Yaliyomo
Kuna maoni kwamba lishe ya wanariadha wa mboga sio tofauti na lishe yoyote yenye usawa, isipokuwa nyama, ambayo walikataa kwa makusudi. Kuifuata tu, wengine wao hujisikia vizuri na wanaendelea kupiga rekodi walizoweka, wakati wengine hujitolea wakati fulani na kurudi mraba. Wataalam wanaona sababu za uzushi huu kwa ukosefu wa habari. Kwa maneno mengine, sio kila mtu bado anajua juu ya kipimo kizuri cha macronutrients zinazohitajika na mwanariadha wa mboga, na jinsi ya kuzipata.
Michezo na aina ya mboga
Mboga ni nini? Hii ni falsafa kamili, ambayo kila mtu anaweza kukidhi matakwa na mahitaji yake ya chakula. Hakika, leo ulimwengu unajua zaidi ya spishi zake 15. Je! Ni yupi bora kwa mwanariadha wa mboga? Inatokea kwamba yeye tu ndiye anayeweza kujibu swali hili.
Mwishowe, mabadiliko bora kwa ulaji mboga hujumuisha kupitia hatua 5 za kipekee:
- kukataa nyama ya wanyama wenye damu ya joto;
- kukataa kutoka nyama ya kuku;
- kukataa samaki na dagaa;
- kukataa mayai;
- kukataa kutoka kwa bidhaa za maziwa.
Na ni nani anayejua ni yupi anataka kuacha. Kwa kweli, kulingana na mapendekezo ya wataalam, mwili utapokea yake mwenyewe, na mwanariadha mwenyewe atahisi bora. Kwa kuongezea, ataweza kuendelea kujenga misuli ya misuli ikiwa ni lazima na kuweka rekodi mpya.
Miongozo inayofaa ya Lishe kwa Wanariadha wa Mboga
Kwa furaha na afya, mtu anayejitolea kwenye michezo haitaji sana:
- kurejesha tishu za misuli;
- vitamini A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- pamoja na vitu vyenye faida kama vile zinki, kalsiamu na potasiamu.
Unaweza kuzipata kwa ukamilifu tu kwa kufikiria kwa uangalifu kupitia mpango wa lishe wa kila siku na wa kila wiki na kuhakikisha kuwa menyu ni anuwai iwezekanavyo. Lakini jambo la kufurahisha zaidi ni kwamba katika hali nyingine, sio tu upungufu wa vitamini na madini ni mbaya, lakini pia ziada yao. Lakini vitu vya kwanza kwanza.
Protini
Kukua misuli, mwanariadha anahitaji kuchukua hadi 250 - 300 g ya protini kila siku. Takwimu hii haijaonyeshwa kwa bahati mbaya, lakini inachukuliwa kwa kiwango cha 1,5 - 5 g ya protini kwa kila kilo ya uzito "kavu" wa mwili. Kwa kuongezea, protini hii lazima iwe kamili. Kwa maneno mengine, ina asidi 8 muhimu za amino: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.
Vegans mara nyingi huwa na shida na hii kwa sababu ya uduni wa proteni za mmea, ambazo hushinda kwa urahisi kwa sababu ya kanuni ya kusaidiana, au kusaidiana. Hii ndio wakati aina kadhaa za vyakula vya mmea hutumiwa kwa wakati mmoja, ambayo kila moja ina sehemu ya amino asidi muhimu. Mifano mashuhuri ya hii ni kifungua kinywa cha supu na mkate wa unga, wali na maharagwe, kitoweo na uji wa mahindi. Upungufu pekee wa "chakula" hiki ni ziada ya wanga. Kwa kweli, mwanariadha pia anazihitaji, lakini kwa wastani, vinginevyo unaweza kusahau wakati mwingine juu ya misaada. Lakini hata hapa inawezekana kurekebisha hali hiyo. Bidhaa za soya na virutubisho vya lishe kulingana na wao kwa wanariadha kutatua tatizo la wanga nyingi kutokana na manufaa ya protini ya soya.
Ni rahisi zaidi kwa lacto-mboga. Wanaweza kumudu bidhaa za maziwa ya chini, kwa mfano, kujipatia protini nyingi iwezekanavyo. Inashangaza, kati ya wajenzi wa kitaalamu wa mboga mboga, jibini la chini la mafuta ni kati ya sahani za favorite ambazo hutumia kila siku. Kwa njia, maziwa ya skim yamejidhihirisha vizuri. Baada ya yote, wengi wamesikia juu ya jinsi Sergio Oliva anayejulikana katika duru za ujenzi wa mwili alijiandaa kwa shindano "Mr. Olympia" juu ya mkate na maziwa. Na hii licha ya ukweli kwamba sambamba pia alilima kwenye tovuti ya ujenzi. Na wote kwa sababu katika 100 g ya maziwa ya skim kuna hadi 3,5 g ya protini na hadi 1 g ya mafuta. Mwisho, kwa njia, pia ni muhimu sana.
