Kuhesabu kalori: wapi kuanza? Mwongozo kamili zaidi wa kuhesabu kalori!

Njia moja bora na salama ya kupoteza uzito ni kuhesabu kalori. Katika nakala hii tutajibu maswali yafuatayo. Kwa nini kuhesabu kalori ni bora kwa kupoteza uzito? Jinsi ya kuhesabu kawaida ya kalori za kila siku kwa kupoteza uzito? Na fikiria kwa undani swali la jinsi, kwa kweli, yaliyomo kwenye kalori kwenye menyu ya kila siku.

Calorie kuhesabu kupoteza uzito

Wengi wanakataa mbinu hii kwa sababu ya ugumu wake, lakini kwa sababu ya kizuizi kinachofaa cha lishe yako, utasawazisha nguvu na kuboresha takwimu. Kwa kweli, ikiwa mtu atajifunza kuhesabu kalori na kufuatilia lishe yako, hautaongoza tu mwili wako kwa umbo, lakini pia polepole utabadilisha tabia ya kula. Kwa kweli, kuhesabu kalori haitoi vikwazo kwa bidhaa yoyote maalum, lakini ikiwa unapoanza kuhesabu kalori zilizoliwa chakula, basi siku moja unatambua mwenyewe kuwa ni bora kula bakuli la saladi na nyama kuliko keki ndogo. Ndiyo, maudhui ya kaloriki, yatakuwa sawa, lakini thamani ya lishe ya sahani hizi ni tofauti kabisa.

Kanuni ya kupoteza uzito ni rahisi sana: watu wanahitaji kula kidogo kuliko mwili una muda wa kusindika kwamba alianza kutumia akiba ya nishati ya mafuta. Inaonekana kwamba ni nini rahisi - wiki kukaa kwenye lishe ngumu, kupoteza uzito na kisha ujiruhusu uhuru kwa suala la chakula. Walakini, kanuni hii inatoa athari ya muda mfupi, uzito wote uliopotea hurejea haraka sana. Njia bora zaidi ya kupoteza uzito ni kuhesabu kalori. Kwa nini?

1. Kuhesabu kalori ni njia inayofaa ya mafadhaiko ya lishe na mapungufu makubwa. Haujeruhi mwili wako, ukimpeleka kwenye lishe kali.
2. Kwa kuhesabu kalori utakuwa na lishe kamili ya lishe, kwa hivyo, njia hii ya kupoteza uzito haileti madhara kwa mwili, tofauti na lishe ya mono na njaa.
3. Hauwezi kuondoa kwenye menyu vyakula unavyopenda, jambo muhimu ni kukaa ndani ya mfumo wa kalori za ukanda. Kwa kuongezea, pima jinsi inavyofanya kazi kwa afya! Kwa upande mmoja, kutoshea kiwango cha yaliyomo kwenye kalori, utaondoa lishe yako kutoka kwa vyakula visivyo na faida, vyenye madhara na vyenye mafuta. (ambayo ni nzuri). Lakini kwa upande mwingine, utakuwa na nafasi ya kula matibabu yako unayopenda, tu kukagua menyu ya kila siku.
4. Uhesabuji wa kalori ni hatua ya kwanza kuelekea lishe sahihi, yenye afya, na yenye usawa. Utakuwa wamezoea kufuata lishe na mbinu ya makusudi ya uteuzi wa bidhaa.
5. Kwa kuhesabu kalori utatumia kiwango cha kutosha cha protini, mafuta na wanga, na kupoteza uzito kwako itakuwa njia nzuri na isiyo na madhara. Kwa nini ni muhimu? Kwa mfano, kutokana na ukosefu wa mafuta kunaweza kusababisha shida na mfumo wa homoni, kutokana na ukosefu wa wanga - kupoteza nguvu na uchovu. Na ziada ya protini, ambayo mara nyingi hukuzwa katika lishe tofauti, mara nyingi husababisha shida na njia ya utumbo na figo.
6. Kuhesabu kalori kwa kweli ni chaguo pekee la nguvu inayofaa, ikiwa unacheza michezo na unataka kudumisha misuli yako, kuilinda kutokana na uharibifu (misuli ya msaada = mwili wenye sauti bora). Chakula kigumu cha chini cha kalori na mono hupiga kwanza misuli na sio mafuta katika mapungufu makubwa kwa mwili ni rahisi kusema kwaheri kwa misuli kwa sababu zinahitaji nguvu zaidi.
7. Utaratibu huu wa kupunguza uzito kama hesabu ya kalori ni endelevu zaidi na thabiti, bila kushuka kwa thamani na wakati huo huo kurudi kwa pauni zilizopotea.
8. Kama sheria, baada ya miezi 2-3 baada ya kuhesabu kalori ya kawaida utaunda chaguzi kadhaa za menyu na utajua juu ya nini na ni kiasi gani unakula siku kukaa kwenye korido yako ya kalori. Ikiwa unafikiria kuwa sasa itakuwa rafiki yako kwa maisha yote, sivyo.
9. Kuhesabu kalori ni njia tofauti sana na starehe ya kupoteza uzito. Ikiwa, baada ya kushindwa kwa lishe lazima kuacha au kuanza tangu mwanzo, kuhesabu kalori ni snap kudhibiti "ghafla zagorye" za ghafla. Tu kidogo punguza mahitaji ya kila siku ya kalori kwa siku 2-3 zijazo, au tumia mazoezi ya kuteketeza nishati.
10. Kuhesabu kalori ni rahisi sana kubadili matengenezo ya uzito baada ya kupoteza uzito. Wote utahitaji kuongeza + 10-20% kwenye kalori yako ya sasa (kulingana na upungufu uliochagua).

