Yaliyomo
Msimamo rasmi wa Chama cha Dietetic cha Marekani (ADA) ni kama ifuatavyo: chakula cha mboga kilichopangwa vizuri ni kamili na manufaa kwa kuzuia na matibabu ya magonjwa fulani.
Mboga kwa mtazamo
Mlo wa mboga unaweza kutofautiana sana. Mlo wa mboga wa lacto-ovo huwa na matunda, mboga mboga, nafaka, kunde, mbegu, karanga, bidhaa za maziwa na mayai. Haijumuishi nyama, samaki, na kuku. Mlo wa mboga, au mboga kali, hutofautiana na ulaji mboga wa lacto-ovo kwa kutokuwepo kwa mayai, bidhaa za maziwa, na vyakula vingine vya wanyama. Lakini hata ndani ya mfumo huu, watu tofauti kwa viwango tofauti hukataa bidhaa za wanyama. Kwa hiyo, ili kuamua kwa usahihi sifa za lishe ya chakula cha mboga, ni lazima izingatiwe hasa.
Uchunguzi unaonyesha kuwa walaji mboga mara nyingi huwa na magonjwa na vifo vya chini kutokana na magonjwa fulani sugu ya kuzorota kuliko wasio mboga. Sababu zisizo za lishe kama vile shughuli za mwili na kuacha kuvuta sigara na pombe zinaweza pia kuwa na jukumu, lakini lishe ndio jambo muhimu zaidi.
Watu wanabadilisha mboga sio tu kwa sababu za matibabu, lakini pia kwa sababu za mazingira na njaa ya ulimwengu. Pia kati ya sababu kwa nini watu kuwa mboga: masuala ya kiuchumi, masuala ya maadili, imani za kidini.
Mahitaji ya watumiaji wa bidhaa za mboga mboga yanasababisha kuongezeka kwa vituo vya upishi vinavyotoa bidhaa za mboga. Hivi sasa, canteens nyingi za vyuo vikuu hutoa milo ya mboga.
Umuhimu wa Kula Mboga kwa Afya
Mlo wa mboga usio na mafuta mengi, au mafuta yaliyoshiba, umetumiwa kwa mafanikio kama sehemu ya mpango wa utetezi wa afya ili kubadilisha hali ya sasa ya ugonjwa wa mishipa ya moyo. Mlo wa mboga ni muhimu kwa ajili ya kuzuia kwa sababu ni chini ya saturated mafuta, cholesterol, na protini ya wanyama, juu katika folate, ambayo hupunguza serum homosisteini, antioxidants kama vile vitamini C na E, carotenoids, na phytochemicals.
Ulaji mboga huzuia ukuaji wa ugonjwa wa moyo na hupunguza vifo kutokana na ugonjwa wa mishipa ya moyo. Wala mboga kwa ujumla wana kiwango cha chini cha jumla cha kolesteroli na viwango vya chini vya lipoproteini za wiani, lakini viwango vya juu vya lipoproteini na triglyceride hutofautiana kulingana na aina ya lishe ya mboga.
Wala mboga hawana uwezekano wa kupata shinikizo la damu kuliko wasio mboga. Athari hii inaonekana kutokea bila kujali uzito wa mwili na ulaji wa sodiamu. Wala mboga mboga wana uwezekano mdogo wa kufa kutokana na kisukari cha aina ya 2, labda kutokana na ulaji wao wa juu wa wanga tata na index ya chini ya uzito wa mwili.
Wala mboga hawana uwezekano mdogo wa saratani ya mapafu na saratani ya koloni. Hatari iliyopunguzwa ya saratani ya utumbo mpana inahusishwa na kuongezeka kwa ulaji wa nyuzi, mboga mboga na matunda. Microflora ya koloni katika mboga ni tofauti sana na ile ya wasio mboga, ambayo hupunguza hatari ya saratani ya koloni.
Hakuna kupungua kwa saratani ya matiti kati ya walaji mboga za Magharibi, lakini data kutoka kwa ulinganisho wa kikabila zinaonyesha kuwa hatari ya saratani ya matiti iko chini kwa idadi ya watu walio na lishe inayotokana na mimea. Sababu ya kinga inaweza kuwa viwango vya chini vya estrojeni kwa walaji mboga.
