P90X ni moja wapo ya programu maarufu za mazoezi ya mwili, kwa hivyo haishangazi kwamba iliendelea. P90X2: Ifuatayo inahusisha hata zaidi mafunzo anuwai, bora na bora. Tony Horton inakupa ufikie kiwango kipya cha uwezekano wao wa kimaumbile, hata ikiwa unahisi kuwa uko karibu na kiwango cha juu.
Maelezo ya programu P90X2: Ifuatayo kutoka kwa Tony Horton
P90X2 ni mpango maalum wa mazoezi ya mwili. Katika moyo wa ufanisi wake upo kuyumba. Badala ya kufanya kazi na kikundi kimoja cha misuli, Tony Horton hukupa kushindana na upinzani wa ziada kwenye mpira wa mazoezi, mipira ya dawa na majukwaa mengine yasiyokuwa na utulivu. Mwili wako unalazimika kudumisha usawa na utulivu, na hivyo kutumia kiwango cha juu cha misuli na kila harakati.
Utaunda mwili mgumu, matako thabiti, miguu iliyo na umbo na mikono yenye nguvu - wakati wa mazoezi utafanya kazi mnyororo wa misuli. Utatoa kikao kwa ufanisi iwezekanavyo katika suala la kuchoma kalori na kuimarisha misuli. Anza kushiriki katika mpango Tony Horton na upate sura bora sasa.
P90X2 tata: Ifuatayo imejumuishwa Mafunzo ya 14 muda kutoka dakika 50 hadi 70:
1. Core: mafunzo ya kuimarisha misuli ya msingi na misuli ya utulivu.
2. Pococide: mafunzo makali ya plyometric kwa ukuzaji wa uvumilivu na uratibu:
3. Kupona + Mobility: kunyoosha na kupona misuli yote ya mwili wako.
4. Jumla Mwili: mafunzo ya nguvu kwa mwili wote.
5. Yoga: yoga ya nguvu kuongeza nguvu ya isometriki na ukuzaji wa misuli ya utulivu.
6. Mizani na Nguvu: nguvu ngumu na mazoezi ya kulipuka wakati wa kufanya kazi kwa usawa na uratibu.
7. Kifua + Nyuma + Mizani: mazoezi ya mgongo na kifua kwenye majukwaa yasiyokuwa na utulivu.
8. mabega na Silaha: somo la misuli mabega yenye nguvu na mikono, ambayo itakusaidia kupunguza majeraha.
9. msingi na Back: mazoezi ya vikundi viwili vikubwa vya misuli na mazoezi ya kuvuta-UPS na mazoezi ya plyometric.
10. PAP (Uwezo wa baada ya Uamilishaji) Chini ya: mazoezi ya nguvu kwa mwili wa chini.
11. BA Juu: tata ya mazoezi ya mwili wa juu kwa usawa na upinzani.
12. Ab chombo hiki: Workout fupi ya dakika 15 kwenye vyombo vya habari.
13. V Uchongaji: mafunzo ya nguvu kwa biceps yako na nyuma.
14. Kifua + Bega + Tris: kufundisha kifua, mabega na triceps.
Kwa madarasa P90X2 utahitaji vifaa vifuatavyo:
- Seti ya dumbbells
- Baa ya usawa
- Panua (kama baa inayobadilisha au dumbbells)
- Fitball (hiari)
- Mipira ya dawa (hiari)
- Gombo la povu (hiari)
Kwa kweli kuwa na seti kamili ya vifaa hapo juu. Walakini, mazoezi mengi yalionyeshwa katika anuwai kadhaa, pamoja na bila kutumia vifaa vyovyote vya ziada. Kwa hivyo utaweza kusimamia na vifaa vichache, lakini wakati mwingine na kupoteza ubora wa mazoezi.
