Jerk ya chemchemi: pamoja na sentimita 5 kwa ujazo wa mikono

Ongeza 5cm mikononi mwako na mazoezi maridadi ya biceps nne na triceps kwa wiki moja!

mwandishi: Bill Geiger

Tunatumahi uko tayari kuvuta mikono yako kidogo kwa sababu programu hii ya mazoezi ya nguvu na triceps ni ngumu zaidi na yenye ufanisi umejaribu. Utakuwa na wanne - na hiyo sio typo! - mazoezi ya mkono kwa wiki moja, na utatumia mbinu kama mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu, reps nzito ya sehemu na seti za nguzo juu yao.

Je! Haingekuwa ujinga kama huo katika mazoezi ya mikono kuwa overkill? Hapana. Ingawa idadi ya vikao vya mafunzo kwa wiki itaongezeka, idadi ya mzigo kwenye kila Workout itapungua sana. Inageuka kuwa badala ya mazoezi mawili ya mazoezi manne, una mazoezi manne ya mawili.

Inaweza kuonekana kuwa jumla haibadilika kutoka idhini ya masharti, lakini hii sivyo. Sisi ni wenye nguvu kila wakati kwenye mazoezi ya kwanza kwa kikundi cha misuli lengwa. Kwa njia niliyopendekeza, ungefanya zoezi la kwanza (kwa biceps na triceps) mara nne kwa wiki badala ya mbili. Kama matokeo, utapata fursa mara mbili zaidi ya kuchukua uzito wa juu wa kufanya kazi na kutupa kuni katika tanuru ya ukuaji wa misuli. Kwa kuongeza, kuongeza mzunguko wa kufanya kazi itasababisha uanzishaji wa mara kwa mara wa mifumo ya usanisi wa protini ya misuli.

Hapa kuna mfano wa mgawanyiko rahisi ambao unajumuisha mazoezi 4 ya mikono na siku 2 za kupumzika kwa wiki. Kama unavyoona, siku mbili zimejitolea kabisa kwa mafunzo ya mikono.

• Siku 1: Biceps na triceps.
  
  
• Siku 2: Miguu na abs.
  
  
• Siku 3: Kifua, mbele na katikati delts, triceps na biceps.
  
  
• Siku 4: Burudani.
  
  
• Siku 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Siku 6: Nyuma, kurudi nyuma, biceps, triceps.
  
  
• Siku 7: Burudani.

Wiki 1-4: msisitizo kwa awamu ya eccentric (hasi) na reps nzito ya sehemu

Kwa wiki nne za kwanza, kwenye mazoezi ya mkono mmoja, unazingatia mafunzo ya eccentric au hasi, na ya pili kwa reps nzito ya sehemu.

Negatives

Kwa kawaida, wanariadha huzingatia awamu nzuri (ya kuzingatia) ya zoezi, wakati ambao jukumu ni kuambukizwa misuli lengwa wakati wa kuinua mzigo. Katika mafunzo hasi (eccentric), tunazingatia kupanua misuli wakati wa kupoteza uzito.

Majaribio yameonyesha kuwa wakati wa kazi ya eccentric, misuli inaweza kutoa asilimia 20-60 ya nguvu zaidi kuliko kwa contraction nzuri. Katika mazoezi haya, matumizi yako ya nishati yataongezeka, kwa sababu utatumia wakati mwingi kupunguza projectile: sekunde 4-5 badala ya kiwango cha 1-2. Mafunzo mabaya huchochea faida ya misuli kwa kiwango kikubwa kuliko mafunzo mazito, kwa sehemu kubwa kwa sababu ya kuongezeka kwa kasi kwa usanisi wa protini na kuongezeka kwa majibu ya anabolic, na pia kwa sababu ya kuongezeka kwa viashiria vya nguvu.

Kwa upande mwingine wa sarafu ni kuongezeka kwa uharibifu wa nyuzi za misuli na uchungu unaofuata, lakini hii hupita haraka. Utafanya vibaya katika vipindi vifupi na muda mkubwa wa kupumzika kati yao ili kuepuka uchovu wa mfumo wa neva, sio kuziba misuli na kupunguza hatari ya maumivu mengi baada ya mafunzo.