Mlo wa mboga uliopangwa vizuri unaweza kusaidia katika kuzuia na kutibu ugonjwa wa figo. Uchunguzi wa kimatibabu na uigaji wa wanyama umeonyesha kuwa protini fulani za mimea zinaweza kuongeza uwezekano wa kuishi na kupunguza protiniuria, kiwango cha kuchujwa kwa glomerular, mtiririko wa damu ya figo, na uharibifu wa kihistoria wa figo ikilinganishwa na lishe isiyo ya mboga.
Uchambuzi wa Mlo wa Mboga
Kiasi kinachohitajika cha asidi muhimu ya amino kinaweza kupatikana kutoka kwa vyanzo vya protini vinavyotokana na mimea, mradi tu lishe ya mimea ni tofauti na ina kalori za kutosha. Utafiti unaonyesha kuwa nyongeza ya protini ya ziada haihitajiki, na ulaji wa kila siku wa vyanzo mbalimbali vya asidi ya amino huhakikisha uhifadhi wa kawaida wa nitrojeni na matumizi kwa watu wenye afya.
Ingawa mlo wa mboga una jumla ya protini ya chini na huenda ukahitaji kuongezeka kidogo kutokana na ubora wa chini wa baadhi ya protini za mimea, walaji mboga lacto-ovo na vegans hupata protini ya kutosha.
Vyakula vya mmea vina chuma tu kisicho na heme, ambacho ni nyeti zaidi kuliko chuma cha heme kwa inhibitors (retarders) na viboreshaji vya kunyonya chuma. Ingawa mlo wa mboga kwa ujumla huwa na madini ya chuma zaidi kuliko vyakula visivyo vya mboga, maduka ya madini ya chuma katika mboga ni ya chini kwa sababu madini ya chuma hufyonzwa kidogo. Lakini umuhimu wa kliniki wa jambo hili, ikiwa ni lolote, haijulikani, kwa sababu matukio ya upungufu wa anemia ya chuma ni sawa kwa walaji mboga na nyama. Unyonyaji wa chuma unaweza kuboreshwa na maudhui ya juu ya vitamini C.
Vyakula vya mimea vinaweza kuwa na vitamini B12 kwenye uso wao kwa namna ya mabaki ya udongo, lakini hii sio chanzo cha kuaminika cha B12 kwa walaji mboga. Sehemu kubwa ya vitamini B12 inayopatikana katika spirulina, mwani, mboga za baharini, tempeh (bidhaa ya soya iliyochacha), na miso imeonyeshwa kuwa zaidi ya analogi ya B12 isiyofanya kazi kuliko vitamini kamili.
Ingawa bidhaa za maziwa na mayai yana vitamini B12, utafiti unaonyesha viwango vya chini vya damu vya vitamini B12 katika mboga za lacto-ovo. Wala mboga ambao huepuka au kupunguza chakula cha asili ya wanyama wanashauriwa kutumia virutubisho vya lishe au vyakula vilivyoimarishwa na vitamini B12. Kwa kuwa mwili wa binadamu unahitaji vitamini B12 kidogo sana, na maduka yake huhifadhiwa na kutumika tena, inaweza kuchukua miaka mingi kwa dalili za upungufu kuonekana. Unyonyaji wa vitamini B12 hupungua kadiri umri unavyoongezeka, kwa hivyo kuongeza kunapendekezwa kwa walaji mboga wakubwa.
Walaji mboga za Lacto-ovo hupata kalsiamu ya kutosha, kiasi au zaidi kuliko wasio wala mboga. Hata hivyo, vegans hupata kalsiamu kidogo kuliko mboga za lacto-ovo na dieters mchanganyiko. Ikumbukwe kwamba vegans inaweza kuhitaji kalsiamu kidogo kuliko wasio mboga, kwa sababu mlo na protini kidogo na vyakula vingi vya alkali huhifadhi kalsiamu. Kwa kuongezea, mtu anapokula mlo usio na protini na sodiamu na ana mazoezi ya kutosha, mahitaji yake ya kalsiamu yanaweza kuwa ya chini kuliko wale wanaoongoza maisha ya kukaa na kula vyakula vya kawaida vya Magharibi. Sababu hizi, pamoja na maandalizi ya maumbile, husaidia kueleza kwa nini afya ya mfupa wakati mwingine hujitegemea ulaji wa kalsiamu.