Mafuta
Je! Mwanariadha wa Mboga Anastahili Kujua Nini Kuhusu Mafuta? Kwamba zote zimegawanywa katika aina tatu.
- 1 Je, ni wale ambao molekuli zao zimejaa hidrojeni. Katika suala hili, wanapoingia kwenye damu, huunda vitu ambavyo huwekwa kwenye tishu za adipose. Kwa njia, mafuta yaliyojaa ni chanzo cha cholesterol mbaya. Mfano wazi wa mafuta kama hayo ni majarini. Hata hivyo, pia hupatikana katika yai ya yai, bidhaa za maziwa, chokoleti, hivyo ni bora kupunguza matumizi yao;
- 2 - mtawaliwa, zile ambazo hakuna kiasi kama hicho cha hidrojeni, ambayo inaweza kuwa. Kwa kuongezea, mara nyingi huingia mwilini katika hali ya kioevu, kwa hivyo huingizwa kwa urahisi, wakati ina athari nzuri juu yake na kupunguza kiwango cha cholesterol mbaya. Vyanzo vya mafuta yasiyotoshelezwa ni mafuta ya mboga, karanga, samaki, mbegu, mizeituni, parachichi;
- 3 - kwa maneno mengine "unsaturated". Bila kusema, zinachukuliwa kuwa muhimu sana. Unaweza kuimarisha mwili wako nao kwa kutumia mafuta ya mboga, mbegu, karanga na samaki.
Wanariadha, na vile vile watu ambao wanatafuta tu kupunguza uzito kupitia mazoezi, wanahitaji kupunguza kiwango cha mafuta yaliyojaa, na kuibadilisha na ambayo hayajashushwa na ya polyunsaturated. Kwa kuongezea, baadaye itakuwa na athari nzuri sio tu kwenye matokeo yao, lakini pia kwa hali ya jumla ya afya, haswa, juu ya kazi ya mfumo wa moyo na mishipa.
Wanga
Wanazunguka vitu vitatu muhimu sana ambavyo kwa pamoja hufanya lishe bora, lakini sio kila wakati hunufaisha mwili. Ukweli ni kwamba ziada ya wanga huwekwa nao "kwa baadaye" kwa njia ya mafuta ya ngozi. Na hii inamaanisha kuwa mwanariadha hataona cubes za tumbo zinazotamaniwa kwa muda mrefu sana. Ili kuzuia hali hii na ujipe nguvu, unaweza kula vyakula vya asili ya mmea na faharisi ya chini ya glycemic na. Tunazungumza juu ya buckwheat, viazi, mchele, tambi ya unga mweusi, mkate wa mkate mzima.
Wakati huo huo, ni bora kupunguza kiwango cha pipi, pamoja na matunda. Kwa sababu tu ya kujenga misuli yenye nguvu, unahitaji kula si zaidi ya gramu 4 za sukari kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, kwa kweli sio mapema kuliko 9 asubuhi na sio zaidi ya saa 6 jioni. Ingawa unaweza kurekebisha wakati wote, kulingana na sifa za kibinafsi za mwili na utaratibu wa kila siku.
Unaweza kuhakikisha kuwa kila kitu ni kawaida na idadi na ubora wa wanga inayoingia mwilini kwa kudhibiti ukuaji wa tishu za misuli. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuhesabu mwenyewe kiwango sahihi zaidi cha sukari ambacho kitatumiwa kila siku, na kisha pima tu mzunguko wa kiuno wakati wa kuvuta pumzi na kutolea nje pamoja na ujazo wa miguu, mikono na kifua. Sio lazima kufanya hivyo kila siku, lakini angalau mara 2-3 kwa wiki. Ni bora kurekodi data iliyopatikana kwenye shajara ya viashiria vya mafunzo ili baadaye ifikie hitimisho sahihi kulingana na hizo.
Kwa maneno mengine, ikiwa kuongeza kiwango cha sukari hakuleti matokeo bora, unaweza kwa dhamiri safi kutuliza sehemu fulani ya wanga kwa kupendelea protini au mafuta yenye afya. Ukweli, kabla ya hapo unahitaji kutafakari maoni yako juu ya muda wa mafunzo, ukiondoa "usindikaji". Labda ni yeye ndiye sababu ya kutofaulu.
Chuma
Hoja zote za matibabu kwa niaba ya upendeleo ni msingi wa ukosefu wa chuma kinachohitajika katika vyakula vya mmea. Kuna maoni kwamba watu wanaokataa nyama wana upungufu katika kipengele hiki, na, kwa hivyo, na. Lakini katika mazoezi zinageuka kuwa sio zote na sio kila wakati. Yote ni juu ya aina ya chuma na mtazamo wa kiumbe yenyewe kwake.
