Kuzuia vipindi vyenye uchungu (dysmenorrhea)

Kuzuia vipindi vyenye uchungu (dysmenorrhea)

Hatua za msingi za kuzuia

Mapendekezo ya lishe kwa wote kuzuia na kupunguza maumivu ya hedhi4, 27

  • Punguza matumizi yako sukari iliyosafishwa. Sukari husababisha uzalishaji mwingi wa insulini na kuzidi kwa insulini husababisha utengenezaji wa prostaglandini zinazosababisha uchochezi;
  • Tumia zaidi mafuta ya samaki (makrill, lax, sill, sardini), mafuta na mbegu, pamoja na mafuta na mbegu, ambazo ni vyanzo muhimu vya omega-3s. Kulingana na utafiti mdogo wa magonjwa, uliofanywa huko Denmark kati ya wanawake 181 wenye umri wa miaka 20 hadi 45, wanawake ambao walipata shida kidogo kutoka kwa dysmenorrhea ni wale ambao walitumia asidi ya mafuta ya omega-3 zaidi ya asili ya baharini.5;
  • Kula majarini kidogo na mafuta ya mboga, ambayo ni vyanzo vya nyasi trans katika asili ya pro-uchochezi wa prostaglandini;
  • Ondoa nyama nyekundu, ambayo yana kiwango cha juu cha asidi ya arachidonic (asidi ya mafuta ambayo ni chanzo cha prostaglandini inayowaka). Utafiti wa 2000 wa wanawake 33 unaonyesha kuwa lishe ya mboga isiyo na mafuta mengi ni nzuri katika kupunguza kiwango na muda wa dysmenorrhea6.
  • Angalia kwa msaada wa lishe kwa uwepo wa upungufu katika vitamini C, vitamini B6 au magnesiamu. Micronutrients hizi zingekuwa muhimu kwa kimetaboliki ya prostaglandini na upungufu wao unasababisha kuvimba.
  • Epuka kunywa kahawa wakati maumivu yapo. Badala ya kupunguza uchovu na mafadhaiko, kahawa badala yake itaongeza maumivu kwani athari zake mwilini ni sawa na zile za mafadhaiko.

Tazama pia ushauri wa mtaalam wa lishe Hélène Baribeau: Chakula maalum: Ugonjwa wa kabla ya hedhi. Wengine wanahusiana na utulivu wa maumivu ya hedhi.

Udhibiti wa shida

Le shida ya muda mrefu itakuwa hatari kwa mwili kama lishe isiyo na usawa. Hii ni kwa sababu homoni za mafadhaiko (adrenaline na cortisol) husababisha utengenezaji wa prostaglandini zinazosababisha uchochezi. Kliniki ya Mayo inapendekeza kwamba wanawake ambao hupata uzoefu kila mwezi vipindi vyenye chungu jumuisha mazoea kama vile massage, yoga au kutafakari katika mtindo wao wa maisha7. Pia inabidi uelewe mkazo unatoka wapi na upate mikakati ya kuudhibiti vizuri. Tazama pia faili yetu Dhiki na Wasiwasi.

 

PasseportSanté.net podcast hutoa tafakari, kupumzika, kupumzika na taswira zinazoongozwa ambazo unaweza kupakua bure kwa kubonyeza Kutafakari na mengi zaidi.

Omega-3, prostaglandini na athari ya kupunguza maumivu

Wataalam wengine, pamoja na Dre Christiane Northrup (mwandishi wa kitabu hicho Hekima ya kumaliza hedhi)27, dai kwamba lishe iliyo na asidi ya mafuta ya omega-3 husaidia kupunguza maumivu ya hedhi kwa sababu ya athari yao ya kupambana na uchochezi4, 27. Kwa usahihi, athari ya kupambana na uchochezi hutoka kwa vitu vinavyozalishwa na tishu kutoka kwa omega-3 zilizoingizwa, kwa mfano prostaglandini (angalia mchoro wa maelezo mwanzoni mwa karatasi ya Omega-3 na Omega-6). Aina hii ya lishe pia itapunguza mikazo ya uterasi na kwa hivyo maumivu ambayo yanaweza kusababisha.34-36 .

Prostaglandins zina athari anuwai anuwai. Kuna aina karibu ishirini. Wengine, kwa mfano, huchochea kupunguzwa kwa uterasi (angalia sanduku hapo juu "Je! Maumivu ya hedhi yanaelezewaje?"). Wale ambao wana shughuli za kupambana na uchochezi hupatikana kutoka omega-3 (mafuta ya samaki, mafuta ya mafuta na mafuta ya manyoya, karanga, n.k.). Prostaglandins, ambayo kwa ziada inaweza kuwa na athari ya uchochezi, badala yake inachukuliwa kutoka omega-6 zilizomo katika mafuta ya wanyama.

Hii ni kwa mujibu wa pendekezo la wataalam wengine kurudi kwa a chakula kutoa uwiano wa kutosha wa omega-6 hadi omega-3 ili kupunguza mzunguko wa magonjwa ya uchochezi na kuboresha afya ya moyo na mishipa1-3 . Kwa kweli, kwa ujumla inachukuliwa kuwa omega-6 / omega-3 uwiano katika lishe ya Magharibi ni kati ya 10 hadi 30 hadi 1, wakati inapaswa kuwa kati ya 1 na 4 hadi 1.

 

Kuzuia vipindi vyenye uchungu (dysmenorrhea): elewa kila kitu kwa dakika 2

Acha Reply