Brian Walsh
Karibu kila mtaalam anapendekeza. Na kila mtu anakubali. Lakini nini kitatokea ikiwa tutaitumia? Je, ikiwa virutubisho vyetu vya vitamini D havitusaidii hata kidogo?
Kwa nini tunakosa vitamini?
Uchunguzi wa miaka michache iliyopita umeonyesha kuwa asilimia kubwa ya idadi ya watu duniani ni chini ya vitamini D. Hata hivyo, jibu la swali la sababu za jambo hili inaonekana ajabu.
Wahudumu wa afya kwa kawaida huangalia viwango vya vitamini D vya wagonjwa na kutambua kuwa viko chini. Kisha wanaagiza virutubisho. Mgonjwa anarudi miezi michache baadaye na kiwango cha vitamini D bado ni cha chini. Kisha daktari huongeza virutubisho. Katika muongo uliopita, vitamini D imekuwa kitu cha ziada cha muujiza, kilichosomwa zaidi kuliko vitamini nyingine yoyote katika karne ya 21.
Mamia ya tafiti za kisayansi zinaonyesha kwamba vitamini D inaweza kusaidia kuzuia magonjwa kuanzia osteoporosis na magonjwa ya autoimmune hadi ugonjwa wa moyo na mishipa na saratani. Inathiri taratibu za kurejesha mwili, pamoja na jeni zetu. Wengine hata wamependekeza kuwa upungufu wa vitamini D unaweza kusababisha kunenepa sana. Wakati huo huo, takwimu zinaonyesha kuwa 40-50% ya watu wazima na watoto wenye afya hawana vitamini D.
Kwa kweli, miaka michache iliyopita kumeona ongezeko la ulimwenguni pote la rickets, na upungufu wa vitamini D hupatikana kwa kawaida kwa watoto wenye utapiamlo—hata katika nchi zilizoendelea kiviwanda!
Habari njema ni kwamba wataalamu wa afya wanafahamu utafiti huu na hatari zinazohusiana na viwango vya chini vya vitamini D. Madaktari wengi mara kwa mara huagiza viwango vya juu vya virutubisho vya vitamini, 2000-10000 IU (Vitengo vya Kimataifa) kwa siku, hadi 50 IU kwa wiki, na wakati mwingine zaidi. .
Vitamini D ni dhahiri inasaidia afya ya binadamu. Lakini kwa nini hatushughulikii sababu za msingi kwa nini viwango vyetu vya vitamini D hupungua mara kwa mara? Na vitamini D ya muda mrefu ni salama kiasi gani, kweli? Vitamini D ni nini na inafanyaje kazi?
Neno "vitamini D" linamaanisha kikundi cha misombo ya mumunyifu ya mafuta ambayo hutumika kama prehormones, precursors ya homoni, na aina hai ya vitamini D inaitwa calcitriol.
Miongoni mwa aina zinazojulikana zaidi za vitamini D ni vitamini D3 (cholecalciferol), inayopatikana katika samaki, viini vya mayai, na jibini, na kuunganishwa katika ngozi ya wanadamu na wanyama. Aina nyingine ya kawaida, vitamini D2 (ergocalciferol), hutengenezwa na kuvu na hutumiwa kwa kawaida kuimarisha vyakula kama vile maziwa. Tunatoa vitamini D katika ngozi yetu tunapotoka kwenye jua - hasa zaidi, wakati ngozi yetu inakabiliwa na mionzi ya ultraviolet. Aina hii ya awali ya vitamini D inaitwa 7-dehydrocholesterol na hutumwa kwenye ini ambako inabadilishwa kuwa vitamini D yenye nguvu zaidi kidogo inayoitwa 25-hydroxyvitamin D. Hii ni aina ya vitamini ambayo madaktari huchunguza wakati wa kutafuta. kwa upungufu.
