Lengo la msingi: kupungua uzito

Aina: mwili mzima

Kiwango cha maandalizi: newbie

Muda wa programu: 12 wiki

Muda wa mafunzo: 30-60 dakika

Idadi ya mazoezi kwa wiki: 3

Vifaa vya lazima: mwamba

Audience: wanawake

Hauna wakati wa kwenda kwenye mazoezi au hautaki kununua uanachama? Hizi mazoezi ya mzunguko wa 2 ndio unatafuta sana kupata mwili wako katika sura!

Workout Workout inayotolewa ni programu mbili nzuri kwa wasichana na wanawake ambao wanaanza tu katika mazoezi ya mwili au hawana muda au rasilimali za kwenda kwenye mazoezi na kuinua uzito.

Ikiwa unachukua hatua zako za kwanza katika usawa wa mwili, tunapendekeza kuanza na programu ya kwanza.

Chukua muda wako unapofanya mazoezi. Hii ni mafunzo ya mzunguko, kwa hivyo inapaswa kuwa na mapumziko madogo wakati wa kutoka kwa mazoezi hadi mazoezi, lakini unapaswa kuzingatia uwezo wako na kiwango cha usawa.

Baada ya kumaliza paja la kwanza la programu yoyote, pumzika hadi dakika moja na nusu kabla ya kuanza paja inayofuata.

Wakati wa kufanya mipango iliyopendekezwa, chukua siku moja ya kupumzika kati ya vikao vya mafunzo. Kwa kweli, utafanya moja ya tata mbili mara 3-4 kwa wiki.

Tumia siku za kupumzika kwa mazoezi ya mwili ya kiwango cha chini, kama vile kutembea au kukimbia katika eneo hilo.

Ikiwa unataka kuongeza kuchoma kalori yako hata zaidi, unaweza pia kuongeza (mafunzo ya muda wa kiwango cha juu) kama vile kupiga mbio kwa siku za mzunguko wa msingi.

Jinsi ya kuendelea katika mafunzo ya mzunguko?

Kwa kila mazoezi, jaribu kuongeza marudio moja katika kila zoezi kwa duru zote tatu. Wakati unaweza kumaliza mapao yote 3 kwa reps 15, ongeza kitako kingine na urudie mchakato. Wakati unaweza kushinda miduara 6 ya marudio 15, nenda kwenye ugumu wa 2 na ugumu mazoezi kwa njia sawa.

Ugumu wa pili unaweza kutumika kuongeza kiwango cha ugumu na / au kama njia mbadala ya ile ya kwanza, kulingana na kiwango chako cha mafunzo. Kwa mfano, ikiwa uko katika mchakato wa kusimamia programu 2 (au ulijaribu programu ya kwanza na kugundua kuwa ilikuwa rahisi sana), unaweza kusoma tata ya kwanza siku moja, na ya pili siku inayofuata, hadi utahisi kuwa anaweza kusoma tata ya pili katika kila siku za mafunzo.

Mara tu unapoweza kumaliza miduara 6 ya marudio 15 katika kila zoezi la seti ya pili, lazima uende kwenye mazoezi au utafute programu mpya ngumu zaidi za mazoezi ambayo unaweza kufanya nyumbani.

Mzunguko wa 1

Mzunguko wa 2

Ikiwa una maswali yoyote juu ya programu zilizopendekezwa, au ikiwa ulijaribu kutoa mafunzo na unataka kushiriki matokeo, tafadhali andika maoni. Tutafurahi kujibu maswali yako yote na kukusaidia kuchukua hatua nyingine kuelekea kufikia malengo yako.

Soma zaidi: