Bakteria hizi ndogo huingiliana na kila chombo na mfumo, ikiwa ni pamoja na ubongo, mifumo ya kinga na homoni, huathiri usemi wa jeni, kwa kiasi kikubwa kuamua afya yetu, kuonekana na hata mapendekezo ya chakula. Kudumisha microbiome yenye afya ni muhimu kwa kuzuia na kutibu matatizo yaliyopo ya afya - ugonjwa wa utumbo, fetma, kinga ya mwili, unyeti wa chakula, matatizo ya homoni, uzito wa ziada, maambukizi, huzuni, tawahudi, na wengine wengi. Katika makala hii Julia Maltseva, lishe, mtaalamu wa lishe ya kazi, mwandishi na mratibu wa mkutano wa microbiome, atazungumzia jinsi uchaguzi wa chakula unavyoathiri microbiota ya matumbo, na kwa hiyo afya yetu.

Microbiome na maisha marefu yenye afya

Mtindo wa chakula una ushawishi mkubwa zaidi juu ya uwakilishi wa microbial kwenye utumbo. Sio vyakula vyote vinavyotumiwa na sisi vinafaa kwa shughuli muhimu na ustawi wa bakteria "nzuri". Wanakula kwenye nyuzi maalum za mimea inayoitwa prebiotics. Prebiotics ni vipengele vya vyakula vya mmea ambavyo haviwezi kuingizwa na mwili wa binadamu, ambayo huchochea ukuaji na kuongeza shughuli za aina fulani za microorganisms (hasa lactobacilli na bifidobacteria), ambazo zina athari ya manufaa kwa afya. Nyuzi prebiotic hazijavunjwa katika njia ya juu ya utumbo, lakini hufika kwenye utumbo mzima, ambapo huchachushwa na vijidudu kuunda asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi (SCFAs), ambayo hufanya kazi mbalimbali za kukuza afya, kutoka kwa kudumisha pH ya matumbo. kuzuia ukuaji wa seli za saratani. Prebiotics hupatikana tu katika vyakula fulani vya mimea. Wengi wao ni katika vitunguu, vitunguu, mizizi ya chicory, asparagus, artichokes, ndizi za kijani, ngano ya ngano, kunde, matunda. SCFAs zilizoundwa kutoka kwao husaidia kupunguza viwango vya cholesterol ya damu, hatari za magonjwa ya moyo na mishipa na tumor. Kulingana na tafiti, kubadili lishe yenye prebiotics imeongeza idadi ya bakteria yenye faida. Kula vyakula vya wanyama huongeza uwepo wa vijidudu sugu vya bile ambavyo huchangia ukuaji wa ugonjwa sugu wa matumbo na saratani ya ini. Wakati huo huo, uwiano wa bakteria yenye manufaa hupungua.  

Sehemu kubwa ya mafuta yaliyojaa hupunguza kwa kiasi kikubwa utofauti wa bakteria, ambayo ni alama ya microbiome yenye afya. Bila kupata matibabu yao ya kupenda kwa njia ya prebiotics, bakteria haziwezi kuunganisha kiasi kinachohitajika cha SCFA, ambayo husababisha michakato ya muda mrefu ya uchochezi katika mwili.

Utafiti mmoja wa hivi majuzi uliochapishwa mnamo 2017 ulilinganisha microbiome ya matumbo ya watu waliofuata mitindo tofauti ya lishe - vegan, ovo-lacto-mboga na lishe ya kitamaduni. Vegans pia imegunduliwa kuwa na bakteria nyingi zaidi zinazozalisha SCFAs, ambazo huweka seli kwenye njia ya utumbo kuwa na afya. Kwa kuongeza, vegans na walaji mboga walikuwa na alama za chini kabisa za uchochezi, wakati omnivores walikuwa na juu zaidi. Kulingana na matokeo, wanasayansi walihitimisha kuwa utumiaji wa bidhaa nyingi za wanyama huonyeshwa kwenye wasifu wa vijidudu, ambayo inaweza kusababisha michakato ya uchochezi na shida za kimetaboliki kama vile ugonjwa wa kunona sana, upinzani wa insulini na ugonjwa wa moyo na mishipa.

Kwa hivyo, lishe ya chini ya nyuzi za mmea inakuza ukuaji wa mimea ya bakteria ya pathogenic na huongeza hatari ya kuongezeka kwa upenyezaji wa matumbo, hatari ya shida ya mitochondrial, pamoja na shida ya mfumo wa kinga na ukuaji wa mchakato wa uchochezi.  