Kuna chuma heme na isiyo heme… Ya kwanza hupatikana katika nyama na samaki, ya pili katika mazao ya mimea. Kwa kuongezea, aina zote mbili zinachukuliwa na mwili, hata hivyo, kwa nguvu tofauti. Kunyonya kwa chuma isiyo ya heme inategemea kiasi cha kipengele hiki cha ufuatiliaji katika mwili. Ikiwa kuna kidogo sana, inapita kwa kasi, na ikiwa tayari kuna mengi, inapita polepole. Aidha, kiwango cha umumunyifu katika masuala ya utumbo, na inathiriwa moja kwa moja na muundo wa ubora wa chakula. Walakini, hii yote inasema tu kwamba mwili uko mwangalifu sana juu ya tezi. Ukweli huu unathibitishwa na ukweli kwamba 10% tu ya jumla ya kiasi huingizwa kutoka humo.
Lakini jambo la kufurahisha zaidi ni kwamba hii haishangazi, kwa sababu microelement hii ni muhimu tu kwa kipimo kidogo. Chuma cha ziada, ambayo kimsingi ni proxidant, inakuza utengenezaji wa itikadi kali ya bure. Hii inamaanisha kuwa, tofauti, kwa idadi kubwa, inaathiri mwili vibaya na hupunguza kiwango cha uwezekano wa magonjwa anuwai, pamoja na saratani na magonjwa ya mfumo wa moyo.
Madai kwamba chuma cha juu zaidi kitaleta faida kubwa kwa wanadamu sio chochote zaidi ya hadithi ya hadithi ambayo ilizaliwa karibu nusu karne iliyopita huko Merika kutokana na juhudi za wauzaji. Matokeo yake, watu wamezoea kuhusisha udhihirisho wowote wa uchovu na ukosefu wa chuma, bila hata kushuku kuwa mwanamume anahitaji 10 mg tu ya kipengele hiki cha ufuatiliaji kwa siku, na mwanamke - 20 mg. Walakini, hii haimaanishi kuwa unahitaji kukataa kabisa bidhaa na yaliyomo. Badala yake, kutokana na matumizi yasiyo ya kufikiri ya virutubisho vya chakula na chuma katika muundo. Zaidi ya hayo, kulingana na madaktari, wanaweza kuwa na manufaa tu katika hatua ya mpito kwa chakula cha mboga, wakati mwili wa watu wengine unafanana na kunyonya kwa chuma kisicho na heme.
Labda moja ya vitu vichache ambavyo vinahitaji kutumiwa kama nyongeza ya lishe ni hii.
Vitamini B12
Vitamini B12 ni muhimu kwa afya ya kila mtu. Kwa sababu tu inashiriki katika michakato ya hematopoiesis na inathiri utendaji wa mfumo wa neva. Na ingawa mboga za lacto-ovo zinaweza kuipata kutoka kwa bidhaa za maziwa na mayai, ni ngumu zaidi kwa vegans. Hakuna vyakula vya mmea vilivyoimarishwa na vitamini hii, kwa hivyo wanaweza kuichukua tu kutoka kwa mchele na vinywaji vya soya, nafaka za kifungua kinywa.
Hakuna kikomo cha juu cha kila siku cha ulaji wa vitamini B12. Lakini imebainika kuwa yenyewe inaweza kujilimbikiza mwilini na kuhifadhiwa hapo hadi miaka kadhaa. Kwa hivyo, watu ambao hivi karibuni wamekuwa wanariadha wa mboga hawaitaji kuwa na wasiwasi juu ya uhaba wake mwanzoni, ingawa madaktari wanasisitiza ulaji wake wa lazima kwa njia ya virutubisho anuwai vya lishe. Wanaelezea hii na ukweli kwamba haiwezekani kuangalia kiwango cha vitamini B12 mwilini, na upungufu unaweza kugunduliwa tu wakati michakato isiyoweza kurekebishwa katika kazi ya mfumo wa neva tayari imeanza.
Kutoka kwa yote hapo juu, mtu anaweza kupata hitimisho moja tu: chakula kinapaswa kuwa anuwai, lakini kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Hii, kwa bahati, inatumika pia kwa kiwango cha chakula. Unahitaji kula ili kuhisi umeshiba bila kula kupita kiasi. Kwa idadi ya virutubisho, unaweza kuzingatia mapendekezo ya Lance Armstrong na Chris Carmichael, walioelezewa katika kitabu "Chakula cha Fitness", kulingana na ambayo mwanariadha anahitaji:
- 13% protini;
- Wanga 65%;
- 22% mafuta.
Kwa kweli, nambari zinaweza kubadilishwa kulingana na kiwango cha mafunzo.