Lishe sahihi: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua

Ili kuanza kudhibiti lishe yako, lazima ufanye vitendo vifuatavyo:

• Kuamua idadi ya yaliyomo kwenye kalori ya lishe yako ya kila siku.
• Anza kuweka rekodi ya kila siku ya chakula kilicholiwa.
• Kuangalia kwenye kioo mara kwa mara kuboresha takwimu yako.

Algorithm ya kuhesabu kalori kwa kupoteza uzito

HATUA YA 1: hesabu kiwango cha kimetaboliki ya msingi

Kila mmoja wetu, kulingana na uzito, shughuli na umri unahitaji kiwango tofauti cha chakula. Ili kujua takwimu halisi unayohitaji kutumia fomula Harris-Benedict:

• Wanawake: BMR= Uzito wa 9.99 (kwa kilo) + 6,25 * ukuaji (kwa cm) - umri wa miaka 4,92 * (miaka) - 161
• Wanaume: BMR = 9.99 kwa * uzito (kwa kilo) + 6,25 * ukuaji (kwa cm) - umri wa miaka 4,92 * (miaka) + 5

ambapo BMR - kiwango cha kimetaboliki ya msingi (kiwango cha metaboli ya msingi)

HATUA YA 2: amua shughuli za kila siku

Takwimu inayosababishwa ni kiwango cha msingi cha kimetaboliki (BMR) huzidishwa na mgawo wa shughuli za mwili:

• 1,2 - shughuli ndogo (ukosefu wa mazoezi, kazi ya kukaa, mwendo wa chini)
• 1.375 - shughuli nyepesi (mazoezi mepesi au matembezi, shughuli ndogo za kila siku wakati wa mchana)
• 1,46 - shughuli za wastani (Workout mara 4-5 kwa wiki, shughuli nzuri kwa siku)
• Kati ya 1.55 - shughuli juu ya wastani (mazoezi makali mara 5-6 kwa wiki, shughuli nzuri kwa siku)
• Kati ya 1.64 - kuongezeka kwa shughuli (mazoezi ya kila siku, shughuli za mchana)
• 1,72 - shughuli za juu (mazoezi ya kila siku ya nguvu kali na shughuli kubwa ya kila siku)
• Kwa 1.9 - shughuli za juu sana (kawaida tunazungumza juu ya wanariadha katika kipindi cha shughuli za ushindani)

Tafadhali kumbuka! Na kipinduaji ili kuzingatia vizuri shughuli za jumla wakati wa mchana. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi kila siku kwa dakika 30-45, lakini una maisha ya kukaa, hauitaji kuchukua sababu ya zaidi ya 1,375. Workout moja, hata kali zaidi, haitoi fidia kwa ukosefu wa shughuli wakati wa mchana.

HATUA YA 3: hesabu matokeo ya mwisho

Kwa hivyo, kwa kuzidisha idadi ya kiwango cha kimetaboliki cha kiwango cha msingi (BMR) na sababu ya mazoezi ya mwili, tumepokea ulaji wako wa kalori. Kula chini ya sheria hii, hautapunguza uzito wala kupata uzito. Hii inaitwa kawaida ya kalori kusaidia uzito.

