Plank kwa kupoteza uzito kwa Kompyuta

Mamia ya mbio za marathoni, umati wa watu wenye mvuto kotekote katika Nchi Yetu, changamoto na kauli mbiu "Badilika ndani ya mwezi mmoja": na baa inatawala haya yote! Zoezi maarufu sana kwa miaka mingi kati ya yogis na wale wanaoongoza maisha ya afya. Inavutia wanaoanza na unyenyekevu wake dhahiri: wanasema, asana super kwa wavivu na busy sana! Nilisimama ndani yake kwa dakika mbili au tatu kwa siku - na tayari ni matokeo gani wanayoelezea: paundi za ziada zitaondoka, mwili utaonekana kuimarisha. Hakika, bar inapendekezwa kwa kupoteza uzito na kuimarisha mwili mzima. Lakini sio kila kitu kiko wazi sana katika asana hii! Ili kufikia athari, ni muhimu kuifanya kwa UKAMILIFU! Na hii ni mbali na rahisi. Zaidi ya hayo, unahitaji kujua kuhusu vikwazo vyote, juu ya nguvu ya athari zake, kwa sababu hii ni mkao wa tuli, na haifai kwa kila mtu.

Katika yoga, ubao unajulikana kama Chaturanga Dandasana. Kutoka Sanskrit, "danda" hutafsiriwa kama fimbo, logi, "chatur" ni nne, "anga" ni viungo au tegemeo. Ikiwa unachanganya maneno yote, inageuka halisi: pose kwenye viunga vinne. Na kuna. Hapo chini tutakuambia kwa undani jinsi ya kufanya ubao kwa Kompyuta ili kupunguza uzito. Wakati huo huo, hebu tuangalie mali zake nzuri.

Faida za Ubao

Kimsingi, wale ambao wanataka kupoteza uzito wanakuja kwenye bar. Hakika umesikia kuhusu mtu ambaye aliandaa kundi la watu katika nchi Yetu. Jina lake ni Evgeny Senkov, na anatoa wito wa kufanya bar kwa kila mtu na kila mahali. Yeye mwenyewe ndiye mmiliki wa rekodi katika nchi yetu kwa asana hii: alisimama ndani yake kwa saa 1 sekunde 45! Na nilikuja kwenye mazoezi miaka michache iliyopita kwa sababu ya uzito kupita kiasi na tumbo lililovimba. Anasema, wanasema, alisikia mahali fulani kwamba kwa kupoteza uzito haraka, unahitaji tu kusimama kwenye bar kwa dakika 4 kwa siku. "Tu" lilikuwa neno lenye nguvu. Eugene alikiri kwamba kwa mara ya kwanza hakuweza kusimama hata sekunde chache. Lakini mtu huyo alikuwa na lengo, na alifanikiwa. Sasa anasukuma baa kwa raia.

Ni mali gani nyingine muhimu, badala ya kupoteza uzito, asana inayo? Inaaminika kuwa ikiwa mtu anaanza kutimiza bar kila siku, angalau mabadiliko saba ya kupendeza yatamngojea:

1. Mazoezi huboresha hali ya misuli ya nyuma, nyuma ya chini, shingo na mabega. Hii ni kinga bora kwa maumivu ya mgongo na shingo.
2. Huimarisha na tani viungo vya tumbo.
3. Huimarisha misuli ya tumbo. Ubao huoka kalori zaidi kuliko mazoezi ya kawaida ya ab. Hii inarudi kwa swali la kupoteza uzito.
4. Hufanya mikono na miguu kuwa na nguvu.
5. Huimarisha na tani njia za hewa za juu na za chini.
6. Huondoa kuinama, hufanya mkao kuwa mzuri.
7. Inaboresha hali ya kisaikolojia. Hapa ningependa kukaa kwa undani zaidi.

