Yaliyomo
Kufanya mazoezi ya mwili wako, ni rahisi sana kusahau nyuma kwa sababu sehemu hii ya mwili hatuwezi kuiona kwenye kioo. Lakini misuli ya nyuma iliyopigwa ni muhimu sio tu kutoka kwa maoni ya urembo. Bila misuli ya nyuma yenye nguvu hatutaweza kufanya mazoezi ya kimsingi na uzito zaidi na maendeleo katika mafunzo. Ndio, na mazoezi mengi ya kupoteza uzito yanahitaji misuli ya kusukumwa.
Tunakupa uteuzi wa mazoezi bora ya nyuma kwa wasichana nyumbani ambayo itasaidia kufikia haraka na kwa ufanisi malengo yaliyowekwa: kujenga misuli, kuleta mwili kwa sauti na kupoteza uzito, kuimarisha mgongo.
Mafunzo ya nyuma kwa wanawake
Mazoezi ya kawaida ya misuli ya nyuma yatakusaidia kuboresha mwili wako na kukufanya uwe na nguvu mwilini. Hakuna zoezi nyuma ya mafunzo yako ambalo halitakamilika. Ili kuimarisha misuli ya nyuma na dumbbells, barbell, fitball, expander, na inawezekana bila vifaa vya ziada kabisa.
Nakala hii inazungumzia mazoezi bora zaidi ya nguvu ya nyuma na dumbbells kwa misuli ya misuli, mazoezi ya misuli ya toni bila vifaa, na mazoezi na vifaa vingine vya michezo. Mazoezi haya ni rahisi kufanya nyumbani na kwenye mazoezi.
1. Wapi kuanza na jinsi ya kumaliza Workout:
- Daima anza mafunzo yako ya nyuma na Workout ya joto: Uchaguzi wa mazoezi ya joto.
- Maliza mazoezi kwa kunyoosha misuli: Uchaguzi wa mazoezi ya kunyoosha.
Kamwe usipuuze joto na kunyoosha ikiwa unataka kufanya kikao cha mafunzo bora. Kwa kuongeza joto moja kwa moja kabla ya kufanya mazoezi maalum, unaweza kufanya njia moja bila zoezi hili (au kwa uzani mdogo sana).
2. Ni marudio ngapi na njia za kufanya:
- Kwa ukuaji wa misuli: 10-12 reps kwa seti 4-5 na uzito mkubwa
- Kwa mygcc ya toni rahisi na kuchoma mafuta: 15-20 povereni mbinu 3-4 na uzani wa wastani
3. Je! Ni dumbbells zenye uzito wa kuchukua:
- Kwa ukuaji wa misuli: uzito wa juu ambao marudio ya mwisho katika njia hiyo yalifanywa kutoka kwa vikosi vya mwisho (kwa wasichana kawaida kilo 10-15)
- Kwa misuli rahisi ya toni na kuchoma mafuta: uzito wa kutosha kukufanya ujisikie mzigo, lakini inaweza kufanya mara 15-20 (kwa wasichana kawaida kilo 5-10)
- Kwa Kompyuta: dumbbell kilo 2-3 na kuongezeka polepole kwa uzito
4. Ni mara ngapi kufanya mazoezi ya mgongo:
- Ikiwa unafanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki ya kutosha kutoa mafunzo nyuma mara moja kwa wiki
- Ikiwa unafanya mazoezi mara 5-6 kwa wiki, unaweza kufundisha mgongo wako mara mbili kwa wiki
5. Je! Ni mchanganyiko gani wa mazoezi ya mgongo:
- Toleo la kawaida: na mazoezi ya biceps (katika kesi hii, unapaswa kuanza mazoezi yako na mazoezi ya nyuma, kisha nenda kwa mazoezi kwenye biceps)
- Chaguo mbadala: na mazoezi ya misuli ya ngozi (kifua na nyuma ni wapinzani wa misuli, kwa hivyo, wanariadha wengine huwafundisha pamoja)
6. Hatua kwa hatua misuli yako itazoea mzigo, kwa hivyo inahitajika kwa muda kuongeza uzito wa dumbbells. Kwa mazoezi ya nyumbani ni rahisi kununua dumbbell inayoangukaambayo hukuruhusu kurekebisha uzito.
