya raundi? Hii itachukua dakika 7 pamoja na sekunde takriban 15-20 kwa seti. Jumla ya dakika 9-11 kwa seti ya reps 21 na uzani mzito.

Mbinu ya kupumzika ya kupumzika hukuruhusu kutumia uzito zaidi kwa kuvunja mzigo katika sehemu ndogo ili kuongeza kiwango cha mafunzo kwa muda mfupi. Je! Unafikiri misuli ya mguu itajibu tofauti na mzigo kama huo? Je! Unaweza kukuza mchanganyiko kamili wa tani na kiwango cha marudio kilichoongezeka?

Kama nilivyosema hapo awali, dhana ya kupumzika-kupumzika sio mpya. Ikiwa tutarudi miaka ya 50 ya karne iliyopita, tutaona kuwa mbinu hii ilitumiwa na wakubwa wa hadithi, kwa mfano, Vince Gironde. Mpango wake maarufu wa 8 × 8. Baada ya kuchunguza 8 × 8 chini ya darubini, utaelewa kuwa hii ndio mapumziko sawa. Mpango huo unajumuisha seti 8 za reps 8 na mapumziko mafupi sana (sekunde 15-30) kati ya seti.

Kwa wazi, kwa muda mfupi wa kupumzika, mzigo hauwezi kuwa kikwazo sana, vinginevyo hautakuwa na nafasi ya kumaliza mazoezi. Itifaki maarufu ya 8x8 ya Vince Gironde ni nzuri kwa kazi ya mazoezi ya mwili. Haijatengenezwa ili kuongeza utendaji wa nguvu. OP-21 itakupa mchanganyiko wa kipekee wa ukuzaji wa nguvu na mafunzo ya kazi.

Sawa, sauti zinajaribu, lakini OP-21 ni nini?

Lengo la OP-21 ni kukuza viashiria vya nguvu, kuongeza matokeo na kuongeza misuli ya konda. Kuweka tu, utakuwa na nguvu, riadha zaidi, na ujasiri zaidi. Itifaki ya OP-21 inategemea njia 7 kwa kutumia kanuni ya kupumzika. Katika kila seti, unafanya reps 3 na uzani wa 70-85% ya kiwango cha juu chako. Jambo kuu ni kwamba utapumzika tu kwa dakika moja kati ya seti. Kwa mfano, 130kg ni 70R Squat Max yako. Unapotumia 90% ya kiwango cha juu, utasimama kwa 3kg na utumie uzito huo kwa kila seti ya reps 21 hadi ufikie 70. Ninapendekeza kuanzia asilimia ya chini kabisa, ambayo ni XNUMX%. Hutaki kujikuta katika hali ambayo HUWEZI kuendelea wiki baada ya wiki?

Katika njia za kwanza, mzigo hauwezi kuonekana kuwa mbaya sana kwako. Unapoendelea, uzito wako wa kazi utaongezeka na utaanza kuhisi kama vipindi vyako vya kupumzika vinapungua. Ninahakikishia, hivi karibuni utagonga ukuta wa maumivu na shaka. OP-21 itakuchukua mbali kama ulinzi wa saruji iliyoimarishwa ya robo ya nyuma isiyo na uzoefu.

Tofauti yoyote katika equation ya mafunzo inaweza kubadilishwa. Kwa kufupisha vipindi vya kupumzika, unaongeza nguvu ya mazoezi yako, lakini hii itapunguza uzito wa kufanya kazi unaoweza kutumia. Tekeleza mpango kama unavyokusudiwa kunufaika zaidi. Pumzika kwa angalau dakika kuweka uzito wako wa kufanya kazi kuwa juu. Niniamini, huu utakuwa uamuzi sahihi!

Katika wiki ya kwanza, ninapendekeza utumie 70% ya kiwango chako cha juu kuzoea programu. Napenda kushauri kuongeza mzigo kwa 2,5-5kg kwenye squat au deadlift kila wiki, na 2,5kg kwenye vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya juu, au kuvuta / kusukuma-juu. Ongeza mzigo polepole, kwa sababu lengo letu sio kugonga ukuta na kufikia kikomo. Lakini marudio 21 hayapaswi kugeuka kuwa matembezi ya starehe katika bustani.