Vitamini D inapoondoka kwenye ini, husafiri hadi kwenye figo, ambako hubadilishwa kuwa aina hai ya vitamini D inayoitwa calcitriol, au 1,25 dihydroxyvitamin D. Fomu hii haizingatiwi tena vitamini, bali ni homoni ya steroid. (Unaweza kuwa unafahamu homoni nyingine za steroid kama vile estrojeni, testosterone, na cortisol.)
Jukumu la vitamini D katika mwili
Kama jina la aina hai ya vitamini D inavyoonyesha, calcitriol husaidia katika kunyonya kalsiamu na madini mengine katika mwili wetu. Calcitriol huongeza ngozi ya kalsiamu kutoka kwa chakula kwenye njia yetu ya utumbo.
Ikiwa tunahitaji kalsiamu zaidi, figo zetu zinaweza kutoa zaidi ya aina hai ya vitamini D, ambayo huongeza viwango vya kalsiamu kwa kuongeza kiasi tunachonyonya kutoka kwa chakula chetu.
Hadi hivi majuzi, ni viungo vichache tu vilivyochaguliwa katika mwili wetu vilivyofikiriwa kuwa na vipokezi vya vitamini D, vinavyoitwa varistors. Walakini, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa karibu kila seli katika mwili wetu ina vipokezi vya vitamini D, ikionyesha jukumu muhimu zaidi kwa vitamini hii kuliko vile tulivyofikiria hapo awali.
Taarifa hii mpya ilitusaidia kugundua kwamba vitamini D pia huathiri mfumo wetu wa kinga na husaidia katika utofautishaji wa seli, udhibiti wa shinikizo la damu, utolewaji wa insulini, na zaidi.
Hii inaturudisha kwenye swali letu la asili: nini maana ya upungufu wa vitamini D? Inabadilika kuwa hii ni ishara - kwa maana pana - kwamba labda kitu kimeenda vibaya katika michakato yetu ya mwili.
Mjadala wa Vitamini D
25-hydroxyvitamin D, aina ya vitamini D, huzalishwa hasa na ini na kwa ujumla inakubalika kama alama inayotegemewa zaidi ya kutathmini viwango vya vitamini D. Walakini, wanasayansi hawawezi hata kukubaliana juu ya anuwai bora ya viwango vya vitamini D.
Upungufu wa vitamini D unajulikana kusababisha upungufu wa mifupa kama vile rickets na osteomalacia wakati viwango vya damu ni chini ya 25 ng/mL. Watafiti wengine wanaamini kiwango bora zaidi ni mahali fulani kati ya 50 - 80 ng/mL. Lakini hakuna makubaliano juu ya suala hili.
Mnamo 2010, Taasisi za Kitaifa za Afya (USA) ziliweka ulaji wa lishe uliopendekezwa wa vitamini D kwa IU 600 kila siku kwa watoto wachanga, watoto, na watu wazima hadi umri wa miaka 70. Hii ni zaidi ya pendekezo la hapo awali la IU 200 kwa siku. Ingawa ongezeko hili linaweza kuonekana kuwa kubwa, baadhi ya watu wanasema kwamba si kubwa vya kutosha kuwa na matokeo ya "janga" ya afya.
Siku za jua ... au la?
Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya, tunaweza kukidhi hitaji la mwili wetu la vitamini D kwa urahisi kwa kupata mwanga wa kutosha wa jua. Iwapo asilimia 30 ya ngozi yetu imefunuliwa (yaani hatuna nguo au mafuta ya kujikinga na jua) huku kwenye jua kwa dakika tano hadi thelathini kati ya saa 10 asubuhi na saa 3 jioni mara tatu kwa wiki, inatosha.
Lakini kutokana na idadi ya watu wanaougua viwango vya chini vya vitamini D - hata katika latitudo za jua - unapaswa kujiuliza ikiwa pendekezo hili ni sahihi. Kwa sisi tunaoishi kaskazini mwa sambamba ya 49, hebu sema tu kwamba hatutaweka 30% ya ngozi yetu isiyohifadhiwa kwenye jua mara nyingi sana wakati wa baridi.