7. Mazoezi ya nguvu kwa nyuma hutoa mzigo mzito kwenye mgongo. Jihadharini na mbinu ya mazoezi ili kuepuka kuumia na uharibifu.
8. Wakati wa utekelezaji wa mazoezi ya nguvu kwa nyuma na dumbbells pia ulihusika sana na biceps na deltas, kwa hivyo ikiwa ume "kuvimba" misuli ya mikono kwa bidii, basi kufanya mazoezi ya pekee kwenye biceps na mabega kunaweza kupunguzwa.
Mafunzo ya nguvu kwa wanawake: mpango wa mazoezi +
Mazoezi ya nguvu kwa nyuma na dumbbells
Mazoezi haya matano kamili kwa mafunzo ya nguvu nyumbani na kwenye mazoezi. Ili kuzifanya utahitaji kitambi.
Ikiwa huna wakati mwingi wa mazoezi ya nguvu nyuma, unaweza kufanya mazoezi 3-4 yaliyoorodheshwa. Idadi halisi ya seti na reps hurekebisha kwa kujitegemea kulingana na upatikanaji wa wakati na nguvu ya mwili.
1. Kuinua wafu
Katika nafasi ya kwanza, nyuma ni sawa, mabega yameshuka, bonyeza wakati. Dumbbells hugusa mapaja. Piga magoti kidogo, songa pelvis nyuma hadi nyuma iwe sawa na sakafu. Dumbbells zinasonga sawa na miguu. Weka mgongo wako sawa na usizuie nyuma ya chini sana. Mazoezi yanaweza kuwa ya kiwewe, kwa hivyo tena ni bora kutumia dumbbells za uzani mwepesi. Wakati wa utekelezaji wa wafu pamoja na kurudisha nyuma pia hufanya kazi vizuri misuli ya matako, ambayo ni muhimu sana kwa wasichana.
2. Kutupa dumbbells kwenye mteremko
Kukaa kidogo na kugeuza kiwiliwili chako mbele, miguu upana wa bega. Chukua dumbbell mkononi kwa mtego wa moja kwa moja. Ni msimamo wa asili. Pandisha kelele zote mbili juu juu kwa kifua chako, ukisambaza viwiko vyako pande na bila kubadilisha msimamo wa squat. Punguza vilio vya chini chini kwa sekunde chache. Kiwiliwili kinabaki kimesimama wakati wote wa mazoezi.
3. Vuta dumbbell kwa mkono mmoja
Katika nafasi ya kupumzika, chuchumaa kidogo na uelekeze kiwiliwili chako mbele. Weka mkono wako wa kushoto kwenye paja la mguu wa kushoto, na mguu wa kulia uteleze nyuma. Mkono wa kulia kuchukua dumbbell na mtego wa upande wowote. Ni msimamo wa asili. Vuta kiwiko nyuma, ukivuta dumbbell kwenye kifua chako. Nyumba inabaki imesimama. Baada ya mapumziko mafupi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Badilisha mikono wakati njia imekamilika. Inatosha kutekeleza seti 3 kwa kila mkono.
4. Kuzaliana mkono kwenye mteremko
Katika nafasi ya kupumzika, miguu iko upana wa bega, magoti yameinama, mwili umeinama mbele kidogo. Shika dumbbells na mtego wa upande wowote, piga kidogo viwiko vyako. Silaha nje hadi pande hadi bega (mkono wa juu) haitakuwa sawa na sakafu. shikilia kwa sekunde chache na kurudisha mikono pamoja. Weka bend kidogo kwenye viwiko wakati wa harakati. Katika zoezi hili, kazi vizuri nje ya Delta.
5. Utekaji mikono nyuma kwenye mteremko
Katika nafasi ya kupumzika, miguu iko upana wa bega, magoti yameinama, mwili umeinama mbele kidogo. Kunyakua mtego wa dumbbell moja kwa moja. Weka mikono yako nyuma kabisa, ukiweka mikono yako sawa. Shinikiza misuli ya nyuma, lakini weka mwili umesimama Katika zoezi hili pia fanya triceps nzuri.
Kwa zawadi asante kituo cha youtube HASfit.
Mazoezi ya nyuma bila vifaa
Mazoezi yafuatayo yanapendekezwa kufanywa kwa kuimarisha misuli na kunyoosha mgongo, kuboresha mkao na kuzuia maumivu ya mgongo na maumivu ya chini. Pia mazoezi haya unaweza kuingiza katika mpango wako wa somo, ikiwa ungependa kufanya mazoezi na uzito wa mwili wake mwenyewe, pamoja na kazi ya vikundi kadhaa vya misuli (yenye ufanisi kwa kuchoma mafuta).
Mazoezi ya juu 20 ya kuboresha mkao
1. Mzunguko wa mkono kwenye kamba
Chukua msimamo wa ubao mikononi, miguu kando kidogo. Mwili huunda laini moja kwa moja, nyuma ya chini hainami, bonyeza vizuri. Inua mkono mmoja kutoka sakafuni na fanya harakati za duara na mkono ulio nyooka. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kisha fanya vivyo hivyo mkono wa pili. Fanya marudio 10-12 kwa kila mkono seti 2-3.
2. Kuinuka kwa mikono katika kamba kwenye mikono ya mbele
Kushuka chini kwenye ubao juu ya mikono ya mbele, miguu kando kidogo. Tazama tena nafasi ya mwili, inapaswa kuunda laini moja moja kutoka visigino hadi kichwa. Inua mkono mmoja kutoka sakafuni na uvute mbele. Shikilia kwa sekunde chache na mkono wa chini kwenye sakafu. Kisha vivyo hivyo panua mkono mwingine mbele. Fanya marudio 10-12 kwa kila mkono seti 2-3.
3. Kuogelea
Shuka juu ya tumbo lako, mikono imenyooshwa mbele, mitende chini. Uso na sehemu ya kifua chake kutoka sakafuni. Wakati huo huo inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto juu iwezekanavyo, ukiinua paja lako sakafuni. Toa misuli ya nyuma na kiuno. Shikilia kwa sekunde kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Kisha badilisha pande. Rudia kurudia 12-15 kwa kila upande seti 2-3.
4. Hyperextension na mikono ya talaka
Zoezi hili ni nzuri sana kwa mkao wako na huimarisha mgongo. Uongo juu ya tumbo lako, kichwa chini kwenye Mat. Mikono ilitenganisha mitende ya pande chini. Inua mwili wa juu juu iwezekanavyo, ukikata kichwa na kifua kutoka sakafuni. Fanya kupanda juu nyuma, na sio Shay. Shikilia kwa sekunde chache katika nafasi ya juu na punguza kichwa chako na kifua sakafuni. Fanya marudio 15-20, seti 2-3.
5. Superman
Hili ni zoezi lingine muhimu sana kwa mkao wako na mgongo. Uongo juu ya tumbo lako, kichwa chini kwenye Mat. Silaha zilinyooshwa mbele, mitende chini. Inua wakati huo huo kutoka sakafu ya kichwa, kifua, mapaja na uinue kwa juu iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde chache kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza. Usivute shingo kwenda juu, inahifadhi nafasi ya asili. Fanya marudio 10-12, seti 2-3.
Ikiwa bado ni ngumu kufanya Superman wa kawaida, basi fanya toleo rahisi la zoezi hili (mara ya kwanza unaweza hata kuondoa miguu yako sakafuni):
6. "Mbwa wa uwindaji"
Lakini hii, ingawa ni rahisi, lakini mazoezi mazuri sana ya kuimarisha mgongo na mgongo. Shuka kwa nne zote, kurudi moja kwa moja na upinde kidogo nyuma ya chini. Sambamba kuinua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto juu juu iwezekanavyo na ushikilie kwa sekunde chache. Badilisha pande. Fanya marudio 15-20, seti 2-3. Unaweza kusumbua zoezi hili, ikiwa unainua mkono wa pili na mguu juu na ushikilie kwa sekunde 45-60.
