Mazoezi 30 ya juu ya kunyoosha miguu yako: kufanya kusimama na kusema uwongo

Kunyoosha mara kwa mara kunaboresha uratibu, kubadilika na kusaidia kupunguza mafadhaiko kwa sababu hupunguza misuli ya mwili mzima. Wote ambao wanajishughulisha na mazoezi ya mwili na michezo, inashauriwa kufanya mazoezi kila Workout ili kuongeza ufanisi wa mafunzo. Kunyoosha hupunguza hatari ya kuumia na kupunguza maumivu kwenye misuli.

Mazoezi rahisi pia ya kunyoosha miguu ni muhimu kuwafanya wote ambao wako kwenye miguu kwa siku kupunguza uchovu, mvutano wa misuli, kuongeza mzunguko wa damu, mtiririko wa limfu na kuboresha afya kwa jumla.

Je! Ni muhimu kujua nini juu ya kunyoosha miguu yako?

1. Kila mazoezi ya mazoezi ya mwili yanapaswa kumaliza na kunyoosha. Haupaswi kunyoosha mwanzoni mwa mazoezi ili kupumzika misuli ambayo inahitaji kufanya kazi. Mwangaza unyoosha kwa sekunde chache kati ya mazoezi ya nguvu ya kusema au ya moyo kama joto kwa misuli inayolengwa.
2. Mazoezi ya kunyoosha lazima ufanye baada ya mazoezi, ikiwa haukufanya mazoezi kwenye mazoezi au nyumbani. Kutosha joto la moyo la dakika tano: kuruka, kukimbia mahali, squats za plyometric, mapafu na harakati zingine ngumu zinazosaidia kupasha misuli. Tafadhali angalia uteuzi wetu wa mazoezi ya joto.
3. Kila zoezi la kunyoosha miguu inapaswa kupewa angalau sekunde 20-30. Shirikisha kipima muda, usifikirie juu ya wakati wakati wa kunyoosha. Kumbuka: kwa muda mrefu misuli inafanya kazi, kasi inakuja marekebisho, na itakuwa rahisi kufanya mazoezi katika siku zijazo.
4. Haupaswi kunyoosha ikiwa misuli haijawashwa. Inadhuru sana kunyoosha baada ya kuwa nje katika hali ya hewa ya baridi. Katika kesi hii, kuna hatari kubwa ya kuumia.
5. Kufanya mazoezi ya kunyoosha kulikuwa na ufanisi wa kutosha kutumia dakika 10-20 kwa siku. Baada ya mazoezi kamili ya mazoezi ya mwili inaweza kuchukua dakika 10, na baada ya joto rahisi dakika 20.
6. Kunyoosha kunaweza kuwa na nguvu na tuli. Unapofanya mwendo wa nguvu, wa densi na amplitude fulani kunyoosha misuli ya lengo. Tuli ikiwa unakaa katika pozi kwa sekunde kadhaa au dakika kurekebisha misuli katika nafasi fulani.
7. Mazoezi mengi ya kunyoosha miguu yanaweza kufanywa kwa lahaja ya tuli na ya nguvu. Takwimu muhimu kwa kunyoosha upeo wa misuli, na mienendo - kwa kufanya kazi kwa mazoezi magumu, ambayo lazima iwekwe kitakwimu.
8. Haipaswi kuwa na bidii katika kunyoosha nyuma na mapaja ya ndani ili usijeruhi. Anza na mazoezi rahisi katika lahaja yenye nguvu, na ongezeko kidogo la amplitude na kila somo. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara basi ndani ya mwezi mmoja au mbili utafikia matokeo mazuri.
9. Mazoezi rahisi ya kunyoosha miguu yako unaweza kufanya kila siku kama joto na kupunguza mvutano wa misuli. Ikiwa hii haiwezekani, inatosha mara 3-4 kwa wiki baada ya mazoezi au kama mazoezi ya kawaida.
10. Ikiwa lengo lako ni kugawanyika, basi angalia mkusanyiko wetu tayari wa mazoezi ya twine ya longitudinal na transverse.

