Tunda zima… badala ya juisi. Wao ni matajiri katika fiber, kwa hiyo wanashiba zaidi. Hata hivyo, juisi na kalsiamu iliyoongezwa au vitamini (beta-carotene, vitamini C, vitamini D, nk) inaweza kuwa chaguo la kuvutia.

Nafaka nzima (= nafaka nzima)… badala ya unga uliosafishwa. Zina virutubishi zaidi, nyuzinyuzi zaidi, ladha zaidi, zinashiba zaidi na zina faida nyingi za kiafya! Watu walio na mahitaji ya juu ya nishati kama vile vijana na watu wenye shughuli nyingi wanaweza kuongeza milo yao na mkate wa nafaka nzima (= nafaka nzima). 

Mayai, ambayo yamepata tena hali yao kama chakula cha kila siku. Wana thamani bora ya lishe na thamani nzuri sana ya pesa! Kwa kuongeza, sasa tunajua kwamba mayai hayaongeza viwango vya cholesterol ya damu kwa watu wenye afya.

Mikunde. Mbadala wa kiwango cha kwanza kwa nyama na kuku, kutoka kwa mtazamo wa lishe, kiuchumi na hata kiikolojia. Ni rahisi kuliko unavyofikiria kujumuisha kunde kwenye lishe yako.

Karanga na karanga (= zilizoganda) kama vile mlozi, pekani, korosho, n.k. Ingawa maudhui yake ya kalori ni ya juu kidogo, yana virutubisho vingi ambavyo vina manufaa kwa afya. Kula kidogo husaidia kuhakikisha afya njema.

Samaki na vyakula vingine vya baharini. Ni vyanzo bora vya protini, na huzingatia kweli ya vitamini na madini! Samaki wenye mafuta pia wana kipimo kizuri cha vitamini D.

Vyanzo vya vitamini D. Vitamini hii inaruhusu kunyonya na matumizi ya kalsiamu na mwili. Mwili huzalisha vitamini D wenyewe kutokana na kupigwa na jua mara kwa mara, lakini mara nyingi hatupati mwanga wa kutosha, hasa wakati wa msimu wa baridi. Ili kujaza upungufu wowote wa vitamini D, kwa hiyo ni muhimu kurejea kwenye vyanzo vikuu vya chakula: maziwa ya ng'ombe (daima yanaongezwa na vitamini D nchini Kanada), mtindi (= mtindi) ambayo yana probiotics, vinywaji vya soya. (soya) au mchele uliorutubishwa na juisi ya machungwa, samaki wa mafuta na kiini cha yai. Health Canada inapendekeza virutubisho vya vitamini D kwa watu wenye umri wa miaka 50 na zaidi.