Mazungumzo ya Dhahiri na Mtaalam wa Lishe Brenda Davis
Kuna faida kadhaa za kiafya za kula chakula cha mboga mboga, pamoja na kupunguza hatari ya magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2. Wala mboga hawana uwezekano wa kuwa na uzito mkubwa na feta na wanaishi kwa muda mrefu. Walakini, kwenda vegan hakuhakikishi lishe yenye afya. Kwa kweli, chipsi na vinywaji vyenye sukari kwa ujumla ni vya mboga kwa asilimia 100, kama vile vyakula vingine vingi vya mafuta, chumvi, na sukari ambavyo havina afya.
Katika makala haya, tutaangalia vikwazo sita vya kawaida kwa walaji mboga na jinsi tunavyoweza kuviepuka.
1. Mpito kutoka kwa nyama hadi viazi na pasta na bagels.
Makosa ya kawaida ambayo walaji mboga wapya hufanya ni kubadili kutoka nyama hadi viazi, pasta na bagels. Ingawa ni kweli kwamba pasta na bagels ni vyakula vya kawaida, vya ladha, sio chakula kamili. Noodles, bagels na bidhaa zingine za unga mweupe ni wanga iliyosafishwa. Wakati wowote wanga iliyosafishwa inakuwa msingi wa lishe, huchangia uzito kupita kiasi, ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2, na shida ya utumbo.
Wanga ni nzuri, sio shida. Kwa kweli, viwango vya chini vya ugonjwa wa muda mrefu duniani hupatikana katika maeneo yenye ulaji wa juu wa kabohaidreti. Walakini, katika lishe yenye afya ya juu ya kabohaidreti, wanga hizi hutoka kwa vyakula vya mmea kama mboga, kunde, nafaka, matunda, karanga na mbegu. Vyakula hivi vipo kwenye lishe, vimejaa virutubishi kama nyuzinyuzi, phytosterols, vitamini, madini na asidi muhimu ya mafuta.
Ili kuepuka kikwazo hiki cha kawaida, tu badala ya nyama na maharagwe na wiki. Tegemea vyakula mbichi vya mmea kwa wanga. Punguza matumizi ya bidhaa za unga uliosafishwa.
2. Kubadilisha nyama na bidhaa za maziwa na mayai.
Mara nyingi, mboga mpya hujaribu kuchukua nafasi ya nyama, kuku, na samaki na bidhaa za maziwa (hasa jibini) na mayai. Sahani za kawaida ni pamoja na pizza, lasagna, macaroni na jibini, sandwichi za jibini iliyokaanga, omelettes ya jibini.
Bidhaa za maziwa ni chanzo duni cha chuma na huzuia kunyonya kwa chuma. Iron iliyomo kwenye mayai haifyonzwa vizuri. Kwa hivyo, wakati mboga hubadilisha nyama (ambayo ina kiasi kikubwa cha chuma kinachokubalika) na bidhaa za maziwa na mayai, matokeo yanaweza kuwa kupungua kwa maudhui ya chuma katika mwili.
Ili kuepuka tatizo hili, walaji mboga wanapaswa kuchukua nafasi ya nyama na chanzo kizuri cha madini ya chuma, kama vile kunde.
Vyanzo vingine vyema vya chuma: karanga na mbegu (hasa karanga za pine na mbegu za malenge), matunda yaliyokaushwa, molasi, uyoga na baadhi ya mboga (mbichi na mbaazi), nafaka (hasa quinoa, amaranth na nafaka za chuma).
Kula pia vyakula vyenye vitamini C kwa wingi kama vile matunda na mboga mboga pamoja na vyakula vyenye madini ya chuma ili kuongeza ufyonzaji wa madini ya chuma. Epuka ulaji wa wakati huo huo wa bidhaa zilizo na matawi ya ngano, kwa kuwa zina matajiri katika phytates, ambayo hupunguza kwa kiasi kikubwa ngozi ya chuma.