Uwiano wa BMR * shughuli za mwili = kiwango cha kalori kusaidia uzito.

Ikiwa unataka kupoteza uzito, kazi zingine zinazosababisha zinahitaji kutoa 15-20% (hii ndio lishe iliyo na upungufu wa kalori). Ikiwa unafanya kazi juu ya ukuaji wa misuli, basi unahitaji kuongeza 15-20% (itakuwa chakula na ziada ya kalori). Ikiwa uko kwenye hatua ya "kudumisha uzito", acha kielelezo bila kubadilika.

Kwa uzito wa ziada kidogo inashauriwa kuhesabu upungufu wa kalori ya kila siku ya 15%. Ikiwa unataka kujikwamua> kilo 10 tunapendekeza kuhesabu nakisi ya 20%. Wakati uzani mkubwa, ikiwa unataka kujiondoa> kilo 40 inaweza kuchukua upungufu wa 25-30%.

Mfano:

Mwanamke, umri wa miaka 30, uzito wa kilo 65, urefu wa cm 165, fanya mazoezi mara 3 kwa wiki:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Ulaji wa kalori kudumisha uzito = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Upungufu wa kalori ya kawaida = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Jumla ya kupata kalori 1450-1550 ni kiwango cha kila siku cha kupoteza uzito. Kwenye takwimu hii, unahitaji kuweka hesabu ya kalori ya kila siku kwenye menyu yako.

• Kwa nini usishuke chini ya ukanda ulioanzishwa: mwili unazoea chakula kidogo, utapunguza kasi ya kimetaboliki na mara tu unapoanza kula kidogo zaidi, utapata uzito sana.
• Kwa nini haiwezi kuzidi ukanda: haupunguzi uzito, kwa sababu mwili hautakuwa na wakati wa kutumia nishati iliyopokelewa.

CALCULATOR YA MTANDAONI

Vidokezo 12 juu ya jinsi ya kuhesabu kalori

1. Weka diary ya chakula, nambari lazima zirekodiwe kwa maandishi. Usitegemee kumbukumbu yako na usitegemee makisio mabaya, vinginevyo kuna hatari ya kula sana, au mbaya zaidi, utapiamlo.
2. Maendeleo ya kiteknolojia yalisaidia sana jukumu letu la kufanya lishe hiyo. Pakua programu yetu ya rununu kwa kuhesabu lishe ya kalori, unarahisisha maisha yako. Tunapendekeza usome: Programu bora za bure za kuhesabu kalori.
3. Usiamini vipimo vya uzito wa bidhaa "kwa jicho", hakikisha kununua kiwango cha jikoni. Bila mizani ya jikoni ni mahesabu yako ya kalori kuwa sio sahihi, kwa hivyo matokeo unayotaka yatakuwa ngumu zaidi kufikia. Kwa njia, mara nyingi katika programu za kuhesabu kalori tayari imehesabu thamani ya nishati kwa bidhaa, kwa mfano, kwa machungwa moja. Ni uzito gani wa machungwa haya ya masharti, ambayo tulihesabu maudhui ya kalori haijulikani. Labda machungwa yako kwa kiasi kikubwa zaidi au chini. Bila shaka, kosa ni ndogo, lakini ikiwa wakati wa mchana bidhaa zote za kufanya kuhusu "jicho", ni picha ya lengo haitafanya kazi. Tazama uteuzi wetu wa: Mizani 20 ya juu ya jikoni ya elektroniki.
4. Pima bidhaa kwa wale ambao hawajajitayarisha tu! Ikiwa umesahau kufanya hivyo katika mchakato wa kupikia, basi hakikisha uangalie maudhui ya kalori ya chakula tayari. Kwa mfano, thamani ya nishati ya 100 g ya mchele mbichi na 100 g ya mchele wa kuchemsha si sawa. Daima ni bora kupima bidhaa katika kavu au mbichi, si kupikwa. Kwa hivyo data itakuwa sahihi zaidi.
5. Pima bidhaa ambayo iko tayari kutumika au maandalizi: nyama bila mifupa, matunda na mboga bila ngozi, msingi, jibini bila vifurushi, kuku bila ngozi, n.k.
6. Panga mapema orodha yako ya sampuli ya kesho. Fanya orodha inayotarajiwa ya sahani ili kuepuka mshangao na ukosefu wa wale au bidhaa nyingine.
7. Wakati wa kupanga menyu ya siku ya sasa au inayofuata, kila wakati acha ukanda mdogo (150-200 kcal) ili uwe na nafasi ya kuendesha. Ghafla utakuwa na vitafunio ambavyo haukupangwa au unaamua kubadilisha bidhaa moja badala ya nyingine.
8. Ikiwa unapika sahani tata iliyo na viungo kadhaa (supu, keki, casserole, pizza), ni bora usipate yaliyomo kwenye kalori mkondoni. Kabla ya kupika, pima kila kiunga, hesabu thamani yao ya nishati na jumla ya nambari zinazosababisha. Kwa hivyo, matokeo yatakuwa sahihi zaidi.
9. Epuka mikahawa na wapishi. Katika ulimwengu wa kisasa inaonekana kuwa ngumu sana, lakini ikiwa una tabia ya kubeba chakula na wewe kufanya kazi, kusoma au hata kutembea, malengo yao ya kupunguza uzito utafikia haraka sana. Hata kama orodha ya mgahawa imeorodhesha idadi ya kalori kwenye sahani, kumbuka kuwa takwimu hizi ni takriban tu.
10. Kamwe usizingatie kiwango cha kalori zilizoonyeshwa kwa mapishi kwenye wavuti anuwai au kwa vikundi kulingana na mapishi katika mitandao ya kijamii. Kwanza, haijulikani jinsi dhamiri ilizingatia data zote, waandaaji wa mapishi. Pili, unaweza kutofautisha uzito wa viungo vya kibinafsi ambavyo vitabadilisha thamani ya kalori ya chakula.
11. Ikiwa siku moja utapita zaidi ya ulaji wa nishati uliowekwa, ni sio lazima kwa hali yoyote kupanga siku za kufunga za njaa. Kwa hivyo utavuruga tu utendaji wa kimetaboliki. Endelea kufuata korido ya kalori, na ikiwa una dhamiri mbaya sana kwa jana "Sagar", ni bora kulipa mazoezi ya saa 1, kutembea au mazoezi mengine yoyote ya mwili. Vinginevyo, kwa siku kadhaa kupunguza lishe kwa 15-20% kulipa fidia ya chakula kingi, na kisha kurudi kwenye lishe iliyopita.
12. Ili kujizoeza kuhesabu kalori, kwanza unahitaji nidhamu kubwa ya kibinafsi. Lakini baada ya wiki kadhaa, utajizoeza kabla ya kila mlo kutengeneza vyakula kwenye diary yako. Kawaida miezi 2-3 ya kutosha kuunda menyu ya kila siku na jifunze jinsi ya kufafanua chakula chako cha kawaida bila mahesabu.