Hitimisho kuu:   

• ongeza prebiotics kwenye lishe yako. Kulingana na mapendekezo ya WHO, kawaida ya fiber prebiotic ni 25-35 g / siku.
• punguza kiwango cha bidhaa za wanyama hadi 10% ya ulaji wa kalori ya kila siku.
• ikiwa bado sio mboga, basi kabla ya kupika, ondoa mafuta ya ziada kutoka kwa nyama, uondoe ngozi kutoka kwa kuku; ondoa mafuta ambayo huunda wakati wa kupikia. 

Microbiome na uzito

Kuna vikundi viwili vikubwa vya bakteria - Firmicutes na Bacteroidetes, ambayo huchangia hadi 90% ya bakteria zote kwenye microflora ya matumbo. Uwiano wa vikundi hivi ni alama ya utabiri wa uzito kupita kiasi. Firmicutes ni bora katika kutoa kalori kutoka kwa chakula kuliko Bacteroidetes, kudhibiti udhihirisho wa jeni zinazohusika na kimetaboliki, na kujenga hali ambayo mwili huhifadhi kalori, ambayo husababisha kupata uzito. Bakteria ya kundi la Bacteroidetes ni maalumu katika kuvunjika kwa nyuzi za mimea na wanga, wakati Firmicutes wanapendelea bidhaa za wanyama. Inafurahisha kwamba idadi ya watu wa nchi za Kiafrika, tofauti na ulimwengu wa Magharibi, kimsingi hawajui shida ya unene au uzito kupita kiasi. Utafiti mmoja unaojulikana na wanasayansi wa Harvard uliochapishwa mwaka wa 2010 uliangalia athari za chakula cha watoto kutoka vijijini vya Afrika juu ya muundo wa microflora ya matumbo. Wanasayansi wameamua kuwa microflora ya wawakilishi wa jamii ya Magharibi inaongozwa na Firmicutes, wakati microflora ya wenyeji wa nchi za Afrika inaongozwa na Bacteroidetes. Uwiano huu wa afya wa bakteria katika Waafrika imedhamiriwa na lishe ambayo inajumuisha vyakula vyenye nyuzi nyingi za mmea, hakuna sukari iliyoongezwa, hakuna mafuta ya trans, na hakuna au uwakilishi mdogo wa bidhaa za wanyama. Katika utafiti hapo juu, dhana hii ilithibitishwa tena: Vegans wana uwiano bora wa bakteria ya Bacteroidetes / Firmicutes ili kudumisha uzito bora. 

Hitimisho kuu: 

• Ingawa hakuna uwiano bora unaolingana na afya bora, inajulikana kuwa wingi wa juu wa Firmicutes kuhusiana na Bacteroidetes katika microflora ya utumbo huhusishwa moja kwa moja na viwango vya juu vya kuvimba na fetma zaidi.
• Kuongeza nyuzi za mboga kwenye lishe na kupunguza idadi ya bidhaa za wanyama huchangia mabadiliko katika uwiano wa vikundi tofauti vya bakteria kwenye microflora ya matumbo.

Microbiome na tabia ya kula

Jukumu la microflora ya matumbo katika kudhibiti tabia ya ulaji hapo awali limepuuzwa. Hisia ya satiety na kuridhika kutoka kwa chakula imedhamiriwa sio tu na wingi wake na maudhui ya kalori!

Imethibitishwa kuwa SCFAs zilizoundwa wakati wa kuchachushwa kwa nyuzi za prebiotic za mmea na bakteria huamsha utengenezaji wa peptidi ambayo hukandamiza hamu ya kula. Kwa hivyo, kiasi cha kutosha cha prebiotics itajaa wewe na microbiome yako. Hivi karibuni imeonekana kuwa E. coli hutoa vitu vinavyoathiri uzalishaji wa homoni zinazokandamiza shughuli za mfumo wa utumbo na hisia ya njaa. E. koli haitishi maisha na afya ikiwa iko ndani ya anuwai ya kawaida. Kwa uwakilishi bora wa E. koli, asidi ya mafuta inayozalishwa na bakteria nyingine pia ni muhimu. Hitimisho kuu:

• Lishe iliyo na nyuzi nyingi za prebiotic inaboresha udhibiti wa homoni wa njaa na satiety. 

