Yaliyomo
Zinc ni microelement muhimu ambayo inashiriki katika kimetaboliki, inathiri mfumo wa kinga, inaonyesha mali ya antioxidant. Upungufu wa zinki husababisha shida na mucosa, ngozi, kucha, nywele, meno na njia ya utumbo. Zinc ni bora kufyonzwa pamoja na vitamini E na B6. Kafeini na tanini zilizomo kwenye kahawa na chai hupunguza ngozi ya zinki.
LISHE SAHIHI: wapi pa kuanzia
Kwa nini unahitaji zinki mwilini:
- kwa michakato ya metabolic katika mfupa, unganisho na tishu za misuli
- kwa nywele zenye afya, ngozi, kucha
- kwa udhibiti wa viwango vya sukari katika damu
- kwa maono, ladha na harufu
- kwa kuhalalisha kazi ya uzazi
- kutuliza utendaji wa mfumo wa neva
- kusaidia usawa wa asidi-alkali
- kuharakisha kuzaliwa upya kwa seli
- kulinda dhidi ya itikadi kali ya bure
Ili kuondoa upungufu wa virutubisho mwilini, lazima kila siku utumie angalau 12-15 mg ya zinki na chakula au virutubisho vya vitamini. Kuongezeka kwa matumizi ya madini ya kuwaonyesha wanawake wajawazito, wanaonyonyesha, mboga na wanariadha, ambayo zinki hutumiwa haraka kwa mahitaji ya kimetaboliki.
Vyakula 10 vyenye utajiri mkubwa wa zinki
Tunakupa vyakula 10 vya juu vya asili ya mimea na wanyama na maudhui ya juu ya zinki, ambayo lazima iwepo katika chakula. Kiasi kikubwa cha zinki zilizomo kwenye mbegu na karanga, na chini kabisa katika bidhaa za maziwa na mboga.
1. Mbegu za maboga
Malenge ni bidhaa ya msimu na ladha maalum ambayo sio kila mtu anapenda, licha ya muundo wa lishe na faida za kiafya. Lakini mbegu za malenge zinaweza kuliwa mwaka mzima, pamoja na sio zenye lishe tu, lakini pia zinafaa. Katika mbegu za malenge "bora" hubadilisha mafuta yenye afya, ambayo karibu 50% kwenye mbegu. 50% iliyobaki imegawanywa kati ya protini na nyuzi za lishe. Mbegu za malenge huboresha hali ya ngozi na nywele, zinapendekezwa ikiwa kuna magonjwa makubwa ya ngozi. Kwa kuongeza, mbegu zina mali ya kupambana na vimelea na detoxification.
Katika g 100 ya mbegu za malenge mabichi ina 7.4 mg ya zinki, ambayo inalingana na 60% ya thamani ya kila siku. Katika mafuta ya mbegu ya malenge, ambayo huwafanya kuwa na kalori nyingi. Kwa sababu hii, haiwezekani kutumia mbegu za malenge kwa kiasi kikubwa kuliko siku 30 ga. Inapendekezwa kuchanganya mbegu na vyakula vingine vyenye zinki ili kuhakikisha ulaji mzuri wa kipengee mwilini.
Mbegu za malenge ni vyakula vyenye zinki. Pia zina vitamini b, E, K, C, na pia, sodiamu, potasiamu, kalsiamu, manganese, magnesiamu na fosforasi.
2. Karanga za Pine
Moja ya karanga muhimu zaidi, lakini ghali. Hii ni kwa sababu ya ugumu wa uchimbaji wao, ambao unahusika tu na kazi ya mikono. Karanga za pine zilizopatikana kutoka kwa mbegu za mwerezi wa Siberia, ambayo inachukuliwa kuwa hazina ya kitaifa ya Siberia. Karanga nyingi za vitamini na protini ambazo hupigwa kwa urahisi, na selulosi. Karanga za pine mengi ya asidi ya oleiki, tryptophan, na kiwango cha juu cha vitamini na madini.
Asidi muhimu ya mafuta yaliyomo kwenye mafuta ya karanga za pine, ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili, na oleic inazuia atherosclerosis. Shukrani kwa karanga za tryptophan za amino asidi kusaidia kuondoa usingizi. Pine karanga husaidia kutatua shida na ngozi, nywele, huimarisha mfumo wa moyo na mishipa athari nzuri kwenye mfumo wa neva na njia ya utumbo.
Karanga za pine zina vitamini B6, B12, E, PP na madini yenye afya: manganese, potasiamu, magnesiamu, fosforasi, shaba, ambayo inaboresha mfumo wa kinga, inahusika katika kimetaboliki na ina mali ya antioxidant. Katika karanga za pine ina karibu asilimia kubwa ya zinki ya 6.45 mg / 100 g ya bidhaa, ambayo hutoa 54% ya mahitaji ya kila siku. Karanga za pine ni vyakula vyenye kalori nyingi, na kwa hivyo inapaswa kuwa waangalifu kuziingiza kwenye lishe yako ya kila siku.
3. Jibini
Katika bidhaa za maziwa zinki sio sana, lakini hii haitumiki kwa aina nyingi za jibini ngumu. Katika Uholanzi, Uswisi, Cheddar, Gouda, Roquefort vyeo na jibini ya kawaida ya Kirusi ina zinki kwa kiasi cha 3.5 hadi 5 mg kwa 100 g. Inashughulikia kutoka 30 hadi 40% ya thamani ya kila siku ya madini. Kiasi kikubwa cha zinki iko katika Uholanzi, Uswisi na Cheddar, chini kabisa katika Kirusi na Roquefort.
Jibini ni muhimu kwa mwili kwa sababu inachukua haraka na ina muundo wa kipekee wa vitamini na madini. Jibini la protini ni moja wapo ya rahisi zaidi kuingiza mwanadamu muundo wa asidi ya amino karibu na binadamu. Jibini lina vitamini B1, B2, B12, A, D, C, PP, E na fosforasi ya madini, potasiamu, kalsiamu, zinki, kati ya ambayo kalsiamu nyingi, nzuri kwa meno na mifupa. Jibini inaboresha usingizi, hurejesha usawa wa kalsiamu, inaboresha kinga na hali ya ngozi, nywele, kucha, inaboresha utendaji, na hupunguza unyogovu.
Ukosefu wa jibini huchukuliwa kama yaliyomo kwenye kalori na mafuta mengi ya wanyama katika muundo. Lakini katika jibini la kipimo cha wastani inaweza kutumika katika lishe ya kila siku.
4. Buckwheat
Buckwheat sio kwa bahati iliyoorodheshwa kwenye vyakula bora kwa wanariadha. Buckwheat ina mali nyingi muhimu, ambazo ni kwa sababu ya muundo wake wa kipekee wa vitamini na madini. Inayo idadi kubwa zaidi ya vitu vya kuwafuata ikilinganishwa na nafaka zingine, pamoja na zinki, ambayo iko kwenye buckwheat ya 2.77 mg / 100 g hutoa 23% ya kila siku ya thamani.
Wanga kutoka kwa buckwheat hupunguzwa polepole na protini haraka, ambayo inafanya chaguo bora kwa chakula cha jioni au chakula cha mchana. Katika buckwheat chuma nyingi, na kuifanya iwe muhimu kwa wale ambao wana hemoglobini ya chini. Buckwheat pia inaboresha hali ya mishipa ya damu, huondoa kutoka kwa mwili maji ya ziada, athari ya faida kwenye mfumo wa neva.
Mali yake ya faida ni kwa sababu ya vitamini b, PP, P, E, C, madini kalsiamu, fosforasi, potasiamu, shaba, boroni, cobalt, iodini, chuma, na zinki. Inayo muhimu hata kwa asidi ya mafuta ya omega-3.
Buckwheat haina shida yoyote, kwa sababu yaliyomo kwenye kalori ya chini hukuruhusu kuitumia kila siku, na polepole wanga kwa muda mrefu huacha hisia za shibe.