Kwa kuwa bado haijabainishwa ni kiasi gani cha kalsiamu vegans zinahitaji, na kutokana na kwamba upungufu wake husababisha osteoporosis kwa wanawake, vegans wanapaswa kula kalsiamu nyingi kama Taasisi ya Tiba imeanzisha kwa ajili ya umri wao. Kalsiamu inafyonzwa vizuri kutoka kwa vyakula vingi vya mmea, na lishe ya vegan ina vitu vya kutosha vya hii ikiwa vyakula vyenye kalsiamu vinajumuishwa mara kwa mara ndani yao. Aidha, vyakula vingi vipya vya mboga huimarishwa na kalsiamu. Ikiwa vegans hawapati kalsiamu wanayohitaji kutoka kwa chakula, virutubisho vya chakula vinapendekezwa.
Vitamini D ina upungufu wa chakula (mlo wa mboga na usio wa mboga) isipokuwa iwe pamoja na vyakula vilivyoongezwa vitamini D. Milo ya mboga inaweza kukosa kirutubisho hiki, kwani chanzo chake cha kawaida ni maziwa ya ng'ombe yaliyoimarishwa na vitamini D. Lakini sasa unaweza nunua vyakula vya vegan vilivyoongezwa vitamini D, kama vile maziwa ya soya na baadhi ya bidhaa za nafaka. Aidha, tafiti zinaonyesha kwamba mwili hupokea dozi kuu ya vitamini D kutokana na kupigwa na jua, na kwamba ni muhimu kuipata kutoka kwa chakula tu wakati mtu hajapata jua nyingi. Inaaminika kuwa kupata vitamini D ya kutosha, inatosha kufunua jua kwa mikono, mabega na uso kwa dakika 5-15 kwa siku. Watu wenye ngozi nyeusi, pamoja na wale wanaoishi katika latitudo za kaskazini, maeneo ya mawingu au ya moshi, labda wanahitaji kutumia muda mwingi jua. Mchanganyiko wa vitamini D unazuiwa na matumizi ya jua. Ikiwa vegans hawana jua kidogo, virutubisho vya vitamini D vinapendekezwa. Hii ni kweli hasa kwa watu wazee, ambao miili yao hutengeneza vitamini D kwa ufanisi mdogo.
Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji wa zinki kwa walaji mboga ni mdogo au sawa na kwa wasio mboga. Tafiti nyingi zinaonyesha kwamba walaji mboga wana viwango vya kawaida vya zinki katika nywele zao, seramu, na mate. Kwa mlo duni wa zinki, mbinu za fidia zinaweza kuwasaidia walaji mboga. Lakini, kwa kuwa zinki ni kidogo katika vyakula vya mimea, na matokeo ya upungufu wa zinki bado hayajaeleweka kikamilifu, mboga wanapaswa kula zinki nyingi kama inavyopendekezwa katika ulaji, au hata zaidi.
Lishe zisizo na mayai na samaki hazina asidi ya mafuta ya omega-3 (docosehexaacid, au DHA). Wala mboga mboga wana viwango vya chini vya lipid katika damu ya asidi hii ya mafuta, ingawa sio tafiti zote zinazokubaliana na taarifa hii. Asidi moja muhimu ya mafuta, asidi ya linoleic, inaweza kubadilishwa kuwa DHA, ingawa viwango vya ubadilishaji vinaonekana kuwa visivyofaa na ulaji wa asidi ya linoleic huzuia ubadilishaji huu (36). Athari za DHA ya chini hazijasomwa. Lakini mboga wanashauriwa kuingiza vyanzo vyema vya asidi ya linoleic katika mlo wao.
Mboga katika vipindi tofauti vya umri wa maisha.
Chakula cha mboga cha vegan au lacto-ovo kinafaa kwa hatua zote za maisha, ikiwa ni pamoja na wakati wa ujauzito na lactation. Pia inakidhi mahitaji ya lishe ya watoto wachanga, watoto na vijana na inachangia ukuaji wao wa kawaida.
Upungufu wa lishe ni uwezekano mkubwa kwa watu walio na lishe iliyopunguzwa sana. Watoto wote wasio na mboga wanapaswa kuwa na chanzo cha kutegemewa cha vitamini B12 na, ikiwa hawana jua kidogo, wapokee virutubisho vya vitamini D au vyakula vilivyoongezwa vitamini D. Lishe hiyo inapaswa kujumuisha vyakula vyenye kalsiamu, chuma na zinki. Kula mahitaji ya nishati ya watoto wa mboga kusaidia milo ya mara kwa mara na vitafunio vidogo, pamoja na baadhi ya vyakula vilivyosafishwa na vyenye mafuta mengi. Kanuni za msingi kuhusu uongezaji wa madini chuma, vitamini D, na kuanzishwa kwa vyakula vikali kwenye lishe ni sawa kwa watoto wachanga wa kawaida na wa mboga.
Wakati wa kuanzisha protini kwenye lishe, watoto wa mboga wanaweza kupata tofu iliyosafishwa, jibini la Cottage, na maharagwe (iliyo peeled na kupondwa). Watoto wachanga ambao bado wananyonyeshwa maziwa ya mama wanapaswa kupokea vitamini B12 ikiwa lishe ya mama ina upungufu, na vitamini D ikiwa wanapata jua kidogo.
Ulaji mboga kwa kiasi fulani ni jambo la kawaida zaidi miongoni mwa vijana walio na matatizo ya ulaji, kwa hivyo wataalamu wa lishe wanapaswa kufahamu vijana ambao wana vikwazo vingi katika uchaguzi wao wa vyakula na wanaoonyesha dalili za matatizo ya ulaji. Walakini, kulingana na data ya sasa, Kula vegan yenyewe hakusababishi matatizo ya kula.. Ikiwa chakula kinapangwa vizuri, mboga ni chaguo sahihi na cha afya kwa vijana.
Mlo wa mboga pia hukidhi mahitaji ya wanariadha wakati wa kipindi cha mashindano. Protini inaweza kuhitaji kuongezwa kwa sababu mazoezi huongeza kimetaboliki ya asidi ya amino, lakini vyakula vya mboga ambavyo hugharimu gharama za nishati na kuwa na vyanzo vizuri vya protini (kwa mfano, bidhaa za soya, maharagwe) vinaweza kutoa protini unayohitaji bila kutumia vyakula maalum au virutubisho.
Wanariadha wachanga wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa maudhui ya kalori ya chakula, protini na chuma. Wanariadha wa mboga mboga wanaweza kuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na amenorrhea kuliko wanariadha wasio mboga, ingawa si tafiti zote zinazounga mkono uchunguzi huu.
Njia moja ya kudumisha mizunguko ya kawaida ya hedhi inaweza kuwa kula kalori nyingi, mafuta mengi, lishe ya chini ya nyuzi, na kupunguza nguvu ya mazoezi yako. Lishe ya Lacto-ovo ya mboga mboga na vegan inaweza kukidhi mahitaji ya lishe na nishati ya wanawake wajawazito. Uzito wa mwili wa watoto wachanga ambao walizaliwa na mboga zilizolishwa vizuri ni kawaida.
Vegans wajawazito na wanaonyonyesha wanapaswa kuongeza mlo wao na mikrogram 2.0 hadi 2.6 za vitamini B12 kila siku. Na, ikiwa mwanamke hapati jua sana, mikrogramu 10 za vitamini D kila siku. Virutubisho vya folate vinapendekezwa kwa wanawake wote wajawazito, ingawa lishe ya mboga kwa ujumla ina folate zaidi kuliko lishe isiyo ya mboga.
Mipango ya mboga
Mbinu mbalimbali za kupanga menyu zitasaidia kuhakikisha lishe ya kutosha kwa walaji mboga. Zaidi ya hayo, miongozo ifuatayo inaweza kuwasaidia walaji mboga kupanga milo yenye afya: * Chagua aina mbalimbali za vyakula, kutia ndani nafaka, mboga, matunda, maharagwe, karanga, mbegu, maziwa, na mayai. * Chagua vyakula vizima, ambavyo havijachujwa mara nyingi zaidi, na upunguze vyakula vyenye sukari nyingi, mafuta, na vyakula vilivyosafishwa sana. * Chagua kutoka kwa aina mbalimbali za matunda na mboga. * Ikiwa unatumia bidhaa za wanyama - maziwa na mayai - chagua wale ambao wana maudhui ya chini ya mafuta. Punguza jibini na bidhaa zingine za maziwa na mayai yenye mafuta mengi kwa sababu yana mafuta mengi na kwa sababu hupunguza vyakula vya mmea. * Wala mboga mboga wanapaswa kujumuisha vitamini B12 mara kwa mara katika milo yao, pamoja na vitamini D ikiwa jua ni chache. * Watoto wanaonyonyeshwa maziwa ya mama pekee kutoka umri wa miezi 4-6 wanapaswa kupokea virutubisho vya madini ya chuma na, ikiwa mionzi ya jua ni kidogo, virutubisho vya vitamini D. Pia virutubisho vya vitamini B12 ikiwa lishe ya mama haina vitamini hii. * Usizuie mafuta katika lishe ya watoto chini ya miaka 2. Na ili kuwasaidia watoto wakubwa kupata nishati na virutubishi vya kutosha, tia ndani vyakula vilivyojaa mafuta yasiyokolea (kama vile karanga, mbegu, mafuta ya kokwa na mbegu, parachichi, na mafuta ya mboga) katika lishe.
Piramidi ya chakula kwa kupanga chakula cha vegan na mboga
MAFUTA, MAFUTA, NA CHAKULA TAMU kula kiasi kidogo cha pipi ngumu, siagi, majarini, mavazi ya saladi na mafuta ya kukaanga.
MAZIWA, MITINDI NA JIbini Vipimo 0-3 kwa siku maziwa - kikombe 1 cha mtindi - kikombe 1 cha jibini la kawaida - 1/1 *Wala mboga ambao hawatumii maziwa, mtindi na jibini wanapaswa kuchagua vyanzo vingine vya kalsiamu.
MAHARAGE MAKAVU, KAranga, MBEGU, MAYAI, NA NYAMA Resheni 2-3 kwa siku maziwa ya soya - kikombe 1 cha maharagwe kavu au mbaazi - 1/2 kikombe cha yai 1 au karanga 2 za wazungu au mbegu - 2 tbsp. tofu au tempeh - 1/4 kikombe siagi ya karanga - vijiko 2
MBOGA Vipimo 3-5 kwa siku mboga mbichi zilizochemshwa au zilizokatwa - 1/2 kikombe cha mboga mbichi - kikombe 1
FRUIT Matunda 2-4 kwa siku - 3/4 kikombe cha matunda yaliyokaushwa - 1/4 kikombe kilichokatwa, matunda mabichi - 1/2 kikombe cha matunda ya makopo - 1/2 kikombe 1 la ukubwa wa kati kama ndizi, apple au machungwa
MKATE, NAfaka, MCHELE, PASTA Sehemu 6-11 za mkate wa siku - kipande 1 cha nafaka iliyopikwa - 1/2 kikombe cha mchele wa kuchemsha, pasta au nafaka zingine - 1/2 kikombe cha bidhaa za unga - 1/2 kikombe
______ Imechapishwa katika Journal of the American Dietetic Association, Novemba 1997, Juzuu 97, Toleo la 11 Waandishi - Virginia K. Messina, MPH, RD, na Kenneth I. Burke, PhD, RD Wahakiki - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Kikundi cha mazoezi ya lishe ya Lishe ya Mboga (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Iliyotafsiriwa kwa Kirusi na Mikhail Subbotin