Katika mazoezi haya, unafanya tu hasi kwenye seti ya mwisho ya kila zoezi la biceps na triceps.

Kwa mfano, kawaida hukamilisha seti na kutofaulu kwa misuli katika awamu nzuri ya seti ya mwisho ya vyombo vya habari nyembamba vya mtego wa triceps. Katika mazoezi haya, rafiki yako ataanza kusukuma kwa nguvu kwenye kengele baada ya kupanua mikono yako kikamilifu.

Ukiwa umeinua mikono yako kikamilifu, unaanza "kufanya hasi," ukiongeza wakati wa kurudi wa bar hadi chini hadi sekunde tano kamili. Katika mshipa huu, fanya marudio 3-4, hadi wakati ambapo hakuna nguvu yoyote iliyobaki polepole na chini ya udhibiti punguza projectile chini. Ikiwa hakuna mshirika, chagua mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kwa mkono mmoja, na utumie mkono mwingine ili kurudisha projectile kwenye hatua ya juu.

Wawakilishi wazito wa sehemu

Sisi sote tunajua mahali kipofu - sehemu hiyo ya mwendo ambao wewe ni dhaifu kwa suala la biomechanics. Wawakilishi wazito wa sehemu wanakusaidia kupita hatua hii ili uweze kuinua zaidi na kukua haraka. Mbinu hiyo ni bora kutumiwa kwenye rack ya nguvu. Ili kufanya sehemu kadhaa kwenye vyombo vya habari vya benchi, weka kamba za usalama 7-10 cm chini ya bar na mikono yako imepanuliwa kikamilifu. Kwa kuwa hautalazimika kuvuka kituo kilichokufa na utafanya kazi katika sehemu ya mwendo ambapo una nguvu, unaweza kutundika pancake nyingi kwenye baa kuliko kawaida. Jaribu uzito kwa reps sita kwa amplitude kamili.

Baada ya njia 3, punguza kuruka kwa usalama nafasi moja na ufanye njia 3 zaidi; uzito wa kufanya kazi unaweza kuhitaji kupunguzwa kidogo. Kisha songa kuruka chini kuacha moja zaidi na ufanye njia 3 za mwisho.

Wiki 5-8: Zingatia mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu na seti za nguzo

Awamu ya pili ya programu hiyo inajenga ratiba ile ile ya mazoezi ya mikono manne kwa wiki, lakini kwa kuongezewa mbinu mbili mpya za mafunzo ya kiwango cha juu.

Mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu (CFC)

TOC, au mafunzo ya vizuizi vya mtiririko wa damu, ni mbinu ya kibunifu ya mafunzo ambayo huzuia mtiririko wa damu kupitia mishipa, lakini haiathiri mtiririko wa damu ya ateri. Damu inaendelea kutiririka kwa misuli inayolengwa, lakini haiwezi tena kutoka kwao. Kama matokeo, viwango vya misuli vya bidhaa za mwisho za kimetaboliki kama vile asidi ya lactic na ioni za hidrojeni huongezeka, ambayo huchochea usanisi wa protini na kukuza hypertrophy.

SASA, wakati mwingine huitwa, hufanya kazi vizuri katika mazoezi ya mkono na miguu, na kuifanya iwe chaguo bora kwa wale wanaotafuta kuongeza sentimita 5 kwa biceps zao.

Ili kutumia TOC kwa usahihi, buruta misuli lengwa karibu na kiungo cha bega (juu ya biceps au triceps) iwezekanavyo kwa kutumia bandeji za kawaida za elastic. Kiwango cha kubana kwa bandeji kinapaswa kuwa kutoka 7 hadi 10. Ikiwa unahisi ganzi au kuchochea, fungua bandeji mpaka hisia hizi zitoweke.

Mbinu hii ni bora zaidi ikijumuishwa na uzani mwepesi. Fanya kazi na uzani unaoruhusu reps 20-30 katika seti ya kwanza, halafu fanya seti 2 zaidi ya reps 15 kila moja. Pumzika si zaidi ya sekunde 30 kati ya seti ili kuendelea kusukuma damu kwenye misuli yako, ikiongeza kusukuma kwako na kuongeza ujengaji wa asidi ya lactic.