Panga P90X2 na Tony Horton
Programu ya P90X2 inajumuisha awamu 3:
- Awamu ya Msingi (wiki 3-6). Hii ni awamu ya maandalizi au awamu ambayo Msingi umewekwa kwa mafunzo. Hata ikiwa unajiona kuwa mwanadamu, jihusishe na Awamu ya Msingi kwa angalau wiki tatu. Hii itakusaidia kupunguza majeraha na kuwa na nguvu zaidi.
- Awamu ya Nguvu (wiki 3-6). Vikosi vya awamu hii, ambavyo vitakusaidia kukuza mpango wa utendaji na usalama. Yaliyomo ya Mafunzo ya Awamu ya Nguvu sawa na sehemu ya kwanza ya P90X, kwa hivyo itakuwa kawaida kwa wale waliofanya kazi kwenye kozi ya kwanza.
- Awamu ya Utendaji (wiki 3-4). Utendaji wa Awamu unaonyesha njia mpya kabisa ya mafunzo. Utazingatia zaidi kuboresha ufanisi wa mafunzo. Hii itasaidia mpango kwa PAP (Uwezo wa Utekelezaji wa Baada ya Uamilishaji) sura ya kilele inayowezekana.
Kila hatua imeundwa kwa kiwango cha chini cha wiki 3 lakini unaweza kuipanua kwa muda mrefu, hadi upate matokeo unayotaka. Yaani, katika kila awamu unaweza kukaa muda mrefuikiwa unahisi hitaji. Utashughulikia mara 5-7 kwa wiki, ikiwa inataka. Mara mbili kwa wiki unaweza kuwa na siku kamili ya kupumzika (Pumzika) au kupona kazi (Upyaji + Uhamaji) kwa hiari yako. Pia katika mpango uliowekwa wiki ya kupona (Wiki ya Kupona) ambayo unaweza kufanya kwenye hatua yoyote ya programu inahitajika (kati ya awamu, kwa mfano).
Kama unavyoona, bila shaka, Tony Horton anaweza kubadilika kwa urahisi na uwezo wako. Kwa ujumla, P90X2 tata imeundwa kwa kiwango cha chini cha wiki 9 lakini inaweza kuongezeka kulingana na mahitaji yako ya kibinafsi.
P90X2 dhahiri haiwezi kuzingatiwa kama mpango bora wa kupoteza uzito kwa muda mfupi. Inazingatia zaidi uboreshaji wa matokeo yaliyopo, ukuzaji wa sura ya mwili ya mwanariadha, maendeleo ya pande zote katika nguvu na uvumilivu. Sehemu muhimu ya mazoezi Tony Horton atakusaidia kuimarisha misuli-utulivu na misuli ya posta na vile vile kunyoosha mkao wako na mgongo. Walakini, ikiwa lengo lako kuu ni kupoteza uzito haraka na kuchoma mafuta, basi angalia, kwa mfano, mpango wa Uwendawazimu, inafaa zaidi kwa madhumuni kama hayo.
Ikiwa utaendesha kozi tofauti ya mafunzo, zinaweza kuonekana kuwa nzito haswa. Walakini, utekelezaji wa tata bado unahitaji kuwa imeandaliwa vya kutosha kulingana na nguvu ya mwili na uvumilivu, kuhimili mzigo kwa miezi miwili. P90X2 ni mpango huru kabisa kuikamilisha sio lazima kupitisha sehemu ya kwanza ya kozi.
Na mpango wa P90X2, utaendeleza usawa, wepesi, nguvu na riadha, kuboresha fomu yako, mkao sahihi, mwili wenye afya. Upungufu wa mafunzo ni hitaji la kupatikana kwa hesabu ya ziada. Walakini, Tony Horton anafikiria katika P90x pia inaonyesha mazoezi mbadala ikiwa ikiwa hauna vifaa vyovyote.
Tazama pia:
- Nguvu 90 kutoka kwa Tony Horton: mpango kamili wa hali ya juu
- Shaun T - Uwendawazimu Max 30. Wazimu unaendelea.