Yaliyomo
Kufanya mazoezi ya TABATA ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kupunguza uzito, kuondoa mafuta mengi na kuboresha ubora wa mwili. Itifaki ya Mafunzo TABATA ni aina ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, shukrani ambayo utaweza kuchoma kalori nyingi na kufanya kazi kwa misuli yote.
Soma zaidi juu ya mafunzo ya TABATA
Kwa asili mazoezi ya TABATA? Itifaki ya TABATA ni safu ya mazoezi ya dakika nne, ambayo ina njia 8 za mazoezi kulingana na mpango wa sekunde 20 kazi / sekunde 10 kupumzika. Mzunguko kama huo unaweza kuwa kadhaa kwa kila somo. Kawaida kikao cha TABATA huwa na mizunguko miwili hadi minne kwa dakika 4, lakini unaweza kuongeza kipindi cha mafunzo hadi mizunguko saba au nane, kwa hiari yake pekee.
Sheria za mazoezi
1. Daima anza mazoezi ya mafunzo ya TABATA, mwishoni mwa kunyoosha darasa. Workout haiwezi kufanywa ikiwa mzunguko wa TABATA ni sehemu muhimu ya mafunzo yako (kwa mfano, unafanya TABATA baada ya mazoezi ya nguvu).
2. Workout ifuatayo inajumuisha tabo. TABATA moja huchukua dakika 4, na ina mazoezi mawili ambayo hurudiwa katika seti 8 (sekunde 20 hufanya kazi / sekunde 10 kupumzika). Mazoezi hubadilishana kwa kila mmoja kulingana na mpango wa AABVAAW. Hiyo ni, kwa mfano, katika TABATA inajumuisha mazoezi A na mazoezi B. Kisha utayafanya katika mlolongo ufuatao:
- Zoezi A: sekunde 20
- Pumzika: sekunde 10
- Zoezi A: sekunde 20
- Pumzika: sekunde 10
- Zoezi: sekunde 20
- Pumzika: sekunde 10
- Zoezi: sekunde 20
- Pumzika: sekunde 10
- Zoezi A: sekunde 20
- Pumzika: sekunde 10
- Zoezi A: sekunde 20
- Pumzika: sekunde 10
- Zoezi: sekunde 20
- Pumzika: sekunde 10
- Zoezi: sekunde 20
- Pumzika: sekunde 10
Mlolongo huu unachukua dakika 4 na huitwa tabata. Baada ya TABATA moja kupumzika dakika 1-2 na kusogea kwa TABATA ya dakika 4 inayofuata.
3. Si lazima kufuata mpango hapo juu. Unaweza kukimbia kwa dakika nne zoezi moja (AAAAAAAA), au chaguo la kubadilisha mazoezi mawili (AAAABBBB au ABABABAB), mazoezi mbadala au manne kati yao (AABBCCDD). Unaweza kuboresha mafunzo yako kila wakati ili kuambatana na huduma zako.
4. Tunatoa chaguzi kadhaa kwa mafunzo ya TABATA: kwa Kompyuta, kwa kiwango cha kati na cha hali ya juu. Walakini, ikiwa wewe ni mpya sana darasani au una uzito mkubwa, basi ni bora kutofanya mazoezi ya Itifaki ya TABATA. Katika nakala hii ya kutazama nakala: Uchaguzi wa mazoezi kwa Kompyuta nyumbani kwa kupoteza uzito.
5. Muda wa mazoezi ya TABATA:
- Zoezi kwa dakika 10 ni pamoja na 2 TABATA
- Zoezi kwa dakika 15 ni pamoja na 3 TABATA
- Workout kwa dakika 20 ni pamoja na 4 TABATA
6. Jambo muhimu! Katika mafunzo ya TABATA unayohitaji kufanya mazoezi kwa kasi, kwa hivyo lazima urudie marudio mengi kwa sekunde 20. Maana ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu huchochea kiwango cha moyo (mapigo ya moyo), ambayo husaidia kuongeza kuchoma mafuta na kuongeza kimetaboliki.
