mazoezi nyumbani kwa kupoteza uzito: chaguzi 5 zilizowekwa mapema na picha!

Kuna chaguzi nyingi za kufanya mazoezi nyumbani, lakini moja wapo ya mipango maarufu zaidi ya kupoteza uzito na kuchoma mafuta ni mafunzo ya mzunguko. Hujajaribu programu hii au unatafuta tofauti mpya ya utekelezaji wake? Tunakupa mpango uliowekwa tayari wa mazoezi ya mafunzo ya mzunguko nyumbani kwa wasichana, ambayo itakusaidia kupunguza uzito na kuondoa maeneo yenye shida na kuchoma mafuta mengi.

Mafunzo ya mzunguko ni ngumu ya mazoezi 4-8 kwa mwili mzima, unaorudiwa kwa mizunguko michache. Unaweza kujipatia orodha ya mazoezi, muda wa utekelezaji na idadi ya mapafu.

Mafunzo ya mzunguko hufanyika kwa kasi kubwa, mazoezi hufanywa moja baada ya nyingine bila kupumzika (au ni mfupi sana), kituo ni moja kwa moja kati ya miduara. Unaweza kufundisha kupunguza uzito na utumiaji wa vifaa vya ziada.

Jinsi ya kuendesha mafunzo ya mzunguko?

Mafunzo ya mzunguko nyumbani kwa wasichana kawaida hujumuisha mazoezi ya vikundi vyote vya misuli ya sehemu za juu na za chini za mwili. Hata ikiwa unahitaji kurekebisha tu, kwa mfano, viuno, usisahau juu ya mazoezi ya mikono na tumbo. Mazoezi anuwai na mzigo wa idadi kubwa ya misuli itasaidia kuchoma kalori zaidi na kwa hivyo kuongeza ufanisi wa mafunzo. Ikiwa una eneo fulani la shida, unaweza kuongeza mazoezi anuwai yanayozingatia eneo hili.

Sheria za kimsingi za utekelezaji wa mafunzo ya mzunguko wa upotezaji wa mafuta:

• Mafunzo ya mzunguko yanajumuisha 4-8 ya mazoezi ya moyo na nguvu na mzigo kwa mwili wote.
• Mazoezi hufanywa kwa kupitisha moja kwa moja bila usumbufu (au kwa usumbufu mdogo katika sekunde 10-20).
• Mazoezi hufanywa kwenye ankara au kwa wakati kwa hiari yako (angalau marudio 10 au sekunde 20 kwa wakati mmoja).
• Kati ya miduara inapaswa kupumzika dakika 1 hadi 3.
• Idadi ya raundi hujielezea wenyewe, lakini mara nyingi mafunzo ya mzunguko hudumu kwa dakika 30.

Ikiwa unataka kupoteza uzito, fanya mazoezi ya mduara nyumbani mara 3-5 kwa wiki kwa dakika 30 (ukiondoa joto-na baridi). Kama unavyofanya nyumbani bila kocha, rekebisha mzigo wao kwa kujitegemea. Usizidishe, lakini usisahau kwamba bila maendeleo hakuna matokeo. Punguza polepole wakati wa mazoezi, ongeza uzito wa dumbbell, punguza muda wa kupumzika kati ya raundi ili kusaidia kuharakisha kiwango cha mazoezi.

Faida za mafunzo ya mzunguko wa kupoteza uzito:

• Shukrani kwa mazoezi ya mviringo utachoma mafuta na kupoteza uzito. Mazoezi kwa vikundi vyote vya misuli yatafanya mwili wako uwe sawa na kutanuka, bila maeneo yenye shida.
• Mafunzo ya mzunguko huimarisha misuli, inaboresha uvumilivu wa moyo na misuli. Huu ni mfumo mzuri wa moyo na mishipa ya Workout.
• Daima utaweza kurekebisha muda na nguvu ya mafunzo ya mzunguko. Programu kama hizo ni rahisi kufuata, zinabadilika sana na zina starehe.
• Huu ni wakati mzuri wa kuokoa, kwa sababu mafunzo ya mzunguko nyumbani yana gharama kubwa ya nishati. Wanasaidia kuharakisha kimetaboliki yako na kuendesha mchakato wa ziada wa kuchoma mafuta mwilini.
• Unahitaji vifaa vichache vya ziada kwa mafunzo.