Tunakupa uteuzi wa mazoezi bora zaidi ya kunyoosha miguu, ambayo inaweza kufanywa nyumbani au kwenye mazoezi. Mazoezi yamegawanywa katika vikundi viwili:

• Mazoezi ya kunyoosha kwa miguu iliyosimama
• Mazoezi ya kunyoosha kwa miguu sakafuni

Unyooshaji wa hali ya juu hauwezekani bila kujua ni misuli gani ipo na inahitaji kuivuta. Misuli kuu ya miguu ni: misuli kubwa ya gluteal, quadriceps (misuli ya quadriceps ya mapaja), nyundo (biceps ya mapaja), misuli ya ndama. Kwenye upande wa ndani wa mapaja kuna misuli iliyoinuliwa, ambayo misuli ya kunyoosha ndefu zaidi.

Mazoezi ya kunyoosha miguu wakati umesimama

Baada ya mazoezi kwenye mazoezi, chaguo bora itakuwa mazoezi ya kunyoosha miguu ukiwa umesimama. Baadhi yao yanafaa kama mazoezi mepesi kati ya mazoezi, lakini katika kesi hii haipaswi kukaa katika kila pozi kwa muda mrefu sio kupumzika misuli.

1. Lunge ya chini

Kunyoosha: Quadriceps, biceps ya mapaja.

Jinsi ya kufanya: Punguza goti la mguu wa kulia sakafuni, ukinyoosha mguu. Mguu wa kushoto unapaswa kuinama kwa pembe ya kulia na kusimama mbele. Weka mikono iliyonyooka kwa usawa kwenye sakafu au kwenye nyonga ya mguu wa mbele. Nenda chini chini ya pelvis, ukinyoosha misuli ya kila mguu. Shikilia pozi kwa nusu dakika, kisha ubadilishe mguu. Hii ni moja ya mazoezi bora ya kunyoosha miguu, inaweza kufanywa kwa tofauti tofauti. Katika zoezi zima vuta pelvis yako sakafuni, hii itasaidia kunyoosha misuli yenye nguvu ya mapaja ya kila mguu.

Marekebisho ya Kompyuta: usichukue mbali nyuma ya goti la nyuma na usiweke chini sana kwenye pelvis.

2. Lunge ya chini na mtego wa goti

Kunyoosha: Quadriceps.

Jinsi ya kufanya: Simama kwa goti moja, ukiweka mguu wa kushoto mbele. Mguu wa kulia juu, akifunga kifundo cha mguu wake na mkono wa kulia. Vutia mguu wa kulia kwenye matako, jaribu kuweka Shin ikigusa paja. Shikilia msimamo kwa nusu dakika na ubadilishe mwelekeo. Mwanzoni mwa mafunzo, unaweza usiweze kuvuta tibia karibu, lakini kwa wakati utashinda hatua hii muhimu.

Marekebisho ya Kompyuta: usivute tibia karibu na femur.

3. Melekeo kuelekea mguu ulio sawa na squat kwa upande mwingine

Kunyoosha: Mapaja ya Biceps.

Jinsi ya kufanya: Simama wima na uweke mguu wako wa kushoto kwenye hatua mbele kwenye kisigino. Mguu wa kulia umeinama kidogo kwenye goti, mguu wa kulia umeshinikizwa sakafuni. Tilt mbele, karibu na Ulinganifu kati ya mwili na sakafu. Sikia kunyoosha nyundo ya mguu ambayo iko mbele. Zaidi ya kuinama mwili, ndivyo nyuzi za nyuzi zinavyonyooka zaidi. Shikilia kwa sekunde chache na ubadilishe upande. Zoezi hili rahisi ni nzuri kwa kunyoosha mwanga kati ya seti ya mafunzo ya nguvu au mazoezi ya moyo.

Marekebisho ya Kompyuta: usitie mwili mbele sana.

4. Kuelekea chini

Kunyoosha: Biceps mapaja, matako.

Jinsi ya kufanya: Kutoka kwa msimamo wa kusimama mbele. Gusa mikono kwa sakafu bila kuinama mgongo na kulala juu ya tumbo lake juu ya mapaja. Unaweza kusonga mbele kwa nguvu na amplitude ndogo, ukinyoosha sana uso wa nyuma wa mapaja na gluti. Shikilia kwa nusu dakika.

Marekebisho ya Kompyuta: Ikiwa kubadilika hairuhusu kufikia sakafu, unaweza kuweka mikono yako kwenye kiti au uso mwingine.

5. Mteremko katika msimamo wa transverse mafanikio

Kunyoosha: watoaji wa mapaja, matako.

Jinsi ya kufanya: simama na miguu yako kwa upana iwezekanavyo kutoka kwa kila mmoja katika nafasi ya kwanza ya mgawanyiko wa kupita. Pinda mbele na ufikie mikono chini. Usipige nyuma yako, jaribu kuweka kwenye sakafu ya mkono. Shikilia mwelekeo kwa nusu dakika. Fanya zoezi kwenye sakafu isiyoingizwa, vinginevyo kuna hatari ya kuumia. Wakati hisia zisizofurahi hutegemea mikono yake kutoka nje.

Marekebisho ya Kompyuta: Ikiwa huwezi kupata mikono yako chini, weka mikono sawa, ukiegemea mikono.

6. Upande wa nje wa paja kwenye mteremko

Fimbo hiyo ya tie: Mapaja ya nje.

Jinsi ya kufanya: wakati umesimama, miguu ya msalaba, kushoto mbele. Tengeneza mwili wa kuelekeza kushoto. Mikono inaweza kuwekwa kiunoni au kuinuliwa, ambayo husaidia kuifanya bevel iwe ndani zaidi. Fikiria juu ya kunyoosha misuli ya mguu wa kulia. Jizuie kwenye mteremko nusu dakika. Wanariadha wenye ujuzi wakati wa zoezi hili la kunyoosha makalio wanahitaji kuinama zaidi, ili kuhisi athari kabisa.

Marekebisho ya Kompyuta: mwelekeo mdogo tu kuhisi kunyoosha kwa misuli.

Mazoezi ya juu 20 ya mkao

7. Upande wa nje wa nyonga karibu na ukuta

Fimbo hiyo ya tie: Mapaja ya nje.

Jinsi ya kufanya: Simama upande wa kulia ukutani, ukimshika mkono wa kulia. Anza kuchuchumaa kwenye mguu wa kushoto na kulia uendelee kunyooka, kufunguliwa iliyopita. Mgongo sio vegimite, mahali pa chini kabisa shikilia kwa sekunde chache. Vuta mguu nyuma iwezekanavyo kando mpaka uhisi shimo likinyoosha paja la nje. Kwa kunyoosha nje ya paja kuna mazoezi na kanuni nyingi, lakini lazima zifanyike ili kuboresha mzunguko wa damu katika eneo hili.

Marekebisho ya Kompyuta: weka mguu wako wa nyuma mbali sana kando na squat kirefu.

8. Kunyoosha miguu wakati umesimama

Kunyoosha: misuli ya Ndama.

Jinsi ya kufanya: Weka mikono miwili ukutani, rudi nyuma na mguu wa kushoto. Mguu wa kulia piga goti kidogo kama kwenye lunge, kushoto lazima ibaki. Usisimame kwenye vidole, sukuma mguu kwenye sakafu. Ni muhimu kuhamisha uzito wa mwili kwenye mguu wa kufanya kazi. Shikilia pozi kwa sekunde 20, kisha ubadilishe mwelekeo. Pia ndama ni rahisi kunyoosha, ikiwa unavuta soksi yenyewe au unyooshe ndani ya ukuta.

Marekebisho ya Kompyuta: Unaweza kupasua kidogo kisigino cha mguu wa nyuma kutoka sakafuni, lakini kuendelea kuhisi kunyoosha kwa misuli ya ndama.

9. Kuinama kwenye kiti kwa kuinua miguu

Kunyoosha: Mapaja ya Biceps.

Jinsi ya kufanya: Kutoka kwa msimamo wa kusimama mbele. Konda mbele ukisimama kwa kiti, ukijaribu kutozunguka nyuma. Usipinde miguu kwa magoti, visigino vya miguu yote vimesukuma sakafu. Chini ya mteremko, zaidi kuna kunyoosha kwa nyundo. Nusu dakika baadaye, badilisha mguu. Hii ni moja ya mazoezi ambayo inashauriwa kwa wale ambao wanapanga kukaa kwenye mgawanyiko.

