"Kiamsha kinywa ni chakula muhimu zaidi cha siku." Miongoni mwa misemo iliyochoka ya wazazi wanaojali, hii ni ya kawaida kama vile "Santa Claus haitoi vichezeo kwa watoto wanaofanya vibaya." Kwa hiyo, wengi wanakua na wazo kwamba kuruka kifungua kinywa ni mbaya kabisa. Wakati huo huo, tafiti zinaonyesha kwamba nchini Uingereza theluthi mbili tu ya watu wazima hula kifungua kinywa mara kwa mara, na huko Amerika - robo tatu.
Kijadi inaaminika kuwa kifungua kinywa kinahitajika ili mwili upate chakula baada ya usingizi, wakati ambapo hakupokea chakula.
“Mwili hutumia akiba nyingi za nishati kukua na kurekebisha mara moja,” aeleza mtaalamu wa lishe Sarah Elder. "Kula kiamsha kinywa kilicho na usawa husaidia kuongeza viwango vya nishati na vile vile kujaza duka za protini na kalsiamu zinazotumiwa wakati wa usiku."
Lakini pia kuna utata kuhusu ikiwa kifungua kinywa kinapaswa kuwa juu ya uongozi wa mlo. Kuna wasiwasi kuhusu maudhui ya sukari ya nafaka na ushiriki wa tasnia ya chakula katika utafiti kuhusu mada hiyo - na msomi mmoja hata anadai kuwa kifungua kinywa ni "hatari."
Kwa hivyo ukweli ni nini? Je, kifungua kinywa ni muhimu ili kuanza siku… au ni ujanja mwingine wa uuzaji?
Kipengele kilichofanyiwa utafiti zaidi kuhusu kifungua kinywa (na kuruka kiamsha kinywa) ni uhusiano wake na unene uliokithiri. Wanasayansi wana nadharia tofauti kwa nini uhusiano huu upo.
Katika uchunguzi mmoja wa Marekani ambao ulichambua data ya afya kutoka kwa watu 50 kwa zaidi ya miaka saba, watafiti waligundua kwamba wale waliopata kifungua kinywa kama mlo wao mkubwa zaidi wa siku walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na index ya chini ya uzito wa mwili (BMI) kuliko wale waliokula sana kwa chakula cha mchana. au chakula cha jioni. Watafiti wanadai kuwa kiamsha kinywa husaidia kuongeza shibe, kupunguza ulaji wa kalori za kila siku, na kuboresha ubora wa lishe, kwa kuwa vyakula vilivyozoeleka kuliwa kwa kiamsha kinywa huwa na nyuzinyuzi nyingi na virutubishi vingi.
Lakini kama ilivyo kwa utafiti wowote kama huo, haijulikani ikiwa sababu ya kifungua kinywa yenyewe ilichangia hali hiyo, au ikiwa watu walioiruka walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na uzito kupita kiasi hapo awali.
Ili kujua, uchunguzi ulifanyika ambapo wanawake 52 wanene walishiriki katika mpango wa kupunguza uzito wa wiki 12. Kila mtu alitumia idadi sawa ya kalori siku nzima, lakini nusu walikula kifungua kinywa na nusu nyingine hawakukula.
Ilibainika kuwa sababu ya kupoteza uzito sio kifungua kinywa, lakini mabadiliko katika utaratibu wa kila siku. Wanawake ambao waliripoti kabla ya utafiti kwamba kwa kawaida walikula kifungua kinywa walipoteza kilo 8,9 walipoacha kula kifungua kinywa; wakati huo huo, washiriki ambao walikuwa na kifungua kinywa walipoteza kilo 6,2. Miongoni mwa wale ambao walikuwa na tabia ya kuruka kifungua kinywa, wale ambao walianza kula walipoteza kilo 7,7, wakati wale ambao waliendelea kuruka kifungua kinywa walipoteza kilo 6.
Ikiwa kifungua kinywa peke yake sio dhamana ya kupoteza uzito, kwa nini kuna uhusiano kati ya fetma na kuruka kifungua kinywa?
Alexandra Johnston, profesa wa utafiti wa hamu ya kula katika Chuo Kikuu cha Aberdeen, anasema sababu inaweza tu kuwa nahodha wa kifungua kinywa hawana ujuzi mdogo kuhusu lishe na afya.
"Kuna utafiti mwingi juu ya uhusiano kati ya matumizi ya kiamsha kinywa na matokeo ya kiafya yanayowezekana, lakini sababu inaweza kuwa kwamba wale wanaokula kifungua kinywa huwa na maisha bora," anasema.