Ikiwa unahisi uchovu, uchovu, uchovu, au kutambua kwamba umeshuka moyo, anza kufanya ubao. Kwa kweli, katika majimbo hapo juu ni ngumu sana kuanza kufanya mazoezi ya kawaida, sio kama bar. Lakini ikiwa hutakusanya nguvu zako sasa, ikiwa hutambui kwamba jambo bora zaidi unaweza kufanya kwa ajili yako mwenyewe ni kuanza kusonga na kusonga kwa njia sahihi, unaweza kujiendesha katika hali mbaya zaidi. Kwa hiyo, kwa njia ya kushinda, kwa sekunde 30, lakini kila siku, na utaona kwamba utajisikia vizuri. Na baada ya zoezi hili, msaada mwingine utafuata. Kumbuka, chini ya jiwe la uongo na maji haina mtiririko.

Na asana ina athari nzuri kwa mwili wa watoto! Unaweza kuwashirikisha watoto wako kwa usalama katika madarasa. Soma tu hapa chini juu ya contraindication.

Madhara ya Ubao

Mazoezi ni kinyume chake katika kesi zifuatazo:

• kuzidisha kwa magonjwa sugu;
• kwa matatizo yoyote ya macho, hasa baada ya upasuaji wa hivi karibuni wa macho;
• na ugonjwa wa handaki ya carpal;
• mimba.

Jinsi ya kufanya plank kwa kupoteza uzito

UTAJIRI! Maelezo ya zoezi hilo hutolewa kwa mtu mwenye afya. Ni bora kuanza somo na mwalimu ambaye atakusaidia kujua utendaji sahihi na salama wa pose. Ikiwa unajifanya mwenyewe, angalia kwa uangalifu mafunzo yetu ya video! Mazoezi mabaya yanaweza kuwa bure na hata hatari kwa mwili.

Mbinu ya utekelezaji wa hatua kwa hatua

hatua 1

Lala kwenye mkeka kifudifudi. Tunapiga mikono yetu kwa pembe ya digrii 90. Na tunainuka, tukizingatia mikono ya mbele na vidokezo vya vidole. Mikono iko kwa upana wa mabega, miguu yako iko kwenye mstari huo huo, mwili wote umepanuliwa kutoka visigino hadi juu ya kichwa.

UTAJIRI! Unapaswa kuwa na mstari wa moja kwa moja. Ni muhimu sana. Matako ya mkazo husaidia kuiweka. Na ikiwa unaelekeza mkia "chini yako", basi nyuma ya chini itasimama mara moja vizuri.

hatua 2

Tunapumzika kwenye sakafu na misingi ya mitende. Vidole vinatazama mbele: katikati ni sawa, wengine huenea kando. Visigino vinavutwa nyuma.

Tunageuza viungo vya kiwiko mbele, bonyeza viwiko kwa mwili na ujishushe chini. Ili mwili wetu uwe kwenye alama nne za kumbukumbu sambamba na sakafu.

Wacha tuangalie pozi:

• nyuma ni hata, haina bend au pande zote;
• pelvis sambamba na sakafu;
• mvutano wa misuli ya tumbo;
• viwiko na mikono ziko chini ya viungo vya bega;
• coccyx inaendelea chini;
• miguu lazima iwe sawa na ya mkazo;
• mabega mbali na masikio;
• macho yanaelekezwa chini, hatuinua kichwa chetu, taji imepanuliwa mbele.

hatua 3

Shikilia nafasi hii na hata kupumua kwa muda mrefu iwezekanavyo. Baada ya muda, tunaongeza muda wa asana.

UTAJIRI! Kumbuka tatu NOT katika ubao:

1. we NOT kuinua matako
2. NOT kuacha nyuma ya chini
3. и NOT punguza kifua chini ya usawa wa viwiko.

Jinsi ya kuhakikisha unapata ubao

Hisia moja haitoshi. Panga mbele ya kioo au ujirekodi kwenye video. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye gym, muulize mwalimu afuate jinsi unavyofanya asana hii.