Jinsi ya kuhesabu bidhaa za KBZHU

Ili kuelewa kabisa suala la kuhesabu kalori, unahitaji kuelewa jinsi ya kuhesabu bidhaa za KBZHU (kalori, protini, mafuta na wanga) na wapi pa kupata taarifa zote juu ya nambari za bidhaa hizi. Hebu tuchambue hatua kwa hatua jinsi ya kuhesabu kalori, protini, wanga na mafuta katika vyakula. Soma zaidi kuhusu kiasi gani cha protini, wanga na mafuta kwa kila mtu, soma hapa: Jinsi ya kuhesabu PFC (protini, mafuta, wanga) na inafanya nini?

Wapi kupata kalori na bidhaa za PFC?

• Taarifa zote juu ya kalori, protini, wanga na mafuta hutazama kwenye ufungaji wa bidhaa. Kuna habari sahihi zaidi.
• Ikiwa bidhaa inauzwa bila ufungaji au ufungaji thamani ya nishati haijaainishwa, basi angalia yaliyomo kwenye kalori kwenye vitu vya chakula kwenye mtandao. Kwa mfano tu ingiza kwenye injini ya utaftaji "Ndizi KBZHU" na pata data zote zinazohitajika. Inashauriwa kuangalia vyanzo kadhaa ili kudhibitisha usahihi wa data.
• Ikiwa unatumia tovuti au programu ya simu kuhesabu kalori, kwa kawaida huwa na msingi tayari wa bidhaa na data KBZHU. Kwa hiyo, pamoja na kutafuta habari sio lazima.
• Ikiwa una sahani tata ina viungo kadhaa, basi pima kila kiungo cha mtu binafsi kuhesabu KBZHU kwa kila viungo kando na jumla ya nambari zinazosababishwa. Soma zaidi juu yake hapa chini.

Jinsi ya kuhesabu KBZHU: mifano

Wacha tuangalie mifano maalum ya jinsi ya kuhesabu kalori, protini, mafuta na wanga katika vyakula vya mtu binafsi na chakula tayari.