5. Lozi
Licha ya ukweli kwamba mlozi huzingatiwa mara nyingi kwa karanga, kwa asili yeye ni jiwe. Mlozi ni kiini cha mbegu za mimea ya kigeni, sawa na plamu. Katika mlozi kukumbukwa na muhimu ni ladha kali na harufu, ambayo husababishwa na muundo wa kemikali uliojilimbikizia na idadi kubwa ya virutubisho.
100 g mlozi ni kipimo mara mbili cha vitamini E, antioxidant yenye nguvu, inayoathiri kuzaliwa upya kwa seli. Almond hutakasa damu, husaidia kuondoa sumu, ina athari ya faida kwenye figo na ini. Inafanya kama analgesic kali na hupunguza misuli ya misuli, kwa sababu ina magnesiamu nyingi. Kwa kuongeza, mlozi huboresha usingizi, huongeza ufanisi na umakini, na tinaweza pia kuwa muhimu kwa wale ambao wana shida na mfumo wa kupumua.
Lozi ina karibu vitamini B3, B6, B2, B1, A, C, E na madini mengi: potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, sodiamu, iodini, chuma, seleniamu, shaba, sulfuri, fluorine, manganese na zinki. Zinc katika mlozi wa 2.12 g kwa 100 g, ambayo inalingana na 18% ya mahitaji ya kila siku. Lozi, kama mbegu zote zina kalori nyingi kwa sababu ya mafuta katika muundo, kwa hivyo inashauriwa kutumia kidogo katika lishe.
6. oatmeal
Nafaka ya shayiri "Hercules" na nafaka ni nzuri sawa ili kueneza mwili na zinki na madini mengine. Uji wa shayiri una athari nzuri kwa ngozi na nywele na huongeza kinga ya mwili. Katika uvimbe hushinda wanga polepole, ambayo hujaa kwa muda mrefu na kurekebisha sukari ya damu. Oatmeal inaboresha hali ya ngozi kwa sababu ya idadi kubwa ya zinki - 2,68 mg / 100 g, ambayo ni 22% ya thamani ya kila siku.
Katika oatmeal na nafaka ina asidi nyingi muhimu za amino, kati ya ambayo viongozi ni tryptophan na threonine ni muhimu kwa kimetaboliki ya mtu. Oats pia ina nyuzi za lishe, ambazo zinahitajika kwa kazi ya kawaida ya njia ya utumbo, protini zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi, na vioksidishaji. Pia shayiri ina vitamini na madini mengi: silicon, manganese, shaba, fosforasi, chuma, magnesiamu na zinki. Oatmeal inaweza kuliwa kila siku, kwani ina kalori ya chini na nzuri kwa Kiamsha kinywa.
7. Mayai ya kuku
Miongoni mwa bidhaa za wanyama na maudhui ya juu ya zinki ni muhimu kuashiria mayai - au tuseme yai ya yai. Kwa kuzingatia thamani ya chini ya kalori ya protini sio lazima kuitenganisha na yolk. Kwa ujumla, yai ya kuku ina protini ambayo ni rahisi usvojena na alpha-amino asidi utungaji na aina ya vitamini na madini, ikiwa ni pamoja na fatty acid omega-3. Mayai ni muhimu kwa kuhifadhi misuli ya misuli, kuimarisha mifupa, kudumisha afya ya ubongo, kupunguza shinikizo. Hii ni chaguo nzuri kwa Kiamsha kinywa na chakula cha jioni.
Katika kiini cha mayai ya kuku ni 3.1 mg kwa 100 g ya zinki, ambayo inalingana na 26% ya thamani ya kila siku. Pia katika yai nzima ina vitamini na madini, kama A (karibu kila siku), D, B4, B5, N, E, PP, kalsiamu, fosforasi, chuma, iodini, shaba, sulfuri, chromiamu na zingine kwa idadi ndogo. Kwa sababu ya bidhaa ya wastani ya kalori ni ya kila siku, isiyozidi kiwango cha mayai 1-2 kwa siku.