Njia ya RRP-21 ni njia muhimu zaidi ya siku yako, kwa hivyo ingia ndani. Kama mpango unazidi kuwa mgumu, mashaka yataanza kutawala ukikaribia miaka 21. Wakati mwingine hata hautaweza kufika kwa rep 21. Ikiwa utakata tamaa na kufanya mara 15 ya squats, jaribu kuboresha utendaji wako wiki ijayo. Ikiwa huwezi kufikia reps 21 na uzani maalum juu ya mazoezi 3, badilisha harakati hii na nyingine inayolenga kikundi hicho cha misuli ya lengo.

Itifaki hii imejengwa karibu na harakati kubwa za kiwanja ili uweze kufanya maendeleo. Mazoezi yasiyofaa kama ugani wa triceps iliyoinama, squats kwenye mguu mmoja au kukimbia sio pamoja na programu.

Mzunguko wa mafunzo

Katika toleo la kwanza la OP-21, kulikuwa na chaguzi mbili za masafa ya mafunzo. Wote walikuwa wazuri kwa njia yao wenyewe, lakini kama matokeo ya maendeleo ya kuepukika ya mageuzi, niliishia na mgawanyiko wa siku 4. Siku mbili zinajitolea kwa mwili wa chini, mbili zilizobaki kwenda juu. Harakati za kiwanja hufanywa kulingana na mpango wa OP-21. Seti 7 za reps 3 na kupumzika kwa dakika 21. Kwa OP-XNUMX, ninapendekeza uteuzi ufuatao wa mazoezi:

• Viwanja vya Bega vya Barbell, Viwanja vya Mbele au. Jambo kuu ni kwamba, bila kujali chaguo la mazoezi, squat kina cha kutosha. Squat nusu kutoa nusu ya matokeo.
  
• Jadi, au
  
• Bench Press, Benchi yenye mwelekeo mzuri na hasi, au Vyombo vya habari vya Karibu
  
• Vyombo vya habari juu ya kusimama, kuketi au shvung vyombo vya habari
  
• Chaguzi za kuvuta
  
• Push-ups kwenye baa
  

Kwa wakati, ikiwa sio mara moja, utahisi hitaji la kutumia ukanda wa uzito kwa kuvuta na kusukuma-nyuma. Kutumia harakati sahihi kutakuweka kwenye njia ya mafanikio….

Harakati za msaidizi

Mbali na mazoezi ya kimsingi, unaweza kutumia wasaidizi. Harakati za misaada zitabadilisha kidogo seti za kupumzika kwa kutumia seti 6 za reps 5 na kupumzika kwa sekunde 30 kati ya seti. Seti hizi za 6 × 5 ni crematoria halisi ya misuli kwani hufanywa na uzito wa wastani wa kufanya kazi ambao huhisi kuwa mzito sana baada ya raundi fupi fupi.

Seti 6 × 5 ni ngumu zaidi kuliko seti 7 × 3. Lakini njia hizi zinachangia ukuaji wa usawa wa kazi na uvumilivu. Harakati za ziada zinapaswa kuanza na uzito mdogo wa kufanya kazi kuliko katika seti 7 × 3. 50-55% ya kiwango cha juu ni nafasi nzuri ya kuanza.

mpango

Fanya kazi kulingana na mpango 2 siku za mafunzo / siku ya kupumzika / siku 2 za kazi / siku 2 za kupumzika. Huu ni mfano wa programu ya msingi ya mazoezi ambayo huunda mwili bora. Faida ya OP-21 ni kwamba una uhuru wa kuchagua mazoezi. Kama nilivyosema hapo awali, tofauti ya squat, deadlift, na benchi vyombo vya habari ni wazo nzuri. Na wasiwasi juu ya mahali pa kuongeza crossovers au curls kwenye mashine ni mpango mbaya kwa wale wanaojitahidi kupata mafanikio.

Kuna neno maalum kwa hii - utaalam katika sekondari. Mazoezi unayohitaji kufanya yatahesabu sehemu kubwa ya matokeo yako, na harakati ambazo zinaonekana kuwa nzuri kwenye majarida hazitakusaidia sana. Zingatia harakati za kimsingi ili kuunda mwili uliowekwa vizuri. Fanya mazoezi sawa kwa wiki 3, na kisha tu anza kufikiria juu ya kubadilisha chaguo zako za harakati kidogo.