Yote kuhusu mafunzo ya TABATA

Uthibitishaji wa mafunzo ya mzunguko:

• Mazoezi dhaifu ya mwili (novice katika mchezo)
• Moyo na mishipa ugonjwa
• Upasuaji wa hivi karibuni au jeraha
• Shida na mfumo wa musculoskeletal au viungo
• Mimba na kipindi cha baada ya kuzaa (miezi 2 ya chini)

Ikiwa una magonjwa mengine yoyote ambayo hayaendani na kazi ya kazi, kabla ya kufanya mafunzo ya mzunguko nyumbani wasiliana na daktari wako.

Mazoezi ya mafunzo ya mzunguko nyumbani

Tunakupa mpango uliowekwa tayari wa mazoezi ya mafunzo ya mzunguko nyumbani. Mpango huo ni wasichana wanaofaa ambao wanataka kupoteza uzito, kuchoma mafuta na misuli ya toni. Ikiwa mazoezi mengine hayakufai, unaweza kuwatenga kutoka kwenye programu ya kutumia toleo lililobadilishwa la zoezi au kubadilisha na zoezi lingine la chaguo.

Mafunzo ya mzunguko wa utendaji

Tunatoa mafunzo kamili ya mzunguko nyumbani, ambayo itajumuisha mazoezi anuwai kwa maeneo yote yenye shida. Hii itasaidia kutoa mafunzo kwa ufanisi zaidi. Programu hiyo itajumuisha aina zifuatazo za mazoezi (kwenye mabano ni mifano maalum):

• Zoezi la Cardio na msisitizo juu ya tumbo (kukimbia kwa kuinua magoti juu, burpee, kukimbia usawa, kaa, kuruka kwenye kamba kwa kuinua miguu)
• Zoezi la Cardio na msisitizo kwa miguu (kuruka nyuma, mapafu ya kuruka, kuruka digrii 180, kuruka ndani ya squat pana, sumo squat kuruka na)
• Zoezi kwa mwili wa juu (vyombo vya habari vya benchi la dumbbell kwa mabega, pushups, pushups kwa triceps, kuinua mikono juu ya biceps, kueneza mikono kwenye mteremko kwa nyuma)
• Zoezi kwa tumbo (kupotosha, kupotosha mara mbili, kugusa vidole, kuinua miguu, kupotosha Kirusi)
• Mazoezi ya ubao (ubao wa upande, ubao wa kugusa bega, mgawo wa miguu kwenye kamba, buibui, ukitembea kwa kamba)
• Zoezi kwa miguu na dumbbell (lunge upande, lunge juu, lunge mbele, squat na dumbbells, deadlifts)
• Mazoezi ya miguu kwenye sakafu .

Kila mazoezi yanajumuisha zoezi moja kila mmoja. Ikiwa zoezi hufanywa kwa pande tofauti (km lunge), kisha ubadilishe mkono kupitia duara.

Zoezi katika mpango wetu umegawanywa katika siku 5. Unaweza kufundisha mara 3-5 kwa wiki kwa chaguo lako, endesha kila programu moja baada ya nyingine. Kwa mfano, ikiwa mafunzo mara 3 kwa wiki: Jumatatu - siku 1, Jumatano - siku 2 Jumamosi - siku 3 Jumatatu - siku 4 , Nk (siku za wiki zinaweza kuwa chochote). Mazoezi kamili kwenye ankara au kwa wakati unaofaa, unaweza kuzingatia mpango hapa chini. Idadi ya raundi hufafanua uwezo wake mwenyewe na kwa msingi wa muda wote wa somo.

Video 20 za juu za mazoezi ya moyo na kupoteza uzito

Panga mafunzo ya mzunguko kwa Kompyuta:

• Kila zoezi hufanywa kwa sekunde 20-30 au reps 10-20.
• Iliyobaki kati ya mazoezi sekunde 10-15.
• Pumzika kati ya raundi ya dakika 2-3.
• Wakati wa mafunzo jumla ya dakika 15-25.

Panga mazoezi ya mzunguko kwa hali ya juu:

• Kila zoezi hufanywa kwa sekunde 40-50 au marudio 15-30.
• Iliyobaki kati ya mazoezi sekunde 5-10.
• Pumzika kati ya raundi ya dakika 1-2.
• Jumla ya muda wa mazoezi dakika 30-40.

Timer sekunde 30 hufanya kazi / sekunde 15 kupumzika:

Kipima muda cha sekunde 45 hufanya kazi / sekunde 15 kupumzika:

Mazoezi ya mafunzo ya mzunguko

Mazoezi ikiwezekana (lakini sio lazima) yatekelezwe kwa utaratibu ambao iko kwa kupumzika vikundi vya misuli ya kibinafsi na kurudisha kupumua baada ya moyo.