Uchunguzi wa 10 wa tafiti za 2016 zinazoangalia uhusiano kati ya kifungua kinywa na udhibiti wa uzito uligundua kuwa kuna "ushahidi mdogo" wa kuunga mkono au kukataa imani kwamba kifungua kinywa huathiri uzito au ulaji wa chakula, na ushahidi zaidi unahitajika kabla ya mapendekezo yanaweza kutegemewa. juu ya matumizi ya kifungua kinywa ili kuzuia fetma.
Milo ya mara kwa mara ya kufunga, ambayo inahusisha kutokula usiku mmoja na hadi siku inayofuata, inapata umaarufu kati ya wale wanaotaka kupunguza uzito, kudumisha uzito wao, au kuboresha matokeo ya afya.
Kwa mfano, utafiti mmoja uliochapishwa mnamo 2018 uligundua kuwa kufunga mara kwa mara kuliboresha udhibiti wa sukari ya damu na unyeti wa insulini na kupunguza shinikizo la damu. Wanaume wanane walio na ugonjwa wa kisukari walipewa mojawapo ya regimen mbili za lishe: ama hutumia posho nzima ya kalori kati ya 9:00 asubuhi na 15:00 jioni, au kula idadi sawa ya kalori ndani ya masaa 12. Kulingana na Courtney Peterson, mwandishi wa utafiti na profesa msaidizi wa sayansi ya lishe katika Chuo Kikuu cha Alabama huko Birmingham, washiriki katika kundi la kwanza walikuwa na shinikizo la chini la damu kutokana na regimen. Hata hivyo, ukubwa wa kawaida wa utafiti huu unamaanisha kuwa utafiti zaidi unahitajika katika faida zinazowezekana za muda mrefu za regimen kama hiyo.
Ikiwa kuruka kifungua kinywa kunaweza kuwa na manufaa, je, hiyo inamaanisha kuwa kifungua kinywa kinaweza kuwa na madhara? Mwanasayansi mmoja anajibu ndiyo kwa swali hili na anaamini kwamba kifungua kinywa ni "hatari": kula mapema kwa siku huongeza viwango vya cortisol, ambayo inaongoza kwa ukweli kwamba mwili unakuwa sugu kwa insulini kwa muda na huongeza hatari ya kuendeleza aina ya kisukari cha 2.
Lakini Fredrik Karpe, profesa wa dawa za kimetaboliki katika Kituo cha Oxford cha Ugonjwa wa Kisukari, Endocrinology na Metabolism, anasema kuwa hii sivyo, na viwango vya juu vya cortisol asubuhi ni sehemu tu ya rhythm ya asili ya mwili wa binadamu.
Zaidi ya hayo, Carpe ana uhakika kwamba kifungua kinywa ni ufunguo wa kuongeza kimetaboliki yako. "Ili tishu zingine ziweze kujibu vizuri kwa ulaji wa chakula, kichocheo cha kwanza kinahitajika, pamoja na wanga ambayo hujibu insulini. Hivyo ndivyo kifungua kinywa kinavyotumika,” Carpe anasema.
Utafiti wa udhibiti wa 2017 wa watu 18 wenye ugonjwa wa kisukari na watu 18 bila hiyo uligundua kuwa kuruka kifungua kinywa kulitatiza midundo ya circadian katika vikundi vyote viwili na kusababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu baada ya mlo. Watafiti walihitimisha kuwa kifungua kinywa ni muhimu kwa saa yetu ya asili kufanya kazi vizuri.
Peterson anasema watu wanaoruka kifungua kinywa wanaweza kugawanywa katika wale wanaoruka kiamsha kinywa na kula chakula cha jioni kwa nyakati za kawaida—kunufaika na upakuaji—na wale wanaoruka kiamsha kinywa na kuchelewa kula.
"Wale wanaokula kuchelewa wana hatari kubwa zaidi ya ugonjwa wa kunona sana, kisukari na magonjwa ya moyo. Ingawa kifungua kinywa kinaonekana kuwa mlo muhimu zaidi wa siku, pia chakula cha jioni kinaweza," anasema.
"Mwanzoni mwa siku, mwili wetu uko katika kiwango bora cha kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Na tunapochelewa kula chakula cha jioni, mwili unakuwa hatarini zaidi, kwa sababu udhibiti wa sukari ya damu tayari ni duni. Nina hakika kwamba ufunguo wa afya si kuruka kifungua kinywa na kuchelewa kula chakula cha jioni.”
Kiamsha kinywa kimegunduliwa kuathiri zaidi ya uzito tu. Kuruka kifungua kinywa kulihusishwa na ongezeko la hatari ya 27% ya ugonjwa wa moyo na mishipa na 2% kuongezeka kwa hatari ya kupata kisukari cha aina ya 20.