Soma pia habari yote juu ya vikuku vya mazoezi ya mwili
Workout ya TABATA kwa Kompyuta
Workout ya TABATA kwa Kompyuta dakika 10
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. Kukimbia na Shin zahlest
2. Utekaji wa mguu wa squat + pembeni (kwa njia mbili kwa kila mguu)
TABATA ya pili (dakika 4)
1. Horizontal Jogging kwenye kiti
2. Kuogelea
Workout ya TABATA kwa Kompyuta dakika 15
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. Kamba ya kuruka
2. Lunge mahali (kupitia njia mbili kwa kila mguu)
TABATA ya pili (dakika 4)
1. Kuruka kuzaliana mikono na miguu
2. Bango tuli kwenye mikono
TABATA ya tatu (dakika 4)
1. Kukimbia mahali
2. Kutembea kwenye baa
Workout ya TABATA kwa Kompyuta dakika 20
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. Kuruka jacks na goti la kuinua
2. squat na kupanda kwa soksi
TABATA ya pili (dakika 4)
1. Kupanda na kushuka kwa kiti (kwa njia mbili kwa kila mguu)
2. Panda juu ya mikono ya mbele
TABATA ya tatu (dakika 4)
1. Burpee ya athari ya chini
2. Magoti hadi kifuani (kwa njia mbili kila upande)
TABATA ya nne (dakika 4)
1. Mapafu ya diagonal
2. Magoti juu kwenye baa
Ngazi ya kati ya mazoezi ya TABATA
Mazoezi ya kati ya mazoezi ya TABATA dakika 10
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. squat anaruka
2. Gusa mguu kwa kamba ya nyuma
TABATA ya pili (dakika 4)
1. Jogging ya usawa
2. Vipande kwenye duara (kwa njia mbili kwa kila mguu)
Kiwango cha kati cha mazoezi ya TABATA kwa dakika 15
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. Mchezo wa kuteleza
2. - Gusa kamba ya bega
TABATA ya pili (dakika 4)
1. Skaters
2. Lunge na squat (kwa njia mbili kwa kila mguu)
TABATA ya tatu (dakika 4)
1. Kuinua miguu na mikono juu
2. ubao wa pembeni (kwa njia mbili kila upande)
Kiwango cha kati cha mafunzo cha TABATA dakika 20
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. Kuzaliana mikono katika squat nusu
2. Push-UPS kwa magoti
TABATA ya pili (dakika 4)
1. squats na kuruka
2. Baiskeli
TABATA ya tatu (dakika 4)
1. Kuinua miguu mbele na nyuma
2. Kunyunyizwa kwa miguu kwenye kamba
TABATA ya nne (dakika 4)
1. Kuruka kando
2. Superman
Workout ya TABATA kwa walioendelea
Mafunzo ya TABATA kwa dakika 10 zilizoendelea
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. Burpees
2. Mapafu ya kutembea
TABATA ya pili (dakika 4)
1. Kuzaliana mikono na miguu na podrezkoj
2. Spank ya Spank
Workout ya TABATA kwa dakika 15 za hali ya juu
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. Kuzaliana mikono na miguu na squat
2. Kutembea kwa kamba (kwa njia mbili kwa kila mguu)
TABATA ya pili (dakika 4)
1. Kuruka digrii 180
2. Rejea pushups kwenye sakafu na kugonga miguu
TABATA ya tatu (dakika 4)
1. Burpee na kuzaliana mikono na miguu
2. Mzunguko wa mkono kwenye kamba
Workout ya TABATA kwa walioendelea ni dakika 20
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. Mapafu ya Plyometric
2. Pushups + magoti ya kuvuta hadi kwenye kifua chako
TABATA ya pili (dakika 4)
1. Kuruka na kuinua miguu kwenye kamba
2. Kukimbilia kutoka upande kwa upande
TABATA ya tatu (dakika 4)
1. Kukimbia na kuinua magoti
2. Lunge ya baadaye ya Plyometric (kwa njia mbili kila upande)
TABATA ya nne (dakika 4)
1. Kuzaliana mikono na miguu nyembamba squat
2. Twists katika kamba juu ya viwiko
Mafunzo ya TABATA kwa maeneo yenye shida
Workout ya TABATA dakika 20 kwa tumbo
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. Kuzaliana mikono na miguu na kuzaliana
2. Kuinuka kwa mikono katika kamba
TABATA ya pili (dakika 4)
1. Jogging ya usawa
2. Gusa kifundo cha mguu
TABATA ya tatu (dakika 4)
1. Kuruka baadaye
2. Inua viuno vyako kwenye ubao wa pembeni (kwa njia mbili kwa kila mguu)
TABATA ya nne (dakika 4)
1. Kuzunguka kwa kamba
2. Gusa kiwiko cha goti
Workout ya TABATA kwa dakika 20 hadi kwenye matako na miguu
TABATA ya kwanza (dakika 4)
1. squats na kuruka
2. Kusukuma lunge (kwa njia mbili kwa kila mguu)
TABATA ya pili (dakika 4)
1. squat anaruka
2. Kubadilisha lunge na kuinua goti (kwa njia mbili kwa kila mguu)
TABATA ya tatu (dakika 4)
1. Sumo squats na kuruka
2. Lunge upande (kwa njia mbili kwa kila mguu)
TABATA ya nne (dakika 4)
1. Mapafu ya Pometometri na kuruka
2. Skaters
Asante kwa njia za gifs za youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Kuelezea Nguvu, Msichana wa Moja kwa Moja, Luka Hocevar.
Tazama pia:
- Mazoezi ya juu 50 ya matako nyumbani + mpango wa mazoezi uliomalizika
- Mazoezi ya juu 50 ya misuli ya tumbo + mpango wa mazoezi uliomalizika
- Mazoezi 50 bora zaidi ya miguu + na mpango wa kumaliza mazoezi
Kwa kupoteza uzito, Kwa mazoezi ya juu ya muda, Workout ya Cardio