Yaliyomo
Sura: Jinsi ya kuboresha silhouette yako
Ninarudisha kiuno changu
Kwa athari ya tumbo la gorofa, siri ni kuimarisha transverse, misuli ya kina ya kamba ya tumbo. Kulala juu ya kitanda chako, bend miguu yako na kuleta miguu yako karibu na matako yako. Weka mkono wa kushoto kwenye goti la kushoto na mkono wa kulia kwenye goti la kulia. Kuvuta pumzi wakati wa kuvuta tumbo na kukandamiza perineum. Kisha exhale, ukiweka perineum tight na kushinikiza mikono kwa nguvu sana kwa magoti. Je, unahisi kutetemeka kidogo chini ya kitovu? Umefanya vizuri, inathibitisha kuwa unafanya mazoezi kwa usahihi. Kurudia mara 10.
Unataka takwimu ya hourglass? Suluhisho: kuhamasisha obliques - misuli upande wa tumbo - na ubao wa oblique. Chini, simama kwenye goti la kushoto na mkono wa kushoto. Kiwiko lazima kiwe sawa
chini ya bega. Ili kuepuka maumivu nyuma, kumbuka align mabega, pelvis na goti. Kisha kwenda juu ya mguu
sawa sawa na ardhi (lazima inyooshwe), na kupanua mkono wa kulia juu ya kichwa. Kaa katika nafasi hii kwa dakika 1. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine. Ili hii iwe na ufanisi, usisite na kupumua kwa undani.
Ninatengeneza kitako changu
Je, unaota matako yaliyonenepa? Kisha ni muhimu kuimarisha gluteus maximus. Kusimama, kusawazisha kwenye mguu wa kulia wa moja kwa moja, pindua torso mbele huku ukiinua mguu wa kushoto kuelekea dari. Tafuta
kukunyoosha hadi kiwango cha juu. Mara ya kwanza, weka mikono yako karibu na mwili wako, ni rahisi kusawazisha, na unapoizoea, panua mikono yako mbele. Rudia mara 10 kwa upande mmoja, kisha ubadilishe mguu unaounga mkono.
Ili kutoa mviringo mzuri kwa matako, ni muhimu kutunza vidogo vidogo na vya kati. Kusimama kwenye mguu wa kulia, kuleta mguu wa kushoto kwa upande (juu iwezekanavyo) na ufanye miduara ndogo kinyume cha saa. Kaa moja kwa moja na miguu yako imeinuliwa iwezekanavyo. Tegemea ukuta kwa usawa. Kufanya dakika 1 kwa kila upande. Ili kuongeza ugumu, ongeza uzito karibu na vifundoni.
Nilichonga miguu yangu
Zoezi la ufanisi zaidi kwa miguu nyembamba: mapafu. Simama, weka mguu wa kulia mbele na kushoto nyuma. Inua kisigino cha kushoto kutoka ardhini. Inhale na kushuka, ukipiga magoti yako na kuweka mgongo wako sawa. Goti la kulia linapaswa kuwa juu ya mguu. Kisha exhale unapokuja na kushinikiza kwenye mguu wa kulia. Rudia mara 20 kwa kila upande.
Ili kuimarisha nyuma ya mapaja, lala juu ya tumbo lako na mikono yako chini ya kidevu chako. Vuta pumzi na kuinama miguu kana kwamba unaweka visigino kwenye matako. Exhale na kurefusha miguu yako bila kuipumzisha kwenye sakafu.
Ili kuzuia kukunja mgongo wako, punguza tumbo lako na matako kwa nguvu. Kufanya kwa dakika 2.
Ninatia misuli mikono yangu
Ili kuunda triceps na misuli nyuma ya mikono, lazima: kushinikiza-ups! Lakini usiogope, unaweza kuzifanya ukiwa umepiga magoti. Ni rahisi na yenye ufanisi vile vile. Magoti kwenye sakafu, mikono iliyonyooshwa na mikono chini ya mabega, hata karibu kidogo ikiwa unaweza kuisimamia. Chini kwa sakafu huku ukivuta pumzi na kuweka viwiko karibu na kishindo. Kisha rudi juu, ukinyoosha mikono yako na kuvuta pumzi. Kumbuka kila wakati kusawazisha
mabega, pelvis na magoti. Mwanzoni, usijaribu kwenda chini sana, 10 cm ni nzuri. Kwa kuongezea, zoezi hili kamili pia hufanya kazi mabega, pecs na abs. Kufanya mara 10, kisha kuongeza kasi kufikia push-ups 20 (utafika huko!).
Ili kuzuia ngozi kwenye mikono kutoka kwa sagging, unahitaji kuimarisha biceps (misuli mbele). Kuketi kwenye kiti, miguu kando, chukua kwa kila mkono dumbbell (kiwango cha chini cha kilo 3) au pakiti ya chupa 6 za maji za 50 cl. Tilt kifua mbele. Inua viwiko vyako kuelekea dari huku ukivuta pumzi.
Weka mgongo wako sawa na mikono yako chini ya viwiko vyako. Kuvuta pumzi, kupunguza mikono yako (bila kuweka pakiti chini). Ili kuendelea kwa dakika 2.