Wakati wa kuongoza

Anza kutoka sekunde 20. Hii itakuwa ya kutosha kwa siku ya kwanza na ya pili. Siku ya tatu na ya nne, ongeza wakati wa ubao kwa sekunde 10 nyingine. Nakadhalika. Andika mpango wa mwezi mzima ili mwisho wake uweze kuwa Chaturanga kwa dakika 2-3, au hata zote 5!

Ili kukutia moyo, hapa kuna mfano. Rafiki yangu yogi anasoma moja ya maandishi matakatifu kwenye baa: na hii ni dakika 20. Inabadilika kuwa kila siku anasimama kwenye baa kwa dakika 20. Baridi? Bila shaka ni poa. Lakini njia hii sio ya kila mtu, haswa ikiwa unaanza yoga. Matokeo yangu: ni dakika mbili kwenye ubao. Fika wakati huo. Na tayari utaona matokeo! Na kisha angalia hisia zako, kuna nguvu na hamu, ongeza kukaa kwako katika asana. Au endelea kwa roho ile ile, lakini hii haipaswi kuwa tu ubao, lakini tata ya yoga, ambayo itajumuisha Chaturanga.

MUHIMU! Tazama pumzi yako. Usifanye zoezi hili kwa kushikilia! Jaribu kupumua polepole na sawasawa.

Vidokezo kwa Kompyuta: jinsi ya kupunguza ubao

Yeyote aliyejaribu anajua: mwanzoni, ubao hauwezi kuvumilika kutekeleza! Hakuna nguvu. Mwili wote unatetemeka. Hapa ni wakati wa kutokukata tamaa, lakini kujifundisha kushinda, kufanya upeo wa kile kinachowezekana.

Lakini ikiwa unahisi kuwa huwezi hata kusimama kwenye ubao kwa sekunde 20, kuna njia za kurahisisha zoezi hilo. Kwa hivyo unapendekeza nini kwa Kompyuta?

• fanya msisitizo kwa magoti, lakini wakati huo huo weka torso sawa iwezekanavyo;
• fanya msisitizo kwenye viwiko wakati viko kwenye sakafu kwa upana wa mabega, na viganja vimekunjwa kuwa ngumi. Lakini kumbuka: katika nafasi hii, mwili wote unapaswa pia kunyooshwa kwa mstari mmoja wa moja kwa moja kutoka visigino hadi taji ya kichwa.

Jaribu chaguzi hizi. Lakini kisha uendelee kwenye toleo la classic la bar.

Jinsi ya kuimarisha

Baada ya muda, mwili wako utakuwa na nguvu na utaweza kuongeza athari za ubao. Jinsi ya kufanya hivyo? Kuna njia kadhaa.

1. Kwa msaada wa kupumua. Unaweza kurefusha, kuifanya iwe polepole iwezekanavyo.
2. Kwa gharama ya wakati wa kukimbia: ongeza na uiongeze.
3. Kuzingatia mikono yako si kwa mitende yako, lakini kwa ngumi yako.
4. Kuzingatia upande mmoja. Weka ya pili kwenye paja lako.

Je, unaweza kupanga kila siku?

Bila shaka unaweza. Hata muhimu! Katika yoga, nidhamu na kufuata majukumu ya mtu ni muhimu. Tuliamua kujijali wenyewe: kwa mwili wetu na hali ya kihisia, hivyo weka ahadi yako kwako mwenyewe. Unaweza kupata wakati kila wakati, hata katika ratiba iliyo na shughuli nyingi zaidi. Dakika mbili kwenye mkeka - na tayari hali tofauti kabisa. Mbali na hisia ya kupendeza katika mwili baada ya shughuli za kimwili, pia kuna kujiheshimu: Nilifanya hivyo, ningeweza! Nilishinda uchovu wangu, uvivu ... Katika Kundalini yoga, kwa mfano, seti za mazoezi hutolewa ambayo lazima yafanywe kwa angalau siku 40. Imekosa moja, anza kuhesabu tangu mwanzo. Hivi ndivyo nidhamu, uvumilivu na ... tabia hukuzwa! Tabia ya kujipenda na kujijali kupitia mazoezi ya yoga.