Kufanya mazoezi ya siku 21 kwa dakika 20 kutoka kwa Julia Bognar

Hivi karibuni, tulizungumza juu ya kumfundisha Natalie ICO, ambayo inajulikana kwa ushirikiano wake na Jillian Michaels. Leo utakutana na mkufunzi mwingine kutoka kwa timu ya Jillian na mazoezi yake Mabadiliko ya Siku 21

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), mkufunzi mashuhuri wa mazoezi ya mwili, kocha, mfano na uzoefu wa zaidi ya miaka 15 katika mazoezi ya mwili. Watu wengi wanamkumbuka Anita kama mshirika Jillian Michaels, katika programu zake nyingi, pamoja na kupasua Siku 30, Kupinduka kwa Mwili, Kupasua Kompyuta, Buns za Muuaji na Mapaja.

Julia ana mchezo wa zamani kwenye uwanja ya mazoezi ya viungo na densi. Wakati anasoma katika shule ya kuhitimu, alianza kufundisha madarasa ya mazoezi ya kikundi (Baiskeli, Cardio, hip hop, yoga, mafunzo ya Bernie kwenye benchi), na polepole aligundua jinsi mazoezi ya mwili yanabadilisha maisha ya wanafunzi wake. Ilimsaidia kuchagua taaluma ya ukocha.

Sasa Julia anashirikiana kikamilifu na GymRa na anaunda mipango ya kupoteza uzito. Pendekeza ujaribu Workout yake ya Mabadiliko ya Siku 21 kuunda mwili mwembamba na wenye sauti. Kama jina la mafunzo ya video, anaitwa Julia, katika siku zijazo tutamwita hivyo.

Mabadiliko ya Siku 21 kutoka kwa Julia Bognar

Mabadiliko ya Siku 21 ni kozi fupi ya mafunzo, iliyoundwa kwa wiki 3. Julia hutoa mzigo kamili kwa mwili wote: hutoa uzito na mafunzo ya moyo kwa kuchoma mafuta na kuondoa maeneo ya shida. Madarasa kwa muda mfupi, dakika 15-20 tu, lakini ni tofauti sana na yenye ufanisi.

Mabadiliko tata ya Siku 21 ni pamoja na Video 10: Workout mbili ya Cardio tatu Workout ya HIIT, Workout kwa mapaja na matako, Workout ya msingi, Workout ya tumbo na matako, mafunzo mawili ya urejesho. Kama unavyoona, Julia ameandaa faili ya darasa tofauti sanahiyo itakusaidia kupata mwili mwembamba na wenye sauti.

Programu hiyo hudumu kwa siku 21. Ratiba ya madarasa ni:

• Siku ya 1: Nyumbani Mafuta Kuungua Workout ya Mlipuko wa Cardio
• Siku ya 2: Kuinua kitako cha mwisho + Workout ya Ab Toning
• Siku ya 3: Nyumbani Workouts ya Yoga Kunyoosha Kati
• Siku ya 4: Kuchoma Mafuta kwa HIIT Cardio Workout
• Siku ya 5: Mafuta Kuungua kwa Workout ya Cardio
• Siku ya 6: Workout ya HIIT na Dumbbells
• Siku ya 7: Mwisho wa Mwili Kutolewa na Roller ya Povu na Mpira
• Siku ya 8: Kilout Ab Workout
• Siku ya 9: Kitako cha mwisho kabisa nyumbani na mazoezi ya paja
• Siku ya 10: Workout ya mwisho ya Cardio HIIT ya Kupoteza Mafuta ya Belly
• Siku ya 11: Nyumbani Workouts ya Yoga Kunyoosha Kati
• Siku ya 12: Kuinua kitako cha mwisho + Workout ya Ab Toning
• Siku ya 13: Workout ya mwisho ya Cardio HIIT ya Kupoteza Mafuta ya Belly
• Siku ya 14: Mwisho wa Mwili Kutolewa na Roller ya Povu na Mpira
• Siku ya 15: Nyumbani Mafuta Kuungua Workout ya Mlipuko wa Cardio
• Siku ya 16: Workout ya HIIT na Dumbbells
• Siku ya 17: Kilout Ab Workout
• Siku ya 18: Mafuta Kuungua kwa Workout ya Cardio
• Siku ya 19: Kitako cha mwisho kabisa cha nyumbani na mazoezi ya paja
• Siku ya 20: Kuchoma Mafuta kwa HIIT Cardio Workout
• Siku ya 21: Nyumbani Workouts ya Yoga Kunyoosha Kati

Kama unavyoona, ratiba ya wikendi haionyeshwi. Lakini unasubiri mara 2 kwa wiki mazoezi ya kupumzika: Yoga na Kunyoosha Mwisho Jumla ya Mwili. Kwa mazoezi utahitaji dumbbells (kilo 1-3) kwa mazoezi ya kibinafsi, lakini video nyingi hufanywa bila hesabu. Katika programu moja (Utoaji wa Mwili wa Jumla) pia inahitajika roller maalum, lakini unaweza kuchukua nafasi ya video hii kwa kunyoosha / yoga.

