Malenge yanaweza kuwasilishwa kwa tofauti tofauti, kama vile lattes, supu, mikate, ice creams, muffins, keki. Ingawa sahani nyingi zilizoorodheshwa mara nyingi huwa na ladha ya malenge, mboga hii katika hali yake ya asili inatoa idadi ya faida kubwa za afya. Kulingana na USDA, kikombe kimoja cha malenge ya kuchemsha, kavu, isiyo na chumvi ina kalori 49 na gramu 17 za mafuta. Kiasi sawa kina kiasi kikubwa cha vitamini A, C na E, ambayo macho yako na mfumo wa kinga utakushukuru. Tunda hili hai pia litakupa kalsiamu, potasiamu, na posho inayopendekezwa ya kila siku ya nyuzi, huku ikiwa na kalori chache. Gawanya malenge katika sehemu 2 au 4, kulingana na saizi ya malenge, ondoa mambo ya ndani ya nyuzi na mbegu na kijiko (hifadhi mbegu!). Oka kwenye karatasi ya kuoka kwa takriban dakika 45 kwa digrii 220. Mara tu vipande vya malenge vimepozwa, ondoa ngozi na uondoe. Malenge iliyobaki inaweza kusafishwa kwenye processor ya chakula au blender. Kuongeza maji kutapunguza puree ikiwa ni kavu sana. Walakini, massa ya malenge sio sehemu yake pekee ya chakula. Mbegu za malenge pia zinaweza kuliwa mbichi au kuchomwa. Tumia mbegu kama vitafunio vinavyotumiwa na vipande vya malenge au puree. Mbegu za malenge ni chanzo bora cha protini inayotokana na mimea, mafuta ya omega-3, magnesiamu na zinki. Zinc ni muhimu sana kwa afya ya mfumo wa kinga, macho na uponyaji wa jeraha. Mbegu za dukani kwa kawaida huchomwa na kutiwa chumvi na zina sodiamu na mafuta mengi. Hivyo, kupikia nyumbani au matumizi ghafi ni mbadala bora.
2022-11-11