Njia ya pilates ni gymnastics mpole ambayo inachanganya kupumua kwa kina na mazoezi ya mwili. Katika karatasi hii, utagundua njia ya pilates ni nini, kanuni zake, faida zake, jinsi ya kuchagua darasa lako la mazoezi na mazoezi kadhaa ya kufanya mazoezi nyumbani.

Pilates ni njia ya mazoezi ya mwili iliyoongozwa na yoga, densi na mazoezi ya viungo. Inafanywa chini, kwenye zulia, au kwa msaada wa vifaa. "Vinyago vya kupendeza" hutumiwa pia. Vitu hivi (mipira, chemchemi, bendi za mpira) husababisha usawa, ambao unachochea mwili kupiga simu kwa safu maalum ya misuli ya kutuliza.

Kifaa kuu, "Marekebisho", kina sura ya mbao, ambayo ina muundo wa kitanda, kilicho na tray ya kuteleza, pulleys na vifaa vingine. Chemchemi hufanya iwezekanavyo kurekebisha kila kitu kwa mvutano mkubwa au mdogo. Matumizi ya chemchemi badala ya dumbbells ina faida ya kutoa upinzani unaoweza kudhibitiwa na pia msaada katika harakati. Utaratibu huu hauitaji sana kwenye kano na tendon. Shukrani kwa utofauti wa vifaa, unaweza kufanya mazoezi ya mamia ya mazoezi anuwai.

Mazoezi ni ya bidii, lakini mpole: bila harakati za ghafla na bila mshtuko wa athari. Haipaswi kamwe kusababisha maumivu au kuzidi kundi la misuli. Badala yake, mpango kamili wa mazoezi unakusudia kuamsha, vinginevyo, vikundi vyote vya misuli, wakati mwingine katika mchanganyiko wa kawaida. Mkazo haswa umewekwa kwenye mazoezi ya shina la chini (misuli ya tumbo na gluteal), mkoa ambao Joseph Pilates, muundaji wa njia hiyo, aliita "jenereta". Sisi pia huweka juu ya kupumua. Kwa vile zinahitaji mkusanyiko fulani, mazoezi haya huruhusu ufahamu mzuri wa utendaji wa misuli na udhibiti wake.

Kanuni kuu

Njia ya pilates inategemea kanuni 8 za msingi ambazo lazima zibaki akilini mwa wale wanaofanya mazoezi: mkusanyiko, udhibiti, kituo cha mvuto, kupumua, fluidity, usahihi, mlolongo na kutengwa. Misuli ya tumbo, gluteal na nyuma hutumiwa katika mazoezi mengi. Mkao mzuri ni muhimu kwa mazoezi ya pilates.

Pilates hutumiwa kimsingi kutoka kwa mtazamo wa mafunzo ili kuboresha nguvu, kubadilika, uratibu na utunzaji wa mkao mzuri. Kulingana na watendaji, wanaofanya mazoezi mara kwa mara na kwa muda mrefu, hufanya kazi kwa afya ya watu binafsi. Hapa kuna faida ambazo wanaweza kufurahiya.

Kwa ujenzi wa kina wa misuli

Mazoezi ya njia ya pilates hutumia misuli ya tumbo, gluti, misuli ya mgongo, ambayo inaruhusu uimarishaji wa misuli kwa kina.

Kuwa na tumbo gorofa

Njia ya Pilates hufanya kazi misuli ya tumbo, ambayo inakuza upotezaji wa mafuta katika kiwango hiki. Kwa kuongezea, mazoezi mengine ni ya mwili kabisa, ambayo husababisha kupoteza uzito.

Punguza maumivu sugu ya mgongo

Mnamo mwaka wa 2011, matokeo ya uchambuzi wa meta yalionyesha kuwa masomo katika vikundi vya pilates walihisi maumivu kidogo kuliko yale ya vikundi vya kudhibiti na uingiliaji mdogo (huduma ya kawaida ya daktari au shughuli za kila siku). Kwa upande mwingine, hakuna tofauti kubwa iliyoonekana kati ya matibabu ya marubani au ya aina zingine za mazoezi.

Kuboresha afya ya jumla ya mtu binafsi

Njia ya pilates inasahihisha na inaboresha mkao kwa kuimarisha na kutuliza misuli, kukuza kubadilika, kupunguza mafadhaiko kupitia mbinu ya kupumua, kuboresha uratibu na kuzuia majeraha yanayosababishwa na kupumua kupita kiasi. mkao mbaya.

Kuboresha ubora wa maisha ya wanawake wanaougua saratani ya matiti

Mnamo mwaka wa 2010, uchunguzi mdogo wa kliniki uliochunguzwa uligundua ufanisi wa mafunzo ya pilates juu ya uwezo wa utendaji, kubadilika, uchovu, unyogovu na ubora wa maisha ya wanawake 42 walio na saratani ya matiti. Wanawake wote walifanya mazoezi ya kila siku nyumbani na walitembea siku 3 kwa wiki. Nusu yao pia wamefanya mazoezi ya pilate. Waandishi wanahitimisha kuwa mpango wa mazoezi ya pilates uko salama na unaonekana kuwa na athari nzuri kwa uwezo wa utendaji na ubora wa maisha na dhidi ya unyogovu.

Unyoosha mguu mara mbili

Nafasi ya kuanza: weka magoti yote kwenye kifua, mikono yote kwenye kifundo cha mguu, kichwa kimeinuliwa, angalia kitovu kisha uvute. Kwa wakati huu, nyoosha miguu na mikono nyuma ya kichwa chako na pumua nje ukileta magoti yako kifuani na mikono yako kwa vifundoni. Fanya mazoezi mara 10 mfululizo. Kadiri miguu inavyopanuliwa kwa usawa, ndivyo mazoezi yatakuwa magumu zaidi.

Chini na kuinua

Nafasi ya kuanza: lala chali na miguu yako moja kwa moja, mikono yote nyuma ya kichwa chako, kichwa kimeinuliwa na kutazama kitovu. Chukua pumzi ndefu kwa kushusha miguu yako kisha toa hewa wakati unaleta miguu yako wima.

Zoezi la kuogelea

Uongo uso chini na mikono imenyooshwa mbele na miguu mbali-upana mbali. Kisha vua mikono na miguu na fanya mateke ya chini-chini kwa mikono na miguu. Inhale, pumua wakati wote wa harakati. Kurudia mara 30.

Ni nani anayeweza kufundisha pilates?

Mafunzo halisi ya Pilates hutolewa na Studio ya New York Pilates, inayoshirikiana na Chama cha Marubani cha Merika. Kuna vituo vya mafunzo nchini Merika, Ulaya na kwingineko ulimwenguni. Pilates Method Alliance pia inathibitisha mipango tofauti ya mafunzo katika nchi kadhaa.

Shirika la Stott Pilates hutoa programu anuwai ambazo zinawalenga watu ambao wana ujuzi wa kimsingi tu wa Pilates na kwa wale ambao wana mahitaji ya kwanza au ambao wanataka kuboresha ujuzi wao. Mafunzo hutolewa kote ulimwenguni.

Workouts hudumu dakika 55 hadi 60. Studios kadhaa zilizoimarika vizuri hutoa vikao vya mbinu ya Pilates. Walimu wengine pia hupokea wateja kwa kuteuliwa.

Jinsi ya kuchagua darasa lako la pilates ya mazoezi?

Sio alama iliyohifadhiwa, njia hiyo haisimamiwa na chombo cha kudhibiti. Kwa umaarufu wake unaokua, waalimu wa Pilatu wanazidisha bila uwezo wao kuhakikishiwa. Kwa hivyo ni muhimu kuchukua tahadhari fulani na kuhakikisha kuwa wao ni sehemu ya chama cha kuaminika.

Dalili na ubadilishaji wa mazoezi ya pilates

Katika hali ya maumivu ya muda mrefu, ambayo yanaweza kuhusishwa na shida kubwa, daktari au mtaalamu wa mwili anapaswa kushauriwa kabla ya kufanya mafunzo kama hayo.

Joseph Pilates alizaliwa nchini Ujerumani mnamo 1880. Ilikuwa wakati akifanya kazi katika hospitali huko England wakati wa Vita vya Kwanza vya Ulimwengu kwamba aligundua mfumo wa mazoezi kwa wagonjwa wasio na uwezo kwa kushikilia chemchemi kwenye vitanda. . Alikamilisha mfumo wake baada ya kuhamia Merika mnamo miaka ya 1920. Studio yake ya New York ilivutia wachezaji wa kitaalam, kisha ikafuata watendaji na wanariadha. Kuanzia miaka ya 1980, njia hiyo ilichukuliwa na idadi tofauti zaidi.

Mbinu ya mazoezi ya viungo ya Pilato haikuonekana Quebec hadi 1992. Tayari ilikuwa maarufu sana huko Merika, na waigizaji na wachezaji wengi. Wanayatumia, sio tu kwa mafunzo mazito ya mwili yanayohitajika kwa taaluma yao, lakini kutibu majeraha yanayosababishwa na matumizi mabaya ya viungo. Imeenea pia Ulaya, Australia na kwingineko ulimwenguni. Ann McMillan, ambaye alifungua studio ya kwanza ya Pilates huko Montreal, anasema njia hiyo ni kama ndoa kati ya yoga na mafunzo ya vifaa vya aina ya "Nautilus".