Tofu Vipande vya soya ni kama turubai tupu, mwaliko wa ubunifu wa upishi: watalowesha ladha ya viungo vyovyote unavyoongeza. Aina laini za tofu ni bora kwa kutengeneza laini na puddings. Vigumu zaidi hupikwa vizuri au kukaanga katika wok, na kisha kuongezwa kwa saladi, au kupikwa pamoja nao katika sandwich au kozi kuu ya mboga, ikiwa ni pamoja na msingi wa tambi. Mbali na protini, tofu iliyotengenezwa kwa sulfate ya kalsiamu ina kalsiamu yenye afya ya mfupa (soma habari ya kifurushi). Baraza: Je, si muda wa kutosha kupika? Nunua tofu iliyotengenezwa tayari. protini: Takriban 10g kwa kila huduma ya kawaida (100g) tofu thabiti.
maharage Sahani yoyote itakuwa ya kuridhisha zaidi ikiwa unaongeza maharagwe ndani yake, kwa sababu. ina protini na nyuzi nyingi. "Tajiri katika aina zote mbili za nyuzi - mumunyifu katika maji na zisizoyeyuka - husaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kusaidia usagaji chakula," asema Warren. Anapendekeza kula aina mbalimbali za maharagwe, ikiwa ni pamoja na mbaazi (Cicer arietinum), maharagwe meusi, na maharagwe mengine ya rangi. Unaweza kupika sufuria kubwa ya maharagwe - mara moja kwa wiki, ili usitumie muda kupika (kwa maharagwe - kwa kawaida mengi). Au kununua maharagwe ya makopo katika hifadhi - tu jar inapaswa kuwa bila ukubwa, na bidhaa yenyewe - bila kuongeza chumvi (tena, soma habari kwenye mfuko). Baraza: wakati wa kupikia, ongeza mwani kidogo kwa maharagwe - basi maharagwe yatafyonzwa vizuri. protini: 7 g kwa kikombe cha nusu cha maharagwe nyeusi yaliyopikwa.
Kigiriki mgando Inastahili kuchukua nafasi ya mtindi wa kawaida na aina hii ya nene na ya nafaka - ambayo, juu ya hayo, ina protini mara mbili zaidi. Warren hupuuza kabisa mtindi wa chini wa kalori, na inapendekeza mtindi wa Kigiriki na 2% ya mafuta au hata mafuta zaidi - kwa sababu. ni bidhaa hii ambayo inatoa hisia ya satiety na kuridhika na chakula kwa muda mrefu. Nunua mtindi wenye lebo ya kikaboni wakati wowote inapowezekana: Uchunguzi wa hivi karibuni wa kisayansi umeonyesha kuwa maziwa ya kikaboni yana asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya kuliko maziwa ya kawaida. Ni bora kununua mtindi wa Kigiriki usio na sukari - usiotiwa sukari na usio na viungio - na kisha uongeze kitamu cha asili kwako mwenyewe, kama vile asali. Baraza: Je, hupendi si tamu, lakini siki? Ongeza vijiko kadhaa vya mtindi wa Kigiriki kwenye supu ya cream au kitoweo cha wiki. protini: kuhusu 15 g kwa 100 g ya 2% ya mtindi wa Kigiriki.
Mayai* Anza asubuhi na yai moja (na kisha ujizuie wakati wa mchana). Usitupe tu yolk! "Ni chanzo bora cha choline yenye manufaa, ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa seli za mwili," Warren anasema. Kiini cha yai pia kina lutein na antioxidants ambazo ni nzuri kwa afya ya macho. Kumbuka: USDA inapendekeza si zaidi ya 300 mg ya cholesterol kwa siku, na yai moja kubwa tayari ina 186 mg. Baraza: ni bora kununua bidhaa kutoka kwa mashamba, na ikiwezekana kuthibitishwa kama "kikaboni", kwa sababu. mayai kama haya yana afya bora, na masharti ya ufugaji wa kuku kawaida ni ya kiadili zaidi (kuna hata isiyo rasmi huko USA). Maudhui ya protini: 6 g kwa yai kubwa.
Lentili Nafaka hizi ndogo zina nyuzinyuzi nyingi za kuzima njaa kama maharagwe. Tofauti ni kwamba lenti haziwezi kulowekwa, lakini zimepikwa tu - na itachukua dakika 20-30 tu. Muhimu zaidi, dengu ni "chanzo bora cha asidi ya folic, ambayo ni muhimu kwa mfumo wa neva na afya kwa ujumla - hata muhimu zaidi kuliko maharagwe," Warren anasisitiza. Anapendekeza kula dengu zenye madini ya chuma na vyakula vyenye vitamini C nyingi, kama vile nyanya (au machungwa), ili kusaidia mwili wako kunyonya madini ya chuma. Tip: hupendi dengu zilizoiva kupita kiasi? Jaribu aina ngumu zaidi! Maudhui ya protini: 9 g kwa kikombe cha nusu cha lenti zilizopikwa.
Karanga na siagi ya nut Ni wachache tu wa walnuts, almonds, korosho au karanga hukupa protini. Au unapendelea siagi ya karanga? "Zote mbili huupa mwili mafuta ya monounsaturated ambayo husaidia kupunguza cholesterol mbaya," Warren anakumbuka. Anashauri dhidi ya kuchagua siagi ya chini ya kalori, kwa sababu. ni chini ya protini. Siagi bora ya karanga ni ile iliyo na viungo viwili tu: karanga na chumvi. Ni vizuri kuipaka kwenye mkate, na kuiongeza kwenye sahani za moto, na kuikanda kwenye laini za asubuhi. Tip: Ikiwa una mzio wa karanga, unaweza kuchukua nafasi ya siagi ya nut na kuweka mbegu za alizeti. Maudhui ya protini: 7 g kwa vijiko 2 vya siagi ya nut.
Tempe Usidharau mbaya, na ladha ya nutty, tempeh. Kama tofu, imetengenezwa kutoka kwa soya, lakini kuna mbinu moja: "Maharagwe yamechachushwa, ambayo hutengeneza bakteria ambayo ni nzuri kwa utumbo wako," Warren anasema. "Mchakato wa uchachushaji pia huvunja kabohaidreti ambazo ni vigumu kwa wengi kuyeyusha, na kufanya bidhaa hii iwe ya kupendeza zaidi kwa watu ambao matumbo yao hayavumilii tofu." Kwa sahani ya "kuanza mboga" - mbadala ya ladha ya nyama - kata tempeh na uikate, kisha uimina kwenye mchuzi wa tambi au kujaza taco, au uongeze kwenye sahani ya moto. Tip: "Bacon" ya tempeh iliyotengenezwa tayari inaweza kuongeza saladi na sandwichi za mboga. Hii ni muhimu hasa kwa wale ambao hivi karibuni wamekuwa mboga. Maudhui ya protini: 21g kwa kila kiwango (100g) kuhudumia tempeh iliyoandaliwa.
Na ncha ya mwisho: Sio lazima kuchanganya vyanzo vya protini visivyo kamili (chakula kama hicho peke yake hakina asidi zote 9 za amino) katika mlo mmoja: kwa mfano, mchele na maharagwe. Hii inaweza kufanyika wakati wa mchana. Ikiwa unakula aina mbalimbali za vyakula vya mboga kila siku, mwili wako unaweza kuwa katika hali nzuri. Ikiwa kuna shaka yoyote, tegemea quinoa - mojawapo ya vyakula vichache vinavyotokana na mimea ambavyo vina protini kamili: 4 g ya protini kwa nusu kikombe cha kwino iliyochemshwa.
Chanzo -