Ikiwa viwango vyako ni vya chini, unapaswa kuchukua virutubisho?
Ni wazi kwamba vitamini D ina majukumu kadhaa muhimu katika mwili na kwamba upungufu wa vitamini D unaweza kukudhuru. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kadiri kiwango cha vitamini D kinavyopungua, ndivyo hatari ya vifo vinavyotokana na sababu zote huongezeka.
Kwa upande mwingine, tafiti pia zinaonyesha kuwa hatari ya vifo vya jumla huongezeka mara tu viwango vya vitamini D vinapozidi 40 ng/mL. Na, kwa ujumla, hatuna ushahidi wa kisayansi usio na shaka juu ya usalama wa muda mrefu wa viwango vya juu vya vitamini D. Labda kabla ya kuanza kumeza tembe nyingi, tunapaswa kutathmini ikiwa tunafanya hivyo. Baada ya yote, sayansi ya matibabu huwa na makosa mara nyingi.
Ili kupata uelewa mzuri wa suala hilo, hebu tuangalie baadhi ya mahusiano muhimu kati ya vitamini D na virutubisho vingine muhimu.
Vitamini D na kalsiamu
Mojawapo ya hatari zinazowezekana za kuchukua vitamini D nyingi ni maendeleo ya hypercalcemia, au viwango vya juu vya kalsiamu katika damu. Vitamini D huua panya. Dawa ya rodenticide kimsingi ni dozi yenye sumu ya vitamini D—inayotosha kuua mnyama. Walakini, hypercalcemia haionekani mara chache bila kipimo kikubwa cha vitamini D, kwa mwili wa binadamu itakuwa mahali fulani katika anuwai ya 30,000-40,000 IU kila siku. Watu wengi wanaotumia virutubisho vya vitamini D hawatumii kiasi hicho.
Walakini, hii haimaanishi kuwa kipimo kilichochukuliwa ni salama. Viwango vya kalsiamu mwilini hudhibitiwa sana hivi kwamba hali isiyo ya kawaida haionekani kila wakati katika vipimo vya seramu ya damu. Lakini wanaweza kujidhihirisha kwa njia zingine. Tokeo moja linaweza kuwa hypercalciuria, inayojulikana kama mawe ya figo ya kalsiamu.
Hypercalciuria hutokea wakati mwili unajaribu kuondokana na kalsiamu ya ziada na kuiondoa kupitia figo. Kulingana na matokeo haya, watafiti wengine wanaamini kuwa viwango vya juu vya vitamini D vya ziada vinaweza kusababisha malezi ya mawe ya figo.
Hakika, utafiti mmoja uligundua kuwa wakazi wa nyumba za uuguzi ambao walichukua 5000 IU ya vitamini D kila siku kwa miezi sita walionyesha kuongezeka kwa uwiano wa kalsiamu ya mkojo, creatinine. Inakisiwa kwamba kalsiamu ya ziada ilitolewa kwenye mkojo, labda kwa sababu kulikuwa na nyingi katika miili yao.
Kwa upande mwingine, uchunguzi mwingine wa hivi karibuni uligundua kuwa kati ya wale ambao viwango vyao vya vitamini D vilianzia 20 hadi 100 ng / mL, hakukuwa na tofauti katika tukio la mawe ya figo. Kwa hivyo, uamuzi hauko wazi. Lakini mawe ya figo sio hatari pekee ya kalsiamu nyingi.
Ikiwa mwili hauwezi kudhibiti viwango vya kalsiamu, madini hayo yanaweza kuwekwa kwenye tishu laini za mwili, kutia ndani mishipa. Na, kwa bahati mbaya, utafiti fulani unapendekeza kwamba hii ni uwezekano halisi wakati viwango vya vitamini D vinaongezeka sana.
Tafiti tatu haswa zimeonyesha kuongezeka kwa ukalisishaji wa ateri katika wanyama waliolishwa virutubisho vya vitamini D. Na tafiti nyingine zinaonyesha kuwa kiasi kikubwa cha vitamini D kinaweza pia kuharibu mfumo wa moyo wa binadamu.
