Je, mfupa kudhoofika na umri hauepukiki?
Upungufu fulani wa mfupa kwa miaka mingi ni mchakato wa asili. Lakini ikiwa utapata ugonjwa wa osteoporosis, una hatari ya kuvunjika-na zaidi ya moja. Sio tu kwamba mifupa yako inapoteza kalsiamu na madini mengine; Kwa ugonjwa wa osteoporosis, mfupa yenyewe huharibika.
Kwa bahati nzuri, ni katika uwezo wetu kushawishi kipengele hiki cha afya. Katika vita dhidi ya osteoporosis, lishe sahihi na mazoezi itasaidia.
Mwili wangu unahitaji kalsiamu ngapi?
Chini ya unavyofikiri. Ingawa posho inayokubalika kwa ujumla ni miligramu 1000 kwa siku kwa vijana na miligramu 1200 kwa wanawake zaidi ya miaka 50 na wanaume zaidi ya 70, utafiti unapendekeza vinginevyo. Utafiti wa wanawake 61, uliochapishwa katika British Medical Journal, uligundua kuwa miligramu 433 za kalsiamu kwa siku zinatosha, na ulaji zaidi ya hapo hauna manufaa kidogo.
Vyanzo vyenye faida zaidi vya kalsiamu ni maharagwe na mboga za kijani kibichi, kwani pia zina virutubishi vingine vingi. Miongoni mwa mboga za kijani, mimea ya curly, ya majani na Brussels na broccoli hutoa ngozi ya juu ya kalsiamu. Lakini kalsiamu iliyo katika mchicha haifyonzwa vizuri.
Jukumu la maziwa katika vita dhidi ya osteoporosis limekuwa na utata tangu Utafiti wa Afya wa Wauguzi, ambao ulifuata wanawake 72 zaidi ya miaka 337, uligundua kuwa maziwa haiboresha nafasi ya kuzuia fractures. Wanawake ambao walikunywa glasi tatu au zaidi za maziwa kwa siku, kwa wastani, walivunjika nyonga na mikono kama wale waliokunywa maziwa kidogo au kutokunywa kabisa.
Kwa ngozi bora ya kalsiamu, vitamini D inahitajika. Ili mwili uwe na kiasi cha kutosha cha vitamini hii, inatosha kuwasha mikono na uso kwenye jua kila siku kwa dakika 15. Ikiwa unaepuka jua au kutumia jua, unapaswa kuchukua virutubisho maalum vya lishe.
Watu wazima wanapaswa kuchukua mikrogram 15 za vitamini D kwa siku, na watu zaidi ya 70 wanapaswa kuchukua mikrogram 20 kwa siku. Lakini kwa kuwa vitamini D pia ni dutu ya kuzuia kansa, mamlaka nyingi za afya hushauri kula kiasi kikubwa cha vitamini D—karibu mikrogramu 50 kwa siku.
Ni vyakula gani katika lishe yangu vinaweza kudhoofisha mifupa yangu?
Wakati chakula kinajumuisha kuku, samaki, nyama ya ng'ombe, au chanzo kingine chochote cha protini ya wanyama, figo hupoteza kalsiamu haraka sana. Protini ya wanyama huelekea kuondoa kalsiamu kutoka kwa damu kupitia figo hadi kwenye mkojo. Katika hali mbaya, chakula cha juu katika nyama kinaweza kuongeza hasara ya kalsiamu kwa zaidi ya 50% ya ulaji wa kalsiamu. Hii inaweza kueleza kwa nini maziwa haifai katika kuimarisha mifupa: maziwa yana kalsiamu, lakini pia ina protini ya wanyama, ambayo inaweza kuchangia kupoteza kalsiamu.
Vyakula vya chumvi pia huongeza upotezaji wa kalsiamu. Kadiri sodiamu inavyozidi katika vyakula unavyokula, ndivyo kalsiamu inavyozidi kutolewa na figo zako kutoka kwa mwili wako.
Jaribu kula mara nyingi zaidi maharagwe mabichi au yaliyogandishwa, koliflower, na nyanya—hayana sodiamu yoyote. Lakini mboga za makopo, supu na michuzi huwa na sodiamu katika hali nyingi, kwa hivyo jaribu kutafuta bidhaa kama hizo bila chumvi iliyoongezwa. Viazi za viazi, pretzels, na vitafunio kama hivyo vimejaa chumvi, kama vile jibini na nyama iliyochakatwa, pamoja na nyama ya ng'ombe, salami, soseji na ham. Kwa kuzingatia haya yote, jaribu kutumia si zaidi ya 1500 mg ya sodiamu kwa siku.