Workout ya Juu ya Siku 90: mpango kamili wa nguvu kutoka Tom Holland

Katika usawa wa nyumbani mafunzo maarufu ya kiwango cha juu, kwa hivyo sio rahisi kupata kila wakati mpango mzuri wa nguvu wa kujenga misuli. Tunakupa mkufunzi tata wa Siku 90 Tom Holland (Tom Holland), ambayo itasaidia kutatua shida hii.

Maelezo ya tata ya nguvu Siku Kuu ya 90

Tom Holland ameunda seti ya Workout ya Siku Kuu ya 90 ili kujenga mwili wenye nguvu wa misuli na mafuta yanayowaka. Programu hiyo inategemea mazoezi ya nguvu ya ubora ambayo hufanywa kwa kutumia dumbbells na mpira wa mazoezi. Siku 90 za madarasa utaweza kujenga faili ya mwili wenye nguvu, wenye tani, wa kuchonga bila kwenda kwenye mazoezi!

Complex Tom Holland inajumuisha mazoezi 10 kwa dakika 30-60:

1. Jumla ya Mwili (Dakika 33). Mafunzo ya nguvu kwa mwili wote (kibubu).

2. Tabern inferno (Dakika 48). Mtindo wa mafunzo ya HIIT-TABATA ambapo mafunzo mbadala ya plyometric na nguvu (kelele za sauti).

3. Kifua, Mabega & Tris (Dakika 45). Mafunzo ya nguvu kwa kifua, mabega na triceps (dumbbell, fitball).

4. Kifua na Nyuma (Dakika 32). Mafunzo ya nguvu kwa kifua na nyuma (dumbbell, fitball).

5. Mabega na Silaha (Dakika 43). Mafunzo ya nguvu kwa mabega na mikono (dumbbells, fitball).

6. Nyuma na Biceps (Dakika 56). Mafunzo ya nguvu kwa nyuma na biceps (dumbbells, fitball).

7. miguu (Dakika 33). Mafunzo ya nguvu kwa miguu (dumbbells, fitball).

8. Changamoto ya Cardio (Dakika 41). Mafunzo ya nguvu ya aerobic (kelele za sauti).

9. Mpira wa mwisho (Dakika 40). Workout ya mwili inayofanya kazi na fitball (fitball).

10. Nguvu za Msingi (Dak. 28). Mafunzo kwa misuli ya msingi (dumbbell).

Workouts zote zina joto sawa na hitch. Kwa madarasa utahitaji fitball na dumbbells. Programu hiyo hudumu kwa siku 90, unafuata kalenda iliyotengenezwa tayari ya madarasa. Walakini, hata ikiwa huna mpango wa kuchukua nyumba nzima, hakikisha kuchukua noti tofauti ya mafunzo.

Tom Holland inatoa haki mazoezi ya kuvutia yasiyo ya maana, kwa hivyo utatumia siku kwa ufanisi na kwa ufanisi. Ikumbukwe kwamba mazoezi huanza na mazoezi kwenye kor, kwa hivyo unaweza kuwa na uhakika kwamba corset ya misuli itapewa umakini wa kutosha.

Ugumu huo unafaa kwa kiwango cha kati na cha juu cha mafunzo, lakini mzigo kwa kiasi kikubwa kwenda kutegemea uzito wa dumbbells. Kwa sababu mpango huo unajumuisha idadi ndogo ya marudio, basi uzito wa dumbbells unaweza kuchukuliwa zaidi (kutoka kilo 3 na zaidi). Kiwango cha 1-2 kg, kinachofaa kwa Jumla ya mazoezi ya mwili, hakutakuwa na ya kutosha. Inapendeza pia kuwa na angalau jozi 2 za dumbbells kwa vikundi tofauti vya misuli.

Wataalam wa mazoezi ya mwili wa Magharibi wamekosoa mpango wa Siku Kuu ya 90 kwa marejeleo dhahiri ya kozi ya P90X kutoka kwa Tony Horton. Walakini, kwa mafunzo na Tom Holland hutahitaji upau wa usawa, ambayo inatumika kikamilifu katika P90X. Na ingawa watu wengi wanaamini kuwa bila mazoezi na bar ya usawa haiwezekani kufundisha mwili kwa nguvu, katika Siku 90 Kuu inagharimu dumbbells tu.

Nyundo ya Mwalimu na Chisel: umeme tata kutoka Beachbody

Faida na hasara za mpango Tom Holland

Faida:

• Hii ni nyumba kamili mpango wa nguvu wa kufanya kazi kwenye eneo hilo, kuboresha ubora wa mwili na ukuzaji wa usawa wa mwili.
• Ugumu haujafanywa kwa mtindo wa Mwili Jumla, kama kawaida katika kesi ya mafunzo nyumbani, na imegawanywa katika madarasa tofauti kulingana na kanuni ya kitabaka ya vikundi tofauti vya misuli.
• Workout ni kabisa tofauti: hutumia mazoezi yasiyo ya maana kwa matokeo bora.
• Uangalifu wa kutosha hulipwa kwa corset ya misuli ambayo haitasaidia tu kufanya tumbo kuwa gorofa, lakini pia kuzuia shida za mgongo.
• It iliandaa programu kamili na ratiba ya siku 90.
• Ikilinganishwa na programu zingine za usalama, Tom Holland hutumia vifaa vya chini: dumbbells na mpira wa usawa. Katika mafunzo ya aina hii kawaida inahitaji baa au upanuzi wa usawa, lakini hapa hazihitajiki.
• Hata ikiwa huna mpango wa kuchukua jengo lote, unaweza kutambua mazoezi ya kibinafsi - yametengwa kwa urahisi kulingana na misuli lengwa.

Africa:

• Zoezi washiriki katika programu wanauawa kwa usawa, kwa hivyo kufuata Workout sio rahisi kabisa.
• Video duni ya muundo: hakuna kipima muda na jina la mazoezi, na picha ya kamera sio kamili.
• Joto sawa na joto kwa wote tata tata.
• Kwa madarasa utahitaji fitball.

Workout ya Juu ya Siku 90 itakuwa mpango mbadala mzuri Tony Horton P90X. Ikiwa unapenda kufanya mafunzo ya nguvu, inashauriwa pia kuzingatia ugumu wa kipekee wa mazoezi ya misuli: Ugumu wa Kuishi hadi Kushindwa: jenga mwili wenye sauti yenye nguvu.