Seti za nguzo

Kwa miongo kadhaa, wapanda umeme maarufu na wawakilishi wa michezo ya nguvu wamefanikiwa kutumia mbinu hii, ambayo ni mseto wa mbinu na.

Katika seti za nguzo, njia hiyo imegawanywa katika sehemu kadhaa. Kwa mfano, badala ya seti ya kawaida ya reps 12 mfululizo, unafanya seti ya rep 4 + 4 + 4 na kupumzika fupi sana kati. Wakati wa kufanya kazi kwa misuli, jaribu kupumzika si zaidi ya sekunde 15. Kwa kupumzika mara nyingi zaidi kuliko kwa njia ya kawaida, utaweza kuinua uzito zaidi, kupata vichocheo vya ziada vya anabolic na kuongeza ukuaji wa misuli.

Makundi ambayo tunatumia katika mazoezi haya yanategemea programu iliyoundwa na Josh Bryant, PhD, Nguvu iliyothibitishwa na Mtaalam wa Hali, Mkufunzi wa Kibinafsi na uzoefu mkubwa. Bryant huwaita seti za nguzo zenye mwelekeo wa hypertrophy (GOKS).

Anza GOX yako na uzito wa kufanya kazi ambao unaweza kuinua mara 8-10. Fanya reps 4, pumzika sekunde 15, na fanya reps 4 zaidi. Endelea katika mlolongo huu kwa dakika 5. Wakati huwezi tena kurudia mara 4, nenda kwa 3. Wakati huwezi kuinua projectile mara 3, ongeza muda wa kupumzika hadi sekunde 20. Na wakati hiyo haisaidii, maliza nguzo iliyowekwa. Kwa upande mwingine, ikiwa baada ya dakika 5 bado unayo nguvu, endelea na seti na ufanye reps nyingi uwezavyo.

Seti zetu za nguzo za Arm zinajumuisha mazoezi mawili ya biceps na triceps. Wanaanza na uzito ulioongezeka kidogo na reps chache.

Unahitaji nini kwa mafunzo?

• Mpenzi aliye na uzoefu ambaye anaweza kuhamasisha
  
  
• Sura ya nguvu
  
  
• Bandage ya Mafunzo ya Kuzuia Damu
  
  
• Shajara ya mazoezi ya kurekodi maendeleo yako, ikilenga seti, uzito, na reps kwa kila zoezi
  
  
• Mpango mzuri wa unga wa kuzungusha

Seti za joto hazijumuishwa katika mpango uliopendekezwa wa mafunzo; Fanya nyingi kama unavyoona inafaa, lakini usilazimishe joto lako lishindwe. Kwa seti za kazi, chagua uzito ambao hukuruhusu kufikia kutofaulu kwa misuli na idadi inayorudiwa ya marudio.

Kwa kuwa mgawanyiko huu unazalisha vichocheo vya ukuaji wa ziada kwa mikono, inaweza kuwa muhimu kupunguza kiwango cha mzigo wa mafunzo kwa vikundi vingine vya misuli, haswa kwa miguu, mgongo, kifua na mabega, angalau kwa muda mfupi.

Mazoezi mawili kati ya manne ya mazoezi ya mkono kwa wiki hutumia mbinu za mafunzo ya kiwango cha juu ambazo zinaweka misuli kwenye mtihani. Kati ya hizo mbili zilizobaki, fanya moja nyepesi, na mwisho, tumia mlolongo wa kawaida wa seti na mazoezi.

Workout ya mkono: Mchanganyiko wa Spring 5cm

Wiki 1 4-

Wakati wa wiki nne za kwanza za mgawanyiko wako mpya, unafundisha mikono yako mara 4 kwa wiki, lakini punguza mzigo wako wa mafunzo.

Jumatatu (hasi)

Jumatano (baada ya mazoezi ya kifua na delt)

Ijumaa (reps nzito reps)

Jumamosi (baada ya mazoezi ya nyuma na delt)

Wiki 5 8-

Katika awamu ya pili, unajumuisha mbinu mbili za mafunzo ya kiwango cha juu katika mazoezi ya mkono wako.

Jumatatu (SASA)

Jumatano (baada ya mazoezi ya kifua na delt)

Ijumaa (seti za nguzo)

Mafunzo

Soma zaidi: