Likizo huja na kuondoka, na pauni za ziada zinabaki. Tumbo lililokua na folda pande zote zinaonyesha hii. Usikimbilie kununua usajili kwenye uwanja wa mazoezi au uwanja wa mazoezi ya mwili. Kupata sura na mafanikio sawa inaweza kuwa nyumbani. Jambo kuu ni motisha sahihi, roho ya mapigano na seti ya mazoezi kwa waandishi wa habari, ambayo itasaidia kujikwamua kupita kiasi.
Misokoto
1. Nafasi ya kuanza: amelala chali, miguu imeinama kwa magoti, miguu sambamba kwa kila mmoja kwa upana wa bega.
2. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, weka mitende yako kichwani juu ya masikio yako. Usifunge vidole vyako pamoja.
3. Inua mwili kwa kichwa, shingo, na bega. Wakati huo huo, nyuma ya chini inafaa kabisa kwenye sakafu. Usilete viwiko vyako pamoja na usiguse kifua chako na kidevu chako.
4. Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde 1-2.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia zoezi mara 12-15. Fanya seti 2-3.
7. Ili kuongeza mzigo, inua miguu yako, piga kwa pembe ya digrii 90 na pinduka katika nafasi hii.
Zoezi hili linajumuisha misuli ya tumbo ya rectus, oblique na transverse, pamoja na misuli kuu ya pectoralis.
Upinduko wa upande
1. Nafasi ya kuanza: amelala chali, miguu imeinama kwa magoti, miguu sambamba kwa kila mmoja kwa upana wa bega.
2. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, weka mitende yako kichwani juu ya masikio yako. Usifunge vidole vyako pamoja.
3. Vuta mguu wa kushoto umeinama kwa goti kifuani.
4. Wakati huo huo inua kichwa chako na kiwiko chako cha kulia na shingo. Nyosha kiwiko chako kwa goti, bila kuinua mgongo wa chini kutoka sakafuni.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Fanya mazoezi sawa kwa mguu wa kulia na mkono wa kushoto.
7. Jaribu kutosimama kati ya kubadilisha mikono na miguu. Kasi ya kasi, ndivyo ufanisi zaidi.
8. Rudia zoezi hilo mara 10-12 kila upande. Fanya seti 2-3.
Zoezi hili linajumuisha misuli ya moja kwa moja, oblique, transverse na chini ya tumbo, pamoja na misuli ya miguu na matako.
Mikasi ya longitudinal
1. Nafasi ya kuanza: umelala chali, mikono imepanuliwa pamoja na mwili wako. Mitende ilibonyeza sakafuni, miguu moja kwa moja kwa magoti.
2. Kutumia mitende ya mikono yako, inua miguu yote iliyonyooka juu sawa kwa sakafu. Vuta soksi zako hadi dari.
3. Punguza polepole mguu wa kulia sawa na urekebishe sentimita chache kutoka sakafuni.
4. Anza kuinua mguu wako wa kulia hadi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati huo huo, punguza mguu wako wa kushoto chini. Pia, rekebisha sentimita chache kutoka sakafuni. Jaribu kupiga magoti yako.
5. Rudia zoezi hilo mara 15-20 kwa kila mguu. Fanya seti 2.
6. Ili kuongeza mzigo, fanya "mkasi" kwa umbali mdogo kutoka sakafu. Kidogo amplitude na kasi tempo, juu ya ufanisi.
Zoezi hili linajumuisha misuli ya tumbo ya rectus, oblique na transverse, pamoja na misuli ya lumbar, quadriceps na misuli ya paja.
Plank ”msumeno»
1. Nafasi ya kuanza: msisitizo juu ya mikono na vidole. Viwiko viko chini kabisa ya mabega, miguu ni sawa na kila mmoja. Mwili wote kutoka kichwa hadi visigino ni laini moja kwa moja.
2. Sogeza mwili mzima mbele kwa inchi chache ili mabega yako juu ya kiwango cha viwiko. Hoja madhubuti sambamba na sakafu, bila kuinama nyuma yako au kuinama miguu yako.
3. Sogeza mwili mzima nyuma ili mabega yako chini ya kiwango cha viwiko.
4. Fanya zoezi hilo kila wakati, ukipunga mikono na vidole vyako kwa upole na kurudi.
5. Fanya zoezi hilo kwa dakika 1. Fanya seti 3. Hatua kwa hatua, wakati wa utekelezaji unaweza kuongezeka.
Zoezi hili linajumuisha misuli ya tumbo ya rectus na inayobadilika, pamoja na misuli ya tumbo na mgongo, misuli ya mikono, matako, mapaja na ndama.
Mlima mlima
1. Nafasi ya kuanza: mkazo juu ya mikono iliyonyooshwa, kama kwa kushinikiza. Mitende iko haswa chini ya mabega. Mwili wote kutoka kichwa hadi visigino ni laini moja kwa moja.
2. Pindisha mguu wako wa kulia kwa goti na uvute hadi kifuani mwako kwa juu iwezekanavyo. Hakikisha kuwa nyuma yako inabaki sawa.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Pindisha mguu wako wa kushoto kwa goti na pia uvute hadi kifuani kwako.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Kubadilisha miguu, fanya zoezi kwa sekunde 20-30. Fanya seti 3. Hatua kwa hatua, muda na tempo zinaweza kuongezeka.
7. Ili kuongeza mzigo, vuta goti hadi kwenye kiwiko cha kinyume.
Zoezi hili linajumuisha misuli ya moja kwa moja, inayobadilika, ya oblique na ya chini ya tumbo, pamoja na misuli ya mabega, kifua, misuli ya chini na ya kitako. Kwa kasi kubwa, unapata mzigo wa moyo.
Seti hii ya mazoezi kwa waandishi wa habari italeta matokeo unayotaka, ikiwa tu utafanya mara kwa mara mara 3-4 kwa wiki. Jambo kuu ni kufuata mbinu sahihi ya utekelezaji na kuchagua mzigo bora. Ikiwa unapata maumivu yoyote, pumzika kwa dakika chache au acha mafunzo. Kumbuka, usawa wa nyumbani unapaswa kuleta faida na raha, lakini sio mateso.