Mafunzo ya uzito (Bodypump)

Siri ya hadithi ya mafanikio ya miaka 30 ya Bodypump iko katika mazoezi yake ya nguvu ambayo huchanganya aerobics na mafunzo ya nguvu. Njia ya haraka sana ya kujiweka katika hali nzuri ya kimwili inaweza kutumika na mtu yeyote.

Kiwango cha ugumu: Kwa hali ya juu

Bodypump ni mfumo wa mafunzo ya uzani uliotengenezwa na kampuni ya mazoezi ya viungo ya Les Mills International. Madarasa yanategemea kanuni ya sayansi "Athari ya Pep" - kuimarisha misuli kwa kurudia mara kwa mara kwa kasi ya haraka ya mazoezi na uzito mdogo wa bure. Katika Workout moja, kutoka marudio 800 hadi 1000 ya kila zoezi hufanywa.

Mbinu hii inaruhusu:

  • kuongeza nguvu bila kuongeza kiasi cha biceps na triceps;
  • kuunda misaada sawia ya mwili;
  • kuchoma hadi kcal 600 kwa saa ya mafunzo na kutokana na hili, na mazoezi ya kawaida, kupunguza uzito wa mwili kwa muda mfupi.

Utafiti thabiti wa misuli ya mikono, mabega, kifua, mgongo, tumbo, matako, mifano ya miguu na tani mwili mzima. Soma pia: Mazoezi ya tumbo na mgongo

Vipengele vya mafunzo ya Bodypump

Workout imegawanywa katika makundi kadhaa - nyimbo zinazozingatia makundi fulani ya misuli. Bodypump inachukuliwa kuwa mafunzo bora zaidi ya uzani kwa kuchoma kalori: tafiti zimeonyesha kuwa kufanya nyimbo kunahitaji nishati zaidi kuliko kufanya kazi na uzani mzito kwa kasi ndogo.

Mazoezi yote kwenye programu yanafanywa kwa kufuatana na muziki wa lazima. Hii huweka kasi ya kila wimbo, ikiongezeka kadri mwanariadha anavyoendelea na kuhamia kiwango cha juu cha mafunzo. Soma pia: Mazoezi ya Mwili wa Juu

Jinsi ya kuanza madarasa ya pampu za mwili

Mzunguko wa mazoezi ya Bodypump una chaguo kwa viwango tofauti vya siha, kutoka kiwango cha chini hadi cha juu. Wanaoanza katika kuinua uzito wanashauriwa kuanza na nyimbo nne kwa kutumia uzani mwepesi au bar tupu tu. Kisha, wimbo mmoja unapaswa kuongezwa kila wiki inayofuata ili kuboresha mbinu yako hatua kwa hatua, kujenga nguvu za misuli na uvumilivu bila hatari ya kuumia kutokana na mvutano mkubwa.

  • Kwa mazoezi ya kikundi, kilabu cha mazoezi ya mwili hutoa majukwaa ya hatua na kengele zilizo na diski za uzani.
  • Wanariadha wanahitaji mavazi ya starehe ambayo hayazuii harakati na viatu vya usawa na soli zisizoingizwa.

Mazoezi makali wakati wa mafunzo husababisha jasho kubwa, kwa hivyo ni muhimu kuwa na kitambaa cha kibinafsi ili kuondoa unyevu kupita kiasi kutoka kwa ngozi, pamoja na chupa ya maji ili kudumisha usawa wa maji katika mwili na kudumisha regimen ya kunywa. Soma pia: Mazoezi ya kupunguza uzito

Sababu XNUMX za Juu za Kuanza Mazoezi ya Pampu ya Mwili

  • Bodypump hutoa mazoezi mazuri ya Cardio kupitia harakati za haraka, zenye nguvu zinazoongeza mapigo ya moyo.
  • Idadi kubwa ya marudio hufundisha misuli ili wafanye kazi kwa upinzani mdogo kwa muda mrefu. Hii inaboresha uvumilivu wa misuli.
  • Mazoezi ya pampu ya mwili huboresha mzunguko wa damu na kuongeza elasticity ya misuli, ambayo hupunguza mvutano kwenye mgongo na viungo.
  • Mafunzo ya uzito wa kawaida huboresha kimetaboliki. Kulingana na data iliyochapishwa katika jarida la Medicine & Science in Sports & Exercise, watu wanaofuata mfumo wa Bodypump huchoma mafuta na kalori haraka kuliko wale wanaofanya mazoezi na uzani mzito.
  • Uchunguzi unaonyesha kwamba mafunzo yenye idadi kubwa ya kurudia na mzigo mdogo huongeza wiani wa mfupa, hupunguza hatari ya osteoporosis, osteopenia.

Mabadiliko mazuri kuhusu kupoteza uzito, sauti ya misuli na misaada huonekana baada ya mwezi wa mafunzo ya mara kwa mara. Soma pia: Mazoezi ya Mwili wa Chini

Mazoezi ya kimsingi kwa mafunzo ya uzito

Umbizo la kawaida la mazoezi ambayo sehemu nyingi za mazoezi hufuata ni kipindi kizima cha dakika 60. Inajumuisha nyimbo 10 za kudumu kwa dakika 4-5, ambayo kila moja imeundwa kwa kikundi maalum cha misuli. Anza na joto-up ili kufanya mbinu na harakati ambazo zitatumika katika sehemu kuu ya Workout.

  • Baada ya hayo, wanaendelea kufanya kazi nje ya misuli ya miguu, matako, kifua, nyuma kwa msaada wa squats, traction, deadlifts, presses na pushes kutoka kifua.
  • Kisha mwelekeo hubadilika kwa vikundi vya misuli ya mwili wa juu - triceps, biceps, mabega. Push-ups na mpangilio mpana wa mikono, lifti za kengele, kuinua na kuzaliana kwa mikono kwa uzani hufanywa.
  • Kazi kwenye sakafu inafanywa bila uzito na inalenga kuimarisha misuli ya msingi. Kuinua mguu na chaguzi mbalimbali za zamu, mbao, twists hufanywa.

Workout inaisha na mazoezi ya kunyoosha, uzani hautumiwi. Tazama pia: mafunzo ya nguvu

Mapendekezo kwa ajili ya Mazoezi ya Pumpu ya Mwili

Hadhira inayolengwa ya Bodypump haina mipaka iliyo wazi. Wanaume na wanawake wa umri wowote, uzito mkubwa au wa kawaida, wote walio na mafanikio ya riadha na wanaoanza wasio na ujuzi, wanaweza kushiriki katika aina hii ya fitness.

Vizuizi vinaweza kutumika kwa wanawake wajawazito. Swali la kuanza au kuendelea na mafunzo yao huamua baada ya kushauriana na daktari wa kibinafsi na mkufunzi wa fitness. Soma pia: Mazoezi ya kimsingi

Kwa watu walio na maisha ya kukaa chini, madarasa yenye idadi kubwa ya marudio ya mazoezi na uzani mwepesi ni muhimu tu: inakuruhusu kujiondoa haraka matokeo ya kutofanya mazoezi ya mwili - ukuzaji wa ugonjwa wa kunona sana, atrophy ya misuli, shida ya metabolic. Wale ambao wanataka kuwa na mwili wenye nguvu, wenye sauti na misaada, lakini sio misuli ya pumped, watafahamu ufanisi wa juu wa mafunzo ya Bodypump.

Acha Reply