8. Maharage
Protini ya maharagwe ni sawa na nyama, na kuifanya kuwa bidhaa bora kwa wanariadha wa nguvu-mboga. Maharagwe hupunguza maji kupita kiasi mwilini, huathiri vyema njia ya GI, ini, figo, damu na mfumo wa neva. Kwa sababu ya muundo wa asidi ya amino ni muhimu kwa shida za kulala, shida za wasiwasi, unyogovu. Mali inayojulikana ya anticarcinogenic ya maharagwe, na pia uwezo wake wa kuathiri vyema mfumo wa genitourinary.
Katika maharagwe yenye nyuzi nyingi, vitamini b, C, zinki, chuma, klorini, sulfuri, fosforasi, potasiamu, sodiamu, kalsiamu, magnesiamu. Kwa kuzingatia kiwango cha chini cha kalori cha aina zote za maharagwe, inaweza kutumika katika lishe ya kila siku, haswa kwa mboga. Mboga-mboga ni wa kutosha 500 g ya maharagwe kwa wiki katika supu, saladi au kitoweo. Idadi muhimu zaidi ya vitu vinavyochukuliwa kuwa maharagwe nyekundu.
Maharagwe hayafai tu kwa yaliyomo ya zinki, ambayo ndani yake ni 3.21 mg kwa 100 g, ambayo hutoa 27% ya thamani ya kila siku, lakini vitamini, madini na virutubisho vingine katika muundo.
9. Nyama ya nyama
Kati ya chakula cha wanyama kilicho na nyama ya zinki huongoza kwa jamii isiyo ya mboga. Mbali na vitamini na madini, yenye thamani zaidi katika nyama ya nyama - protini, muundo wa asidi ya amino ambayo inakaribia sana mwanadamu wa asili. Protini kutoka kwa nyama ya ng'ombe imeingizwa kabisa na ni kwaajili ya ujenzi wa misuli, mifupa na tishu zinazojumuisha, ambayo ni muhimu kwa wanariadha na watu wanaofanya kazi ya mwili.
Nyama ya nyama ina chuma, magnesiamu, potasiamu, kalsiamu, sodiamu, fosforasi, zinki, ambazo ni muhimu kwa utendaji wa mifumo yote ya mwili pamoja na neva na njia ya utumbo. Vitamini B12 ni ya kipekee, ambayo inapatikana tu katika vyakula vya asili ya wanyama na upungufu wake ni wa kawaida kwa mboga. Pia katika nyama ya ng'ombe kuna B6, PP na vitamini vingine muhimu kwa afya ya binadamu.
Gramu 100 za nyama zina 3.24 mg ya zinki, ambayo hutoa 27% ya thamani ya kila siku. Thamani ya chini ya nishati ya nyama yenye mafuta kidogo inaruhusu kuijumuisha katika lishe ya lishe.
10. Shrimp
Shrimp huimarisha misuli na mifupa shukrani kwa kalsiamu, magnesiamu na fosforasi katika muundo. Ni nzuri kwa moyo na mishipa ya damu, kwani ni pamoja na astaxanthin ya antioxidant, chuma, vitamini A na B12. Shrimp ni nzuri kwa maono, afya ya mfumo wa urogenital, tezi, ngozi, kinga, ubongo na mfumo wa neva. Wana idadi kubwa ya vitamini b, E, A, seleniamu, chuma, fosforasi, shaba, zinki na sodiamu. Shrimp ni kalori kidogo, na kuzifanya zikubalike kwa ulaji wa lishe.
Tofauti na dagaa nyingine, kambai zina kiwango cha kutosha cha zinki kuingiza kwenye lishe ya kila wiki. Shrimp 100 g ina 2.1 mg ya zinki, ambayo inashughulikia kiwango cha 18%. Shrimp pia ni asidi ya mafuta ya omega, iodini na antioxidants.
Tazama pia:
- Vyakula 10 vya juu vyenye magnesiamu
- Vyakula 10 vya juu vyenye maudhui ya iodini
- Vyakula 10 vya juu vyenye potasiamu
- Vyakula 10 vya juu vyenye vitamini A