3. Matumizi ya asidi ya mafuta ya trans.
Asidi ya mafuta ya trans ni mafuta yasiyotumiwa ambayo yamebadilishwa kutoka mafuta ya kioevu hadi mafuta imara, hasa kupitia mchakato wa hidrojeni. Kwa mtazamo wa afya, asidi ya mafuta ya trans ni janga. Mafuta haya yameingizwa kwenye utando wa seli, kubadilisha sura zao, kubadilika na upenyezaji na kuvuruga utendaji wao.
Takriban asilimia 90 ya mafuta ya trans hutokana na mafuta yenye hidrojeni kiasi yanayopatikana katika vyakula vilivyochakatwa na kukaangwa. Vyanzo vilivyojilimbikizia zaidi ni majarini, crackers, biskuti, muesli, bidhaa za kuoka, chipsi, vitafunio, na vyakula vya kukaanga.
Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) linapendekeza kwamba chini ya asilimia 1 ya kalori hutoka kwa asidi ya mafuta. Kwa mtu anayetumia kalori 2000 kwa siku, hiyo ni takriban gramu 2, au karibu nusu ya kile ungepata kutoka kwa donati moja au sehemu ya wastani ya french fries. Ulaji wa asidi ya mafuta ya trans hutegemea karibu kabisa na kiasi cha vyakula vya kusindika na kukaanga vinavyotumiwa.
Ili kuepuka asidi ya mafuta ya trans, soma maandiko na uepuke chochote kilicho na mafuta ya mboga yenye hidrojeni.
4. Dhana kwamba virutubisho vyote tunapata kwa kawaida.
Ingawa hii ni kweli katika nadharia, sio kweli katika mazoezi. Virutubisho vyote hupatikana katika asili; hata hivyo, kutokana na mtindo wetu wa maisha, virutubisho kadhaa huwa vigumu kupata katika hali fulani.
Kwa walaji mboga, vitamini B12 ni mfano mzuri wa jinsi kirutubisho ambacho kinapatikana kwa wingi katika asili hakipo kwenye vyakula tunavyokula. Vitamini B12 ni madini ambayo hutolewa kimsingi na bakteria. Inapatikana katika chochote kilichochafuliwa na bakteria zinazozalisha B12. Wakati vyakula vya wanyama ni vyanzo vya kuaminika vya vitamini B12, vyakula vya mimea sio. Hii ni kwa sababu tunaondoa bakteria zinazozalisha B12 ili kujaribu kupunguza uwepo wa bakteria wa pathogenic. Wala mboga mboga hupata B12 kidogo ikilinganishwa na omnivores, na vegans wana viwango vya chini zaidi vya kundi lolote.
Ukosefu wa vitamini B12 katika lishe husababisha anemia ya megaloblastic, uharibifu wa ujasiri, usumbufu wa njia ya utumbo, na viwango vya juu vya homocysteine. Viwango vya juu vya homocysteine vinaweza kuondoa athari yoyote ya kinga ya moyo ya lishe ya mboga.
Vyanzo vya kutegemewa vya vitamini B12 kwa walaji mboga ni pamoja na vyakula vilivyoimarishwa (chachu ya lishe, nafaka, vinywaji visivyo vya maziwa, nyama mbadala, n.k.), virutubisho, na bidhaa za wanyama (bidhaa za maziwa). Bidhaa za wanyama hazizingatiwi kuwa chanzo cha kutegemewa cha vitamini B12 kwa wale walio na umri wa zaidi ya miaka 50, kwani watu wazee wanaweza kuharibika sana katika uwezo wao wa kuvunja B12.
Ili kupata vitamini B12 ya kutosha kutoka kwa chakula au virutubisho, tunahitaji kupata angalau mikrogramu 1000 hadi 2000 za B12 kila wiki. Mwani, vyakula vilivyochachushwa, na mboga za kikaboni sio vyanzo vya kuaminika vya vitamini B12.
5. Pata asidi ya mafuta ya omega-3 ya kutosha.
Ingawa mlo wa mboga huwa na kiwango cha chini cha mafuta, mafuta yaliyojaa, na kolesteroli kuliko vyakula vya kula vyakula vyenye mafuta mengi, kwa ujumla haitoi faida yoyote juu ya vyakula visivyo vya mboga vilivyo na asidi ya mafuta ya omega-3. Hii kwa kiasi fulani ni kwa sababu walaji mboga hawali samaki, chanzo tajiri zaidi cha omega-3s katika mlo wa omnivore.
Wala mboga mboga wana hitaji kubwa la omega-3s kuliko wasio wala mboga kwa sababu walaji mboga lazima wabadilishe asidi ya mafuta ya omega-3 inayotokana na mimea kuwa asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu wa omega-3 inayopatikana katika samaki. Hivyo, walaji mboga wanashauriwa kujumuisha angalau asilimia 1,25 ya kalori zao kutoka kwa asidi ya mafuta ya omega-3, au takriban gramu 3 hadi 5 kwa siku, katika mlo wao wa kila siku.
Vyanzo bora vya mimea ya asidi ya mafuta ya omega-3 ni mafuta ya kitani na ya kitani, mafuta ya katani na ya katani, mbegu za chia na mafuta ya chia, mafuta ya canola, walnuts, mboga za kijani na ngano iliyochipua. Kijiko kimoja cha mbegu za kitani hutoa kuhusu gramu 2,6 za asidi ya mafuta ya omega-3, wakati kijiko kimoja cha mafuta ya flaxseed hutoa kuhusu gramu 2,7. Walaji mboga za Lacto-ovo wanaweza kupata asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa mayai, na wala mboga mboga na mboga mboga wanaweza kupata asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa kapsuli ndogo za mwani.
6. Kula kupita kiasi!
Watu wengi wanaamini kwamba chakula cha mboga kitawalinda kutokana na uzito mkubwa na fetma. Ingawa ni kweli kwamba mboga mboga na vegans huwa konda zaidi kuliko wenzao omnivorous, mlo wa mboga hauhakikishi mwili konda.
Mlo wa afya na maisha husababisha uzito wa mwili wenye afya kwa watu wengi ambao hubadilika kwenye chakula cha mboga, lakini si mara zote. Kwa watu wengine, kula mboga mboga inamaanisha kuongeza ulaji wao wa mafuta mara mbili. Kula kupita kiasi husababisha uzito kupita kiasi na kunenepa kupita kiasi, na walaji mboga, kama Wamarekani wengi, wana fursa nyingi za kula kupita kiasi.
Bila shaka, wasiwasi ni kwamba kuwa mzito na feta kunaweza kuzuia manufaa mengi ya afya ambayo kwa kawaida hutokana na mlo wa mboga. Uzito uliopitiliza huongeza hatari yako ya kupata kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo, saratani fulani, osteoarthritis, ugonjwa wa kibofu cha nyongo, gout, na apnea ya kulala. Unene umegundulika kuongeza takriban miaka 20 kwa mtu katika suala la afya mbaya.
Udhibiti wa sehemu ni muhimu. Ingawa ni rahisi kula kupita kiasi wakati vyakula vya kukaanga, vitafunio vyenye chumvi nyingi, keki nyeupe, na vinywaji vyenye sukari ndio msingi wa lishe, inawezekana pia kula vyakula vyenye afya bora, kama vile laini za matunda na mikate ya nafaka iliyotengenezwa nyumbani.
Ili kuepuka kula kupita kiasi, punguza mlo wako kwa vyakula vilivyotengenezwa na mafuta. Punguza maudhui ya kalori ya vinywaji. Kuzingatia fiber ya juu, vyakula vya mmea mzima. Kuwa mwangalifu unachotumia. Kula polepole. Jumuisha angalau dakika 30 hadi 60 za mazoezi ya mwili kwa siku katika utaratibu wako wa kila siku.