Marekebisho ya Kompyuta: usinyanyue miguu mbali sana, na piga magoti kidogo au toa kisigino cha mguu wa nyuma kutoka sakafuni.

10. Quads ya kunyoosha imesimama

Kunyoosha: Quadriceps.

Jinsi ya kufanya: Kutoka nafasi ya kusimama piga mguu wa kushoto kwa goti, kama wakati wa kukimbia na zahlest Shin. Vuta mguu kwa matako na mikono yako, ukiweka usawa kwenye mguu mmoja. Shikilia pozi kwa sekunde nusu dakika na ubadilishe miguu. Zoezi kubwa la kunyoosha miguu yako linaweza kufanywa kwa tofauti tofauti: kusimama, kulala chali, upande na hata tumbo. Toleo lililobadilishwa la mazoezi ni rahisi kufanya uwongo upande. Vutia tu kifundo cha mguu na mguu kuelekea kwenye matako, ukihisi kunyoosha kwa misuli.

Marekebisho ya Kompyuta: jiepushe na kiti au ukuta ikiwa ni ngumu kuweka usawa.

11. Mgawanyiko wa wima

Kunyoosha: Quadriceps na misuli ya adductor ya mapaja.

Jinsi ya kupata: Kutoka nafasi ya awali weka mikono yako karibu na mguu kwenye kifundo cha mguu. Vuta mguu juu juu iwezekanavyo kwenye twine wima, jisikie kunyoosha kwa miguu. Mguu wa msaada lazima ubaki sawa. Shikilia pozi, ukijaribu kuinua mguu juu iwezekanavyo. Hili ni zoezi zuri la kunyoosha makalio ambayo huinua mwili wote.

Marekebisho ya Kompyuta: usinyanyue mguu juu na ushikilie msaada ili kudumisha usawa.

12. squat ya kina

Kunyoosha: watoaji wa mapaja, matako.

Jinsi ya kufanya: ingia ndani ya squat ya kina, mikono imejiunga kwenye kifua. Viwiko vyake hutegemea magoti yake, na kueneza miguu yake mbali. Mgongo haujainama, matako hutolewa kwa sakafu. Jisikie watoaji wa kunyoosha wa kina na gluteal rahisi ya kunyoosha. Shikilia pozi kwa nusu dakika.

Marekebisho ya Kompyuta: usikae ndani ya squat, weka mikono yako imenyooshwa kwa msaada wowote mbele.

13. Kunyoosha kwenye sumo-squat

Kunyoosha: watoaji wa mapaja, matako.

Jinsi ya kufanya: sana Panga miguu, miguu na magoti viligeuka nje. Kaa chini kwenye nafasi ya squat ya sumo, punguza mwili kwa miguu, mikono shika mguu wa chini na kukaza mgongo wako. Nyosha miguu kwa upana iwezekanavyo mkononi, punguza matako kwenye sakafu chini. Sikia mvutano katika mkoa wa watoaji, na matako.

Marekebisho ya Kompyuta: usikae ndani ya squat na usitie mwili mbele.

14. Lunge ya baadaye

Kunyoosha: Biceps ya mapaja, misuli ya adductor ya mapaja, misuli ya ndama.

Jinsi ya kufanya: Simama wima na miguu imeenea kote. Kuhamisha uzito wa mwili upande wa kulia na kugeuza nyuma kidogo, piga mguu wako wa kulia kwenye goti, mguu wa kushoto unabaki sawa. Goti la mguu wa kulia halikuja mbele sock. Jaribu kuacha matako yako chini iwezekanavyo kwenye sakafu, unaweza kunyoosha mikono yako sakafuni ili kudumisha usawa.

Marekebisho ya Kompyuta: usifanye lunge ya kina sana, weka amplitude nzuri.

Yote kuhusu lunge ya baadaye

Mazoezi ya kunyoosha miguu yako sakafuni

Mkusanyiko una mazoezi ya kunyoosha miguu yako ambayo husaidia kuondoa sehemu za misuli, mvutano, mafadhaiko, kuboresha kubadilika na usawa. Wanafaa kupumzika nyumbani au kwa mazoezi kamili ya kunyoosha. Mazoezi mengi yanalenga kukaza nyongeza ambayo itakusaidia kujifunza kugawanyika kwa urefu na urefu.