1. siagi 5%. Angalia yaliyomo kwenye kalori kwenye kifurushi. Ikiwa haijabainishwa, basi angalia kwenye mtandao.

Kitanda cha KBZHU 5% - 100 g:

• Kalori: 121 kcal
• Protini: 17 g
• Mafuta: 5 g
• Karodi: 1.8 g

a) kwa mfano, umeamua kula 80 g ya jibini la kottage. Ili kuhesabu KBZHU 80 g ya jibini la jumba, ongeza kila takwimu kwa 0.8:

Kitanda cha KBZHU 5% - 80 d:

• Kalori: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Protini: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Mafuta: 5 * 0,8 = 4 g
• Wanga: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ikiwa unaamua kula gramu 225 za jibini la jumba, kisha uzidishe kila takwimu 2.25:

Kitanda cha KBZHU 5% - 225 g:

• Kalori: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Protini: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Mafuta: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Wanga: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Kwa hivyo, tunapata jibini maalum la KBZHU, kulingana na uzito wake.

2. Shayiri. Hii ni Kiamsha kinywa maarufu zaidi na wale ambao wanajaribu kufuata lishe bora. Kuhesabu kalori kwa oatmeal pia ni rahisi sana. Kwa kulinganisha na mpango uliopendekezwa hapa chini, tunatarajia KBZHU kwa nafaka zingine zote na tambi.

a) unga wa shayiri Kupimwa kavu (ilikuwa kavu, hii ni muhimu!). Kwa mfano, ulipata data 70 KBZHU Angalia kwenye ufungaji au kwenye 100 g:

Shayiri za KBZHU - 100 g:

• Kalori: kalori 342
• Protini: 12 g
• Mafuta: 6 g
• Karodi: 60 g

Kwa kuwa hatupangi kula gramu 100 zilizohesabiwa kwa kutumikia gramu 70, kuzidisha takwimu zote kwa 0.7:

Uji wa shayiri wa KBZHU - 70 g:

• Kalori: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Protini: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Mafuta: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Wanga: 60 * 0,7 = 42 g

Hii ndio mwisho wa KBZHU oatmeal 70 g: K-240, B-8,4; W Je 4.2; I-42. Je! Umeongeza maji kiasi gani, hautashi, na bila kujali ni uzito gani baada ya kupika, weka data kwenye jarida lako la chakula kwa msingi kavu. Vivyo hivyo, kuna nafaka zingine, tambi, viazi.

Kwenye mtandao unaweza kupata kalori za oatmeal tayari iliyopikwa. Lakini ni bora kutotumia takwimu hizi. Mchanganyiko hunyonya maji na uvimbe, na uzito wake wa mwisho unaweza kutofautiana kulingana na maji mengi uliyoongeza na muda gani wa kuchemsha uji. Kwa hivyo kila wakati pima nafaka zote tu katika fomu kavu (isiyojitayarisha).

b) Tuseme unatayarisha shayiri na maziwa ongeza siagi, asali na maziwa. Katika kesi hii, tunapima kila kiungo kabla ya kupika (nafaka, mafuta, asali, maziwa), amini KBZHU kwa kila kiungo, fupisha na pata chakula tayari cha KBZHU. Yote hii imehesabiwa kabla ya kupika! Soma zaidi juu ya kuhesabu chakula tayari tayari kidogo.

3. Kifua cha kuku. Bidhaa nyingine maarufu kutoka kupoteza uzito, kwa hivyo hebu tuiangalie.

Pima maziwa ya kuku mbichi, ikiwezekana baada ya kupasua na kukausha, ili hesabu zisipate unyevu kupita kiasi (vizuri, ikiwa ni kubaki sahihi hadi mwisho). Mahesabu ya kifua cha kuku cha KBZHU 120 g:

Matiti ya kuku ya KBZHU - 100 g:

• Kalori: 113 kcal
• Protini: 24 g
• Mafuta: 2 g
• Karodi: 0.4 g

Matiti ya kuku ya KBZHU - 120 g:

• Kalori: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Protini: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Mafuta: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Wanga: 0.4 g * ya 1.2 = 0.48 g

Baada ya kuchemsha kifua cha kuku, sio uzani na kuhesabu kalori sio. Fikiria data tu katika fomu yake mbichi. Viungo na chumvi kwa yaliyomo kwenye kalori haiathiriwi, lakini ukipika na mafuta, usisahau kuongeza.

