yoga paka pose

Ninampenda "paka" sana na hufanya hivyo, kama yoga nyingi, kwa mienendo. Huu ndio wakati inakamilishwa na asana nyingine: pozi la ng'ombe. Ni katika kifungu hiki kwamba zoezi hilo huwa na ufanisi zaidi kwa misuli ya nyuma, shingo na mwili kwa ujumla.

Pose ya paka (Marjariasana) inaweza kufanywa asubuhi na jioni. Wakati wa kuamka, husaidia kuamka, kurejesha akili na mwili. Na jioni huondoa uchovu na hupiga kwa upole mgongo mzima, ambao ulikuwa, kwa hakika, wenye wasiwasi na wenye vikwazo. Zoezi hili ni muhimu sana kwa wale ambao wana kazi ya kukaa na maisha ya kimya.

Jina la asana linajieleza lenyewe. Sote tulimtazama paka, jinsi inavyosonga vizuri na kwa uzuri, jinsi mgongo wake unavyobadilika. Katika yoga, kwa msaada wa asana hii, tunaweza pia kuwa kama paka. Marjariasana ina athari ya kupendeza sana kwenye mgongo, mara kwa mara huongeza uhamaji wake, hupunguza mvutano, hutufanya kuwa rahisi zaidi. Na, kama unavyojua, kubadilika kwa mwili ni ishara ya ujana, uzuri na afya ya mtu.

Na wakati huo huo, pose ya paka ni rahisi kufanya! Kila mtu anaweza kuifanya, anayeanza katika yoga na anayepata maumivu ya mgongo. Hali kuu: fanya zoezi hili vizuri na polepole. Kwa usumbufu wowote, utahitaji kupunguza juhudi au hata kutoka nje ya pozi. Lakini hatua kwa hatua, misuli dhaifu ya nyuma itakuwa na nguvu, viungo vitakuwa vya rununu, na hautapata usumbufu tena, achilia mbali maumivu. Unahitaji tu kuendelea kutengeneza "paka".

Na nyongeza nyingine muhimu katika neema ya asana hii. Wakati wa kuifanya, tunatumia sehemu kama hizo za mwili na misuli ambayo hatutumii katika maisha ya kila siku. Kwa unyenyekevu wake wote, pose ya paka ni kubwa, ndiyo sababu imejumuishwa katika karibu kila darasa la yoga.

Faida za mazoezi

• Huimarisha misuli ya shingo
• Hurejesha kubadilika na uhamaji wa mgongo
• Inaboresha mkao
• Huondoa maumivu na ugumu katika misuli ya nyuma baada ya muda mrefu wa kazi ya kukaa
• Vyombo vya habari vya tumbo vinafundishwa, eneo la thoracic linafunuliwa
• Huondoa uchovu wa jumla, kuna hisia ya wepesi
• Inatulia na wakati huo huo tani mfumo wa neva
• Inapendekezwa hasa kwa wanawake wakati wa ujauzito na baada ya kujifungua

Zoezi madhara

Hakuna vikwazo vya kufanya paka (na ng'ombe) pose. Asana hii ni rahisi sana, inapatikana na inafaa kwa kila mtu.

Jinsi ya kufanya paka pose

Licha ya ukweli kwamba asana hii haina ubishi, tunataka kukukumbusha mambo ya msingi. Ni bora kufanya zoezi hili asubuhi, kabla ya kifungua kinywa, baada ya kunywa glasi ya maji ya joto na limao. Ikiwa huna muda asubuhi, unaweza kufanya mazoezi mchana au jioni. Kumbuka tu kwamba angalau masaa 2-3 yanapaswa kupita baada ya mlo wa mwisho (tunazungumza juu ya chakula nyepesi). Kuwa na mazoezi mazuri!

Mbinu ya utekelezaji wa hatua kwa hatua

hatua 1

Tunaanza na pozi la ng'ombe. Tunapiga magoti, mitende iko chini ya mabega. Vidole vinaelekeza mbele. Viuno ni wima, magoti ni chini yao.

hatua 2

Katika nafasi hii, tunaanza kuinama chini ya nyuma, sehemu yake ya kati na kumaliza harakati na kichwa. Tunavuta tumbo, kifua, plexus ya jua chini, kuweka polepole kupumua kwa kina. Kupotoka kunapaswa kuwa hivyo kwamba mtu ameketi nyuma yako.

UTAJIRI! Kichwa na shingo vimeinuliwa nyuma, kana kwamba unajaribu kuona kitu kwenye dari. Inua kidevu chako juu iwezekanavyo, ukiwa mwangalifu sana na shingo yako.

hatua 3

Wakati wa kuvuta pumzi, pelvis husogea kwa mwelekeo tofauti, nyuma huinama juu, kidevu hukaa kwenye kifua. Hii ni pozi ya paka. Tunafungua nyuma ya chini, sehemu ya kati ya nyuma, eneo la vile vile vya bega kana kwamba tunataka kukua kati yao. Kusukuma nyuma juu, kuweka kina, polepole kupumua.

UTAJIRI! Kwenye exhale, kuzunguka nyuma, chora kwenye tumbo. Na tunaondoa hewa nyingi kutoka kwa mapafu iwezekanavyo.

hatua 4

Sasa hebu tujaribu kuchanganya mazoezi haya mawili. Tunafuata pumzi, hii ni muhimu: inhale - "ng'ombe" (deflection), exhale - "paka" (pande zote za nyuma). Na tunaendelea.

UTAJIRI! Harakati zote lazima ziwe laini. Mchanganyiko huu unahusisha mgongo mzima.

Kuimarisha athari za pose ya paka

Paka Pozi Wakati

Anza na dakika 1, hatua kwa hatua kuongezeka hadi dakika 3-5.

1. Pose ya paka yenye ufanisi zaidi itakuwa katika mienendo, tunapounganisha "paka" na "ng'ombe" kwa kasi ya haraka. Lakini raha kwako! Na tena tunakumbuka juu ya kupumua: kuvuta pumzi - "ng'ombe", exhalation - "paka". Tunaendelea.
2. Ikiwa unaongeza pozi la Mbwa Anayetazama Chini kwa ng'ombe-mnyama, utapata joto kidogo lakini kamili. Dakika tano tu kwenye kitanda kila siku - na faida kwa nyuma, misuli ya shingo itakuwa kubwa. Ijaribu!

Katika somo letu la video, tunakuonyesha jinsi ya kuchanganya mazoezi haya matatu kwa usahihi. Kurudia na sisi na kuwa na afya!