Unajua kuwa kiwango kikubwa cha vitamini D kinaweza kuongeza kiwango cha kalsiamu katika tishu laini za mwili (kama vile mishipa), kwa hivyo unapaswa kuchukua nyongeza kwa uzito.
Hasa kutokana na kuenea kwa ugonjwa wa moyo na mishipa katika jamii yetu. Kwa hivyo, sasa, unaweza kuwa tayari kutupa vitamini D yako kwenye pipa la takataka. Lakini kabla ya kufanya hivyo, tena, tunahitaji kufikiria kwa nini viwango vyetu vya vitamini D vinaonekana kuwa duni hivi kwamba huwa tunachukua virutubisho. Kumbuka kwamba vitamini D na kalsiamu hukaa katika usawa dhaifu.
Kwa hivyo labda viwango vya vitamini D ni vya chini kwa sababu ya kalsiamu nyingi? Na mwili hukandamiza uzalishaji na ubadilishaji wa vitamini D ili kupunguza ongezeko zaidi la kalsiamu. Kwa nini viwango vyetu vya kalsiamu vinaweza kuwa juu sana? Uwezekano ni pamoja na upungufu wa magnesiamu, upungufu wa protini, kutofanya kazi kwa ini, na zaidi. Hebu tuangalie baadhi ya mwingiliano unaowezekana.
Vitamini D na K
Jina vitamini K linatokana na neno la Kijerumani koagulation. Kuganda inahusu mchakato wa kutengeneza damu. Hii inapaswa kukuonyesha kuwa vitamini K ina jukumu muhimu katika mchakato wa kuganda kwa damu. Kwa ufupi, vitamini K huruhusu mwili kutumia kalsiamu kutekeleza kazi yake ya kuganda. Ikiwa vitamini K haitoshi, mwili hauwezi kutumia kalsiamu kuunda kitambaa.
Mbali na kushiriki katika mchakato wa kuganda, vitamini K pia husaidia kuunda na kudumisha mifupa na meno yetu. Inafanya hivyo kwa kuamsha protini maalum inayoitwa osteocalcin, ambayo husaidia mwili kutumia kalsiamu.
Kwa maneno mengine, mchanganyiko wa kalsiamu na vitamini K husaidia mwili kutumia kalsiamu ipasavyo. Na ikiwa tuna upungufu wa vitamini K, kalsiamu inaweza kujilimbikiza kwenye tishu zetu laini.
Watu wenye viwango vya chini vya vitamini K wanakabiliwa na atherosclerosis, calcification ya mishipa. Na wale wanaotumia vitamini K nyingi (hasa vitamini K2) wana uwezekano mdogo wa kuhesabu mishipa.
Hakika, utafiti katika panya umeonyesha kuwa kuongeza vitamini K2 (lakini si K1) sio tu kuzuia calcification ya ateri, inaweza pia kuondoa 30-50% ya kalsiamu ambayo tayari imetulia kwenye mishipa. Kwa bahati mbaya, athari hii ya kichawi haijajaribiwa kwa wanadamu hadi sasa. Natumaini kwamba sasa unaweza kuona ngoma hila ambayo inafanyika ndani yetu. Vitamini D huongeza kiwango cha kalsiamu katika mwili. Vitamini K husaidia mwili kutumia kalsiamu. Kwa hivyo ikiwa tutachukua dozi kubwa za vitamini D kukiwa na upungufu wa vitamini K, matokeo ya muda mrefu yanaweza kuwa mabaya.
Vitamini D na magnesiamu
Magnesiamu ni madini muhimu yanayohusika katika michakato zaidi ya 300 katika mwili, pamoja na uwezo wa kuchukua na kutumia nishati. Magnesiamu pia inahusishwa na utengenezaji na matumizi ya vitamini D. Hasa, magnesiamu ina uwezo wa kurekebisha unyeti wa tishu zetu kwa vitamini D.
Lakini muhimu zaidi, pia husaidia kudumisha usawa wa kalsiamu. Angalau nusu ya idadi ya watu hawatumii kiasi kilichopendekezwa cha magnesiamu. Hii inaweza kuwa kutokana na ukweli kwamba maudhui ya magnesiamu kwenye udongo yamepungua kwa kiasi kikubwa zaidi ya miaka 50 iliyopita, na kuifanya kuwa vigumu kukidhi mahitaji yetu.
Kwa sababu magnesiamu hutumiwa katika kimetaboliki ya vitamini D, watafiti wengine wanaamini kwamba kuongeza kwa kiasi kikubwa cha vitamini D kunaweza kusababisha upungufu zaidi wa magnesiamu. Kwa kupendeza, uchunguzi wa hivi karibuni ulionyesha uhusiano mkubwa kati ya upungufu wa magnesiamu na vitamini D.
Utafiti huu uligundua kuwa kuchukua magnesiamu na virutubisho vya vitamini D kulikuwa na ufanisi zaidi katika kurekebisha upungufu wa vitamini D kuliko kuchukua vitamini D pekee. Kwa kuongeza ulaji wako wa magnesiamu, unaweza kupunguza vifo vinavyohusiana na upungufu wa vitamini D-bila kuchukua virutubisho vyovyote vya vitamini D. vitamini D
Lakini, pamoja na mwingiliano wa vitamini D na magnesiamu, kuna uhusiano wa magnesiamu na kalsiamu. Na kwa njia fulani, madini haya mawili yana athari tofauti. Kwa mfano, kalsiamu huchochea contraction ya misuli, wakati magnesiamu inakuza kupumzika kwa misuli. Calcium huongeza shughuli za platelet na kuganda kwa damu, wakati magnesiamu inawazuia.
Kinyume na imani maarufu, viwango vya mtu binafsi vya mojawapo ya madini haya vinaweza kuwa muhimu kuliko uwiano kati yao. Kuzidisha kwa kalsiamu pamoja na upungufu wa magnesiamu kunaweza kusababisha shida kama vile kuongezeka kwa amana za kalsiamu kwenye mishipa. Wakati huo huo, magnesiamu inaweza kuzuia calcification ya ateri.
Lakini nini kitatokea ikiwa una upungufu wa magnesiamu na kuamua kuchukua vitamini D? Kunaweza kuwa na athari nyingi mbaya, ikiwa ni pamoja na-ulidhani - amana za kalsiamu katika mishipa.
Vitamini D na A
Mbali na mwingiliano wa upole na kalsiamu na vitamini K, vitamini D pia ina uhusiano na vitamini A katika miili yetu. Neno "vitamini" linamaanisha kikundi cha misombo ya mumunyifu ya mafuta ambayo inakuza ukuaji na maendeleo, uzazi, utendaji wa mfumo wa kinga, maono, afya ya ngozi, na kujieleza kwa jeni. Kwa sababu vitamini vyenye mumunyifu vinaweza kuhifadhiwa katika mwili, vinaweza kufikia viwango vya sumu.
Na hapa ni nini kinachovutia: inageuka kuwa vitamini A inaweza kuzuia madhara ya sumu ya vitamini D, na kinyume chake. Hii ina maana kwamba ikiwa huna vitamini A, viwango vya juu vya vitamini D vinaweza kusababisha matatizo.
Wakati huo huo, utafiti fulani unaonyesha kuwa kuongeza vitamini A kunaweza kupunguza mkusanyiko wa kalsiamu ambayo huelekea kuambatana na viwango vya juu vya vitamini D. Inaweza pia kulinda dhidi ya calcification ya pathological kutokana na ziada ya vitamini D.
Kufikia sasa, ni wazi kwamba tunapaswa kuwa waangalifu na kiwango cha juu cha vitamini D. Hadi 35% ya watu hawana vitamini K. Utafiti mmoja unaonyesha kwamba virutubisho vya vitamini D vinaweza kuchangia upungufu wa vitamini K, kupoteza mifupa na laini. calcification ya tishu.