Kwa shukrani kubwa za zawadi kwa kituo cha youtube Msichana anayeishi moja kwa moja na Aina ya Usawa.
Tazama pia:
- Jinsi ya kuondoa upande: sheria kuu 20 + mazoezi bora 20
- Mazoezi 20 ya juu ya mikono nyumbani
- Mafunzo ya TABATA: mipango 10 ya mazoezi ya kupunguza uzito
Mazoezi ya mgongo na vifaa vingine
Sio rahisi kila wakati kununua dumbbells nzito kwa nyumba. Kwanza, wanahitaji kupata nafasi katika ghorofa. Pili, uzito mkubwa wa dumbbell ni hesabu ya gharama kubwa kabisa. Katika kesi hii, unaweza kununua vifaa vyenye kompakt zaidi. Bendi tofauti na elastiki sio mbaya zaidi kuliko kuimarisha misuli ikilinganishwa na uzito wa bure.
Unaweza kutumia nini kwa mafunzo ya nyuma pia dumbbells:
- expander (bora kwa mafunzo ya vikundi vya misuli ya mwili wa juu)
- mkanda wa elastic (kwa mafunzo ya vikundi vyote vya misuli, na kunyoosha)
- vitanzi vya mpira (zana nzuri za mafunzo ya nguvu, haswa ikiwa una fanicha nzuri au baa ya kufunga)
- bendi za mazoezi ya mwili (zinafaa zaidi kwa miguu na matako, lakini pia zinaweza kutumika kwa mwili wa juu)
- fitball (haswa nzuri kwa kuimarisha mfumo wa nyuma na misuli)
Kwenye kiunga kusoma maelezo ya kina zaidi ya hesabu hapo juu. Ni muhimu kutambua kwamba vitu hivi vyote ni vya bei rahisi sana na hazichukui nafasi katika ghorofa (isipokuwa mpira wa mazoezi wakati umechangiwa). Kwa hivyo, unaweza kununua seti ya bendi za upinzani na bendi za mpira za upinzani tofauti, ziweke kwenye rafu.
Viatu vya wanawake 20 vya juu vya kukimbia
Mazoezi ya nyuma na bendi ya elastic
1. Nyosha mkanda nyuma
2. "Kipepeo"
3. Unyooshaji wa mkanda
4. Kuvuta mkanda wa elastic
5. Vuta mkanda
Mazoezi ya mgongo na kifua cha kupanua
1. Vuta upanuzi kwa mgongo
2. Msukumo wa mtangazaji kwa mkono mmoja
3. Kuvuta njia panda kwenye mteremko
4. Msukumo wa usawa
5. Kunyoosha expander
Mazoezi na matanzi ya mpira
1. Msukumo wa wima
2. Msukumo wa usawa
3. Kuvuta mikono kifuani
4. Nyosha matanzi ya mpira
5. Sragi.
Mazoezi na bendi za mazoezi ya mwili
1. Vuta bendi za mpira nyuma
2. Vuta bendi kwenye kifua chako
Mazoezi na fitball
1. "Mbwa wa uwindaji"
2. Hyperextension.
3. Hyperextension na mikono nyuma ya kichwa
Huu ndio mazoezi ya nyuma ya chini yenye ufanisi zaidi na dumbbells kwa wanawake unaweza kufanya nyumbani kama kwa uhuru na kwenye mazoezi. Tafadhali kumbuka kuwa mazoezi anuwai unaweza kuhitaji dumbbells tofauti za uzito au viwango tofauti vya bendi za upinzani. Usiogope kujaribu kwa kubadilisha idadi ya seti na reps.
Tazama pia:
- Mazoezi ya juu 50 ya misuli ya tumbo: punguza uzito na kaza vyombo vya habari
- Mazoezi 25 ya juu ya matako na miguu bila squats, mapafu na kuruka
- Mafunzo ya TABATA: mazoezi 10 yaliyopangwa tayari kwa kupoteza uzito
Kwa sauti na misuli, Pamoja na uzito, Nyuma na kiuno