1. Njiwa

Iliyoenea: Matako, biceps na makalio.

Jinsi ya kufanya: ingia chini kwenye lunge la chini, ukiweka mguu wa kulia mbele. Gonga sakafu ya goti la kulia kwa kifundo cha mguu kilicholala sakafuni na Shin perpendicular kwa paja. Mguu wa kushoto unapaswa kuwa sawa, kupumzika, kutegemea mguu wa mguu. Kwa athari kubwa, piga mikono yako kwenye mikono ya mbele na utegemee. Shikilia pozi kwa nusu dakika na kurudia mchakato kwa upande mwingine. Mkao huu wa yoga una tofauti ngumu, kwa mfano na kukamata kwa tibiae ya miguu ya nyuma kwa kunyoosha miguu.

Marekebisho ya Kompyuta: Usijivute kutoka mguu wa mguu wa mbele, usitumbuke sana kwenye pelvis hadi sakafuni.

2. Njiwa na mshtuko wa Shin

Kunyoosha: Quadriceps, biceps ya mapaja.

Jinsi ya kufanya: mkao wa njiwa (zoezi lililopita) vuta Shin yako ya kulia kwenye paja. Inua mguu wako wa kushoto, ukiweka mkono wake wa kushoto kwenye Shin au mguu. Vutia mguu wa mguu wa kushoto karibu na nyonga, ukinyoosha misuli. Nusu dakika baadaye, badilisha mguu.

Marekebisho ya Kompyuta: Fanya kila zoezi kwa mwinuko mzuri, sio kukaa chini kwenye pozi ya njiwa na usishike kisu juu sana.

3. Ameketi pozi ya njiwa

Kunyoosha: misuli ya matako.

Jinsi ya kufanya: Kaa sakafuni na mikono imepanuliwa miguu iliyonyooka. Pindisha mguu wako wa kushoto kwa goti na uvute Shin yake kwako karibu iwezekanavyo. Usirudie nyuma, unyoosha misuli ya gluteal. Shikilia zoezi hilo kwa nusu dakika na ubadilishe mguu.

Marekebisho ya Kompyuta: usinyanyue juu kijiti cha ngoma unaweza kuiweka kwenye paja la mguu linalokaa sakafuni.

4. Kunyoosha quadriceps wakati umelala

Kunyoosha: Quadriceps.

Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo lako, weka kichwa chako mkononi mwako. Pindisha mguu wako wa kushoto kwa goti na ufahamu Shin ya mkono wako wa kushoto. Vuta mguu kwao wenyewe, bila kuinua paja lako kutoka sakafuni na jaribu kugusa kisigino kwa matako. Shikilia pozi kwa nusu dakika, rudia upande mwingine.

Marekebisho ya Kompyuta: Vuta mguu hadi kwenye matako hadi ujisikie vizuri na kunyoosha rahisi kwa quadriceps.

Jinsi ya kuchagua viatu vya kukimbia kwa usawa

5. Tilt kwa mguu amesimama juu ya goti

Kunyoosha: Mapaja ya Biceps.

Jinsi ya kufanya: kupiga magoti, vuta mguu wa kulia mbele. Kutegemea mwili mzima kwa mguu wa kulia, ukinyoosha uso wa nyuma wa mapaja. Unaweza kuweka mikono yako kwenye sakafu au kuifunga kwa miguu yao, ikiwa unanyoosha. Advanced inaweza kupunguza matako kwenye paja la mguu wa kushoto. Fanya zoezi hili kunyoosha miguu yako kwa nusu dakika, badilisha pande. Tilt kwa mguu amesimama juu ya goti ni moja ya mazoezi bora kwa mgawanyiko wa longitudinal.

Marekebisho ya Kompyuta: usishushe mwili chini, weka mgongo wako sawa.

6. Tilt kwa miguu sawa wakati umeketi

Kunyoosha: Mapaja ya Biceps.

Jinsi ya kupata: Katika nafasi ya kukaa nyoosha miguu yako. Piga magoti, usijaribu kuinama mgongo. Buruta mikono miguuni, sio kurudi nyuma. Shikilia pozi kwa nusu dakika.

Marekebisho ya Kompyuta: Unaweza kuinama kidogo magoti yako, lakini kuhisi kunyoosha kwa biceps ya mapaja.