Siku 1

1. Kuruka baadaye

2. - Gusa kamba ya bega

3. squat na dumbbells

4. Kupotosha

5. Burpee (chaguo la kuchagua)

6. Kuinua mguu wa kando kwa miguu yote minne

7. Inainua mikono juu ya biceps

Siku 2

1. Kuzaliana mikono katika mteremko wa backrest

2. Kuruka digrii 180

3. Kuinua miguu

4. Lunge mahali

5. Kunyunyizwa kwa miguu kwenye kamba

6. Kukimbia na kuinua goti kubwa

7. Swing mguu juu

Siku 3

1. Lunge ya baadaye

2. Jogging ya usawa

3. Kirusi twist

4. Mikasi

5. Pushups kwa mabega, mikono na kifua

6. Rukia kwenye squat pana

7. ubao wa pembeni

Siku 4

1. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwa mabega

2. Kuruka mapafu

3. Kupotosha mara mbili

4. Uharibifu

5. Kaa

6. Kuinua mguu kwa upande kwa magoti yangu

7. Kutembea kwenye baa

Siku 5

1. Lunges mbele

2. Pushups kwa triceps

3. Kuruka kwa kamba kwa kuinua miguu

4. Kuinua miguu kwenye daraja

5. Buibui

6. Sumo squats na kuruka

7. Gusa miguu

Vidokezo vya mazoezi ya pai:

• Daima anza mazoezi na joto la juu na maliza na hitch (kunyoosha) muda wao hautakuwa chini ya dakika 5.
• Daima hujishughulisha na mazoezi ya duara hata nyumbani kwenye viatu vya michezo (sneakers). Hakikisha kutazama viatu vyetu bora vya mbio vya wanawake kwa usawa.
• Usisahau kuhusu maji! Kunywa glasi 1 ya maji dakika 30 kabla ya mazoezi na vikombe 2 vya maji baada ya mazoezi. Wakati wa masomo, jaribu kuwa na uhakika wa kunywa maji kila dakika 10, ukitengeneza SIP ndogo ndogo.
• Usifanye mazoezi kwa tumbo kamili, chakula kinapaswa kuwa masaa 1.5-2 kabla ya mafunzo ya mzunguko.
• Mafunzo ya mzunguko yanapaswa kujumuisha mazoezi ya vikundi vyote vya misuli. Unaweza kujumuisha mazoezi ya eneo lengwa (mfano miguu), lakini katika kesi hii, ufanisi wa mafunzo ya mzunguko wa kupoteza uzito na kuchoma mafuta hupunguzwa.
• Kumbuka kuwa kupoteza uzito sio muhimu tu kufanya mazoezi mara kwa mara, lakini pia kuzingatia kiwango cha kila siku cha kalori. Hata mazoezi ya kila siku hayatakupeleka kwenye matokeo bila lishe bora.
• Ikiwa unatafuta mazoezi ya Kompyuta, angalia uteuzi wetu wa video rahisi kulingana na matembezi ya haraka.

Video 5 zilizo na mafunzo ya nyumbani

Ikiwa unapenda kuwa na programu za video zilizomalizika, angalia mkusanyiko wetu wa mazoezi ya video nyumbani kwa kupoteza uzito kwa Kirusi. Kufanya mazoezi mazuri ya kupoteza uzito itakusaidia kujiondoa maeneo yenye shida na kaza mwili.

1. Ekaterina Kononova: Mafunzo mazuri ya mzunguko nyumbani (dakika 25)

2. Rafiki wa Siha, mazoezi ya akina mama (dakika 10)

3. Mazoezi ya mviringo ya Bosu kwa mwili wote na dumbbells (dakika 20)

4. Mazoezi ya mviringo ya Bosu kwa Kompyuta (dakika 10)

5. Ekaterina Kononova: mafunzo ya mzunguko wa misuli ya mwili mzima (dakika 25)

Ikiwa unataka kubadilisha zoezi lolote au kusasisha mafunzo ya mzunguko nyumbani, basi angalia seti zetu za mazoezi tayari:

• Mazoezi ya juu 50 ya misuli ya tumbo nyumbani
• Juu 50 kwa miguu nyumbani
• Mazoezi 20 ya juu ya mikono nyumbani

Kwa kupoteza uzito Na dumbbells