Microbiome na athari ya kupambana na uchochezi

Kama wanasayansi wanavyoona, microflora ya bakteria huongeza upatikanaji wa kunyonya polyphenols mbalimbali - kikundi maalum cha vitu vya kupambana na uchochezi na antioxidant vilivyomo katika vyakula vya mimea. Tofauti na nyuzi za lishe zenye afya, misombo ya sumu, kansa au atherogenic huundwa kutoka kwa asidi ya amino ambayo hufanyika wakati wa kuvunjika kwa protini za chakula za asili ya wanyama chini ya ushawishi wa microflora ya koloni. Walakini, athari zao mbaya hupunguzwa na ulaji wa kutosha wa nyuzi za lishe na wanga sugu, ambayo iko katika viazi, mchele, oatmeal na vyakula vingine vya mmea. Kulingana na Alexey Moskalev, mwanabiolojia wa Kirusi, daktari wa sayansi ya kibiolojia, profesa wa Chuo cha Sayansi cha Kirusi, hii ni kutokana na ukweli kwamba nyuzi huongeza kiwango cha kifungu cha mabaki ya chakula kupitia utumbo mkubwa, kubadili shughuli za microflora kwao wenyewe, na kuchangia kutawala kwa idadi ya spishi za microflora zinazoyeyusha wanga juu ya spishi zinazovunja protini. Matokeo yake, uwezekano wa uharibifu wa DNA ya seli za ukuta wa matumbo, uharibifu wao wa tumor na michakato ya uchochezi hupunguzwa. Protini za nyama nyekundu zinakabiliwa na mtengano na malezi ya sulfidi hatari, amonia na misombo ya kansa kuliko protini za samaki. Protini za maziwa pia hutoa kiasi kikubwa cha amonia. Kinyume chake, protini za mboga, ambazo kunde zina matajiri, hasa, huongeza idadi ya bifidobacteria yenye manufaa na lactobacilli, na hivyo kuchochea malezi ya SCFA muhimu kama hizo. Hitimisho kuu:

• Ni muhimu kupunguza bidhaa za wanyama katika lishe. Kwa mfano, kwa siku 1-2 kwa wiki kuwatenga bidhaa zote za wanyama kutoka kwa lishe. Tumia vyanzo vya mboga vya protini. 

Microbiome na Antioxidants

Ili kulinda dhidi ya radicals bure, baadhi ya mimea huzalisha flavonoids, darasa la polyphenols ya mimea ambayo ni antioxidants muhimu katika mlo wa binadamu. Athari ya manufaa ya antioxidants katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, osteoporosis, saratani na kisukari, pamoja na kuzuia hali ya neurodegenerative imesomwa. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kuongeza polyphenols kwenye lishe husababisha kupunguzwa kwa alama za mkazo wa oksidi.

Polyphenols imeonyeshwa kuongeza idadi ya bifidus na lactobacilli kwenye microflora ya matumbo, huku ikipunguza idadi ya bakteria hatari ya Clostridial. Hitimisho kuu:

• kuongeza ya vyanzo vya asili vya polyphenols - matunda, mboga mboga, kahawa, chai na kakao - huchangia kuundwa kwa microbot yenye afya. 

Chaguo la Mwandishi

Mlo wa mboga ni wa manufaa katika kupunguza hatari ya magonjwa mbalimbali na kudumisha maisha marefu. Masomo hapo juu yanathibitisha kuwa jukumu kubwa katika hili ni la microflora, muundo ambao huundwa na uchaguzi wetu wa chakula. Kula lishe iliyo na msingi wa mmea iliyo na nyuzinyuzi za prebiotic inaweza kusaidia kuongeza wingi wa spishi zenye faida za microflora ambazo husaidia kupunguza uzito wa mwili kupita kiasi, kuzuia magonjwa sugu na kupunguza kasi ya kuzeeka. Ili kujifunza zaidi kuhusu ulimwengu wa bakteria, jiunge na Mkutano wa Kwanza nchini Urusi, ambao utafanyika Septemba 24-30. Katika mkutano huo, utakutana na wataalam zaidi ya 30 kutoka duniani kote - madaktari, wataalamu wa lishe, wataalamu wa maumbile ambao watazungumzia juu ya jukumu la ajabu la bakteria ndogo katika kudumisha afya!