Programu imeundwa kwa mafunzo ya kiwango cha kati. Mazoezi mengi yanawezekana na Kompyuta, lakini mazoezi mengine ya aerobic na plyometric bado hayajatengenezwa kwa kiwango cha wanaoanza. Ikiwa unataka kusumbua darasa, basi fanya video mbili kwa siku, ukichanganya mzigo wa moyo na nguvu.

Mpango wa Siku 21 Mabadiliko

1. Nyumbani Mafuta Kuungua Workout ya Mlipuko wa Cardio (dakika 18)

Mafunzo ya Cardio, ambayo yanategemea vitu kutoka kwa sanaa ya kijeshi. Unasubiri makonde na mateke kuongeza kiwango cha moyo na kuchoma mafuta. Programu ina vifaa rahisi kutoka kwa aerobics ya kawaida. Hesabu haihitajiki.

2. Kuinua kitako cha mwisho + Workout ya Ab Toning (dakika 16)

Mazoezi magumu ya utendaji huzingatia misuli ya matako na tumbo. Julia hutoa mazoezi ya asili kabisa kwa utendaji wa juu wa misuli na maeneo ya shida. Hesabu haihitajiki.

3. Nyumbani Mafunzo ya Yoga Kunyoosha Kati ya (dakika 16)

Hii ni mazoezi mazuri ya kunyoosha yatakusaidia kupumzika misuli baada ya mazoezi. Kutoka kwa yoga katika mpango huu kidogo, utafanya kazi kwa kunyoosha misuli. Hesabu haihitajiki.

4. Kuchoma Mafuta kwa HIIT Cardio Workout (dakika 23)

Seti ya mazoezi na msisitizo kwa mwili wa chini. Utabadilisha mazoezi ya plyometric na mazoezi kwenye Mke ili kutoa sauti kwenye viuno na matako. Hesabu haihitajiki.

5. Mafuta Kuungua kwa Workout ya Cardio Hakuna Vifaa (dakika 20)

Workout hii ya Cardio ya kuchoma mafuta na kupoteza uzito. Unasubiri anaruka rahisi, lakini hali ya juu itakaa kwa dakika 20. Hesabu haihitajiki.

6. Workout ya HIIT na Dumbbells (dakika 22)

Inapatikana HIIT-Workout ambayo hubadilisha mazoezi ya moyo na nguvu na dumbbells. Darasa lina nguvu, lakini linapatikana kwa kasi. Utahitaji dumbbells.

7. Kilout Ab Workout (dakika 18)

Video hii imekusudiwa kutibu mfumo mzima wa misuli. Julia hutoa mazoezi ya kusimama, kusema uwongo na katika nafasi ya baa. Itasaidia kukaza misuli ya tumbo, misuli ya nyuma na ya nyuma. Unahitaji jozi ya dumbbells.

8. Mwisho wa Kitako cha Nyumbani na mazoezi ya paja (dakika 18)

Mafunzo ya hali ya juu ya misuli ya viuno na matako itakusaidia kufanya kazi vizuri kwenye sehemu ya chini ya mwili. Nusu ya kwanza ya mazoezi imesimama ikikungojea: squats, lunges na plyometric. Katika nusu ya pili utafanya mazoezi ya Pilates kwenye Mat. Hesabu haihitajiki.

9. Workout ya mwisho ya Cardio HIIT kwa Kupoteza Mafuta kwa Belly (dakika 20)

Workout ya Bosu ya kupunguza uzito na misuli ya toni. Utabadilisha mazoezi ya plyometric na nguvu na dumbbells, hukuruhusu kuchoma kalori na kuboresha ubora wa mwili. Unahitaji jozi ya dumbbells.

10. Mwisho wa Mwili Kutolewa na Roller ya Povu na Mpira (dakika 40)

Zoezi hili kutoka kwa mwalimu mwingine Kelsey na roller maalum ya kupaka na kupumzika misuli. Ikiwa una sinema hii hapana, badilisha video hii kwa kunyoosha au yoga. Kwa mfano, angalia programu, Mafungo 3 ya Wiki ya Yoga.

Programu ya Mabadiliko ya Siku 21 inafaa kwa anuwai ya kushughulika. Unaweza kujaribu seti hii ikiwa ulikuwa na mapumziko marefu kutoka shuleni au hivi karibuni ulianza mafunzo nyumbani.

Tazama pia: Ukali wa BeFiT: mazoezi magumu ya HIIT kwa mwili mzima.