7. Mteremko kwa mguu wa kukaa

Kunyoosha: Mapaja ya Biceps.

Jinsi ya kupata: Kutoka kwenye nafasi iliyoketi panua mguu wa kulia na piga goti la kushoto na uweke Shin yako sakafuni. Mguu wa kulia songa kidogo upande, acha kushoto kwenda kwenye nafasi yake ya asili. Mwili mzima unyoosha mguu wa kulia ulionyooka, ukinyoosha nyuma ya paja. Shikilia pozi kwa nusu dakika na kurudia kwa upande mwingine.

Marekebisho ya Kompyuta: usishushe mwili chini sana kwa mguu.

8. mteremko katika transverse twine ameketi

Kunyoosha: watoaji wa mapaja, biceps na viuno.

Jinsi ya kupata: Kutoka kwa nafasi ya kukaa panua miguu yako mbali. Konda mbele, sio kuinama kwenye mgongo. Unaweza kutegemea mikono ya mikono au mikono au kulala chini sakafuni wakati wa kunyoosha. Shikilia pozi kwa nusu dakika. Mazoezi ya urekebishaji ni mteremko wa kila mguu kwenye mgawanyiko, pia hutumia uso wa nyuma wa mapaja.

Marekebisho ya Kompyuta: usiweke miguu sana na usiiname sana, mwili chini ili kunyoosha sehemu ya ndani ya mguu kwenye mguu wa meza au kitanda kwa kunyoosha vizuri zaidi.

9. Mkao wa kipepeo

Kunyoosha: watoaji wa mapaja.

Jinsi ya kufanya: Kuketi kwenye sakafu, piga magoti yako, miguu kuelekea kila mmoja. Tembeza mguu na kusukuma mikono kwa magoti, ili kuongeza kunyoosha. Usiingie nyuma, tazama mbele. Haupaswi kuweka shinikizo kwa magoti sana ili usisikie usumbufu na maumivu. Shikilia pozi kwa nusu dakika. Kuketi kipepeo kunaweza kufanywa ukutani, ili iwe rahisi kuweka mgongo wako sawa.

Marekebisho ya Kompyuta: Ikiwa hakuna kunyoosha kwa kutosha, usipunguze goti chini sana kwenye sakafu, unaweza kusukuma mguu mbali na pelvis.

10. Mkao wa kipepeo nyuma

Kunyoosha: watoaji wa mapaja.

Jinsi ya kufanya: Uongo nyuma yako, pinda na ueneze miguu, ukiongoza mguu ndani. Karibu na mguu wa miguu yote miwili kutengeneza pozi la kipepeo nyuma. Jaribu kugusa mapaja na magoti ya sakafu. Jisaidie mwenyewe kwa mikono, lakini usiongeze magoti, ili usijeruhi. Fanya kila zoezi kwa kunyoosha viuno nusu dakika.

Marekebisho ya Kompyuta: usipunguze magoti yako chini kwenye sakafu, mguu unaweza kusukuma nje ya pelvis.

11. Frog pozi

Kunyoosha: watoaji wa mapaja, quadriceps, misuli kubwa ya gluteal.

Jinsi ya kupata: Kutoka kwa nafasi inayokabiliwa juu ya tumbo lake, panua magoti yaliyoinama. Mkao unapaswa kufanana na chura. Weka magoti yako katika pembe ya kulia. Jaribu pelvis kugusa sakafu. Kuzuia zoezi nusu dakika. Zoezi kubwa la kunyoosha viuno vya yoga hupunguza misuli ya kiuno, huondoa mvutano na mvutano katika nyuma ya chini na viuno.

Marekebisho ya Kompyuta: usinyanyue miguu mbali sana kando, weka kitambaa au kitanda laini chini ya magoti yako.

12. Kunyoosha kwa makalio kuketi kwenye visigino

Kunyoosha: Quadriceps.

Jinsi ya kufanya: Kutoka kwa msimamo wa kusimama juu ya magoti yake kaa visigino na konda juu ya viwiko. Fikiria juu ya kunyoosha quads. Hii ni moja ya mazoezi bora ya kunyoosha misuli ya mapaja ya quadriceps. Walakini, ikiwa unapata shida kwenye magoti au nyuma wakati unafanya zoezi hili kunyoosha miguu yako, ni bora kuibadilisha na zoezi lingine.

