Yaliyomo
Kila mtu anayeenda kwenye ukumbi wa mazoezi anakumbuka mazoezi yao ya kwanza - simulators nyingi zisizojulikana, ambazo hujui jinsi ya kukaribia, na maarifa kidogo juu ya mazoezi. Ili kuzuia mafadhaiko ya ziara ya kwanza na kuzoea chuma haraka, unahitaji kujiandaa. Ikiwa utaenda kufundisha na mkufunzi wa kibinafsi, basi maandalizi hayahitajiki, na ikiwa unaamua kufundisha peke yako, basi unahitaji programu ya mafunzo ya waanzilishi, ambayo itabidi ibadilishwe kwa kuzingatia sifa zako na ubadilishaji.
Kanuni za kimsingi za mafunzo ya Kompyuta
Mazoezi mengi katika programu ya Kompyuta yanapaswa kuwa kwenye simulators, sio dumbbells au barbell. Njia ya harakati katika simulators nyingi hufikiria kwako, ambayo huwafanya kuwa chaguo linalofaa kwa watu ambao bado hawajajifunza jinsi ya kusonga kwa usahihi na hawahisi kazi ya misuli katika mazoezi.
Mazoezi moja au mawili katika programu yanaweza kufanywa na uzito wako wa mwili na kwa dumbbells. Mara nyingi, squats, push-ups, vyombo vya habari hufanywa na uzito wa miili yao wenyewe, na kwa dumbbells hufanya mabega (calorizer). Kompyuta zinahitaji kufanya kazi ya misuli ya mwili mzima na kila mazoezi ili kuimarisha ustadi wa kufanya mazoezi kiufundi.
Maisha ya huduma ya programu ya kwanza ni wiki 4-8. Wakati huu ni wa kutosha kuboresha utendaji wako wa mwili, ujifunze mbinu ya harakati na kujiandaa kwa mazoezi magumu.
Jinsi ya kuchagua mazoezi ya mafunzo
70% ya Workout yako inapaswa kuwa katika mazoezi ya kimsingi. Kabla ya kuanza programu, unahitaji kuibadilisha mwenyewe. Anza kwa kufanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli katika mwili wa chini, polepole kufanya kazi hadi misuli ya mkanda wa bega.
Mapaja na matako
Ili kufundisha misuli ya mapaja na matako, yafuatayo yanafaa: jukwaa la waandishi wa mguu, wakufunzi wa kupanua / kupunguka kwa miguu, msalaba na mashine za kuteka / kupanua miguu.
Vyombo vya habari vya mguu ni mazoezi ya kimsingi ambayo hupakia misuli yote ya paja. Kwa Kompyuta, waandishi wa mguu ni mbadala bora kwa squat ya barbell. Kibaolojia, mitambo ya miguu ni hatari zaidi kwa viungo vya magoti (mbinu ya kudhibiti) kuliko squats, lakini salama kwa mgongo. Kamilisha vyombo vya habari vya mguu wa paja la mbele na curl ya mguu wa nyuma kwenye mashine zinazofaa.
Kwa shida za mgongo, vyombo vya habari vya mguu ni suluhisho lako, lakini kwa magoti maumivu sio chaguo lako. Anza mazoezi yako kwa kuteka mguu ulionyooka kwenye mashine ya kuzuia au mashine maalum, kisha fanya hyperextension na ugani wa mguu. Mazoezi haya hayatii mkazo kwenye pamoja ya goti na hukuruhusu kufanya kazi kikamilifu misuli ya viuno na matako.
Back
Kwa mazoezi ya nyuma, tumia gravitron, block wima, block usawa, na lever mkono simulator. Kuvuta kwa Gravitron na kuvuta kwa wima kunaweza kufanywa na kila mtu - chagua moja kati ya hayo mawili.
Katika hali ya mgongo wenye shida, inafaa kuchukua nafasi ya traction ya block usawa na mkono wa kiungo. Msaada juu ya tumbo hukuruhusu kuweka mgongo wako sawa na hupunguza mzigo nyuma ya chini.
Kifua
Usikimbilie kulala chini ya barbell. Imarisha misuli ya utulivu na kushinikiza (unaweza kuhitaji kuanza kwa magoti) au na mashine ya Nyundo. Mazoezi haya yataimarisha vifungo vyako, triceps, na vidhibiti kujiandaa na kupata zaidi kutoka kwa vyombo vya habari vya barbell. Mzigo wa ziada kwenye misuli ya kifua unaweza kutolewa kwenye mashine ya Peck-Dec - zoezi hili litakuandaa kwa kuinua kelele kwenye benchi.
bega
Waanziaji wanapaswa kujiepusha na mashinikizo ya dumbbell, wakijipunguza kwa swing dumbbell. Hili ni kundi ndogo la misuli na hauhitaji mazoezi mengi. Pamoja na ukuaji wa uzoefu wa mafunzo, unaweza kuongeza mazoezi mapya, lakini haupaswi kufanya hivyo mwanzoni mwa mafunzo.
Watu walio na shida ya mgongo wanapaswa kujua kwamba mashine zote za juu zinapaswa kufanywa zimeketi kwa mazoezi zaidi. Vipande vya dumbbell au barbell iliyosimama huweka mzigo hatari wa axial kwenye mgongo. Na watu walio na majeraha ya bega na wale ambao wanataka kuweka mabega yao kiafya wanahitaji kwa haraka kutupa vyombo vya habari vya barbell nyuma ya kichwa na kuvuta kwa block ya juu nyuma ya kichwa kutoka kwa safu ya mazoezi - haya ni mazoezi yasiyo na maana na ya kutisha.
Lakini Kompyuta hazihitaji kufundisha mikono yao. Biceps hufanya kazi katika safu za nyuma, triceps kwenye vyombo vya habari vya kifua na kushinikiza. Katika miezi 2 ya kwanza ya mafunzo, mzigo huu utatosha. Basi unaweza kuongeza ugani na upeo wa mikono kwenye kizuizi, curl ya mikono kwenye simulator au na dumbbells.
Vyombo vya habari
Watu wenye shida ya mgongo wanapaswa kuacha kutumia vyombo vya habari vya kuinama na kuinua mguu. Njia mbadala ingekuwa ikizunguka sakafu bila kuinua mgongo wa chini, mbao.
Cardio
Mtu yeyote anaweza kufanya mashine za moyo - unaweka mzigo mwenyewe. Kiwango cha moyo wa mwanzoni kinapaswa kuwa ndani ya 65% ya HR / max. Watu walio na mishipa ya varicose wanapaswa kuchagua mashine ya mazoezi kwa uangalifu zaidi. Baiskeli ya kurudia itakuwa chaguo inayofaa zaidi kwa mafunzo ya Cardio.
Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, unapaswa kujua ubishani wako. Sio wakufunzi wote wanaostahili kupata mazoezi sahihi. Unawajibika kwa afya yako. Daima joto kabla ya mazoezi yako na unyooshe misuli yako baadaye (calorizator). Angalia mbinu sahihi ya mazoezi mtandaoni. Kumbuka, mashine zote zinaweza kubadilishwa. Ikiwa inaonekana kwako kuwa simulator haikukubali kwa urefu, ibadilishe tena.
Kwa bahati mbaya, haiwezekani kufunika nyanja zote za mafunzo katika kifungu kimoja. Ikiwa una shida dhahiri za kiafya, pata ruhusa na mapendekezo kutoka kwa daktari wako kabla ya kuanza mafunzo, halafu wasiliana na mkufunzi wako na mapendekezo haya kukupa induction.