Jinsi ya kupata mapishi yaliyotengenezwa tayari

Kama tulivyosema hapo awali, wakati wa kupika chakula ngumu kuhesabu kalori ni kama ifuatavyo.

• Pima kila kingo kwenye mvua / kavu
• Fikiria kila kingo KBZHU kwenye mchoro hapo juu
• Fupisha data na upate chakula cha jumla cha kalori.

Hapa kuna mfano na sahani ngumu ambayo tumetaja hapo juu: shayiri na maziwa, asali na siagi.

Viungo vya uji:

• 130 g ya shayiri
• 50 ml ya maziwa 3.2%
• 30 g ya asali
• 10 g siagi

Tunatarajia kwa kulinganisha na mifano hapo juu, kuzidisha data juu ya uzito wa bidhaa. Kisha ongeza kalori, protini, wanga na mafuta.

Pata oatmeal ya KBZHU: K-647,6; B-Ya 17.73; W-17,78; U-104,23.

Njia rahisi ya kuhesabu milo tayari ya KBZHU

Kuna njia rahisi na rahisi ya kuhesabu milo tayari ya KBZHU. Kwa hili tunatumia Calorizator ya wavuti. Nenda kwenye mapishi ya Kichanganuzi cha ukurasa na uingie kwenye dirisha jipya lililotengwa na koma viungo vyetu vyote. 130 g shayiri, 50 ml ya maziwa 3.2%, 30 g asali, 10 g siagi:

Bonyeza kuchambua, na badala ya kuhesabu kalori kwa mikono pata takwimu zilizokamilishwa tayari:

Angalia mstari jumla ya na jiandae kwa sahani tata za kalori na viungo anuwai.

Na sio lazima uweke uzito kwa gramu, unaweza kutumia alama kama ifuatavyo:

Kama unaweza kuona, unaweza kunakili kichocheo na kuhesabu KBZHU hivyo. Lakini kuwa makini! Kwa mfano, balbu 2 katika uelewa wa maelekezo ya analyzer ni 150 g, Lakini kwa kweli inaweza kuwa 100 g na 200 g, kulingana na ukubwa maalum wa balbu. Thamani ya programu hizo itakuwa wastani. Kwa hiyo ni bora kupima na kurekodi katika bidhaa za analyzer kwa gramu, baada ya kuzipima.

Ikiwa unatumia programu za rununu kuhesabu kalori, kwa njia ile ile, uzani bora, usitumie katika hesabu ya "ndizi 1" au "kitunguu 1" kutoka kwa bidhaa iliyomalizika.

Jinsi ya kupima chakula, ikiwa unapikia familia?

Mara nyingi tunatayarisha sahani nyingi sio kwa ajili yao wenyewe bali kwa familia nzima. Jinsi ya kuhesabu kalori, ikiwa unapima bidhaa unayohitaji katika fomu yao ghafi, na wakati wa kupikia bidhaa za uzito kubadilisha? Kuna njia rahisi ya kutatua tatizo hili.

1. KBZHU imehesabiwa kwa msingi wa miradi iliyochorwa hapo juu, ikipima viungo katika fomu kavu au mbichi kabla ya kupika. Wacha tuchukue mfano wetu shayiri na maziwa, asali na siagi, ambayo tulijadili hapo juu. Tulipata jumla ya KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Pika uji, ongeza viungo vyote, changanya. Pima sahani. Kwa mfano, tulipata gramu 600 - uzito wa jumla wa chakula tayari.

3. Sasa changanya uji sahani yake ipimwe. Kwa mfano, kundi letu lilikuwa 350 g.

4. Gramu 350 ni 58% ya jumla ya nafaka (350 imegawanywa na 600 na kupata 58%).

5. Kuhesabu hesabu ya KBZHU sehemu yako kwa kuzidisha kila tarakimu kwa 0.58:

• Kalori: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Protini: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Mafuta: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Wanga: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Jumla, tulihesabu kutumikia moja ya shayiri: K-376; B-10,2; W Je 10.3; Katika-60,5.

Tunapendekeza usome juu ya mada hii nakala zifuatazo:

• Upungufu wa kalori: wapi kuanza kupoteza uzito
• Jinsi ya kuhesabu BDIM na inafanya nini
• Chaguo la programu za rununu za kuhesabu kalori
• Yote kuhusu lishe bora na wapi kuanza
• Kufunga kwa muda: kupungua kwa wavivu