Marekebisho ya Kompyuta: usishuke chini sana, sio msingi wa mkono na juu ya mkono uliyoinuliwa.

13. Kugawanyika kusema uwongo

Kunyoosha: Mapaja ya Biceps.

Jinsi ya kufanya: Uongo nyuma yako na uinue mguu wako wa kushoto sawa. Shika kigoma cha mikono na mikono yako na uvute mguu wako mwenyewe. Weka mguu wako wa kulia na chini nyuma kutoka sakafuni. Ili kunyoosha zaidi, chukua bendi ya kunyoosha au kitambaa na utupe kwa mguu kupanua mguu bila kutumia mikono yake. Shikilia msimamo kwa nusu dakika, kisha ubadilishe mguu.

Marekebisho ya Kompyuta: Pindisha amelala yako kwenye sakafu ya mguu kwenye goti, usiinue mguu juu sana.

14. Miguu ya kutekwa nyara kwa upande

Kunyoosha: adductors, glutes.

Jinsi ya kufanya: Uongo nyuma yako na chukua mguu wa kushoto ulio sawa upande. Shika mguu wa chini au mguu kwa mikono yako na uvute mguu wako na ubavu. Sikia mvutano katika misuli ya miguu. Katika zoezi hili kunyoosha miguu yako unaweza pia kutumia kitambaa. Weka mguu wako wa kulia na chini nyuma kutoka sakafuni. Shikilia msimamo kwa nusu dakika, kisha ubadilishe mguu. Zoezi hili na la awali ni kamili kwa mazoezi ya twine.

Marekebisho ya Kompyuta: Pindisha amelala yako kwenye sakafu ya mguu kwenye goti, weka mguu mbali sana kando.

15. Mgawanyiko wa upande wakati unadanganya

Kunyoosha: watoaji wa mapaja.

Jinsi ya kufanya: Uongo nyuma yako na uinue miguu yote juu. Anza polepole na miguu yako kama msalaba wa twine. Jisaidie mwenyewe kwa mikono, lakini sio kushinikiza sana kwa miguu yake ili usivute misuli. Kuna mabadiliko ya zoezi hili kwa kunyoosha viuno kwenye ukuta. Katika kesi hii unahitaji kwenda karibu na ukuta na kueneza miguu yake ili iweze kuteleza juu ya uso wake. Katika kesi hii, itakuwa rahisi kuweka usawa na kuzingatia kunyoosha.

Marekebisho ya Kompyuta: Fanya kila zoezi ukutani na usinyanyue miguu sana.

16. Kunyoosha kwa matako yaliyolala chini

Tayi hiyo: Misuli kubwa ya gluteal.

Jinsi ya kupata: Kutoka nafasi ya supine piga magoti yako. Weka Shin ya mguu wa kushoto kwenye paja la kulia. Shika mguu wa kulia kwa mikono miwili na uvute kuelekea wewe, ili kunyoosha misuli ya gluteal. Shikilia zoezi hilo kwa nusu dakika na rudia upande mwingine.

Marekebisho ya Kompyuta: Unaweza kuchukua kichwa chako na kurudi nyuma juu ya sakafu

17. Kuvuta goti kifuani

Kunyoosha: Biceps, makalio, gluteal.

Jinsi ya kupata: Kutoka kwa nafasi inayokabiliwa inua mguu wako wa kulia ulioinama na vuta goti kifuani kwa mikono miwili. Utahisi kunyoosha kidogo kwenye misuli ya gluteal na biceps ya mapaja. Shikilia pozi kwa nusu dakika, halafu rudia upande mwingine. Hili ni zoezi zuri kwa sio tu kunyoosha miguu, bali pia kwa kupumzika kabla ya kulala.

Marekebisho ya Kompyuta: Piga magoti, mguu, umelala sakafuni.

Tazama pia:

• Programu bora zaidi za 20 za Android za mazoezi nyumbani
• Mazoezi 30 ya juu ya yoga kwa afya ya mgongo
• Saa 20 bora: vifaa vya juu kutoka rubles 4,000 hadi 20,000

Yoga na kunyoosha Miguu na matako