Vyakula vilivyo na magnesiamu nyingi ni pamoja na mboga za kijani, karanga, mbegu, maharagwe, nafaka nzima, parachichi, mtindi, ndizi, matunda yaliyokaushwa, chokoleti nyeusi na vyakula vingine. Ulaji wa kila siku wa magnesiamu ni 400 mg. Magnésiamu hutolewa nje ya mwili haraka na kiasi kikubwa cha kalsiamu ya vioksidishaji (inayopatikana katika, tuseme, maziwa) huku mbili hizo zikishindana kufyonzwa na mwili. Kuna kidogo sana ya kipengele hiki cha kufuatilia katika nyama.
Orodha ya vyakula vya mmea vyenye magnesiamu
1. Kelp Kelp ina magnesiamu zaidi kuliko mboga nyingine yoyote au mwani: 780 mg kwa kutumikia. Aidha, kelp ni tajiri sana katika iodini, ambayo ni ya manufaa kwa afya ya prostate. Mwani huu una athari nzuri ya utakaso na unanuka kama bahari, kwa hivyo kelp inaweza kutumika kama mbadala wa samaki katika mapishi ya mboga mboga na mboga. Kelp ina chumvi nyingi za asili za bahari, ambazo ni vyanzo vingi vya magnesiamu inayojulikana. 2. Shayiri Oats ni matajiri katika magnesiamu. Pia ni chanzo bora cha protini, nyuzinyuzi na potasiamu. 3. Lozi na Korosho Lozi ni mojawapo ya aina zenye afya zaidi za karanga; ni chanzo cha protini, vitamini B6, potasiamu na magnesiamu. Kikombe cha nusu cha mlozi kina takriban miligramu 136, ambayo ni bora kuliko kale na hata mchicha. Korosho pia ina kiasi kikubwa cha magnesiamu - sawa na mlozi - pamoja na vitamini B na chuma. 4. Kakao Kakao ina magnesiamu zaidi kuliko matunda na mboga nyingi. Kiasi cha magnesiamu katika kakao hutofautiana kutoka kwa chapa hadi chapa. Mbali na magnesiamu, kakao ni matajiri katika chuma, zinki na ina kiasi kikubwa cha fiber. Ina mali yenye nguvu ya kupinga uchochezi. 5. Mbegu Katani, chia nyeupe (Kihispania sage), malenge, alizeti ni vyanzo bora vya magnesiamu katika ufalme wa nut na mbegu. Glasi moja ya mbegu za malenge hutoa mwili kwa kiasi kinachohitajika, na vijiko vitatu vya protini ya mbegu za katani hutoa asilimia sitini ya thamani ya kila siku. Chia nyeupe na mbegu za alizeti zina takriban asilimia kumi ya thamani ya kila siku.
Maudhui ya magnesiamu katika vyakula
mchicha mbichi Magnesiamu kwa 100g - 79mg (20% DV);
Kikombe 1 kibichi (30g) - 24mg (6% DV);
Kikombe 1 kilichopikwa (180g) - 157mg (39% DV)
Mboga zingine zenye magnesiamu
(% DV kwa kila kikombe kilichopikwa): beet chard (38%), kale (19%), turnip (11%). Karanga na mbegu za zukini na malenge Magnesiamu kwa 100g - 534mg (134% DV);
1/2 kikombe (59g) - 325mg (81% DV);
Wakia 1 (28g) - 150mg (37% DV)
Karanga na Mbegu Nyingine Tajiri katika Magnesiamu:
(% DV kwa nusu kikombe kilichopikwa): Mbegu za ufuta (63%), karanga za Brazil (63%), almonds (48%), korosho (44% DV), pine nuts (43%), karanga (31%), pecans (17%), walnuts (16%). Maharagwe na lenti (maharage ya soya) Magnesiamu kwa 100g - 86mg (22% DV);
Kikombe 1 kilichopikwa (172g) - 148mg (37% DV) Kunde zingine zenye magnesiamu (% DV kwa kila kikombe kilichopikwa):
maharagwe meupe (28%), maharagwe ya Ufaransa (25%), maharagwe ya kijani (23%), maharagwe ya kawaida (21%), chickpeas (garbanzo) (20%), dengu (18%).
nafaka nzima (mchele wa kahawia): Magnesiamu kwa 100g - 44mg (11% DV);
Kikombe 1 kilichopikwa (195g) - 86mg (21% DV) Nafaka nyingine nzimamatajiri katika magnesiamu (% DV kwa kila kikombe kilichopikwa):
quinoa (30%), mtama (19%), bulgur (15%), buckwheat (13%), mchele wa mwitu (13%), pasta ya ngano nzima (11%), shayiri (9%), shayiri (7%) .
Avocado Magnesiamu kwa 100g - 29mg (7% DV);
Parachichi 1 (201g) - 58mg (15% DV);
1/2 kikombe cha puree (115g) – 33mg (9% DV) Kwa ujumla, parachichi la wastani lina kalori 332, nusu kikombe cha parachichi safi lina kalori 184. Yoghurt ya chini ya mafuta Magnesiamu kwa 100g - 19mg (5% DV);
Kikombe 1 (245g) - 47mg (12% DV) ndizi Magnesiamu kwa 100g - 27mg (7% DV);
1 kati (118g) - 32mg (8% DV);
Kikombe 1 (150g) - 41mg (10% DV)
tini kavu Magnesiamu kwa 100g - 68mg (17% DV);
1/2 kikombe (75) - 51mg (13% DV);
tini 1 (8g) - 5mg (1% DV) Matunda mengine kavutajiri katika magnesiamu:
(% DV kwa kikombe 1/2): prunes (11%), parachichi (10%), tarehe (8%), zabibu (7%). Chokoleti ya giza Magnesiamu kwa 100g - 327mg (82% DV);
Kipande 1 (29g) - 95mg (24% DV);
1 kikombe cha chokoleti iliyokunwa (132g) - 432mg (108% DV)