Watafiti walipendekeza kuchukua vitamini A na K kwa wakati mmoja na vitamini D ili kuboresha athari ya matibabu ya vitamini D na kupunguza athari zake zisizohitajika.
La kutisha zaidi kati ya haya ni athari ya ziada ya vitamini D kwenye ukalisishaji wa moyo na mishipa. Ugonjwa wa moyo na mishipa tayari umekuwa muuaji namba moja katika nchi zilizoendelea kiviwanda. Hatupaswi kuzidisha tatizo hili.
Chukua Vitamini D kwa Tahadhari
Tunafikiri tunajua mengi kuhusu mwili wa mwanadamu, lakini hatujui mengi zaidi. Na linapokuja suala la fiziolojia ya binadamu na biokemia, na jukumu ambalo lishe na virutubisho vya mtu binafsi hucheza katika miili yetu, tunajua hata kidogo.
Upungufu wa vitamini D ni jambo la kweli na hatari halisi ya kiafya, kwa hivyo tunahitaji kuhakikisha kuwa tunapata kirutubisho hiki muhimu cha kutosha.
Wakati huo huo, tunapaswa pia:
kuchunguza uwezekano wa madhara ya muda mrefu ya viwango vya juu vya vitamini D; kuzingatia jukumu la virutubisho vingine muhimu vinavyoingiliana na vitamini D;
daima tafuta sababu za mizizi ya dalili yoyote na upungufu.
Je! Tunapaswa kufanya nini?
1. Pata vitamini D ya kutosha, lakini sio nyingi.
Chukua takriban IU 1000 kwa siku, lakini si zaidi ya 2000 IU kwa siku wakati wa miezi ya baridi wakati huna jua ya kutosha. Ni salama, hasa wakati virutubisho vingine muhimu vimejumuishwa, kama vile vitamini K, vitamini A na magnesiamu. Unaweza kuhakikisha kuwa unazipata za kutosha kwa kuchukua multivitamini.
Epuka overdose. Ingawa ni wazi kwamba pendekezo la awali la IU 200 kwa siku labda ni ndogo sana, inasubiri utafiti thabiti zaidi juu ya faida za muda mrefu za dozi kubwa za vitamini D, jihadharini na utumiaji mwingi.
Ndiyo, sio mfumo kamili, hasa wakati wa miezi ya baridi. Lakini mwanga wa jua bado ndio njia bora ya miili yetu kupata vitamini D.
2. Kusaidia Vitamini D
Fahamu kwamba virutubishi vingine vinaingiliana na vitamini D. Kula aina mbalimbali za vyakula vilivyochakatwa kidogo ili kupata magnesiamu, vitamini A na vitamini K.
Kula mboga mboga na vyakula vilivyochachushwa. Kale, mchicha, na chard ni vyanzo vyema vya vitamini K1. Pia ni matajiri katika magnesiamu. Sauerkraut na jibini iliyochacha ni vyanzo vyema vya vitamini K2.
Kula matunda na mboga za rangi. Carotenoid, aina ya vitamini A, hupatikana katika matunda na mboga za rangi. Siagi, maziwa, na jibini pia ni vyanzo vyema vya aina hai ya vitamini A.
Dumisha mimea yenye afya ya matumbo. Vitamini K inabadilishwa katika njia ya utumbo. Kula vyakula vilivyochachushwa, chukua virutubisho vya probiotic, epuka viuavijasumu isipokuwa lazima kabisa (utafiti uligundua kuwa antibiotics ya wigo mpana inaweza kupunguza uzalishaji wa vitamini K kwa 75%).
Jadili dawa na virutubisho vyote unavyotumia na daktari wako au mfamasia. Dawa nyingi, kama vile corticosteroids, prednisone, orlistat, statins, diuretics ya thiazide, zinaweza kuharibu usawa dhaifu wa vitamini na madini mwilini. Hakikisha unajua madhara yote na mwingiliano wa dawa na "afya" virutubisho unayotumia.