Kiwango cha wastani cha kalsiamu kwa siku ni 1 g. Lakini mtu anahitaji zaidi, mtu anahitaji kidogo kidogo. Kila kitu ni cha mtu binafsi na inategemea umri wako, uzito, afya na maisha.
Kwa mfano, kalsiamu ya ziada inahitajika kwa wanawake katika PMS. Viwango vya Ca ni vya chini sana kwa wanywaji kahawa - kafeini huiondoa kabisa! Kwa njia, kahawa isiyo na kafeini ni "mpinzani" mwenye nguvu zaidi wa kalsiamu kuliko kahawa ya kawaida.
Pia, "maadui" wa kalsiamu ni dhiki, antibiotics, aspirini na alumini (makini na sahani, usihifadhi chakula kwenye foil).
Jinsi ya kuamua ukosefu wa Ca?
Kuna vipimo maalum vya kufuatilia vipengele. Unaweza pia kuangalia viwango vyako vya vitamini D. Kama kanuni, wakati maudhui ya vitamini D ni ya chini, kiwango cha Ca pia hupungua. Pia kuna vipengele vya ziada:
- spasms ya misuli;
- kukosa usingizi;
- arrhythmia ya moyo (ugonjwa wa dansi ya moyo);
- misumari yenye brittle;
- maumivu katika viungo;
- hyperactivity;
- kupungua kwa damu kuganda.
Ni bidhaa gani za kujaza ukosefu wa Ca?
Wengi, wakiwa wameacha maziwa, wana wasiwasi juu ya ukosefu wa kalsiamu katika lishe - kama tulivyokwisha sema, bure. Kula idadi kubwa ya vyakula ambavyo ni sawa katika maudhui ya Ca kwa bidhaa za maziwa, na vingine hata vinazidi!
Vyanzo (sio orodha kamili, bila shaka):
· ufuta
mboga za kijani kibichi (mchicha ni kiongozi hapa)
· mwani
karanga (hasa almond)
poppy, kitani, alizeti, mbegu za chia
aina mbalimbali za kabichi: broccoli, Beijing, nyekundu, nyeupe
Vitunguu, vitunguu, vitunguu kijani
· mchicha
quinoa
Matunda yaliyokaushwa: tarehe, tini, apricots, zabibu
Wacha tuzungumze juu ya vyanzo bora vya kalsiamu:
Algae – kelp (mwani), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g ya mwani ina kutoka 800 hadi 1100 mg ya kalsiamu !!! Licha ya ukweli kwamba katika maziwa - si zaidi ya 150 mg kwa 100 ml!
Mbali na kalsiamu, bidhaa hizi zina iodini muhimu, baadhi hata hushikilia rekodi kwa maudhui yake, kwa hiyo wale walio na tezi ya tezi iliyozidi wanapaswa kutumia mwani kwa tahadhari kali.
Mwani una ladha maalum, kwa hivyo kama chaguo la kutumia chanzo cha kushangaza cha kalsiamu, ninapendekeza kutengeneza supu. Ongeza mwani wa nori kavu kwa mchuzi wowote wakati wa kuchemsha. Haitaathiri ladha, lakini italeta faida.
- maji
- tofu
- karoti
- mboga yoyote kwa ladha
nori kavu (kula ladha)
Chemsha mboga hadi zabuni, ongeza tofu iliyokatwa, mwani, viungo kwa ladha. Chemsha hadi kufanyika.
Brokoli ni chanzo kingine bora cha kalsiamu. Lakini broccoli ina "siri" ya ziada - vitamini K, ambayo husaidia kunyonya kalsiamu! Aidha, broccoli ina vitamini C mara mbili zaidi ya machungwa.
100 g ya broccoli ina kuhusu 30 mg ya kalsiamu. Mlo wa supu ya broccoli inaweza kujaza wastani wa mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu.
- 1 broccoli nzima (inaweza kugandishwa)
- 30-40 ml ya maziwa ya nazi
- maji
- viungo vya kuonja (curry, oregano, kwa ladha yako)
Chemsha au broccoli kwa mvuke. Puree na blender na maziwa ya nazi, hatua kwa hatua kuongeza maji kwa msimamo unaotaka.
Ufuta – Mbegu ambazo hazijasafishwa zina Ca nyingi zaidi: na peel - 975 mg, bila peel - 60 mg kwa 100 g. Mbali na kalsiamu, zina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta, chuma na antioxidants. Sesame pia hupunguza viwango vya cholesterol na ni chanzo cha protini.
Kwa ngozi bora ya kalsiamu, mbegu za ufuta zinapendekezwa kuwa kabla ya kulowekwa au kuhesabiwa. Chini ni kichocheo cha maziwa ya sesame. Sehemu moja ya maziwa haya ina ulaji wetu wa kila siku wa kalsiamu, na ladha inafanana na halva! Nani aliyejaribu Latte Halva hakika atathamini! 🙂
Viungo vya sehemu 2:
– Vijiko 4 vya ufuta usiochomwa
- 2-3 tsp. asali/agave syrup/ Yerusalemu artichoke
- vanilla, mdalasini - kuonja
- glasi 1,5 za maji
Loweka mbegu za ufuta kwenye maji kwenye joto la kawaida kutoka dakika 30 hadi masaa 3 (bora saa 3, kwa kweli, lakini chini inakubalika). Kisha tunaiosha.
Tunabadilisha sesame iliyotiwa maji ndani ya blender, kuongeza viungo na asali / syrup, kumwaga kila kitu kwa maji na puree. Tayari!
* Nani hapendi "chembe" za mbegu kwenye kinywaji - unaweza kuchuja.