Sababu moja inaweza kuwa thamani ya lishe ya kifungua kinywa, kwa kuwa mara nyingi tunakula nafaka kwenye chakula hiki, ambacho kinaimarishwa na vitamini. Utafiti mmoja juu ya tabia ya kifungua kinywa ya vijana 1600 wa Kiingereza uligundua kuwa ulaji wa fiber na micronutrients, ikiwa ni pamoja na folate, vitamini C, chuma na kalsiamu, ilikuwa bora kwa wale waliokula kifungua kinywa mara kwa mara. Utafiti katika Australia, Brazili, Kanada, na Marekani umeonyesha matokeo sawa.
Kiamsha kinywa pia kimehusishwa na utendakazi bora wa ubongo, pamoja na umakini na usemi. Mapitio ya tafiti 54 ziligundua kuwa kula kiamsha kinywa kunaweza kuboresha kumbukumbu, ingawa athari kwenye kazi zingine za ubongo haijathibitishwa kwa uhakika. Hata hivyo, mmoja wa watafiti wa ukaguzi huo, Mary Beth Spitznagel, anasema tayari kuna ushahidi "nzito" kwamba kifungua kinywa huboresha mkusanyiko - inahitaji tu utafiti zaidi.
"Niligundua kuwa kati ya tafiti zilizopima viwango vya mkusanyiko, idadi ya tafiti zilizopata faida ilikuwa sawa na idadi ya tafiti ambazo hazikupata," anasema. "Walakini, hakuna tafiti zimegundua kuwa kula kiamsha kinywa kunadhuru umakini."
Imani nyingine ya kawaida ni kwamba jambo muhimu zaidi ni kile tunachokula kwa kifungua kinywa.
Kulingana na utafiti kutoka kwa Shirika la Kitaifa la Utafiti na Maendeleo la Australia, kiamsha kinywa chenye protini nyingi kimepatikana kuwa na ufanisi katika kupunguza matamanio ya chakula na kupunguza ulaji wa chakula mwisho wa siku.
Ingawa nafaka inasalia kuwa kipenzi kikuu cha chakula cha kiamsha kinywa miongoni mwa watumiaji nchini Uingereza na Marekani, maudhui ya sukari ya hivi majuzi katika nafaka ya kiamsha kinywa yameonyesha kuwa baadhi yake ina zaidi ya robo tatu ya kiwango cha sukari kinachopendekezwa kwa siku kwa kila siku, na sukari ni ya pili au ya tatu katika maudhui ya viambato katika chapa 7 kati ya 10 za nafaka.
Lakini tafiti zingine zinaonyesha kuwa ikiwa kuna chakula tamu, ni bora - asubuhi. Moja ilionyesha kuwa mabadiliko katika kiwango cha homoni ya hamu ya chakula - leptin - katika mwili wakati wa mchana inategemea wakati wa matumizi ya vyakula vya sukari, wakati wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Tel Aviv kwamba njaa ni bora kudhibitiwa asubuhi. Katika utafiti wa watu wazima 200 feta, washiriki walifuata chakula kwa wiki 16 ambapo nusu walikula dessert kwa kifungua kinywa na nusu nyingine hawakukula. Wale waliokula dessert walipoteza wastani wa kilo 18 zaidi - hata hivyo, utafiti haukuweza kutambua madhara ya muda mrefu.
Tafiti 54 zimeonyesha kuwa ingawa hakuna makubaliano juu ya aina gani ya kifungua kinywa ni bora zaidi. Watafiti walihitimisha kuwa aina ya kifungua kinywa sio muhimu sana - ni muhimu kula tu kitu.
Ingawa hakuna hoja ya kusadikisha kuhusu kile hasa tunapaswa kula na wakati gani, tunapaswa kusikiliza miili yetu wenyewe na kula tunapokuwa na njaa.
"Kiamsha kinywa ni muhimu sana kwa watu wanaohisi njaa mara tu baada ya kuamka," anasema Johnston.
Kwa mfano, tafiti zinaonyesha kuwa watu walio na ugonjwa wa kisukari kabla ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa kisukari wanaweza kupata kwamba wameongeza mkusanyiko baada ya kifungua kinywa cha chini cha GI, kama vile nafaka, ambayo humeng'enywa polepole zaidi na kusababisha kupanda kwa viwango vya sukari ya damu.
"Kila mwili huanza siku tofauti - na tofauti hizi za kibinafsi, haswa kuhusiana na kazi za sukari, zinahitaji kuchunguzwa kwa karibu zaidi," Spitznagel anasema.
Mwishowe, haupaswi kuzingatia umakini wako wote kwenye mlo mmoja, lakini kumbuka lishe siku nzima.
"Kifungua kinywa cha usawa ni muhimu, lakini kula mara kwa mara ni muhimu zaidi kwa kudumisha viwango vya sukari ya damu siku nzima na husaidia kwa ufanisi kudhibiti uzito na viwango vya njaa," anasema Mzee. "Kiamsha kinywa sio chakula pekee unachohitaji kukumbuka."