Siku ya 1: mwili wa chini

Siku ya 2: mwili wa juu

Siku ya 3: mwili wa chini

Siku ya 4: mwili wa juu

Ni rahisi sana. Hakuna ujanja au miradi ya kisasa. OP-21 hukuacha na nafasi ya kuendesha wakati wa kuchagua mazoezi. Kila mazoezi yaliyotajwa hapo juu yanaweza kubadilishwa na harakati nyingine ya kimsingi ambayo itawapa kikundi lengwa mzigo unaoonekana. Kama nilivyosema, fimbo na tata moja kwa wiki 3 na kisha tu ufanye marekebisho madogo.

Kwa kuwa OP-21 ni programu ya kiwango cha juu cha mafunzo, kuibadilisha kila wiki tatu na mafunzo ya kiwango cha juu (Gironde 8 × 8, nk) ni wazo nzuri. Hauwezi kufanya kazi kwa nguvu kubwa na uzito mzito kila wiki. Hii itagonga viungo vyako kama uchumi ulivyofanya mnamo 2008.

Inapakua

Kupakua kunahitaji njia madhubuti ya mtu binafsi. Nimejaribu kibinafsi mipango anuwai ya kupakua. Sawa yangu nzuri ni pamoja na wiki 3 kali na upunguzaji wa wiki 1. Mafunzo yangu yanaongezeka, kwa hivyo wiki ya tatu ni kasi isiyo na huruma kabla ya kupakua. Njia hii inanipa muda wa kutosha wa kupona.

Walakini, unaweza "kupumzika" wakati unahisi kuwa mwili unahitaji. Kwa kupakua, unaweza kutumia vyombo vya habari rahisi vya kugawanyika kwa mguu / deadlift / benchi na mazoezi 2-3 kwa siku ili kupunguza ujazo. Seti 3 za reps 6-8 zitafanya kazi hiyo kikamilifu.

chakula

Watu wengi huzingatia hata zaidi lishe kuliko hadhi yao ya Facebook. Kwa kweli, lishe inapaswa kutoshea mahitaji yako. Kwa kuanzia, unapaswa kupata macronutrients nyingi kama vile lengo lako linahitaji. Kama sheria, unahitaji gramu 2-3 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, na kiwango cha mafuta hutegemea mipango yako. Kwa mfano, kupata misa na kukuza nguvu na OP-21, unahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori na kuongeza ulaji wako wa wanga.

Unataka kujiondoa kwenye duka zako za tishu za adipose? Punguza ulaji wako wa kalori na punguza wanga. Ikiwa wewe ni nyeti sana kwa wanga, basi idadi yao katika lishe inapaswa kudhibitiwa kwanza. Ikiwa unataka kuendelea bila kupata mafuta ya ziada, unapaswa kupunguza ulaji wako wa mafuta kwa siku zenye kiwango cha juu na kuongeza ulaji wako wa mafuta kwa siku za chini. Kawaida, mchanganyiko wa ulaji mkubwa wa mafuta na wanga husababisha faida ya mafuta kwa wakati mmoja.

Cardio

Unaweza kuongeza Cardio kwa mazoezi moja au mbili ikiwa inafaa malengo yako ya sasa. Chaguzi ni rahisi sana, lakini zinafanya kazi kwa ujinga. Unaweza kuchagua kupiga njia 1-2 kwa umbali wa mita 5-10. Au unaweza kufanya seti ya mazoezi ya uzani wa mwili. Chagua chochote unachotaka, hakikisha tu kuwa vikao hivi ni vifupi na vyema. Acha vipindi vya saa 30 vya kukanyaga kwa clown kutoka sehemu ya "Cardio".

Hitimisho

Mifumo ya mafunzo huweka sheria za mchezo na muundo wa mafunzo yako. Zinakuruhusu kufikia malengo mapya na kukufanya uwajibike sana kwa matokeo. Ukiruka mazoezi au ukifanya kazi kwa nguvu ya nusu, hautaona maendeleo na programu yoyote. Fanya bidii, usijiunge na safu ya wale ambao huenda kwenye mazoezi mara kwa mara. Fanya OP-21 sehemu ya programu yako ya mafunzo ya kila mwaka na ufikie urefu mpya katika utendaji wa riadha na nguvu.

Soma zaidi: